Aj naši predkovia konzumovali doma kvasenú kapustu a zeleninu. Jedli strukoviny a potraviny, ktoré si hospodár dopestoval. V súčasnej dobe navštevujeme predajne, v ktorých nájdeme v regáloch široký sortiment potravín, ale mnohé z nich ani do sezónnych potravín nepatria. Obchod ponúka a my vyberáme podľa chuti, podľa toho, čo sa nášmu telu žiada. Ak zatúžite po potravinách, ktoré by vás zahriali, verte, že existujú aj s takýmto blahodarným účinkom.
Jedlo si prisoľte
Ak vás netrápi vysoký krvný tlak alebo nemáte ochorenie súvisiace s činnosťou obličiek, jedlo si prisoľte. Soľ totiž sťahuje póry, zahrieva telo, ale nemôžeme zabudnúť na to, že v tele zadržiava vodu a keď to so solením preženiete, môžu sa tvoriť opuchy.
Koreňová zelenina
V chladných dňoch si doprajte zeleninu. Prednosť dajte tepelne upravenej. Vhodná je na prípravu hlavného jedla alebo do polievok. Všetky druhy koreňovej zeleniny obsahujú menej vody a práve preto sú vhodné do jedálneho lístka v chladnom období. Nemusíte však vynechať ani šaláty zo surovej zeleniny. Stačí, keď si do nich pridáte trochu olivového oleja, doplníte syrom tofu, alebo pridáte trochu chudej šunky, či syra s nižším obsahom tuku.
Počas celého roka, nielen v zime, má byť strava správne vyvážená s príjmom základných živín a ostatných, pre zdravie potrebných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny.
Počúvajte svoje telo
Človeku sa menia chute počas roka. Určite aj vy zatúžite po určitých potravinách na jar či v lete, iné si zase doprajete viac na jeseň a v zime. Nie je to len o chuti, ale o potrebách tela doplniť tie látky, ktoré organizmus v danom ročnom období potrebuje. Preto je dobré rešpektovať, počúvať svoje telo a snažiť sa o svoje zdravie a pohodu aj týmto spôsobom.
Doplňte bielkoviny
Pri výbere potravín zvoľte kvalitu a do jedálneho plánu zaraďte kvalitné bielkovinové potraviny, medzi ktoré patrí chudé biele a tmavé mäso, vaječný bielok, strukoviny a iné rastlinné bielkovinové potraviny.
Aj sacharidy zahrievajú
Zo sacharidových potravín sú vhodné celozrnné obilniny, celozrnné mlynské a pekárenské výrobky, ktoré zabezpečujú dostatočný a primeraný príjem energie. Celozrnné výrobky zasýtia na dlhšiu dobu a na vašu glykémiu majú pomalší dopad.
Hodnotná špalda
Obohacujete svoj jedálny lístok aj o výrobky zo špaldy alebo amarantu? Robíte dobre. Špalda a výrobky z nej majú vyváženú výživovú hodnotu, nižší obsah lepku ako bežná múka, vyšší obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Obľúbená je pre ľahšiu stráviteľnosť a zameniť ju občas za bežnú pšeničnú múku alebo miešať ju v pomere 1/3 až 1/2 nie je na škodu, ale na prospech zdravia. Má široké uplatnenie v kuchyni pri príprave pokrmov. Používa sa na zahusťovanie, ale aj pri pečení. Pečivo upečené zo špaldovej múky je síce trochu tmavšie, chutí po orieškoch, ale výhodou je, že rýchlo neobschne. Trh ponúka špaldové vločky, cestoviny a rôzne sušienky, tyčinky a pečivo.
Miešajte s klasickou múkou
Podobné uplatnenie má aj amarantová múka, ktorá neobsahuje lepok. Keď nie je určená pre celiatika, mieša sa s klasickou múkou, pridaním 30 % z celej dávky múky. To sú výrobky, ktoré sa odporúčajú aj pri redukčných programoch, avšak aj ich príjem kontrolujte a nenajedzte sa do sýtosti. Všetko s mierou, to platí pre zdravého, pri obezite a pre diabetika obzvlášť.
Stavte na zdravie
Spestrite si jedálny lístok a začnite tým, že pečivo, cestoviny, krupicu či múku, to znamená aj placky, koláčiky a iné domáce dobroty, vymeníte za zdravšie alternatívy. Vyskúšajte to a začnete sa cítiť i vyzerať lepšie. Môžete sa zbaviť nadbytočných kíl, bolesti kĺbov či hlavy, kožných problémov. Uprednostňujte celozrnnú, nie jemne vymletú špaldu a pohánku, aby plnili svoj účel.
S tukovou rezervou
Ďalšou základnou živinou je tuk. Aj keď má najvyššiu energetickú hodnotu a je predpoklad, že táto energia organizmu dodá najviac tepla, so slaninou, klobásou, mastným mäsom to nemusíte preháňať. Do údenín sa pridávajú rôzne chemické látky a neúdia sa klasickým spôsobom našich predkov. Doba ide dopredu a technológie sa časom menili a menia.
Pomer živín v našej strave má byť zachovaný rovnako v lete a aj v zime. Potom je menší predpoklad, že pri takomto stravovaní, dodržaní pohybovej aktivity a pravidelnými prechádzkami za každého počasia viac priberiete na hmotnosti, aj keď malá tuková rezerva sa v tele tvorí, aby organizmus mal teplo z čoho čerpať. To, čo naberiete v zime, ľahko zhodíte na jar a v lete, ale len za predpokladu, že ste to s tukovými rezervami v zime neprehnali.
Hrejivý čajík
K správnej životospráve patrí pitný režim. Počas dňa si doprajte hrejivé nápoje. Vhodný je zázvorový čaj alebo čaj z jablkových šupiek so škoricou. Obmedzte pitie čierneho a zeleného čaju, ktoré sa skôr hodia do pitného režimu v lete. Samozrejmosťou je, že príliš studené nápoje v zime neprospievajú. Nenadarmo sa hovorí „zabaril som si hrdlo“ studenou minerálkou a následne chraptím a bolí ma v hrdle. Nepite tiež príliš horúce nápoje, pre organizmus je to hotový stres, aby tráviaci systém vyrovnal teplotu.
Jedzte primerane
Keď príde čas vianočný, snažte sa ho stráviť s nerozhádzanými glykémiami. Z každého pripraveného jedla na štedrovečernom stole si môžete aj vy, diabetici, naložiť na svoj tanier a zjesť primeranú porciu a pritom nezabúdajte počítať sacharidové jednotky (SJ) v jedle. Keď ste to zvládali doposiaľ, nesklamete ani počas vianočných sviatkov.
Ovplyvnite energetický príjem
S prihliadnutím na skutočnosť, že vám ide hlavne o dobré glykémie, nie je jedno, čo zjete na raňajky. Keď porovnáme energetický príjem celodennej stravy s obsahom 18 SJ, pri 6 porciách jedla počas dňa, prispôsobené liečbe, glykémiám a dávke inzulínu, zistíme, že dosiahnuť primeraný obsah živín je možné aj vhodnou kombináciou jednotlivých chodov.
RAŇAJKY
(4 SJ)
1. Pohár plnotučného mlieka (1 SJ), biely rožok (3 SJ), 50 g šunky (0 SJ), 1 paprika (0 SJ)
433 kcal, 1810 kJ, 16 g bielkovín, 12,8 g tukov
2. Pohár polotučného mlieka (1 SJ), 1,5 ks celozrnného rožka (3 SJ), 50 g šunky (0 SJ), 1 paprika alebo paradajka (0 SJ)
402 kcal, 1680 kJ, 17 g bielkovín, 8,6 g tukov
3. Čaj bez cukru s citrónom (0 SJ), pohár bieleho jogurtu (1 SJ), 2 lyžice opražených ovsených vločiek (1 SJ), pokrájaná polovica malého banána (1 SJ), postrúhané 1 malé jablko (1 SJ), pre chuť a dobrý metabolizmus sacharidov pridajte na špic noža trochu mletej škorice. Pomiešajte a po chvíľke státia konzumujte.
259 kcal, 1083 kJ, 11 g bielkovín, 5,2 g tukov
DESIATA
(2 SJ)
1. Ovocný smotanový jogurt (2 SJ)
112 kcal, 468 kJ, 4,8 g bielkovín, 1,2 g tukov
2. 1 väčšie jablko (2 SJ)
84 kcal, 351 kJ, 0,7 g bielkovín, 0,8 g tukov
3. Grahamový rožok alebo celozrnný chlieb 50 g (2 SJ), 50 g nátierky z tofu, cibule, 1 lyžičky mlieka (0 SJ), 2 - 3 reďkovky (0 SJ), čaj bez cukru s citrónom
175 kcal, 731 kJ, 10 g bielkovín, 3,1 g tukov
OBED
(4 SJ)
1. Zeleninová polievka s cestovinou (0,5 SJ), pečené pikantné bravčové mäso (0 SJ), 6 lyžíc varenej ryže (3 SJ), kapustový šalát (0 SJ), 1 malá mandarínka (0,5 SJ)
666 kcal, 2784 kJ, 24,8 g bielkovín, 32,6 g tukov
2. Kapustová polievka s hubami (1,5 SJ), pečené kuracie stehno na cesnaku (0 SJ), 3 lyžice varenej ryže naturál (1,5 SJ), cviklový šalát (1 SJ)
448 kcal, 1873 kJ, 28,7 g bielkovín, 16,8 g tukov
3. Krúpková polievka so zeleninovým vývarom (1 SJ), mäsový puding (1 SJ), 4 lyžice varených zemiakov (2 SJ), uhorkový šalát s cesnakom (0 SJ)
470 kcal, 1965 kJ, 26 g bielkovín, 17,9 g tukov
OLOVRANT
(2 SJ)
1. malý banán (2 SJ)
81 kcal, 399 kJ, 1,2 g bielkovín, 0,2 g tukov
2. biely jogurt (1 SJ), 25 g celozrnného chleba (1 SJ)
144 kcal, 602 kJ, 9 g bielkovín, 3,6 g tukov
3. Broskyňa plnená kuracím šalátom (1 SJ), 25 g celozrnného chleba (1 SJ)
201 kcal, 840 kJ, 15 g bielkovín, 7,6 g tukov
VEČERA
(5 SJ)
1. Zemiakový guláš (2,5 SJ), 50 g chleba (2,5 SJ)
kcal 381, 1593 kJ, bielkoviny 10 g, tuky 11,8 g
2. Rybie filé na mlynársky spôsob (1 SJ), varené zemiaky (3 SJ), jemný cviklový šalát (1 SJ)
308 kcal, 1287 kJ, 21 g bielkovín, 6,1 g tukov
3. Zeleninový šalát s dressingom (1,5 SJ), celozrnný rožok (2 SJ) a 1 malý grapefruit (1,5 SJ)
422 kcal, 1764 kJ, 27 g bielkovín, 19,9 g tukov
2. VEČERA
(1 SJ)
1. Obložený chlebíček, čaj s citrónom
243 kcal, 1016 kJ, 11 g bielkovín, 15 g tukov
2. Ovocie – pomaranč
43 kcal, 180 kJ, 1,1 g bielkovín, 0,3 g tukov
3. Tenká hrianka z celozrnného chleba, tenko natretá avokádovou nátierkou, čaj s citrónom
127 kcal, 531 kJ, 4,2 g bielkovín, 8,6 g tukov
Vzájomne zamieňajte
Náhodne vybrané príklady troch dní a predsa môžete vzájomnou zámenou prispôsobiť jedálny lístok tak, aby ste pri dodržaní počtu SJ v jednotlivých porciách dosiahli aj primeraný obsah živín. Keď sa neúmerne plytvá tukom, ktorý sa síce nepočíta do počtu SJ v jedle, zvýši sa energetická hodnota pokrmu. Prídavkom zeleniny, ktorá sa tiež nepočíta do počtu SJ, energetickú hodnotu výrazne neovplyvníte. Denne tri porcie zeleniny prospievajú zdraviu, zvyšujú obsah vlákniny, obohatia telo o prirodzené minerálne látky a vitamíny. Nestačí len vedieť, realizujte sa.
Zahrievajúcu energiu telu dodávajú všetky obilniny, najmä pohánka a špalda.
Sviatkujte zdravo
Neprejedajte sa.
Množstvo konzumovaného jedla prispôsobte počtu SJ v danom čase.
Sladkosti a iné dobroty jedzte len pri dobrej glykémii a skôr z nich len ochutnajte, ako sa ich najete do sýtosti. Chybu robia aj tí z vás, ktorým nezáleží na hmotnosti a nemajú diabetes.
Pravidelnejšie ako inokedy si monitorujte svoje glykémie.
Vyhnite sa stresovým situáciám a potom sviatky zvládnete v pohode.
Doprajte si odpočinok, ale aj pohyb. Keď to s pohybom trochu preženiete, majte poruke pohotovostný balíček na preliečenie hypoglykémie.
Úlohou rodiny je, že prispôsobí sortiment jedál diabetikovi.
Jedlá pripravujte podľa rodinnej tradície, ale mierne upravené - s nižším obsahom nasýtených tukov a sacharidových potravín s nižším glykemických indexom.
V prípade, že budete piecť dezerty a drobné pečivo, nahraďte časť sacharózy náhradných sladidlom.
Po silnejšom hlavnom chode si doprajte zeleninové jedlo.
Mária Štefáková
edukačná diétna sestra NEDÚ Ľubochňa