Či sme mladí alebo seniori, či sme pracovne vyťažení a zavalení povinnosťami alebo sme na dôchodku, všetci máme oduševnené predsavzatie, ako to u seba v tomto roku zmeníme k lepšiemu. Žiť zdravšie a bez stresu. Vedieť viac a spoznávať nové potraviny a ich vplyv na glykémiu.
Trochu sme pozabudli na sacharidové jednotky, na potraviny v množstve, ktoré majú priamy vplyv na glykémiu? Stalo sa tak len preto, lebo je mnoho diabetikov, ktorí sa v potravinách vedia zorientovať, ale nebolo by správne nerešpektovať práva aj tých, ktorí sú v danej problematike len na začiatku. Naďalej platí, že každý rok pribúdajú noví diabetici, či sú to 2. alebo 1. typu, alebo či diabetes bol zistený ako súčasť gravidity budúcej mladej mamičke.
Rozdiely v potravinách
Spoznávame potraviny a dozvedáme sa, že medzi nimi sú aj také, ktoré pozitívne vplývajú na glykémiu. Neznamená to však, že by diabetici mali jesť len tieto potraviny. Dá sa predpokladať, že zaregistrujú aj sami, že majú lepšiu glykémiu, keď im dajú prednosť pred tými, ktoré im glykémiu zvýšia rýchlejšie. Sledujú glykémiu po jedle, napríklad pri celozrnných výrobkoch.
Zásadný rozdiel medzi celozrnnými a „bielymi“ obilninovými výrobkami je ich spracovanie a spôsob výroby. Múčne výrobky z bielej múky sú totiž ochudobnené o dôležité živiny, medzi ktoré patria vláknina, minerály, magnézium, zinok, vitamín B a mnohé ďalšie zdraviu prospešné. Vláknina je práve tá zložka, ktorá má veľký vplyv na to, ako rýchlo sa sacharidy absorbujú do krvi. To je dôvod, prečo dať prednosť potravinám s vyšším obsahom vlákniny, s nižším glykemickým indexom, t. j. výrobkom z celozrnnej múky, lebo to pomôže zmierniť vplyv na prudké zvýšenie PPG, glykémie po jedle.
Správny výber ovocia
Aj mnoho druhov ovocia obsahuje vlákninu, najmä tie, ktoré sa jedia so šupkou. Pre diabetikov sú vhodným druhom ovocia okrem iných napríklad čučoriedky, pretože obsahujú priaznivý pomer makronutrientov, t. j. základných živín. Majú nízky obsah tuku a kalórií, a preto pomáhajú aj pri chudnutí. Diabetici počítajú SJ v jedle a na 1 SJ pripadá 121 g čučoriedok, čo je množstvo, ktoré naplní 1 kompótovú misku.
Obsahujú tiež flavonoidy, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín, ako aj antokyány, ktoré prispievajú svojím antioxidačným účinkom k podpore zdravia.
Prínosné antokyány
Diabetici si musia dávať pozor na to, čo a koľko zjedia, hlavne koľko sacharidov prijmú. Tie sa totiž menia na glukózu a jej výkyvy,či prudký nárast je pre nich nebezpečný. Zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny s vysokým obsahom antokyánov môže podľa výskumov znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Medzi ďalšie výhody zvýšeného príjmu antokyánov v ovocí a zelenine patria pozitívne účinky na lipidový profil. Keďže je cukrovka 2. typu väčšinou spájaná so zvýšeným množstvom triglyceridov a LDL cholesterolu, resp. so stavom, ktorý sa označuje ako dyslipidémia, je rozumné použiť čo možno najviac prírodných prostriedkov, ktoré majú tendenciu tieto tuky regulovať.
Ďalšie ovocie, ktoré má pozitívny vplyv na glykémiu ako čučoriedky, je naše sezónne ovocie, kam patria višne. Pre diabetika sa priaznivo hodnotí ich schopnosť zlepšiť inzulínovú citlivosť. Do počtu SJ v jedle je potrebné započítať na 1 SJ konzumáciu 82 g očistených višní, t. j. množstvo za kompótovú misku. Zdá sa, že podobný pozitívny vplyv týchto flavonoidov by sa mohol preukázať aj pri pankreatických bunkách človeka.
Aj tuky môžu byť zdravé
Vyššia produkcia inzulínu môže diabetikom s poškodenými beta bunkami pankreasu pomôcť pri regulácii vysokej hladiny krvného cukru. Tieto účinné flavonoidy sa nachádzajú aj v ďalších typoch ovocia, ako napríklad v červenom hrozne (66 g/1 SJ), jahodách (asi 10 ks, čo je 138 g) a už spomínaných čučoriedkach. Aj avokádo patrí medzi druhy potravín, či ho zaradíme medzi zeleninu alebo ovocie, to je vlastne jedno. Jeho zloženie je viac odlišné od ovocia tak, ako ho bežne poznáme. Na rozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo menej sacharidov a väčšie množstvo zdraviu prospešných tukov.
Mononenasýtené tuky v avokáde môžu pomôcť zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL), a tak pomáhať znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Sú to práve tuky v avokáde, ktoré sa podpisujú pod priaznivý vplyv na zlepšenie inzulínovej citlivosti. Aj napriek pozitívnemu efektu avokáda je potrebné brať na vedomie, že má vyššiu energetickú hodnotu práve pre obsah tukov. Preto pri konzumácii, keď si chceme strážiť energetický príjem, je potrebné túto informáciu brať do úvahy.
Naproti tomu, množstvo kalórií v listovej zelenine je naozaj zanedbateľné a sacharidy v listovej zelenine sa zaraďujú medzi voľné sacharidové potraviny, takže výrazne neovplyvnia ani energetický príjem jedla a ani sa nemusia započítať do počtu SJ, keďže priamo nezvýšia glykémiu, keď je porcia menšia ako 200 g.
Aj vlašské či lieskové orechy a iné oriešky alebo mandle sú pre diabetikov výbornou voľbou, pretože obsahujú tiež zdravé tuky, vlákninu, rastlinné bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálnych látok. Môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravie. Keďže sú tiež vysoko energetické, je potrebné mať ich konzumáciu pod kontrolou. Keď sa zje na posedenie približne 30 g, to glykémiu neovplyvní, jednak pre nízky obsah sacharidov v porcii a pre obsah tukov a vlákniny, ktoré spomaľujú trávenie sacharidov.
Gaštan – vhodný doplnok
Aj gaštany môžu byť občas vhodným doplnkom stravy pre diabetika. Keď ich porovnáme s orechmi, tak majú nižší obsah tukov, aj keď vyšší obsah sacharidov, ale s nižším glykemickým indexom, čo spôsobuje, že po zjedení môžeme očakávať pomalší nárast hladiny cukru v krvi. Vhodné sú aj pre pozitívny obsah mikroživín, čo prispieva k celkovému zdraviu jedinca. Zjesť by diabetik na posedenie nemal viac ako 5 varených gaštanov a ešte vhodnejšie je ich konzumovať v kombinácii vhodne zvolenou bielkovinovou potravinou. Jedna SJ zodpovedá 35 g varených a len 20 g pečených gaštanov.
Svätojánsky chlieb
Každý rok zaujímajú diabetika stále nové potraviny a hľadá v nich pozitívne vlastnosti. Sleduje, ako mu môžu spestriť jedálny lístok, aké množstvo zodpovedá 1 SJ, ako rýchlo ovplyvnia glykémiu, aké iné pozitívne vlastnosti v nich môže objaviť, či je vhodné ich zjesť alebo radšej nie a podobne. Podobne diabetici objavili medzi potravinami aj KAROB, inak nazývaný svätojánsky chlieb, ktorý sa predáva v prášku, podobne ako kakao. Uvádza sa, že je to však zdravšia alternatíva kakaa. Trh ponúka niekoľko druhov pod označením napríklad svetlý alebo tmavý karob a majú mierne rozdielnu energetickú a výživovú hodnotu. Ich zdravotné prínosy sú v poslednom čase čoraz viac uznávané.
Pre diabetikov, ktorí si kontrolujú denný príjem sacharidov, je dobré vedieť, že je potrebné čítať etiketu a údaj o obsahu sacharidov, a tie premeniť na SJ, keďže sú tieto informácie nie vždy zhodné. Preto je tiež vhodné kontrolovať si PPG a sledovať, či glykémia stúpa alebo klesá a či jeho výpočet bol správny. 2 čajové lyžičky karobového prášku zodpovedajú 10 g, čo je optimálne množstvo, keďže pre vyšší obsah vlákniny nadmerné množstvo môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Desať gramov zodpovedá menej ako 0,5 SJ a dá sa predpokladať, že glykémia stúpne len cca o 1 mmol/l.
Probiotiká a bielkoviny
Na glykémiu kladne pôsobia aj probiotiká, ktoré podporujú trávenie a zlepšujú inzulínovú citlivosť. Medzi známe probiotikum patrí grécky jogurt (200 ml/1 SJ), ktorý má od bežných jogurtov menší obsah sacharidov a obsahuje viac bielkovín. Ďalším výrobkom s podobným účinkom je kefír (250 ml/1 SJ). Aj v tomto prípade je vhodné čítať údaj na etikete výrobku a premeniť gramy sacharidov na SJ.
Medzi zdravé zdroje živočíšnych bielkovín patria ryby. Ich význam spočíva v obsahu omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú najmä v tučnejších typoch rýb, ako sú losos, kapor, sardinky, sleď alebo makrela.
Pozitívny účinok sa však môže dostaviť len pri pravidelnej a častej konzumácii, keď majú ryby svoje trvalé zastúpenie. Aj bielkoviny rastlinného pôvodu majú v zdravom stravovaní pre diabetika svoj význam. Na prvom mieste medzi ne patria strukoviny, keďže majú vyšší obsah vlákniny, obsahujú sacharidy s nižším glykemickým indexom a ich význam spočíva aj v schopnosti zasýtiť na dlhší čas.
Pre uvedené prednosti je ich konzumácia pozitívne hodnotená, aj keď je potrebné ich započítať do počtu SJ v jedle. 3 lyžice varenej strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica) je cca 50 – 58 g alebo 44 g vareného cíceru to zodpovedá 1 SJ.
Počet SJ sa v porcii jedla zo strukovín úmerne zvýši podľa ďalších pridaných potravín podľa receptu, ako napríklad mlieko (200 ml/1 SJ), múka (1 PL/1 SJ) alebo zemiak (1 malý 65 g/1 SJ).
Rozpustná a nerozpustná vláknina v strukovinách, ako aj jej nízky glykemický index robia zo strukovín chutné a zdravé jedlo aj pre diabetikov.
Aký olej si vybrať?
Pozitívny vplyv na zdravie oceníme aj pri správne zvolenom tuku na prípravu jedla. Vhodný je panenský olivový olej. Pre diabetikov je tento olej dôležitý vďaka jeho priaznivým účinkom na regulovanie vysokej hladiny triglyceridov a obsah HDL cholesterolu. Môže byť nápomocný zlepšiť priebeh liečby cukrovky a optimalizovať glykémiu. Je ešte mnoho potravín, ktoré sú vedené ako pozitívni pomocníci pri kontrole glykémie, okrem správneho počítania SJ v potravinách a v jedle, ako aj zohľadňovaní glykemického indexu potravín. Diabetici sa pýtajú, ale je potrebné ich počúvať a na otázky odpovedať. Prajem všetkým diabetikom, mladým aj starším, túžbu po poznaní a snahe vedieť o svojom diabete a stravovaní čo najviac. Je ešte niekoľko menej známych sacharidových potravín, ktoré sú síce dostupné na Slovensku, ale často sú diabetikmi prehliadané v prospech bežných zdrojov, ako sú zemiaky, chlieb alebo ryža. Napr. teffová bezlepková múka (16 g/1 SJ) s nízkym GI alebo perličkový jačmeň (15 g/1 SJ) a iné. Ich uplatnenie je všestranné. Vždy mať dobrú glykémiu sa oplatí, a to prajem všetkým diabetikom.
Mária Štefáková, NEDÚ Ľubochňa