Zima je obdobím, keď si naše telo pýta viac energie a tepla. Pre diabetikov je však dôležité, aby aj počas chladných mesiacov mysleli na vyváženú stravu, primeraný pitný režim a dostatok pohybu. Menej pohybu totiž znamená vyššiu glykémiu.
Pitný režim je dôležitý aj v zime
K správnej životospráve patrí aj pitný režim. Počas zimných mesiacov uprednostnime hrejivé nápoje – napríklad zázvorový čaj alebo čaj z jablkových šupiek so škoricou.
Menej vhodné sú čierne a zelené čaje, ktoré majú ochladzujúci účinok.
Teplý čaj s citrónom je výbornou voľbou, no citrón pridajme až po miernom vychladnutí nápoja, aby sme zachovali vitamín C.
Vyhýbajme sa studeným a sýteným minerálnym vodám, ktoré môžu spôsobiť plynatosť a zaťažiť trávenie. Minerálne vody majú svoje miesto, ale všetko s mierou – nadmerné pitie môže narušiť rovnováhu vody a solí v tele.
Minerály, ktoré pomáhajú diabetikom
Niektoré minerálne vody obsahujú cenné látky, ktoré podporujú metabolizmus sacharidov a činnosť pankreasu.
Pre diabetikov sú vhodné najmä:
• Korytnica, Fatra, Budišská, Sulinka – dopĺňajú vápnik, prospievajú srdcu a tráveniu.
Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom, ktorá voda je pre vás najvhodnejšia.
Dôležité minerály:
• Chróm – normalizuje glukózový metabolizmus, zlepšuje účinok inzulínu, pomáha pri chudnutí a pôsobí proti stresu.
• Zinok – podporuje hojenie rán, zrak a zdravé cievy.
Aby sa chróm v tele správne využil, je potrebné dbať na správny pomer chrómu a zinku.
Strava v zime – ako ju upraviť
Cieľom diabetika je udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať výkyvom.
Základom je prijímať primerané množstvo sacharidov prepočítaných na sacharidové jednotky (SJ), voliť potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) a zaradiť zeleninu a vlákninu do každého jedla.
Sacharidy, to je veľká skupina potravín a jedál, ktoré diabetik pozná a prepočítava na SJ. K tomuto účelu mu pomôže znalosť, ako správne čítať etiketu na výrobkoch a premieňať gramy sacharidov na SJ. Diabetik by mal poznať, že 1 SJ zodpovedá 10 g sacharidov.
Je mnoho potravín a jedál ktoré nemajú sladkú chuť a predsa obsahujú skryté cukry. Patria k nim potraviny a jedlá, kde bola použitá škrobovina, obyčajná alebo iná špeciálna múka, s rozdielnym obsahom sacharidov a GI.
Jesť všetko s mierou a sledovať výšku glykémie po jedle. Cieľom nie je zakazovať, ale informovať a usmerniť, ako zvoliť takú alternatívu potravín, aby sa po zjedení jedla glykémia prudko nezvýšila. Chceme mať radosť z chutného jedla, zo sladkej chuti, ale aj z dobrej glykémie.
Zdravý tanier diabetika
1/2 taniera: zelenina – surová, varená či dusená, zasýti a pomáha stabilizovať glykémiu.
1/4 taniera: bielkoviny – ryby, hydina, netučné mäso, vajíčka, syry, strukoviny.
1/4 taniera: komplexné sacharidy – celozrnné obilniny, zemiaky, strukoviny (počítať do SJ).
Zdravé tuky získame z orechov, semien, avokáda, olivového či repkového oleja.
Tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie sacharidov – a tým pomáhajú udržať glykémiu pod kontrolou.
Sladké svoiatky bez výčitiek
Vianoce sú pre diabetikov výzvou – tradičné jedlá bývajú energeticky bohaté. Netreba sa však tradícií vzdať, stačí ich mierne upraviť.
Vhodné sladidlá:
• Erythritol – nízky GI, takmer žiadne kalórie, chuť blízka cukru.
• Xylitol (brezový cukor) – GI 7–13, vhodný na pečenie (môže spôsobiť plynatosť, toxický pre psy).
• Stevia – GI 0, bez kalórií, veľmi sladká – dávkuje sa v kvapkách.
Tip: Ak nepotrebujete objem, ale len sladkú chuť, siahnite po stévii. Na pečenie sušienok je ideálny xylitol alebo erythritol.
Tradičné jedlá v zdravšej verzii
Aj vianočná kapustnica môže byť vhodná pre diabetika – ak ju pripravíme z chudého mäsa, kvalitnej klobásy a bez múky.
Zahustiť ju môžeme malým zemiakom (1 SJ) alebo väčším množstvom kapusty.
Kyslá kapusta vďaka vláknine a kyslosti znižuje glykemickú odpoveď.
Rybu či zemiakový šalát pripravme podľa rodinnej tradície, no s menším množstvom majonézy a viac zeleniny.
Ako udržať stabilnú glykémiu počas sviatkov?
Jedzte pravidelne a v primeraných porciách.
Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Po jedle si doprajte 15–20 minútovú prechádzku – pomáha udržať glykémiu po jedle (PPG) v norme.
Počas sviatkov si merajte glykémiu častejšie, pretože sviatočné jedlá môžu pôsobiť inak ako bežná strava.
Záver
Zima môže diabetika prekvapiť – chladom, menším pohybom aj bohatými jedlami.
No s rozumným prístupom, správnou stravou, pitným režimom a mierou vo všetkom sa dá udržať glykémia pod kontrolou a užiť si sviatky bez výčitiek.
Prajem vám šťastné a veselé Vianoce – a pre diabetikov navyše aj dobré glykémie.
Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa