Dôležité je telo pred cvičením pripraviť na pohyb. Vhodné sú poskoky aj strečing.FOTO: Profimedia
StoryEditor

Ako má vyzerať správna rozcvička?

23.09.2022, 07:00

Rozcvička zahreje svaly, zlepší ich flexibilitu a koordináciu tak, aby dokázali zvládnuť záťaž. A ako bonus pomáha odbúravať stres a napätie. Zanedbaná rozcvička zvyšuje riziko zranenia...

Dnes má väčšina ľudí sedavý spôsob života a kým začnú cvičiť, je dôležité pripraviť telo na pohyb. „Pravidelne vidím v ordinácii ľudí so sedavým spôsobom života, ktorí majú chybné držanie tela s predsunutou hlavou a plecami, nesprávnymi pohybovými návykmi,“ hovorí rehabilitačná lekárka MUDr. Ingrid Štefánková z AGEL Clinic Bratislava.

A hoci podľa nej aj cvičia, pri tréningu sú v neželaných pozíciách a len podporujú svoje nesprávne pohybové stereotypy. „Pomohlo by, keby si pred športom zahriali a natiahli svaly,“ dodáva s tým, že iba málokto sa venuje strečingu.

 

 

Dĺžka rozcvičky je individuálna

 

V mladšom veku rozcvičku ešte ľudia neriešia, no špecialistu vyhľadajú až vtedy, keď majú problém. „Častokrát prídu aj takí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni. Majú vypracované svaly, ale tie sú stuhnuté a tvrdé. Preto sa stráca ich flexibilita a vznikajú u nich myofasciálne zmeny. Potom chodia na rehabilitácie a učia sa svaly uvoľniť,“ poznamenáva rehabilitačná lekárka.

 

Dĺžka rozcvičky je podľa nej individuálna.  Mala by však trvať päť až pätnásť minút, a to v závislosti od dĺžky samotného tréningu a plánovanej záťaže. Čim je samotná pohybová aktivita dlhšia a fyzicky náročnejšia, o to dlhšia by mala byť aj rozcvička. Cieľom však nie je, aby sa človek unavil. Svaly sa zohrejú, získajú pracovnú teplotu, pripravia sa na záťaž, klesá riziko ich zranenia.

 

 

Ako má vyzerať správna rozcvička?

 

Rozcvička má svoje pravidlá. Prvá fáza je zahriatie. „Sú to poskoky, klus na mieste, výpady. Plnohodnotná je aj aktivita na bežeckom páse alebo rotopéde. Telo sa zahreje, zvýši sa tepová frekvencia i telesná teplota, zrýchli sa dýchanie,“ vymenúva MUDr. Štefánková. 

Stačí podľa nej päť minút na to, aby cvičenec uviedol telo do pracovného režimu. Až potom by mal pristúpiť k druhej fáze – strečingu. „Vhodný je najmä dynamický strečing, pri ktorom sa využívajú cviky do krajného rozsahu pohybu. Cviky majú byť plynulé, bez švihu, pričom je vhodné ich urobiť tri až päť na každú stranu po desať opakovaní. Precvičiť by sa mali základné pohybové stereotypy, ktoré budú súčasťou tréningu, a to buď bez záťaže alebo s ľahšou záťažou,“ konštatuje lekárka s tým, že efekt je nesporný, takýto postup zvyšuje svalovú rýchlosť a tiež výkon.

 

Mala by sa líšiť podľa aktivity

 

Rozcvička sa pred jednotlivými športovými aktivitami čiastočne líši. Zatiaľ čo pred silovými cvičeniami je dobrý dynamický strečing, pred plávaním je to zase statický strečing. Ide o pasívne natiahnutie svalov s výdržou v krajnej polohe na niekoľko sekúnd. Cvik sa opakuje aj trikrát, pričom s každým opakovaním dochádza pri výdychu k zväčšeniu rozsahu pohybu. Výhoda statického strečingu spočíva vo zvyšovaní flexibility svalov a podpore ich regenerácie. Preto by mal tvoriť automaticky aj bodku za každým tréningom.

 

 

Bez rozcvičky sa zvyšuje riziko zranení

 

Stuhnuté svaly podľa lekárky Štefánkovej obmedzujú rozsah pohybu. „Pokiaľ začneme trénovať v takomto stave a bez prípravy, môže to vyústiť do zranenia. Časté sú natiahnuté alebo natrhnuté svaly, pomliaždenia, bolestivé stavy. Problematické sú aj svalové dysbalancie – skrátené a oslabené svaly so zlými pohybovými stereotypmi a chybným držaním tela,“ prízvukuje odborníčka.

Keď človek podľa nej cvičí v takomto nastavení, posilňuje nesprávne pohybové návyky, a okrem zranenia svalov si môže spôsobiť poškodenie iných mäkkých štruktúr.

Najskôr ide o funkčné zmeny ako sú skrátené a stuhnuté svaly, nesprávne pohybové stereotypy, ktoré nie sú ešte viditeľné na zobrazovacích zariadeniach. Neskôr prichádzajú na rad štrukturálne zmeny napríklad poškodené medzistavcové platničky. A netýka sa to len starších ľudí.

 

Problémy má čoraz viac mladých

 

Vek, v ktorom do ambulancie prichádzajú ľudia s ťažkosťami sa výrazne znížil. „Chodia ku mne už aj deti. Jedna kategória vôbec nešportuje, má chabé držanie tela, nevie ako správne sedieť ani ako stáť,“ hodnotí lekárka. Druhý extrém sú podľa nej maximálne športovo zaťažení jedinci, ktorí podstupujú extrémnu záťaž v období ich akcelerovaného rastu.

 

Svaly si zahrejte aj pred turistikou

 

Bežnou súčasťou ich života by mala podľa nej byť rozcvička a následný strečing po fyzickej aktivite. Rovnako by sa týmto aktivitám mali venovať aj ľudia pred náročnejšou turistikou, ktorá sa bežne neráta medzi športové výkony. Zahriať si svaly pred túrou odporúča najmä tým, ktorí už mali nejaké zranenie. Či už išlo o podvrtnutý členok alebo koleno, je dobré si danú partiu rozcvičiť. Obzvlášť vhodné je to u starších vekových kategórií.

 

 

 

01 - Modified: 2022-09-19 14:13:28 - Feat.: 0 - Title: Nepotrebujete byť športovcom, aby ste sa mohli hýbať. Viete, aký je najbezpečnejší pohyb pre starších? 02 - Modified: 2022-09-06 05:00:00 - Feat.: 0 - Title: Fyzická aktivita nám prospieva, pomáha predchádzať obezite aj infarktu 03 - Modified: 2022-08-09 07:05:52 - Feat.: 0 - Title: Šport je zdravý aj v lete, vysoké teploty sú však záťažou, upozorňujú odborníci 04 - Modified: 2022-07-18 07:43:49 - Feat.: 0 - Title: Cvičenie je lepšie ako tabletky!
01 - Modified: 2022-09-19 14:13:28 - Feat.: - Title: Nepotrebujete byť športovcom, aby ste sa mohli hýbať. Viete, aký je najbezpečnejší pohyb pre starších? 02 - Modified: 2022-09-06 05:00:00 - Feat.: - Title: Fyzická aktivita nám prospieva, pomáha predchádzať obezite aj infarktu 03 - Modified: 2022-08-09 06:54:30 - Feat.: - Title: Čo všetko viete o zdravom životnom štýle? Otestujte sa! 04 - Modified: 2022-07-18 07:43:49 - Feat.: - Title: Cvičenie je lepšie ako tabletky! 05 - Modified: 2022-05-30 09:29:47 - Feat.: - Title: Pravidelný pohyb môže spomaliť starnutie
menuLevel = 2, menuRoute = dia/pohyb, menuAlias = pohyb, menuRouteLevel0 = dia, homepage = false
29. september 2022 01:17