Život v civilizovaných krajinách má množstvo výhod. Ako sa však ukazuje, dopláca naň naše zdravie. Zatiaľ nikdy v histórii nežilo na európskom či americkom kontinente toľko obéznych ľudí ako dnes. Možno sme na vrchole pokroku, ale vrchol sme dosiahli aj v počte ľudí trpiacich cukrovkou či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Niekde teda zjavne robíme chybu. Mnohí už tušia, že zmenou životosprávy by sa dalo dosiahnuť výrazné zlepšenie. Zmenu však odkladajú na ďalší deň, týždeň či mesiac. Prečo? Začať žiť inak totiž vyžaduje odhodlanie a pevné nervy. Nie je to ľahké, ale dá sa to.
„Schudnem a budem jesť zdravšie!“ Koľkokrát ste už toto predsavzatie vyslovili a nesplnili? A pritom pri ochorení, akým je diabetes, je to otázka kvality vášho života. Lieky ani inzulín to za vás nevyriešia. Skúste upraviť svoju stravu postupne, krok za krokom.
Prečo diéty (ne)fungujú?
Z tých stoviek až tisícok diét, o ktorých ste doteraz počuli, väčšina naozaj funguje. Či už sa dáte na kapustovú diétu, ovocnú diétu alebo delenú stravu, všetky vylučujú sladkosti a mastné jedlá. Z najväčšou pravdepodobnosťou teda schudnete. Bohužiaľ, len dočasne. Pri prvej príležitosti sa totiž vrhnete na „špajzku“ a vyjete ročné zásoby tých najsladších a najmastnejších jedál. Dostavia sa pocity viny a ručička na váhe sa opäť začne pohybovať neželaným smerom. Chyba však nie je vo vás, ale v diéte. Náhle vyradenie všetkých tukov a výrazných chutí totiž vedie k niečomu, čo by sa dalo prirovnať k abstinenčným príznakom. Človek to istý čas vydrží, ale len dočasne. Zmeniť spôsob stravovania z klasického modelu na racionálnu výživu dokáže zo dňa na deň len zopár jednotlivcov. Pre nás ostatných je schodnejšia cesta postupného prechodu, ktorý môže trvať aj niekoľko mesiacov. Kilá pôjdu dole možno trochu pomalšie, ale zato bez „jojo“ efektu.
Prekyslený organizmus
Odborníci na výživu v súčasnosti upozorňujú, že príčina mnohých ochorení tkvie v extrémnom prekyslení organizmu, ktoré sa týka takmer všetkých bežne sa stravujúcich ľudí. „Stravovací model, ktorý je bežný na Slovensku a aj v ostatných civilizovaných krajinách je založený na bielej múke, mäse na rôzne spôsoby, mlieku, vajciach, stužených tukoch a cukre. Konzumácia týchto jedál vedie k prekysleniu organizmu, k zvyšovaniu cholesterolu a nárastu nadváhy a obezity, čo je dnes aktuálne už aj u detí,“ tvrdí MUDr. Ľubomír Ruttkay. Mäso, mlieko, múka, cukor, soľ či vajíčka sú považované za základné potraviny. Ako by mohli byť nezdravé a ako by sme mohli žiť bez nich? Problém týchto potravín nie je v nich samotných, ale v tom, ako ich moderný človek konzumuje. Mäsa jeme priveľa a bez dostatočného množstva zeleniny.
Biela tekutina v tetrapackových krabiciach sa svojim zložením len málo podobá tomu, čo naši predkovia nazývali mliekom. Keď k tomu pridáme množstvo cukru, soli, najrôznejších chemických konzervačných látok a iných „éčok“, dávame svojmu organizmu poriadne zabrať. „Pri strave s bežným zložením človek neprijíma dostatok látok, ktoré pôsobia zásadotvorne, čo je predovšetkým čerstvá zelenina a väčšina ovocia. V dôsledku prekyslenia sa zvyšuje náchylnosť na infekcie, výskyt plesňových ochorení a uľahčuje sa rozvoj cukrovky 2. typu. Prekyslenie vedie aj k tomu, že sú ľudia unavení, často ich bolí hlava, majú problémy s nafukovaním a podobne. Takéto ťažkosti sa dnes považujú za normálne, ale nemalo by to tak byť a po zmene stravy vymiznú,“ dodáva odborník na výživu.
Krok č. 1: Zelená zelenine, červená mastným jedlám!
Prvá pomoc pri spomínaných problémoch a zároveň prvým krokom k zmene stravovania je zaradenie väčšieho množstva zeleniny a ovocia. Začnite tým, že súčasťou každého obeda bude šalát, postupne zaraďujte zeleninu aj na olovrant. Večera by tiež mala byť vo forme ľahkého zeleninového jedla. Naše prvé pravidlo je veľmi jednoduché, pretože sa zatiaľ nemusíte vzdávať takmer ničoho, na čo ste boli zvyknutí. K tomu čo jete, budete len postupne pridávať stále viac zeleniny a ovocia. Dožičte si na to dostatok času, pokojne aj zopár týždňov. Postupne môžete nahradiť zemiaky či hranolčeky zeleninovým šalátom, ktorý použijete namiesto prílohy. Majte vždy po ruke kus čerstvej zeleniny „na chrúmanie“. Čím viac zeleniny budete jesť, tým viac vám bude chutiť. Chce to len čas.
Najhoršie z najhoršieho
Už v prvom kroku sa budete musieť predsa len niečoho vzdať. A síce, toho najhoršieho z najhoršieho. Patria sem mastné jedlá ako údené mäso, klobásy, hamburgery, vyprážané jedlá, chipsy, hranolčeky a všetko to, o čom dnes už každý zaručene vie, že je jednoznačne nezdravé.
Čalamáda nestačí
Zavárané uhorky alebo čalamáda, ktorú použijete ako miniatúrnu oblohu k nedeľnému rezňu, problém s nedostatkom zeleniny nevyrieši. Všetky zaváraniny totiž obsahujú cukor alebo náhradné sladidlá, ktoré v racionálnej strave nemajú čo hľadať. Sterilizovanej zelenine chýbajú takmer všetky vitamíny a minerály a na dôvažok pôsobí kyselinotvorne. Ani hlávkový šalát v klasickom sladko-kyslom náleve nie je uspokojivým riešením. Zelenina pokvapkaná klasickým kvasným octom je totiž tiež kyselinotvorná.
Kvalita z prírody
„Mnoho ľudí dnes nakupuje nekvalitnú zeleninu, ktorá je pestovaná pomocou rôznych chemických hnojív a rýchleným spôsobom, aby boli plody pekné a veľké. Obyčajne to spoznáme podľa toho, že sú bez chuti,“ upozorňuje odborník. Urýchľovaná zelenina vám neprinesie taký zdravotný efekt, ako zdravá zelenina pestovaná prirodzene. Ak chcete zmenu v strave naozaj pocítiť, vyhnite sa nekvalitnej zelenine. Ovocie aj zelenina by mali byť zrelé a dozrieť na slnku. Nezrelý citrón napríklad pôsobí kyselinotvorne, zatiaľ čo citrón zrelý je zásadotvorný, hoci chutí kyslo.
Vždy čerstvá
Najväčšie zdravotné benefity sa ukrývajú v kvalitnej a zároveň čerstvej zelenine. Čím dlhšie budete zeleninu tepelne upravovať, tým viac živín stratí. Napriek tomu môže byť surová zelenina pre niektorých ľudí zo začiatku problematická. „Niekto je na tom zdravotne tak, že pre veľké nafukovanie nemôže konzumovať surovú zeleninu. Nafukovanie nie je spôsobené zeleninou, ale nesprávnym zložením mikroflóry v tráviacom systéme, ktorá je obyčajne narušená hnilobnými procesmi z extrémnej konzumácie živočíšnych produktov a kvasnými procesmi, ktoré sú výsledkom konzumácie bielej múky,“ vysvetľuje dietológ. Zeleninu môžete preto zo začiatku zaraďovať po miernej tepelnej úprave, či už na pare, na panvici alebo v polievke, alebo ju môžete pokrájať do šalátu a nechať odležať pokvapkanú kvalitným octom, napríklad umeoctom alebo jablčným octom.
Proti plynatosti klíčky
Stačí len jesť viac ovocia a zeleniny? Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho. Nie je ťažké dať si k obedu šalát a na desiatu jabĺčko. Kto sa však príjem ovocia a zeleniny pokúsi naozaj dlhodobo zvýšiť, bude potrebovať pevnú vôľu. Problém s plynatosťou býva zo začiatku často dosť výrazný, čo je nepríjemné hlavne medzi ľuďmi. „To, čo ľuďom obyčajne pomáha a ešte som sa nestretol s negatívnou reakciou, sú klíčené produkty, najmä strukoviny. Klíčená mungo fazuľa, šošovica, ale aj slnečnicové semienka či pšenica uľahčuje trávenie vďaka prítomnosti enzýmov. Treba však myslieť na to, že trvanlivosť enzýmov nie je dlhá, takže kupované klíčky nie sú také hodnotné ako doma naklíčené semená,“ upozorňuje odborník. Klíčenie nezaberá toľko času, ako sa môže zdať. Semená na noc necháte odmočiť v miske, ráno zlejete a potom len raz až dva krát denne prepláchnete vodou. Stačí vám na to celkom obyčajná miska umiestnená v prítmí. Približne za dva dni sa môžete tešiť z úrody.
Krok č. 2: Zdravé tuky namiesto nezdravých
V časopise Diabetik ste už na informácie o margarínoch a olejoch mohli natrafiť niekoľkokrát. Preto len veľmi stručne. Racionálne zmýšľajúci človek úplne vyradí zo svojho jedálnička bežné rastlinné rafinované oleje a margaríny a nahradí ich kvalitnými produktmi, ktoré nepoškodzujú zdravie. Na varenie a pečenie je najvhodnejší olivový pomácový olej alebo za studena lisovaný sezamový olej a do studenej kuchyne môžete použiť akýkoľvek panenský za studena lisovaný olej (olivový, slnečnicový, ľanový, olej z kukuričných klíčkov a ďalšie). Čím viac ich vystriedate, tým lepšie, pretože každý z nich má svoje prednosti.
Krok č. 3: Bez cukru a sladidiel
V minulosti ľudia nejedli ani zďaleka také množstvo cukru ako dnes a už vôbec nie jeho dnešnú bielu rafinovanú verziu. „Cukor okrem vysokého glykemického indexu ochudobňuje organizmus o vitamíny a minerály. Vysoký glykemický index je rizikovým faktorom pre poškodenie ciev a rozvoj aterosklerózy, čo je pri cukrovke zvlášť nebezpečné,“ upozorňuje MUDr. Ruttkay. Cukor treba vylúčiť či už vo forme sacharózy alebo glukózy, či glukózového sirupu. Náhradné sladidlá ako aspartám, acesulfám K, cyklamát či sacharín nie sú, samozrejme, o nič zdravšou alternatívou. Znamená to vzdať sa kupovaných sladkostí, sladených nápojov, džemov, zaváranín, kompótov, horčice, kečupu a mnohých ďalších potravín s obsahom cukru a sladidiel. Pamätajte, že potraviny s označením „vhodné pre diabetikov“ zďaleka nemusia byť aj „dobré pre diabetikov“. Zväčša je skôr opak pravdou. Na sladenie využívajte fruktózu alebo jačmenný slad. Časom zistíte, že koláč netreba toľko sladiť, ak je v ňom dosť ovocia a vaše chuťové bunky sa postupne stanú citlivejšími aj na menej výrazné chute.
Krok č. 4: Zbavte sa bielej múky
Vedeli ste, že aj obyčajná múka je len vynálezom modernej doby? To, čo kedysi Slovania nazývali chlebom, bola nekvasená ražná placka. Samozrejme celozrnná, pretože iná múka sa v minulosti nepoužívala. Dnes je situácia úplne iná. „Zohnať celozrnný produkt je veľmi problematické. V bežnom obchode sa vlastne taký nevyskytuje,“ tvrdí MUDr. Ruttkay. Dlhodobá konzumácia jedál z bielej múky má pritom negatívny vplyv na naše zdravie. Okrem toho, že vedie k prekysleniu, ochudobňuje o vitamíny a minerály.
Chlieb náš každodenný
Keďže dnešný chlieb nie je zdravý, nemusíte ho jesť každý deň. Na raňajky si môžete pripraviť kašu z celozrnnej krupice alebo müsli z obilných vločiek s ovocím, semienkami a kvapkou kvalitného oleja. Ak máte chuť na chlieb, môžete si upiecť domáci celozrnný chlebík v automatickej pekárničke alebo aj v obyčajnej rúre na pečenie. Pre začiatok odporúčame špaldový, pretože je najľahšie stráviteľný. Ražný chlieb je síce chutný, no niektorým spôsobuje zo začiatku tráviace ťažkosti. Ak do cesta na chlieb pridáte namiesto kvásku trochu bio prášku do pečiva, môžete z neho upiecť placky. Celozrnnú múku môžete používať aj do koláčov, palaciniek, zápražiek a jednoducho všade tam, kde by ste siahli po múke bielej. Chuť je trošku iná, no keď si zvyknete, bude sa vám zdať lepšia. A aké celozrnné múky sú na trhu? Špaldová, pšeničná celozrnná, pohánková, sójová, ražná a iné. Mnohé z nich už dostanete aj v bežných supermarketoch.
Ako príloha
Podobne ako biela múka, ani biela ryža by nemala mať vo vašej špajze miesto. Nahraďte ju ryžou natural a postupne začnite používať aj špaldovú pšenicu, jačmenné krúpy, amarant, pšeno, ovos, raž či pohánku. Hodia sa aj na zahustenie polievok. Pšeno je zvlášť chutné aj na prípravu sladkej kaše či „racio“ dezertov. Cestoviny z bielej múky by ste mali nahradiť celozrnnými cestovinami a kuskusom.
Krok č. 5: Vyberajte mliečne výrobky
V racionálnej strave nemajú miesto ani tavené syry či plesňové a tučné syry. Na chlieb sú vhodnejšie chutné sójové nátierky (dostupné v bežných obchodoch) alebo domáce nátierky vyrobené z tofu a zo zeleniny. Namiesto masla môžete chlieb pokvapkať zdravým olejom. Ozdobte plátkom tofu a kúskom zeleniny. Pamätajte, že mlieko nie je nápoj, ale pokrm. Ak máte silnú potrebu ho piť, robte to s mierou, hoci kvalita dnešného mlieka stojí za zamyslenie. Prospešnejšie sú kvalitné kyslomliečne produkty.
Krok č. 6: Redukujte príjem mäsa
Mnoho odborníkov na výživu sa už dnes netají tým, že uvedomelé vegetariánstvo je zdraviu prospešné. „V civilizovanej spoločnosti sme trošku „premäsovaní“. Človek, ktorý nepracuje fyzicky, zďaleka nepotrebuje toľko mäsa, ako si myslí,“ tvrdí dietológ. Ak máte radi mäso, racionalizujte jeho príjem. Spomeňte si na našich predkov, ktorí jedli kúsok mäsa možno raz za týždeň a celé dni ťažko fyzicky pracovali. Ich zdravie bolo pevnejšie ako to naše. Vyprážané, fritované a grilované jedlá sú pre naše telo pohromou. Najvhodnejšie je chudé dusené mäso.
Krok č. 7: Užívajte si príjemný vzhľad a príval energie
Možno máte pocit, že ak budete jesť toľko ovocia a zeleniny a tak málo mäsa, nebudete mať dostatok energie. V skutočnosti je opak pravdou. Mäso a ťažké jedlá zaťažujú tráviaci systém natoľko, že sa človek po ich konzumácii cíti paradoxne ešte malátnejší. Preto majú mnohí ľudia chuť poobede si „schrupnúť“. Niektorí si, často neúspešne, dopĺňajú energiu sladkosťami či kávou. Ak postupnými krokmi zmeníte svoj spôsob stravovania, nebudete potrebovať ani kávu, ani sladkosti. Budete sa cítiť vitálnejší a pozitívne ohlasy na váš vzhľad sa stanú súčasťou vášho dňa. So zmenou stravovania sa však zbytočne neponáhľajte. K ďalšiemu kroku pristúpte až vtedy, keď zvládnete ten predošlý. Veľa šťastia!
(tot)
Foto: www.fotolia.com