Niekto večer zaľahne a do piatich minút spí ako bábätko. Iný sa prehadzuje, ráta ovečky a zúfalo čaká na ranný budík. Čo ak za tým nie je stres či ťažké jedlo, ale práve nedostatok melatonínu – hormónu tmy a spánku?
Prečo ho potrebujeme
Melatonín je hormón, ktorý produkuje drobná žľaza v mozgu (epifýza). Spúšťa sa hlavne večer, keď sa zotmie, a dáva telu signál, že nastal čas na odpočinok. Jeho hlavnou úlohou je regulovať náš cirkadiánny rytmus, teda vnútorné biologické hodiny. Melatonín je teda kľúčový hormón pre dobrý spánok a jeho prítomnosť ovplyvňuje schopnosť tela zaspať. Zvyšuje tiež celkovú dobu spánku a jeho kvalitu.
Okrem toho pôsobí ako antioxidant, teda pomáha z tela odstraňovať škodlivé látky, je nápomocný pri imunite, odstraňovaní stresu a zlepšovaní nálady.
Svetlo brzdí jeho tvorbu
Hodnoty melatonínu v krvi sa menia v závislosti od toho, ako veľmi sme vystavovaní jasnému svetlu, ktoré brzdí jeho tvorbu. Jeho prirodzená hladina sa však môže líšiť aj v závislosti od veku a pohlavia. Napríklad, ženy majú zvyčajne vyššie hladiny melatonínu ako muži.
Treba si uvedomiť, že hladina melatonínu sa mení počas celého života. Novorodenci si neprodukujú vlastný melatonín. Pred narodením ho prijímajú z placenty, po narodení ho môžu prijímať prostredníctvom materského mlieka alebo umelej výživy. Bábätká si vyvinú melatonínový cyklus, keď majú 3 až 4 mesiace.
Hladiny melatonínu sú najvyššie u detí a dospievajúcich tesne pred začiatkom puberty. Po puberte dochádza k stabilnému poklesu hladín melatonínu, až kým sa nevyrovnajú v neskorom dospievaní. Hladina je stabilná až do veku približne 40 rokov, po čom nasleduje prirodzený pokles po zvyšok života.
Čo spôsobuje jeho úbytok
Niektorí ľudia ho majú prirodzene menej, najmä starší. No jeho hladinu ovplyvňuje aj náš životný štýl:
• Modré svetlo z obrazoviek večer blokuje jeho tvorbu.
• Nesprávne osvetlenie doma (silné, studené svetlá namiesto tlmeného svetla).
• Stres, ponocovanie, nepravidelný režim – telo, respektíve vnútorný biorytmus sa z toho môže zblázniť.
• Cestovanie cez časové pásma (tvz. Jet lag je melatonínova nočná mora).
• Niektoré lieky, kofeín, alkohol či fajčenie môžu jeho hladinu znižovať.
Ako sa prejaví jeho nedostatok?
Možno si to ani neuvedomujeme, ale melatonín má vplyv nielen na spánok, ale aj na celkovú pohodu. Keď ho máme málo:
...ťažko zaspávame alebo sa často budíme
...cítime sa unavení aj po spánku
...zhoršuje sa nálada, sme podráždení
...znižuje sa imunita, častejšie ochorieme
...dlhodobo môže prispieť k úzkosti alebo depresiám
Spánok a cukrovka
Sú úzko prepojené a navzájom sa výrazne ovplyvňujú. Nedostatok kvalitného spánku zhoršuje citlivosť buniek na inzulín, čo môže viesť k vyšším hladinám cukru v krvi. Naopak, zle kompenzovaná cukrovka často narúša spánok – časté nočné močenie, kolísanie glykémie či nočné hypoglykémie človeka opakovane budia. Úlohu zohráva aj hormón melatonín, ktorého tvorba je pri cukrovke často narušená. Krátky alebo prerušovaný spánok zvyšuje pocit únavy a chuť na sladké a kalorické jedlá, čo zhoršuje reguláciu hmotnosti aj glykémie. Kvalitný a pravidelný spánok preto patrí k dôležitým, hoci často podceňovaným pilierom liečby cukrovky.