Diabetik by mal dávať väčšiu prednosť koreňovej zelenine, ako je zeler, petržlen alebo mrkva (136 g je 1 SJ), a porcia červenej repy cca 115 g je tiež 1 SJ. Ostatnú zeleninu, keď je porcia primeraná, nie je potrebné započítavať do počtu sacharidových jednotiek (SJ) v jedle.
Vhodná je kapusta
V jesennom období je obľúbená aj kapustová zelenina, ktorá patrí medzi potraviny s nízkym GI a po jej konzumácii sa neočakáva výrazná zmena glykémie. Jedálny lístok môžu spestriť aj sezónne druhy ovocia. Za 1 SJ sa môže započítať napríklad malá hruška alebo jablko, ale tiež 3 slivky. Pri konzumácii aj malej porcie ovocia je prospešné, keď sa k nemu pridá mini porcia bielkoviny (napr. trojuholníkový syr, plátok detskej šunky alebo 2 – 3 orechy). Tento prídavok glykémiu nezvýši, ale po ovocí glykémia zároveň rýchlo neklesne.
Diabetik vie, ktoré potraviny je potrebné započítať do počtu SJ v jedle a ktoré nie. Preto si edukovaný diabetik dokáže ustrážiť glykémiu počas celého dňa. Jeseň kladie aj väčšie nároky na výber jedál. V lete sa horúce polievky neosvedčili, ale v jeseni a v neskorších chladných mesiacoch pomáhajú pri zasýtení, zahrejú telo a zlepšia trávenie.
Bielkoviny a tuky zahrejú
Na zahriatie organizmu je vhodné vybrať si zdravé bielkoviny a tuky, ako napríklad mäso z rýb, olivový olej, orechy či semienka. V jeseni je menej slnečných lúčov a s tým súvisí nižšia možnosť prijímať zo slnka vitamín D. Naše telo ho potrebuje na podporu imunity, ochranu buniek a zlepšenie metabolizmu, pričom je vhodné zároveň zamerať sa aj na príjem vitamínu C.
Pre diabetika je samozrejmosťou, že sa stravovaním zaoberá celý život. Má snahu dopracovať sa k dobrým glykémiám, lebo vie, že strava s tým veľmi úzko súvisí a sám to môže ovplyvniť. Nie je to však len o glykémiách, ale aj o celkovom zdraví. Rovnako by mali mať zodpovedný prístup ku zdraviu aj ostatní, inak zdraví ľudia.
Lepšie sú celozrnné potraviny
Prospešné je zaradiť do jedálneho lístka celozrnné obilniny, ako sú jačmeň, proso, ovos, raž, pšenica, pohánka, quinoa, pšeno alebo amarant. Znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu, podporujú zdravé trávenie, zabezpečujú dlhší pocit sýtosti aj vďaka obsahu vlákniny, čo pomáha pri kontrole hmotnosti. Pôsobia preventívne proti srdcovo-cievnym ochoreniam a vysokému krvnému tlaku. Obsahujú rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerálne látky.
Z minerálnych látok je pre diabetika počas celého roka dôležitý horčík, ale práve na jeseň má jeho význam viac špecifík. Jeseň súvisí s vírusovými infekciami a prechladnutiami. Horčík podporuje správnu činnosť imunitných buniek a znižuje nadmerný zápal. U diabetikov sú zápalové procesy na vyššom stupni, preto deficit horčíka môže zhoršiť obranyschopnosť.
Horčík pomáha upokojiť
V jeseni sa snažíme prekonať únavu a stlmiť podráždenosť, čo súvisí s prirodzeným nedostatkom vitamínu D. Diabetikovi sa glykémia zvyšuje samovoľne aj zo stresu, preto sa od horčíka očakáva, že sa bude podieľať na upokojení nervového systému a pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Aj krvný tlak býva v jeseni vyšší, čo zvyšuje záťaž na cievy. Horčík pomáha predchádzať kŕčom, podporuje pružnosť ciev a udržiava rytmus srdca.
V lete prijímame viac horčíka zo sezónnej stravy, v jeseni však konzumujeme viac mäsa a menej čerstvých plodov, čo môže príjem horčíka znížiť. Jeseň však ponúka orechy, strukoviny, pohánku či listovú zeleninu, ktorými sa dá deficit vyrovnať. V prípade častých kŕčov, únavy alebo zhoršenej kompenzácie glykémie je možné zvážiť aj doplnenie horčíka vo forme doplnkov výživy.
S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá schopnosť organizmu vstrebávať a uchovávať horčík. Rizikom je cukrovka 2. typu, ktorá postihuje najmä starších ľudí a vedie k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom a zníženej schopnosti buniek ho využívať. Nedostatok horčíka často prehliadame, no jeho vplyv na mozog a celkové zdravie je zásadný.
Ošetrujúci lekár posúdi správny výber druhu, dávku a dávkovanie podľa individuálnych potrieb diabetika. Nízka hladina horčíka je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, neuropatie a hypertenzie, ktoré patria medzi časté komplikácie diabetu.
Sledujte si obsah vitamínov
Bežné potravinové zdroje možno doplniť aj minerálnou vodou zo slovenských prameňov s obsahom horčíka, ako je napr. Fatra, Magnesia, Korytnica alebo Santovka. Pri minerálnych vodách je potrebné sledovať na etikete aj obsah sodíka, keďže niektoré vody s vyšším obsahom horčíka majú zároveň aj vyšší obsah sodíka, čo neprospieva vysokému krvnému tlaku a obličkám.
Denná odporúčaná dávka horčíka pre mužov je cca 400 – 420 mg a pre ženy 310 – 320 mg. Diabetici môžu mať zvýšenú potrebu, keďže sa horčík vylučuje močom pri vyššej glykémii, ktorá je sprevádzaná častejším močením. Nedostatok horčíka signalizuje typická únava, svalové kŕče, búšenie srdca, nervozita, ale aj celkovo zhoršená kompenzácia cukrovky. Vhodné je mať pod kontrolou aj konzumáciu alkoholu a pitie kávy, teda nápojov, ktoré znižujú hladinu horčíka v tele.
Aj zdravé starnutie má súvislosť s obsahom horčíka v strave. Je to minerál „vitality“. Keď je ho nedostatok, urýchľuje sa proces starnutia. Pri jeho nedostatku sa znižuje svalová sila, objavujú sa kŕče v nohách. Zvyšuje sa riziko osteoporózy, kosti rednú a sú krehké. Horčík pôsobí priaznivo na mozgové bunky, pamäť aj spánok. Má blahodarný účinok na kardiovaskulárny systém, reguluje krvný tlak a činnosť srdca. Nízky príjem horčíka sa spája s chronickým zápalom, ktorý urýchľuje starnutie.
Vhodné je zaradiť do jedálneho lístka surovú alebo krátko povarenú zeleninu. Vyšší obsah horčíka má u nás menej známa zelenina podobná špenátu – mangold. Pre diabetika je to veľmi prospešná zelenina, z ktorej sa dá pripraviť chutné jedlo a jej použitie v kuchyni je naozaj široké: čerstvý ako šalát, v polievke, prívarku, ako príloha k mäsu či rybe, samostatný pokrm s cesnakom, vajíčkom, so syrom alebo s tofu, v omelete či smoothie.
Prečo je mangold prospešný?
Ako mnoho druhov listovej zeleniny má nízky glykemický index, zanedbateľný obsah sacharidov, nezvyšuje glykémiu a nie je potrebné ho započítavať do SJ. Stabilizáciu glykémie podporuje vláknina. Významný je obsah horčíka a draslíka, ktoré prospievajú srdcu a cievam. Obsahuje aj antioxidanty – vitamíny C, A, K, luteín, betakarotén – a kyselinu alfa-lipoovú, ktorá zlepšuje citlivosť na inzulín a chráni nervy pri diabetickej neuropatii. Nevhodný je len pre diabetikov so sklonom k tvorbe obličkových oxalátových kameňov a pre pacientov užívajúcich Warfarín (kvôli vyššiemu obsahu vitamínu K).
Pri varení sa obsah horčíka a draslíka znižuje, preto je vhodné zeleninu variť v menšom množstve vody, vodu nezlievať (okrem prípravy polievky), prípadne variť v pare alebo piecť. Najviac horčíka získame zo surovej zeleniny, ale ľahšie stráviteľná je po tepelnej úprave.
Aj kôpor, bežne využívaný na dochutenie polievok a omáčok, je prospešný. Okrem horčíka obsahuje železo a vanád. Vanád podporuje metabolizmus sacharidov, má inzulínový účinok, reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje produkciu cholesterolu v pečeni. Pravidelná konzumácia kôpru prospieva tráveniu, močovým cestám, krvnému tlaku a zdraviu ciev. Môže sa z neho pripraviť aj čaj.
Niektoré druhy ovocia sú zdrojom horčíka – banány, avokádo, čerstvé figy, maliny, černice či jahody. Jablká a hrozno obsahujú len zanedbateľné množstvo. Bohatým zdrojom je sušené ovocie, avšak pre diabetika nie je veľmi vhodné pre vysoký obsah sacharidov. 1 SJ zodpovedá len 13 – 14 g sušeného ovocia (cca 2 lyžice). Vhodné je kombinovať ho s orechmi, ktoré spomalia vstrebávanie sacharidov.
Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa