Keď sa zamyslíme nad tým, či je rozdiel medzi stravovaním v lete a v zime, odpovieme si jednoducho, že áno. Ten rozdiel nie je len vo výbere potravín, ich sezónnosti, ale aj v našej chuti a žiadostivosti siahnuť po potravinách, ktoré nás v lete osviežia a ochladia a, naopak, v zime zahrejú.
Diabetik v každom ročnom období počíta svoje SJ v jedle. Aj energetický príjem by mal byť primeraný v každom ročnom období. Od jari až do zimy prijímame potraviny, aby sme doplnili energiu vydanú prácou alebo inou aktivitou. Keď nám záleží na zdraví a primeranej hmotnosti, automaticky sa zamýšľame nad vhodnosťou sortimentu pokrmov. Robíme ale pre svoje zdravie všetko, čo je v našich schopnostiach s prihliadnutím na vedomosti, skúsenosti a informovanosť, získanú na základe skúseností iných?
V zime vyššia hmotnosť?
Prečo mnohí diabetici majú dojem, že počas zimných mesiacoch priberajú na hmotnosti? Je to výhovorka, alebo je to spôsobené tým, že v chladných mesiacoch a pri nepriaznivom počasí máme nedostatok pohybu?
Odpovedať si môže každý diabetik sám sebe, ale kus pravdy sa skrýva aj v spôsobe stravovania. Keď si priznáme, že sa menej pohybujeme, častejšie vysedávame doma a myslíme častejšie na jedlo, dôvod je v nesprávnom ponímania zimy. Glukometer nám dá odpoveď, či sú glykémie dobré alebo aspoň uspokojivé, alebo či sú v zimnom ročnom období vyššie. Je umenie správne sa stravovať, správne prijímať tekutiny a zdravo žiť. Umenie, ktoré sa dá ovládnuť, keď diabetik chce a teóriu vie presunúť do praktického života.
Tekutiny počas celého roka
Primeraná strava a pitný režim by mala patriť do životného štýlu každého človeka v každom ročnom období. Či je leto alebo zima, jar alebo jeseň. To všetko súvisí s naším prístupom k správnemu stravovaniu. Chlad nepriaznivo pôsobí na celý organizmus a trpia ním hlavne obličky. Preto je potrebné správny pitný režim dodržiavať počas celého roka a hlavne v zime.
Aké ovocie si vybrať?
Ovocie patrí do nášho jedálneho plánu počas celého roka. Južné ovocie ochladzuje, tuzemské dodáva teplo. Môžeme byť presvedčení, že sme obohatili telo o vodu, minerálne látky, vitamíny, vlákninu, no treba vedieť, nakoľko ho musíme započítať do obsahu SJ, pretože obsahuje aj sacharidy. Bolo by správne, keby sme jedli ekologicky zdravé plody, ale konzumujme aj tie, ktoré ponúka obchodná sieť. Odkázaní sme na ponuku trhu a neodoláme ani chuti po rôznych druhoch ovocia. Možnosť konzumovať len sezónne ovocie, to v súčasnej dobe snáď ani netreba spomínať, lebo tak ako jahody alebo maliny, čučoriedky alebo brusnice, aj iný ovocný sortiment dostaneme kúpiť ako v lete, tak aj v zimných mesiacoch. Iba čerešne a višne nie sú v čerstvej podobe na pultoch predajní. Tie by sme možno mohli nazvať sezónnym tuzemským ovocím.
Vitamíny v nedohľadne
Nechcem nikoho nabádať, aby jedol ovocie dopestované u nás, ale nečakajte zázrak v podobe vysokého príjmu vitamínov ako prevenciu pred chrípkou a prechladnutím a na posilnenie imunitného systému, keď konzumujete len južné ovocie. Neškodí, ale zázrak pre naše zdravie to nie je. Treba si uvedomiť, že ho oberajú ešte nedozreté v krajine, kde by malo podľa správnosti dozrieť a ošetrujú ho spôsobom, ktorý zabezpečí jeho neškodnosť počas prepravy až postupom času dozrie. Ovocie je dostupné na trhu čerstvé, sušené, alebo ako kompót a v súčasnej dobe sa konzervuje aj mrazením. Vyberte si a jedzte na čo máte chuť. Diabetik si však každé sústo musí započítať do obsahu sacharidových jednotiek (SJ) v jedle, keď chce mať dobré glykémie. Za ideálnych okolnosti hovoríme o diabetikovi, ktorý absolvoval edukáciu o stravovaní a je informovaný o množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ.
Zdravé zaváranie
Lepšie je zavárať ovocie bez konzervačných látok a bez cukru. Môžete si byť istí, že v takomto prípade si pochutíte na skutočne príjemnej chuti plodov a pre svoje zdravie urobíte oveľa viac, ako keď lekvár pri varení ovocia doplníte sacharózou alebo náhradným sladidlom. Radšej odporúčame, a skúsenosti diabetikov nás o tom presvedčili, že nezaškodí pridať malú štipku soli pri varení lekváru alebo kompótu. Robili to aj naši predkovia pri varení lekváru alebo zaváraní ovocia a rozhodne neplytvali cukrom, ako sa to často robí v súčasnosti. Týmto spôsobom sa môže z ovocia vyťažiť to, o čo by sa mala starať aj súčasná generácia, a to aby jedli ovocie zdravé a zdraviu naozaj prospešné.
Soľ v rozumnej miere
Soľ zvýrazní chuť každého jedla. Pri konzervovaní ovocia však len štipka soli pomáha lepšie využiť kvality, ktoré ovocie obsahuje. Takto pripravené ovocie nielen osvieži, ale aj dodá energiu v prírodnej podobe, ktorá zahrieva.
Zelenina na správny spôsob
Tak ako ovocie, aj zelenina je zdrojom potrebných vitamínov a minerálnych látok. Naše telo ich potrebuje v každom ročnom období. V chladných dňoch je vhodnejšie konzumovať zeleninu sparenú alebo len ľahko technologicky upravenú. Naproti tomu v lete osvieži a telo ochladí surová zelenina, ktorá má vyšší obsah vody. Medzi druhy zeleniny, ktorá telo zahrieva, patrí tepelne upravená cibuľa, cesnak, kapusta, kel, kaleráb alebo petržlen. Odporúčame tieto druhy variť alebo spariť len krátku dobu, nie viac ako 20 min.
Farba napovie
Na porovnanie a zjednodušenú analýzu máme pre vás pomôcku. Tmavo zelená zelenina obsahuje viac vápnika ako iné druhy zeleniny. Žlto sfarbená zelenina obsahuje viac vitamínu A. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, sacharidy s nízkym GI a obsahujú vlákninu a len minimálne množstvo tuku, v porovnaní s inými bielkovinovými potravinovými zdrojmi.
Kyslá kapusta
Sudovú kapustu môžeme konzumovať počas celého roka. Je dobrým zdrojom vitamínov, prečisťuje, zasýti, a niektorí diabetici jej pripisujú aj iné prednosti. Často sa domnievajú, že znižuje glykémiu. Neznižuje, jej prirodzená kyslá chuť len spomaľuje trávenie. Sudová kapusta chutí najmä v zimných mesiacoch. Osvieži aj zahreje vás chutná kapustnica. A nemusí v nej byť varený mastný bôčik alebo mastná údená klobása. Dobrou voľbou je jednoduchá kapustnica s cibuľou a vareným zemiakom, zahustená zátrepkou. V primeranom množstve použite kvalitný olej, aby červená mletá paprika aj farebne doladila porciu na tanieri. Jedna porcia kapustovej polievky s hubami a s jedným malým zemiakom zodpovedá 1 a pol SJ a má146 kcal, 5,5 g bielkovín a 5,3 g tukov.
Spomalený metabolizmus
V chladnom období je metabolizmus človeka pomalší. Telo potrebuje zásoby energie, aby malo z čoho čerpať a chrániť sa pred chladom z vonku. Aj keď sa to zdá ako paradox, vhodnejšie sú ľahko stráviteľné jedlá, pripravované varením alebo dusením, než ich úprava vyprážaním či konzumácia ťažie stráviteľných jedál pečených na tuku.
Žalúdok potrebuje oddych
Jedným dobrým ponaučením, ktoré by ste si mali zobrať k srdcu, je nemaškrtiť medzi hlavnými jedlami. Doprajte žalúdku oddych a ľahko stráviteľnými potravinami a jedlami mu dajte dostatok času na trávenie. Ideálne by boli 4 až 5 hodinové intervaly medzi hlavnými jedlami, ale nie každá inzulínová liečba to diabetikom umožňuje. V prípade, že je nutné, aby ste medzi hlavnými jedlami dojedali, mali by ste konzumovať ľahko stráviteľné potraviny, medzi ktoré patrí práve ovocie v primeranej dávke.
Pravidelnosť nutná
Pri liečbe inzulínovým analógom je dobré dodržiavať tri hlavné jedlá a dojesť sa malou porciou jedla len pri nepredvídanej vyššej fyzickej aktivite. Dojesť sa nezabudnite včas, na cca 1 hodinu fyzickej aktivity pridajte 1-2 SJ. Naučte sa stravovať primerane podľa spôsobu vašej liečby po celý rok.
Pri ďalšom spôsobe liečby rozdelíme celodenný počet SJ okrem hlavných jedál aj na malé dojedenie za 2-2 ½ hodiny po hlavnom jedle. Tiež platí pravidlo dojesť sa na vyšší energetický výdaj 1-2 SJ naviac pri nenaplánovanej pohybovej aktivite.
Raňajky v zime
V chladných dňoch telo potrebuje raňajky pripravené zo sacharidovej potraviny, aby ste sa nedostali do stavu hypoglykémie. Myslite však na to, čo k sacharidovej potravine skonzumujete. Nemusí to byť energetická „bomba“ v podobe slaniny, či nahrubo natretý krajec chleba maslom, pokrytý mastnou salámou alebo nátierkou, ktorá je bohatá na tuky. Aj keby ste správne počítali SJ v jedle, po takýchto raňajkách budete viac unavený ako primerane zasýtený. Chlieb je prípustný, ale snažte sa medzi chlebovinami - škrobovinami vyberať. Pre porovnanie uvádzame, koľko energetickej a výživovej hodnoty jednotlivých druhov chlebovín prijmeme v 100 g. Menujeme tie druhy chlebovín, o ktoré majú diabetici záujem. Napríklad:
- čierny chlieb (obsahuje často potravinové farbivo, karamel a obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako biely chlieb).
100 g zodpovedá: 218 kcal, 8,5 g bielkovín, 2 g tukov, 44 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, < 25 g zodpovedá 1 SJ
- celozrnný chlieb (s otrubami a z nahrubo vymletej múky)
V 100 g sa skrýva 215 kcal, 9,2 g bielkovín, 2,5 g tukov, 41,6 g sacharidov, 5,8 g vlákniny, 25 g zodpovedá 1 SJ
- biely chlieb (v porovnaní s celozrnným obsahuje viac vápnika, ale menej vlákniny a chrómu, čo pre diabetika nie je výhodou, rovnako ako jeho vyšší GI).
Obsahuje 235 kcal, 8,4 g bielkovín, 1,9 g tukov, 49,3 g sacharidov, 1,5 g vlákniny, 20 g zodpovedá 1 SJ
Ďalšie druhy chlebovín v množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ:
- maces (nekysnutý židovský chlieb, má vyšší obsah bielkovín)
12 g zodpovedá 1 SJ
- ražný chlieb (obsahuje síce menej lepku ako iné druhy chlebovín, ale neznamená, že je vhodný pri bezlepkovej diéte. Výhodou je, že má vyšší obsah vitamínu E)
20 g zodpovedá 1 SJ
- croassant (je pripravený z lístkového cesta, bez náplne. Upozorňujeme na jeho vyšší obsah tukov a zároveň energie)
25 g zodpovedá 1 SJ
Cereálie
Máte chuť na cereálie? Majú vysoký obsah vlákniny, obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomaly stráviteľné polysacharidy, z čoho vyplýva aj ich nízky glykemický index (GI). Podľa druhu cereálií sa obsah sacharidov pohybuje v rozpätí od 55-78 %. 13 - 18 g cereálií zodpovedá 1 SJ. Odporúčam čítať údaje na etikete a prepočítať si gramy sacharidov na SJ. Výhodou cereálií je, že zabezpečujú dlho trvajúci pocit sýtosti. Všetkého však veľa škodí, preto je vhodné striedať raňajky na rôzny spôsob. Rozhodne zaradiť do svojho raňajkového repertoáru aj cereálie, ale nie každé ráno. Pripravte si jedlo, po ktorom sa budete cítiť plný energie, bez stresu z únavy. Na osvieženie unaveného organizmu pomôže pred raňajkami pohár vody.
Obed
Obed je hlavným jedlom dňa. Nezabudnite na polievku, ktorá zahreje a pripravíte sa ňou na konzumáciu hlavného jedla. V chladných mesiacoch je vhodná silnejšia polievka, v lete ľahká zeleninová. Ak máte chuť na hustejšiu polievku, môžete si ju zahustiť rozmixovanou zeleninou alebo nemastnou zátrepkou z múky, prípadne pohánkou (15 g zodpovedá 1 SJ).
Bielkovinovou potravinou pri obede môže byť nemastné mäso, biele mäso hydiny, ryby, ale aj sója či strukoviny. Ako príloha k hlavnému jedlu je vhodná ryža, nelúpaná ryža Natural, cestoviny, zemiaky. Sú to sacharidové potraviny, ktoré sa započítavajú do počtu SJ, podľa množstva, ktoré si naložíte na tanier. Dve lyžice tejto prílohy zodpovedajú 1 SJ. Obed však rozhodne nezakončite tortovým rezom so šľahačkou alebo porciou čokolády či iného sladkého dezertu. Nie je to správny spôsob na doplnenie energie v chladných dňoch. Rovnako to platí aj o prijme tukov.
Večera
Večeru si môžete pripraviť tak, aby bola ľahko stráviteľná. Trávenie nezaťažujte zložitou technologickou úpravou. Pomôžte žalúdku tým, že jedlo len jednoducho tepelne spracujete. Vhodné sú cestoviny alebo ryža s bielym mäsom, s Tofu alebo aj so zeleninou a syrom. Zeleninový šalát jemne dochuťte. Pokvapkaný olivovým olejom vás zasýti a osvieži aj v zime.
Hmotnosť pod kontrolou
Kontrolovať si telesnú hmotnosť je pre každého užitočné. Vráti sa vám to ako odmena v jarných mesiacoch, keď odložíte kabát. Zásady racionálneho stravovania sa oplatí rešpektovať v každom ročnom období. Na jar sa aspoň nebudete musieť vyhovárať, že ukladanie podkožného tuku je prirodzená obrana organizmu v zimných mesiacoch. Tuky a bielkoviny je vhodné doplniť malou porciou nesolených a nepražených orieškov, pri ktorých okrem bielkovín, tukov a sacharidov prijmeme aj minerálne látky ( fosfor, železo, draslík, meď), vitamíny (skupiny B, vit. E, niacín - kyselinu nikotínovú, vlákninu.
Nech je vašou zásadou stravovať sa primerane, striedmo a zdravo v každom ročnom období. Zabezpečíte si tak dobrú kompenzáciu, t.j. dobré glykémie a nadobudnete vedomie, že každý deň ste urobili pre svoje zdravie maximum, aby ste predišli komplikáciám diabetu alebo ich aspoň oddialili.
O stravovaní v jarnom období, o vhodných, či menej vhodných potravinách sa dočítate nabudúce. Dozviete sa o potrebných vitamínoch v potravinách, a o vhodnosti zásobovať organizmus takými potravinami, ktoré pôsobia proti vyčerpanosti a jarnej únave.
Mária Štefáková,
diétna sestra, NEDÚ n.o. Ľubochňa
Foto: www.fotolia.com