Každé ročné obdobie ponúka široký sortiment vhodných druhov ovocia alebo zeleniny. Lepšie sú dopestované v našich zemepisných podmienkach. Nie každá rodina má záhradu, kde si dopestuje svoje plody leta. Ale každý z nás má možnosť zájsť do obchodov alebo na tržnicu a vybrať si to, čo trh momentálne ponúka. Diabetik potrebuje to, čo jeho telo pýta a má na to chuť. Túžime po zvýšení vitality, žiada sa nám viac slnečných lúčov a telo potrebuje vitamíny a minerálne látky z čerstvého ovocia a zeleniny. Je potrebné dať si pozor na prehnaný príjem fruktózy, ktorá je obsiahnutá aj v tom zdravom ovocí. Preto všetko s mierou. Dobré je vedieť aj o ovocí a zelenine viac.
Vedeli ste, ktoré potraviny sú označené ako dúhové ovocie a zelenina?
Ide o farebnú ponuku druhov ovocia a zeleniny, ktorá tvorí akoby obraz dúhy na oblohe.
Nechcem zdôrazniť pozitívny efekt zeleniny a ovocia na našu hmotnosť pre ich nízku energetickú a výživovú hodnotu, ale dôležitý je ich vplyv na zdravie človeka pre obsah potrebných vitamínov, minerálnych látok, vody a vlákniny. Stačí sa stravovať podľa farieb dúhy tak, aby sme telo zásobili pestrými plodmi.
Ako na to?
Keď sa rozhodnete kúpiť si potraviny, je dobré sa riadiť aj ich farbami. Dbajte na to, aby váš stôl bol zásobený ovocím a zeleninou vždy vo všetkých farbách dúhy.
Odporúča sa denne zjesť 4 – 5 misiek ovocia a zeleniny v rôznych farbách, ako sú červená, žltá, oranžová, biela, zelená, modrá až fialová.
Aké množstvo v gramoch je to na deň?
Vedecky je dokázané, že ľudia, ktorí jedia denne asi 600 gramov, rozložené na 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia, sú podstatne zdravší. Päť porcií ovocia a zeleniny denne znie aj celosvetové heslo programu 5-krát denne. Porcia ovocia je asi 100 g a zeleniny 100 – 150 g.
– Červené druhy ovocia a zeleniny
Patria k nim melón, jahody, maliny a brusnice, šípky, červené ríbezle, čerešne či granátové alebo červené jablko. Zo zeleniny sú to červená kapusta, červená paprika, reďkovky, paradajky alebo červená repa. Tieto plody okrem toho, že obohatia telo o vitamíny a minerály, pomáhajú posilniť pamäť, srdce, pôsobia proti zápalu, anémii a spevňujú kosti. Niektoré druhy majú vyššie percento vody, a tým pôsobia proti prejavom starnutia. Brusnice sú prospešné pre naše zdravie. Majú močopudný účinok, ale pri častej konzumácii môžu spôsobiť u ľudí náchylných na tvorbu obličkových kameňov neželaný stav tým, že sa môže zvýšiť ich tvorba. Treba pristupovať ku každému druhu uvedených plodov zodpovedne a konzumovať ich s mierou, započítať ich do počtu SJ v jedle podľa vedomostí o množstve pre 1 SJ.
– Žltá a oranžová
K nim patria mrkva, tekvica, žltá paprika, kukurica, z ovocia broskyne, marhule, citróny, jablká, pomaranče či ananás. Oranžové potraviny obsahujú veľa betakaroténu a vitamínu C, ktoré chránia našu kožu a sú tiež skvelými bojovníkmi proti mnohým chorobám práve pre obsah vitamínu C.
– Biela farba
Majú ju napríklad karfiol, cibuľa, cesnak alebo biela reďkovka. Takéto potraviny podporujú imunitu a obsahujú množstvo antioxidantov. Cibuľa je skvelým probiotikom a cesnak je známy svojím účinkom na zníženie krvného tlaku.
– Zelené druhy
V zozname prevláda zelenina, ako je špenát, brokolica, listová zelenina, mladý hrášok, šalátová uhorka alebo aj špargľa, hlávkový šalát, zelená fazuľka. Z ovocia sú to kivi, limetka, zelené jablká, avokádo s vysokým obsahom kvalitného tuku a ďalšie druhy. Chlorofyl, ktorý je obsiahnutý v týchto potravinách, chráni pred vznikom rakoviny, detoxikuje pečeň, zabraňuje priberaniu na váhe a stará sa o zdravú pokožku a srdce. Práve špenát je skvelým spúšťačom chudnutia.
– Modrá a fialová
Čierne ríbezle, baklažán, čučoriedky, slivky, fialové hrozno a ďalšie chutné ovocie a zelenina modrej či fialovej farby sú výborné pre správne fungovanie močových ciest. Ďalej tiež redukujú cholesterol, bojujú proti obezite a podporujú správnu mozgovú činnosť.
Zelenina na chudnutie
Každý druh ovocia alebo zeleniny má neoceniteľný význam pre naše zdravie pre obsah prítomných vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a aj pre iné pozitívne účinky na zdravie.
Pre diabetika listová zelenina patrí do skupiny voľných sacharidových potravín, takže mu výrazne neovplyvní glykémiu, keď porcia nepresiahne 200 gramov.
Pre tých jedincov, ktorí majú problém s vyššou telesnou hmotnosťou z prejedania, má nízky energetický prínos, čo je pre nich výhoda.
Potrebné je spomenúť, že niektoré druhy, ako sú mrkva (2 malé je 1 SJ), cvikla (114 g = 1 SJ), kukurica (pol kláska je 1 SJ) a čerstvý hrášok (78 g zodpovedá 1 SJ,) množstvo, ktoré zvýši glykémiu asi o 2 mmol/l, preto je potrebné tieto druhy započítať do počtu SJ v jedle.
Synergické potraviny. Čo to je?
Je niekoľko druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú výraznejší účinok na zdravie, keď sa konzumujú spolu. Hovorí sa im synergické potraviny. Lykopén, ktorý sa nachádza napr. v paradajkách, melóne, šípkach alebo v červenom grapefruite, je silný antioxidant a lepšie sa vstrebáva v zažívacom trakte spolu s rastlinným tukom, ktorý je napr. v avokáde alebo v olivách.
Je dobré vedieť, že potraviny s vyšším obsahom železa sú pre telo užitočnejšie, keď sú tepelne upravené, ako keď sa zjedia surové. Využiteľnosť železa z potravy sa ovplyvní aj vhodnou kombináciou s potravinou s vysokým obsahom vitamínu C.
Ale v lete konzumujeme ovocie a zeleninu hlavne pre ich sviežosť a schopnosť ochladiť naše telo v horúčavách, pre ich chuť, vôňu, pestrofarebnosť. Diabetikovi konzumácia týchto potravín ponúka aj dobrú glykémiu, keď to s množstvom nepreženie. Ovocie započíta do počtu SJ a zeleninu nemusí. To sú tiež prednosti zeleniny a nižší GI ovocia. Glykémii prospeje, keď k porcii ovocia pridáme kúsok chleba. Glykémia po ovocí síce rýchlo stúpne, ale kúsok chleba ju podrží a znovu rýchlo neklesne. Potom glykémie nebudú ako na hojdačke.
Kedy sa má jesť ovocie?
Vhodné je jesť ovocie ráno na lačný žalúdok alebo hodinu pred hlavným jedlom a keď ho chceme jesť po jedle, tak asi až o 3 hodiny, aby v tenkom čreve nehnilo a nespôsobovalo tým zvýšenú plynatosť a zároveň sťažené trávenie.
Ovocie, ktoré dozrieva u nás v lete
Aj keď máme možnosť kúpiť si skoro všetky druhy ovocia počas celého roka, najchutnejšie sú práve sezónne druhy, ktoré dozrievajú v našich záhradách, v sadoch a lesoch. Známe sú čerešne, maliny, jahody, černice, ríbezle, egreše, letné jablká, hrušky, marhule a ďalšie. Pomáhajú obličkám, pôsobia pozitívne na močové cesty, majú močopudný účinok, posilňujú imunitu, zasýtia pri nízkej energetickej hodnote, a tým sú nápomocné aj pri chudnutí, ďalšie sú vhodné pri reumatických chorobách. Egreše napr. zlepšujú využitie bielkovín v tele a pre obsah kremíka sa zúčastňujú na spevňovaní stien ciev a tepien, znižujú krvný tlak a podporujú funkciu srdca. Majú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť kĺbov a brániť tvorbe opuchov. Vďaka svojej schopnosti zvyšovať vstrebávanie bielkovín toto drobné bobuľovité ovocie urýchľuje metabolizmus, a tým umožňuje rýchlejšie schudnúť. Spoliehať sa len na egreše nestačí, potrebné je sa popritom aj zdravo a primerane stravovať a viac sa pohybovať.
Pod pojmom ZELENINA si skoro každý predstaví listovú alebo koreňovú zeleninu a neuvažuje o jej ďalšom rozlíšení, aj keď diabetikovi by to prospelo.
Škrob je dôležitým zdrojom energie
Ovocie a zelenina sa rozdeľuje na škrobovú a neškrobovú, podľa obsahu sacharidov a vlákniny, z čoho sa odvíja aj GI danej potraviny. Rozdiel v tomto rozlíšení nájdeme v obsahu škrobu. Škrob je najbežnejšie komplexný typ sacharidov a je dôležitým zdrojom energie pre mnoho ľudí.
Ak keď si pod škrobovými potravinami v prvom rade predstavíme múku, ryžu alebo zemiaky, na objasnenie, do skupiny škrobovej zeleniny patria aj tekvica, paštrnák, zo strukovín (3 lyžice varenej je 1 SJ) cícer, fazuľa, hrach, šošovica, ďalej sú to už spomenuté zemiaky (1 malý zemiak 64 g je 1 SJ), tiež topinambury s nízkym GI (surové 133 g je tiež 1 SJ) a sladké zemiaky alebo bataty, kde 1 SJ predstavuje len 50 g v surovom stave. Škrobová zelenina nás zasýti na dlhšie, a tým bráni prejedaniu, ale glykémiu zvyšuje výraznejšie, keď ju porovnáme s neškrobovou.
Zelenina neškrobová je zdravá a chutná zároveň. Objem porcie má nízku energetickú hodnotu.
Bez zeleniny sa nedá chudnúť
Redukčný program nemôže byť úplný bez zeleniny. Primeraná porcia jedla na tanieri pôsobí lákavejšie, keď si ju doplníme práve zeleninou. Jej farebnosť lahodí oku, sviežosť umožní jesť zeleninu bez tepelnej úpravy a to je jej ďalšia prednosť. Každý druh zeleniny je osobitý a prínos pre naše zdravie. Niektoré druhy, ako sú zelená fazuľka alebo listy rebarbory, sa nemajú jesť bez tepelnej úpravy, keďže by nám mohli spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Teoretické vedomosti o stravovaní je potrebné uplatniť v každodennom živote, lebo len tak strava diabetika môže byť prínosom, keď sa konzumuje pravidelne a porcie sú primerané. Kvalitná, pestrá a na živiny, vitamíny, minerálne látky a vlákninu bohatá strava zabezpečí diabetikovi všetko, čo jeho telo v danom čase potrebuje. Striedmosť môžeme pozitívne hodnotiť vo všetkom a pri jedení obzvlášť.