Tricepsové kľuky na lavičke
Dlaňami sa oprite o lavičku tak, aby prsty smerovali vpred a nohy položte pred seba. Chrbát držte vzpriamený a pomaly sa spustite dole, pokiaľ nebudú vaše lakte ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Chvíľu v tejto polohe zotrvajte a následne sa silou rúk zdvihnite nahor.
Počet opakovaní: 45 sekúnd / 3 série
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Postavte sa chodidlami na šírku ramien a ťahajte striedavo činky k hrudníku v plnom rozsahu pohybu tak, že vo vrcholnej polohe pri každom opakovaní stlačíte a na sekundu podržíte precvičovaný sval.
Počet opakovaní: 10 - 15 na každú ruku / 3 série
Vytáčanie v sede so záťažou
Ide o skvelý cvik na brušné svaly a svaly chrbta. Sadnite si, pokrčte nohy a nakloňte sa dozadu, až kým budú kolená na úrovni hrude. Trup a ramená vytočte do jednej strany a následne do opačnej. Ako záťaž môžete použiť jednoručku, medicinbal, prípadne kettlebell.
Počet opakovaní: 30 / 3 série
Výpady v chôdzi
Cvik je zameraný na svaly dolnej časti tela. Začnite v stoji na šírku ramien. Vykročte vpred a urobte výpad (pozor – koleno nepresahuje špičku nohy), následne pokračujte priamo do stoja. Bez zastavenia urobte výpad na druhú nohu.
Počet opakovaní: 10 na každú nohu / 3 série
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Výborný cvik, ktorým zaťažujete sedacie svaly, hamstringy a brucho. Začnite v stoji na jednej nohe, chrbát držte vystretý a začnite sa nakláňať dopredu. V konečnej polohe by mali byť chrbát, bedrá a mierne ohnuté koleno v jednej línii. Ruku so závažím držte vystretú. Vráťte sa do pôvodnej pozície.
Počet opakovaní: 5-krát na každú nohu / následne 30 sekúnd prestávka a zopakovať zase. Takto to urobíme 3-krát, čiže spolu na každú nohu 15-krát. Celú sériu zopakujeme 2 razy.
Priťahovanie kolien s prekrížením
Tento cvik je dobrý na brucho, ale tiež ním spevňujete spodnú časť chrbta. Základná pozícia je vo vzpore – dlane pod ramenami, nohy vystreté, dotýkate sa zeme len špičkami. Z tejto pozície zdvihnete jednu nohu, ktorú ťaháte k hornej časti tela, pričom koleno ťaháte k opačnému lakťu. Následne nohu spustíte späť do základnej pozície. Zopakujete to isté s druhou nohou.
Počet opakovaní: 30 na každú nohu / 3 série