Vytvorte si celodenný jedálny lístok

Máte diabetes a vašou úlohou je dodržať dodržať celodenný obsah sacharidových jednotiek v hodnote 15 – 18 alebo 21 SJ? A pri tom všetkom by ste nemali zabudnúť na prerozdelenie SJ na porcie jedla a zároveň znížiť príjem tukov a cholesterolu? Znie to zložito, ale my vám poradíme, ako na to.

Hneď na úvod si zopakujme niekoľko dôležitých údajov, ktoré veľmi významne ovplyvňujú vaše zdravie a je naozaj dobré poznať ich a ovládať svoje vlastné hodnoty tak, aby boli v rámci možností v norme. Aké sú teda primerané hodnoty u zdravého človeka?

Zvlášť uvádzame hodnoty, ktoré sa považujú za uspokojivé v prípade, že ste diabetik 2. typu: 

Samostatné referenčné hodnoty platia pre pacientov s diabetom 1. typu. 

Aby bol diabetik spokojný s hodnotami, ktoré si nameria, čakajú ho isté zmeny. Je predsa jasné, že k dobrým výsledkom prispievate najmä vy sami. K pravidlám číslo jedna patrí úprava životného štýly tak, že v strave obmedzíte príjem potravy s obsahom živočíšnych tukov. Znížite tým zároveň aj obsah cholesterolu v jedle. Pohyb a  primeraná strava je skutočne cesta ku zdraviu.

Naučte sa:

- nekonzumovať sacharózu (bežný cukor), aj keď si ho ako diabetik viete správne započítať do obsahu SJ v jedle.

- zvýšiť konzumáciu čerstvej zeleniny a jedzte primerané porcie ovocia pre obsah vitamínu C a pektínov

- viac pohybovať a dodržať pitný režim vhodnými tekutinami s nízkym obsahom Na (sodíka)

Znížte riziko

Upraviť si životosprávu je prvý a ničím nenahraditeľný krok k zníženiu rizika srdcového infarktu, cievnej mozgovej príhody alebo iných kardiovaskulárnych  komplikácii. Je dôležité, aby vaša strava bola pestrá a primeraná k vašej hmotnosti. Úprava životného štýlu, to nie je len krátkodobé rešpektovanie určitých zásad, ako sa mnohí mylne domnievajú. V skutočnosti ide o dlhodobé naštartovanie správnej životosprávy. Cieľom je na trvalo zmeniť stravovacie návyky a naučiť sa preferovať kvalitu pred kvantitou. Jednoducho by ste stále mali uvažovať na tým, čo, kedy a koľko toho zjete.

Jednoduchá príprava

K zdravému a racionálnemu stravovaniu patrí okrem výberu potravín aj vhodná technologická úprava pokrmov. Hlavným atribútom je jednoduchosť. Nevyprážajte a nefritujte. Jedlá, samozrejme, nemusia byť pripravované len na vode, ako to robia vrcholoví športovci pred výkonom, ale pri príprave rozhodne použite len minimálne množstvo rastlinného tuku - oleja.

Vhodné a menej vhodné druhy potravín:

Mlieko a mliečne výrobky: používajte tie s nízkym obsahom tuku, nízkotučné jogurty, syry s obsahom tuku do 30%. Maslo častejšie nahrádzajte rastlinným tukom.

Vajcia: vaječný žĺtok obsahuje cholesterol, ale mnohé štúdie už ozrejmili, že ide o HDL cholesterol, o ktorom vieme, že je právom označovaný ako „dobrý cholesterol“. Pre obsah tuku vo vaječnom žĺtku však vajcia aj naďalej v strave radšej obmedzujte. Vhodnejšie je občas natvrdo uvarené vajce ako praženica či omeleta. Zvyknite si v priebehu jedného týždňa skonzumovať najviac 3 vajcia. Prednosť má vaječný bielok, ktorý obsahuje kvalitnú bielkovinu a neobsahuje tuky.

Chleboviny a škroboviny: vhodné sú celozrnné druhy chleba a pečiva, pripravené z nahrubo vymletej múky. Patria k nim grahamové výrobky, sójové rožky, pohánka, nelúpaná ryža Naturál, hľúzy topinamburu a výrobky z neho. Majú nízky glykemický index, obsahujú vlákninu a znížujú cholesterol v krvi.  

Mäso a mäsové výrobky: nie sú vhodné mastné druhy mäsa a  mäsové výrobky. Aj chudé mäso obsahuje tuky a cholesterol, ale pomer nasýtených tukov a cholesterolu je nižší. Vhodné sú ryby, kurča bez kože, morčacie mäso, králik. Dajte prednosť dusenej šunke a šunkovej alebo diétnej saláme a obmedzte konzumáciu klobás a iných zabíjačkových výrobkov ako je tlačenka, jaternica či slanina.

Ovocie a zelenina: zelenina a ovocie patria do jedálneho lístka denne. Jedálniček spestrite brokolicou, uhorkou, karfiolom, paradajkami alebo paprikou. Strukoviny s nízkym glykemickým indexom sú ideálnou náhradou mäsa a neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky. Zasýtia vás a vaša strava bude plnohodnotná a zároveň zdravá. Z ovocia siahnite po neprezretých druhoch. Odporúčame ovocie so šupkou ako sú ríbezle, čučoriedky alebo brusnice, ale aj tuzemské druhy jabĺk, z južných druhov ovocia je dobrou voľbou grapefruit. Okrem cholesterolu a tukov musíte ako diabetik prihliadať aj na glykémiu po jedle. Uvedené druhy ovocia majú nižší glykemický index, sú preto pre vás veľmi vhodné.

Oleje a stužené tuky: používajte tekuté oleje a vyhnite sa margarínom. Aj úprava pokrmu s použitím vhodného oleja môže pripravené jedlo znehodnotiť, keď sa tuk prepáli. Rastlinné oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus dôležité. Najvhodnejší je olivový alebo repkový olej.

Orechy, semená: obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a vhodné stopové prvky. Majú vyššiu energetickú hodnotu, ktorú treba následne vydať pohybovou aktivitou. Inak by totiž mohli prispieť k vašej vyššej telesnej hmotnosti. Z orechov vynechajte solené búrske a pražené druhy.

Tuky v strave

Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu zo základných živín (bielkovín a sacharidov). (1 g tukov predstavuje 9 kcal). Príjem tukov v strave prispieva k vzniku obezity, k zníženiu citlivosti na inzulín a zohráva kľúčovú úlohu pri rozvinutí aterosklerózy. Príjem energie z tukov by nemal byť vyšší ako 30 % z celodennej energetickej potreby. Obsah nasýtených tukov, ktoré predstavujú hlavný determinant nepriaznivého LDL-cholesterolu, by nemal presiahnuť 7-10 %. Obsah cholesterolu v celodennom príjme stravy by mal byť < 300 mg/deň. Ak patríte k diabetikom so zvýšeným LDL cholesterolom, je pre vás vhodné znížiť príjem nasýtených tukov až na < 7 % z energetického príjmu a príjem cholesterolu na < 200 mg za deň.

Ako by ste sa mali orientovať pri výbere vhodných potravín, keď si chcete vytvoriť celodenný jedálny lístok? Rozhodne obmedzte konzumáciu menej vhodných potravín, najmä tie s vyšším obsahom tuku. Pomôcť vám pri tom môže tabuľka s uvedením množstva potravín s obsahom 10 g tukov. Dáme vám možnosť vybrať si kvalitné tuky a zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym obsahom cholesterolu. Zároveň zvážte reálnu spotrebu potravín v jednotlivých porciách jedla v danom čase počas celého dňa. Len tak je možné rešpektovať zásady obmedzenia tukov a cholesterolu v strave, týkajúce sa zdravotného stavu, ktorý závisí od hladiny tuku a cholesterolu v krvi. Osvojte si naše rady a správne zvolený jedálniček bude pre vás zároveň cestou k primeranej hmotnosti, prípadne k redukcii telesnej hmotnosti pri prípade nadváhy alebo obezity. 

V každom množstve uvedenej potraviny je 10 g tuku 

Hlavné zdroje jednotlivých druhov mastných kyselín

 Obsah cholesterolu v 100 g potraviny

Príklad jedálneho lístka 1

Ponúkame vám príklad, ako zostaviť jedálny lístok pre diabetika s obsahom 15 SJ na deň, v tomto prípade s prerozdelením sacharidových jednotiek na 3 hlavné jedlá, ak je diabetik liečený inzulínovým analógom (Humalog, Novorapid alebo Apidra).

V prípade, že zaradíte do jedálneho lístka bravčové mäso s tým, že ho chcete zameniť za rybie filé, príjem cholesterolu sa mierne zvýši. Keď použijete Tofu na večeru miesto kurčaťa, obsah cholesterolu a tuku sa naopak zníži. Pri riešení podobných situácii je pomocným materiálom práve orientačná tabuľka o cholesterole a tukoch.

Príklad jedálneho lístka 2

Diabetik, ktorý má 18 SJ na deň, ale rovnako musí obmedziť príjem tukov a cholesterolu, sa môže riadiť nasledovným príkladom jedálneho lístka:

Bezmäsitá voľba

Možno aj sami tušíte, že do jedálneho lístka je veľmi dobré zaradiť aj bezmäsité pokrmy. Dusená zelenina na večeru s postrúhaným Tofu syrom s vhodnou prílohou ryže alebo zemiakov zabezpečí požadovaný obsah SJ. Zelenina má zanedbateľný obsah tuku a cholesterol neobsahuje vôbec.

Energiu prijatú jedlom najlepšie spálite fyzickou aktivitou a tiež ňou znížite hodnotu cholesterolu v krvi. Posilnite svoje zdravie a oddialite vznik vážnejších komplikácii, najmä poškodenie ciev a choroby srdca.

Príklad jedálneho lístka 3

Obsah tuku a cholesterolu v prípustnej norme môžeme dosiahnuť aj pri celodennom obsahu SJ 21. Zostava jedálneho lístka je pripravená z pokrmov bežne konzumovaných v domácnosti. 

Celodenný obsah sacharidových jednotiek môžete prerozdeliť rovnakým dielom na tri hlavné jedlá, ale aj individuálne, podľa potreby tak, aby množstvo jedla zodpovedalo požadovanému počtu SJ na dávku inzulínu. Glukomer a nameraná hodnota glykémie vám dá odpoveď, či ste postupovali správne. Je na vás, aby ste sa posnažili a svoje zdravie si denne upevňovali.

Mária Štefáková

diétna sestra, NEDÚ n.o. Ľubochňa