Nie všetci pacienti však vedia, aký druh a akú intenzitu športovej aktivity si zvoliť, najmä ak sa roky aktívne nehýbali. Diabetes 2. typu charakterizuje znížená citlivosť tkanív na inzulín a pohybová aktivita je jednou z hlavných možností, ako túto citlivosť zlepšiť. Pre človeka po päťdesiatke s obezitou a diabetom 2. typu je optimálnym druhom pohybu pravidelná chôdza, ale aj plávanie či tajči.
1.
Svižná chôdza – zlepší kondíciu
Je to jednoduchá aktivita s pozoruhodnými výsledkami. Zlepšuje totiž kondíciu, navyše prečistí hlavu. Pritom nemusíte mať vypracovaný nijaký tréningový program. Všetko, čo potrebujete, je dobrá obuv a cieľ, kam sa vybrať. Je tiež jednou z najviac odporúčaných aktivít pre cukrovkárov 2. typu. Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza. Mala by byť v tempe, ktoré zvýši srdcovú frekvenciu (rýchlosť 4 – 6 km/hod., ak to dovolí zdravotný stav). Svižná chôdza patrí už medzi cvičenia strednej intenzity.
2.
Tajči – zlepšuje rovnováhu
Zjednodušene ho môžeme charakterizovať ako sériu pomalých, harmonických pohybov, kde sa kladie veľký dôraz na správne držanie tela, dýchanie a súlad pohybu tela a mysle.
Pôvodne bolo vytvorené ako bojové umenie. Neskôr bolo pretvorené na zdravotné cvičenie. V súčasnosti je jedným z najpopulárnejších cvičení v Číne.
Tajči je ideálne pre ľudí s cukrovkou, pretože zlepšuje kondíciu a redukuje stres, zlepšuje rovnováhu a môže znižovať poškodenie nervov (neuropatiu), čo je jedna z vážnych komplikácií u cukrovkárov, ktorých hladina cukru v krvi nie je dobre kompenzovaná.
3.
Silový tréning – pre udržanie svalovej hmoty
Silový tréning pomáha vytvárať svalovú hmotu, čo má veľký význam pri spaľovaní kalórií aj citlivosti na inzulín. Svaly zrýchľujú metabolizmus a čím rýchlejšie metabolizmus pracuje, tým viac kalórií telo spaľuje. Čím menej je kalórií, tým menej tukových zásob je v tele.
Pri posilňovaní sa buduje svalová hmota na úkor tukovej hmoty, čo vedie k menšej spotrebe inzulínu ako následok zvýšenej citlivosti svalovej bunky na inzulín. Tukové bunky sú menej citlivé na inzulín, preto ho potrebujú viac. Zjednodušene možno povedať, že fyzicky aktívni ľudia majú rýchlejší metabolizmus.
Odporúčajú sa silové cvičenie najmenej dvakrát týždenne. Využiť môžete činky, stroje, pásy aj cvičenia s vlastnou váhou. Každý cvik treba vykonávať aspoň 10- až 15-krát v dvoch až troch opakovaniach.
4.
Joga – znižuje stres z cukrovky
Joga je starý súbor cvičení, ktoré poznali už pred tisíc rokmi v Indii. Pomáha zlepšiť zdravie, liečiť bolesti a zmierňovať rizikové faktory mnohých chorôb.
Zvyšuje flexibilitu a silu, učí správne držanie tela, chráni kĺby aj chrbticu a zlepšuje stav kostí, pomáha pri osteoporóze, buduje imunitu.
Cukrovkárom pomôže precvičiť končatiny, hlavne nohy, čo pomáha predchádzať neuropatii.
Vedľajším účinkom pravidelného cvičenia jogy je podľa výskumov lepší spánok.
Upokojuje tiež nervový systém, ktorý je zodpovedný za riadenie hladiny stresu v tele. Okrem toho pôsobí na žľazy s vnútorným vylučovaním (hypotalamus), ktoré upravujú hladinu hormónov v tele. Dlhodobé cvičenie formuje postavu, zbavuje telo nadbytočných kalórií. Aby sa účinky jogy prejavili, odporúča sa cvičiť každé ráno minimálne 15 minút.
5.
Plávanie – šetrí kĺby
Plávanie je ďalšie aeróbne cvičenie ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože na kĺby nie je vyvíjaný tlak. Pritom zlepšuje ich hybnosť, rovnomerne zaťažuje svalstvo.
Je ideálne pre ľudí s nadváhou. Otužovaním sa tiež posilňuje imunitný systém, zlepšuje sa aj činnosť srdcovo-cievnej sústavy. Pohybovať sa vo vode je pre telo menej stresujúce v porovnaní s chôdzou alebo behom.
6.
Stacionárny bicykel – pohodlný spôsob, ako spáliť kalórie
Cyklistika je tiež výborná forma aeróbneho cvičenia, ktoré posilňuje srdce aj pľúca, účinne tiež spaľuje kalórie. V štúdii uverejnenej v marci 2018 v časopise American Journal of Health Promotion sa uvádza, že bicyklovanie len niekoľkokrát do týždňa znižuje riziko obezity, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny triglyceridov. Užitočný môže byť v tomto smere stacionárny bicykel, pretože bez ohľadu na počasie nemusíte vôbec opustiť svoj dom či byt.