Vy skôr narodení si určite pamätáte časy, kedy ste si niektoré druhy ovocia či zeleniny mohli dopriať len v určitom období. Jahody len na jar, hrozno a melóny na jeseň a hlávkový šalát len v sezóne dozrievania. Dnes nám obchod ponúka široký sortiment ovocia a zeleniny počas celého roka a vďaka tomu má náš jedálniček väčšiu šancu byť kvalitný a pestrý.
Počítanie sacharidových jednotiek (SJ) v jedle je dôležité kritérium pri stravovaní, aby ste dosiahli dobré glykémie počas celého dňa, v každom ročnom období. Časy sa menia a aj pohľad diabetika na cukrovku. Určite viete veľa o svojej chorobe, poznáte výhody liečby. Avšak do akej miery rešpektujete rady lekára a edukačnej sestry, tak sa vyvíja aj vaše ochorenie.
Prednosti zeleniny
Snažíte sa hľadať ďalšie výhody medzi potravinami, ktoré by vám mohli pozitívne ovplyvniť zdravie? Už vám nestačí vysvetlenie, že zelenina je zdravá, neovplyvňuje výšku glykémie, je bohatá na minerálne látky, vitamíny a vlákninu? Iste viete i to, že má nízku energetickú hodnotu a preto je vhodná pri redukčných programoch, ale aj pri udržiavaní ideálnej hmotnosti. Chcete vedieť o kladoch zeleniny viac? Priblížime si niektoré druhy zeleniny, ktoré patria do skupiny voľných sacharidových potravín.
Svieža brokolica
Má široké uplatnenie v studenej a teplej kuchyni. Pre svoju nízku energetickú hodnotu je vhodná pri redukčných programoch, pretože pomáha pri odvodňovaní a pravidelnom vyprázdňovaní. Na jej prípravu nepotrebujete tuk. Chutí ľahko sparená, pričom si zachová svoju sviežu farbu a chuť.
Aromatický cesnak
Pre svoju výraznú chuť je vhodným dochucovadlom pokrmov, ale nemali by ste podceniť ani jeho pach. Varením sa minimalizuje, ale keď ho pretlačený opražíte na oleji, aróma sa zvyšuje. Je bohatý na vitamíny, povzbudzuje imunitný systém, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Stačí jeden strúčik denne a už ste urobili niečo pre svoje zdravie. Surový ho jedzte len vtedy, keď nemáte naplánované stretnutie.
Protizápalová cibuľa
Má protizápalové účinky, povzbudzuje imunitný systém a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Konzumujte ju surovú, používajte ju pri príprave teplých pokrmov. Pre niekoho je vhodnou potravinou so všetkými prednosťami, ktoré má, niekomu však môže spôsobiť žalúdočné problémy a zvýšiť nadmernú tvorbu črevných plynov. Preto nie je vhodná pri šetriacich diétach.
Chutný hrášok
Kombináciou zeleného hrášku a žltej kukurice spestrite servírované jedlo na tanieri. Konzument ho najskôr posúdi očami a až potom začne jesť. Surový, varený i konzervovaný hrášok chutí deťom i dospelým, ale patrí do skupiny započítateľnej zeleniny. Jeho príprava je nenáročná, stačí ho mierne prihriať a podávať. Glykémiu vám negatívne neovplyvní, keď si konzumované množstvo správne započítate do počtu SJ v jedle na dávku inzulínu.
Ľahko stráviteľný
Suchý hrach, rovnako ako fazuľa a šošovica, patrí do skupiny strukovín. Jeho prednosťou je, že sa uvarí oveľa rýchlejšie ako fazuľa, ktorú musíte najskôr namočiť do studenej vody, aby sa zvýšila jej stráviteľnosť. Navyše pripravený ako hrachová kaša alebo pyré je ľahko stráviteľný. Prepasírovaním uvareného hrachu narušíte ťažšie stráviteľné šupky a vďaka tomu vám nebude spôsobovať nadúvanie. Každá strukovina má nízky glykemický index (GI) – pomalú odpoveď na glykémiu a preto je vhodná pre diabetikov. Strukoviny môžu nahradiť aj porciu mäsa, lebo rovnako sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. S porovnaním so živočíšnymi bielkovinovými potravinami neobsahujú cholesterol a nasýtené tuky.
Kapusta na šalát
Rovnako ako každá zelenina obsahuje vitamíny a z minerálnych látok hlavne draslík. Má nízku energetickú hodnotu a pomáha pri redukovaní hmotnosti, lebo navodzuje pocit nasýtenia a plnosti. Jej konzumácia tiež pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva. Šalát si môžete pripraviť z nastrúhanej kapusty, mierne posoliť, dôkladne premiešať, čím narušíte vlákna a po hodine odležania mierne dochuťte octom alebo citrónom. Podľa druhu kapusty môžete šalát dochutiť aj neenergetickým sladidlom a jemne pokvapkať olivových olejom.
Odvodňovací karfiol
Pokiaľ ho neskonzumujete vyprážaný a presiaknutý tukom, je nízko-energetickou potravinou. Surový alebo uvarený má odvodňovací účinok, ale môže spôsobiť aj silné nadúvanie. Nezaraďuje sa do zoznamu vhodných potravín pri šetriacich diétach, aj keď ho pripravíte varením.
Paprika s vitamínom C
Chutná zelenina s vysokým obsahom vitamínu C a minerálnych látok podporuje činnosť zažívacieho traktu a uľahčuje vyprázdňovanie. Ak vás však po jej zjedení páli žalúdok, cítite ťažobu a grgá sa vám, z jedálneho lístka ju radšej vylúčte. Tento problém mávajú najmä starší diabetici. Môže to však spôsobiť aj nedostatočné požutie. Preto ju v surovom stave pokrájajte najemno a pri jedení dobre pohryzte. Ľahšie stráviteľná je vtedy, keď ju ošúpanú upečiete v rúre. Potom ju môžete naplniť bryndzovou či tvarohovou nátierkou.
Paradajky na mnoho spôsobov
Dobrý zdroj betakaroténu a hlavne vitamínov C a E má mnohostranné použitie v studenej, ale aj v teplej kuchyni. Pri zažívacích ťažkostiach a pre ľahšiu stráviteľnosť môžete paradajky zbaviť šupky. Verte, že aj takto budú rovnako chutné. Pripisuje sa im močopudný účinok a považujú sa za regulátora krvného tlaku. Patria však aj medzi alergény a preto je ich konzumácia odporúčaná podľa individuálnej znášanlivosti.
Petržlen a paštrnák
Táto koreňová zelenina s dobrým zdrojom vlákniny a so širokým uplatnením v teplej kuchyni je zaradená do zoznamu potravín na prevenciu rakoviny hrubého čreva.
Uhorka na zahnanie hladu
Uhorka má nízky GI rovnako ako ostatná listová a niektoré druhy koreňovej zeleniny. Je bohatá na minerálne látky, vitamíny a vodu. Chutí surová a je mimoriadne vhodná pre diabetikov pri liečbe inzulínovým analógom, aby si medzi hlavnými jedlami mohli oklamať žalúdok, zahnať hlad a pritom neriskujú, že sa im zvýši glykémia.
Močopudný zeler
Aromatická zelenina s vysokým obsahom vitamínov a minerálnych látok pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a podporuje krvný obeh. Pre svoju nízku energetickú hodnotu a močopudný účinok je zeler vhodný pri redukčných diétach. Má uplatnenie v studenej a v teplej kuchyni. Používa sa na do šalátov, ale aj pri príprave mäsa a polievok, ktorým dodá výraznú chuť a arómu.
Všetko s mierou
Zapamätajte si, že porciu každej zeleniny (cca 200 g) si nemusíte započítať do obsahu SJ v jedle. Objem zeleniny, ktorú by ste si započítať museli, je taký veľký, že na posedenie je nereálne ho skonzumovať. Človek nemusí byť ani diabetikom a posúdi, že zjesť na jedno posedenie 500 g karfiolu alebo 400 g brokolice, či kapusty je ťažko zvládnuteľné. Týmto množstvom by sa zaplnil nielen veľký tanier, ale aj žalúdok a ostatné jedlá s potrebným obsahom sacharidov (SJ) a iných živín, vitamínov a minerálov by konzumentovi spôsobili pocit prejedenia. Preto zostaňme pri zásade, že všetko je dobré, keď to človek požíva s mierou.
Mária Štefáková, diétna sestra
Foto: sxc.hu