Sám sa kvôli chrápaniu roky dobre nevyspal, trpel častými bronchitídami. Zdravotné problémy vyriešil až dychovými cvičeniami. Ako si znovu osvojiť túto zásadnú zručnosť, na ktorú sme pozabudli? Prečo je lepšie dýchať nosom? Americký novinár a spisovateľ JAMES NESTOR (51), autor bestsellera Dych alebo Nová veda o stratenom umení, tvrdí, že 90 % ľudí dýcha zle.
Na začiatku všetkého bol nádych.
Keď sa narodíme, začíname výdychom. A náš život sa výdychom aj končí. No v tom období medzitým je pre nás dýchanie zásadné. Mali by sme dýchať nosom, pomaly a do brucha.
Existuje univerzálna rada, ako správne dýchať, alebo je to individuálna záležitosť?
Základom je hlavne pochopiť dôležitosť dýchania. A uvedomiť si, ako my sami dýchame. Za deň vdýchneme a vydýchneme viac ako štrnásť kilogramov vzduchu. Teda oveľa viac, než toho vypijeme a zjeme. A zo vzduchu tiež získame aj oveľa viac energie ako z jedla a pitia. Keď zadržíte dych na tri, štyri minúty, uvidíte, ako veľmi vám tá energia zrazu bude chýbať. Zhruba deväťdesiat percent dnešnej populácie nedýcha správne, čo nám môže spôsobiť nemalé problémy.
Aké konkrétne?
Niektorí bádatelia ukazujú, že veľa moderných neduhov – astmu, úzkosti, ADHD, lupienku a iné, dokonca aj poruchu erekcie – je možné zmierniť alebo odstrániť jednoducho tým, že zmeníme štýl nadychovania a vydychovania. Dýchanie nám umožňuje nabúrať sa do našej nervovej sústavy, regulovať reakcie imunitného systému a získať späť stratené zdravie. Dýchanie nám naozaj môže predĺžiť život...
Väčšina z nás teda dýcha zle?
Trpel som niekoľkými tými menej závažnými problémami a od svojho okolia som vždy počul, že je to normálne. Ale je normálne, že som veľkú časť noci prechrápal, že som mal chronickú bronchitídu alebo dokonca zápal pľúc? Ide o také rozšírené problémy, že ich skutočne začíname považovať za normálne. Podobne ako vysoký krvný tlak alebo obezitu.
Čo ste robili zle pri dýchaní vy sám? A ako ste to zmenili?
Bolo to v období, keď som sa už snažil jesť veľmi zdravo, pravidelne som cvičil a športoval, venoval som sa bojovým umeniam. Napriek tomu všetkému som býval často chorý. Opakovane som užíval antibiotiká, ktoré mali všetko vyriešiť. A všetci mi hovorili, že to je úplne normálne. Ale cítil som, že to nie je úplne v poriadku. Zaujímalo ma, čo môžem urobiť pre to, aby som uzdravil sám seba, aby som nemusel stále brať lieky. Prvá zásadná vec, ktorú som zmenil? Naučil som sa dýchať nosom. To robím, aj keď športujem, cvičím alebo surfujem... Neustále.
A ďalej?
Naučil som sa dokonca dýchať nosom aj v noci. Šesťdesiat až sedemdesiat percent ľudí v noci dýcha ústami. Robil som to tiež. Potom som sa v noci niekoľkokrát prebudil, pretože som mal sucho v ústach. Dýchanie ústami totiž spôsobuje, že telo stráca až o 40 % viac vody.
Platí, že pokiaľ neustále dýchate ústami, nikdy nebudete úplne zdravý. Preto sa potrebujete naučiť dýchať nosom.
Ako sa dá naučiť dýchať nosom?
Sú rôzne techniky, ako na to. Na začiatku by som zhrnul, že je potrebné dýchať pomalšie, ľahšie a pritom hlbšie. Je dobré predĺžiť výdych. K tomu všetkému sa na začiatok potrebujeme na dýchanie sústrediť a všímať si ho.
Dýchať nosom počas spánku ste sa učili aj tým, že ste si zalepili ústa páskou. Pomohla vám?
Používal som veľmi slabo priľnavú tejpovaciu pásku. Stačilo v spánku otvoriť ústa a odlepila sa, takže zo začiatku som sa prebúdzal s páskou nalepenou všelikde po tvári. No potom to skutočne dramaticky zmenilo kvalitu môjho spánku. Pomohla aj mnohým ďalším ľuďom. Je veľký rozdiel, či pri spánku dýchate otvorenými ústami a chrápete, alebo sa vyspíte v pokoji. Nedávno to potvrdila aj lekárska štúdia Stanfordovej univerzity, na ktorej sa zúčastnilo asi dvesto ľudí. Napospol sa zbavili chrápania, spánkové apnoe zo života mnohých z nich takmer vymizlo. Dnes je na trhu dostať veľa pomôcok proti chrápaniu.
Ako dlho vám trvalo, kým sa vaše telo naučilo aj v spánku dýchať nosom?
Asi dva týždne, než som si na to zvykol. Trvalo by to kratšie, keby som vtedy vedel, že sa to dá trénovať aj počas dňa. Sedíte pri počítači a dáte si to napríklad prvý deň na desať minút, potom na dvadsať a postupne pridávate deň po dni. Potom je ľahšie si na to zvyknúť aj počas noci. Postupne sa čoraz viac a viac otvárajú dýchacie cesty, takže dýchanie nosom je čoraz príjemnejšie. Okrem lepšieho spánku to má aj ďalšie benefity.
Doktor Mark Burhenne, člen Americkej akadémie dentálnej spánkovej medicíny, ktorý po desaťročia študoval vzťah medzi dýchaním ústami a spánkom a napísal o tom aj knihu, mi povedal, že väčšina zubných kazov nie je prekvapivo spôsobená nevhodným stravovaním alebo pitím sladkých nápojov, môže za to práve nočné dýchanie ústami, kvôli ktorému sa mení pH v ústach. A že je dokonca škodlivejšie ako nedostatočná ústna hygiena. A netvrdí to sám, tvrdia to aj ďalší zubári.
Skúsili ste na sebe množstvo experimentov. Čo z toho bolo pre vás najdrsnejším zážitkom?
Moja účasť na experimente so Stanfordovou univerzitou: desať dní som dýchal iba ústami. To bolo naozaj príšerné. Tá neustála únava, podráždenosť, nedotklivosť a úzkosť. Strašný zápach z úst a ustavičné behanie na záchod. Pozeranie do prázdna a bolesti brucha. Jednoducho hrôza! Bolo však veľmi zaujímavé na prístrojoch sledovať, ako mi to v reálnom čase ničí zdravie a poškodzuje mozog. Tým skôr, keď si vezmete, koľko ľudí má kvôli astme alebo alergiám chronicky upchaté dýchacie cesty. Tie ďalšie spomínané experimenty boli pre mňa veľmi zaujímavé zážitky. Je fascinujúce sledovať, ako môže spôsob dýchania zvyšovať alebo znižovať krvný tlak, ako ovplyvňuje mozgovú aktivitu a mnoho ďalších vecí. Dýchaním ústami som tiež hlúpol.
To vážne, až tak?
Nedávna japonská štúdia, zverejnená vo vedeckom časopise Journal of Oral Science, zistila, že u potkanov, ktorým upchali nosné dierky a ktoré teda museli dýchať ústami, sa vyvinulo menej mozgových buniek. Prejsť bludiskom im trvalo dvakrát dlhšie ako potkanom s voľným ňucháčom. Vedeli o tom už starovekí Číňania. Podľa nich sa dych vdychovaný ústami volá ni čchi, neblahý dych, a je extrémne škodlivý. Uvádza sa to v jednom taoistickom texte.
Ako na to, aby sme sa nadýchli hlboko, keď nám to nejde?
„Zhlboka sa nadýchnite!“ nie je užitočná rada. „Zadržte dych!“ je oveľa lepšia. A až potom sa pomaly nadýchnite. Je potrebné naučiť sa otvoriť hrudník a uvoľniť oblasť brucha. Napríklad tým, že si pri nádychu stimulujete rukou tie miesta, kam sa potrebujete nadýchnuť. Keď budete dýchať rýchlo a plytko a mať pri tom ešte stiahnuté plecia, neustále do mozgu vysielate oznámenie, že niekde je problém. Potom je to začarovaný kruh... Plytké dýchanie časom obmedzí rozsah pohybu bránice a kapacitu pľúc a povedie k zlému držaniu tela, k vysokým pleciam, vystrčenému hrudníku a dlhému krku, ktoré sú typické pre pacientov s pľúcnym emfyzémom, astmou a inými dýchacími problémami.
Čo poradiť ľuďom, ktorí trpia úzkosťami a nemôžu sa poriadne hlboko nadýchnuť?
Od klinickej psychologičky doktorky Belisy Vranich som zistil, že úzkosť nemôžeme dostať úplne pod kontrolu, pokiaľ sa nenaučíme správne dýchať. Osemdesiat percent informácií je vysielaných z tela smerom do mozgu. Takže správne dýchanie je potrebné aj na správne reakcie mozgu. Ľudia trpiaci panickými záchvatmi alebo úzkosťou sa síce chcú zhlboka nadýchnuť, ale nadýchnu sa len do hrude a potom ich to už nepustí ďalej. Je potrebné vyhnúť sa hysterickým krátkym a plytkým nádychom, snažiť sa upokojiť, chvíľu napríklad zadržať dych, nadýchnuť sa pomaly a dlho a dostať vzduch až dole do brucha alebo do bokov. Potom sa upokojíte. Pretože do mozgu sa vyšle oznámenie, že všetko je v poriadku, netreba paniku. Zrýchlené panické dýchanie zbavuje telo oxidu uhličitého. Len chvíľka ťažkého dýchania môže obmedziť prítok krvi do svalov, tkanív a orgánov. Prídu závraty, kŕče, bolesti hlavy a niekedy dokonca aj mdloby. Pokiaľ sú tkanivá dlho bez dostatočného prísunu krvi, jednoducho vypovedia službu.
V súčasnosti nás sužuje permanentný chronický stres, kým tummo – intenzívne dýchanie, dokáže navodiť ťažký stres, ktorý si odžijeme a upokojíme sa. Rozumiem tomu správne?
Presne tak. Tummo je preventívna terapia, ako vrátiť nervovú sústavu do zdravého stavu. Je to taká záklopka na tlakovom hrnci – keď ju nadvihneme, vypustíme paru. Vďaka tejto technike môžeme tlak v tele znižovať kontrolovane. Cítite, že sa dostávate do stresu, normálne by ste na niekoho začali kričať, ale vďaka tummo to rozdýchate a dostanete sa do pohody.
Funguje to?
Robím to, keď na to mám čas. Od neurobiológa Andrewa Hubermana zo Stanfordovej univerzity som sa naučil, ako sa zbaviť stresu. Dvakrát sa rýchlo za sebou nadýchnuť a vydýchnuť. A to zopakovať štyrikrát. Potom sa niekoľkokrát nadýchnete na tri-štyri sekundy a na šesť až osem vydýchnete. Výdych by mal byť zakaždým dlhší ako nádych.
Použijete to, keď čelíte stresu? Alebo večer ako očistu po celom dni?
V oboch prípadoch. Snažím sa stresu predchádzať. Zachytiť to včas. Nie vždy sa to podarí, keď napríklad nestíham na letisku alebo sa ocitnem v dopravnej zápche. Večer alebo zvlášť keď lietadlom prelietavam časové zóny, sa snažím dych spomaliť a upokojiť. Na to používam metódu 4–7–8. To znamená nádych na štyri, na sedem zadržať dych a na osem vydýchnuť ideálne so zvukom „hušššš“. Cyklus opakujem štyrikrát. Znie to možno trochu „ezo“, ale funguje to. Naozaj je zmerateľné, ako sa upokojíte vy aj váš krvný tlak. Možností je však veľa, každý si môže vybrať, čo je mu príjemné.
Vo svojej knihe píšete, že sme „predýchaná“ generácia. Ako ste to mysleli?
Priemerný počet nádychov bol ešte medzi 60. a 80. rokmi medzi ôsmimi až dvanástimi za minútu. Až v poslednom čase sa to výrazne zmenilo. Potvrdil mi to aj svokor, ktorý pracuje ako pľúcny doktor. Sme totiž prejedená civilizácia, v Amerike je už takmer polovica dospelej populácie obézna. Ešte v roku 1960 vážil muž vysoký 182 centimetrov priemerne 73 kilogramov, dnes už je to 98 kíl! A aj preto dýchame príliš rýchlo. Stačí sa len započúvať, ako dýchajú ľudia okolo vás. Veľa z nich praktizuje krátke nádychy v rýchlej frekvencii.
V priemere sa nadýchneme 12- až 20-krát za minútu, pričom ideálne je iba 5,5 nádychu. Päť a pol nádychu za minútu je dokonalý stav. To nikto nevydrží robiť celý deň. Keď sa chcete vyladiť, znova naštartovať, môžete to skúsiť robiť desať, dvadsať minút, potom plynule prejdete k častejším nádychom.
Prečo pomáha dýchanie do vrecúška?
Spúšťačom panického ataku, teda silného záchvatu úzkosti, býva nejaká stresová situácia. Človek začne dýchať oveľa rýchlejšie, tým sa mu v krvi hromadí príliš veľa kyslíka a ubúda oxid uhličitý. Srdce začne búšiť, človek pociťuje závrat, točí sa mu hlava, má kŕče v bruchu či v nohách a ďalšie príznaky. Podľa lekárskej príručky môže byť prvou pomocou dýchanie do papierového alebo igelitového vrecúška držaného pred ústami a nosom – z neho totiž späť vdychujete časť oxidu uhličitého, pomaly vdychujete nosom a vydychujete ústami.
Karolína Líšková
(Celý rozhovor bol uverejnený v časopise Téma)