Urobte v tradičnom vianočnom menu zopár úprav

Ak vyberieme tie správne ingrediencie, môže byť naša štedrá večera tradičná, ale zároveň aj zdravá.

Začíname oblátkami

Štedrá večera sa v mnohých rodinách začína jedením oblátok s medom, prípadne aj cesnakom. Dnes si oblátky kupujeme v obchode, no kedysi bolo ich pečenie výsadou učiteľa alebo organistu. Do rodín ich potom roznášali školopovinné deti. Zvyk jedenia oblátok môžete pokojne zachovať. Ak sa však obávate zvýšenia glykémie z medu, môžete ho zameniť za obilný slad. Odborník na racionálnu stravu MUDr. Ľubomír Ruttkay odporúča kukuričný slad, ktorý je od medu chuťovo takmer na nerozoznanie. Dostanete ho v každom bioobchode. Narozdiel od medu, ktorý so svojim glykemickým indexom 90 predčí dokonca cukor (70), majú obilné slady priaznivých 50. Ak si k oblátkam dáte aj cesnak, malo by vám to podľa ľudových povier priniesť zdravie po celý rok.

Šošovica či kapustnica?

Na Štedrý večer nemôže chýbať ani polievka. Najčastejšie sa pripravuje z kyslej kapusty s hríbmi a sušenými slivkami, alebo kyslá šošovicová. Či už ste si zvolili jednu alebo druhú, poradíme vám zopár trikov, ako ich pripraviť tak, aby boli zdraviu prospešnejšie. V prvom rade treba zvoliť správny olej. Zápražka z lacných rafinovaných olejov premení štedrovečernú polievku na karcinogénnu hrozbu. Aby ste tomu predišli, zvoľte tzv. pomácový olivový olej, ktorý je kombináciou extra panenského a rafinovaného olivového oleja. Nemá výraznú chuť ani vôňu, takže rozdiel si nikto ani nevšimne. Zahusťujete polievku klasickou zápražkou z bielej múky? Potom by ste mali vedieť, že sa kvôli tomu vaša polievka stáva zbytočne kalorickou. Skúste urobiť zápražku z celozrnnej múky! Či už zvolíte múku grahamovú, špaldovú alebo pšeničnú, na chuti sa to nijak neprejaví. Polievka však bude zdravšia a nepriberiete z nej.

Tip: vegánska šošovicová polievka

Vegánska strava sa teší čoraz väčšej popularite. Kým v minulosti sa na ňu ľudia dívali s nedôverou, dnes ju propagujú mnohí vyznávači zdravého životného štýlu z okruhu laikov i odborníkov. Vegáni sa vyhýbajú konzumácii akýchkoľvek živočíšnych produktov, a teda aj mlieka. Vegánsku vianočnú šošovicu si môžete pripraviť tak, že klasické mlieko nahradíte veľmi výživným ryžovým, sójovým alebo ovseným mliekom. 

Správne ingrediencie

Tú správnu chuť dodávajú polievkam koreniny. Aj pri ich výbere sa však treba mať na pozore. „Čierne korenie nie je úplne ideálne, niektoré prieskumy ho označili za karcinogénne. Pre istotu je teda lepšie sa mu vyhnúť, zvlášť ak varíme aj pre malé deti alebo tehotné ženy. Namiesto čierneho je lepšie použiť zelené alebo biele korenie. Môžeme ho nahradiť aj inými koreninami na báze pomletej rasce, horčičných semien alebo kardamónu.,“ odporúča MUDr. Ruttkay. Ak varievate na Vianoce kyslú šošovicovú polievku, mali by ste zvážiť aj výber octu. „Obyčajný ocot podporuje tvorbu kvasiniek v čreve, takže nie je veľmi vhodný,“ upozorňuje odborník. Namiesto neho okyslite polievku napríklad jablčným octom alebo umeoctom.

Údená alternatíva

„Najedol sa ako sedliak na Vianoce,“ hovorí ľudové prirovnanie. A nie náhodou. Vianoce sú už od dávna symbolom hojnosti a na Štedrý deň sa mal každý najesť dosýta. Napriek tomu by ste v štedrovečerných pokrmoch našich predkov márne hľadali mäso. Bohužiaľ, túto tradíciu už mnoho domácností nedodržiava. Keďže mäso preťažuje obličky, zvlášť diabetici by to z jeho konzumáciou nemali preháňať. Ak nie ste ochotný vzdať sa chuti a vône údeného mäsa v kapustnici, môžete spraviť kompromis. „Domáca klobása alebo údené sa dá nahradiť údeným tofu alebo údeným tempehom,“ radí MUDr. Ruttkay.

Zemiakový šalát

Sviatočné vianočné menu sa v jednotlivých rodinách líši. Zemiakový šalát je však klasika, ktorú nájdete snáď na každom štedrovečernom stole. Najzdravším spôsobom úpravy zemiakov je varenie v šupke. Čo sa týka zeleniny, netreba zvlášť pripomínať, že najlepšie sú čerstvé potraviny. Tie však v zime nie sú vždy k dispozícií. Neostáva nám teda nič iné, ako použiť mrazenú zeleninu alebo zeleninu z konzervy. Tá druhá alternatíva má hneď dve nevýhody. „Konzerva vylúči určité látky do potraviny a navyše konzervovaná zelenina obsahuje nálev, v ktorom je vždy aj cukor,“ vysvetľuje odborník. Do šalátu preto použite radšej mrazenú kukuricu a hrášok.

Pozor na uhorky

Pridávate do šalátu aj kyslé uhorky? Ak používate kupované zaváraniny, všímajte si ich zloženie uvedené na obale. „V predaji sú zaváraniny, ktoré obsahujú cyklamát, aspartám a podobné sladidlá s karcinogénnymi účinkami. Nediabetik by mal voliť radšej tie s bežným cukrom. Aj diabetik by mal uprednostniť radšej zaváraninu s cukrom a doma uhorky premyť pod vodou. Je to bezpečnejšie ako nálev z umelých sladidiel,“ objasňuje MUDr. Ruttkay.

Hriešna majonéza

Vianočný šalát bez tatárskej omáčky by nebol šalátom. Aj táto kalorická a cholesterolová bomba sa však dá vhodne nahradiť zdravším a chutným produktom. V každom bioobchode predávajú chutné sójové majonézy aj smotany. Sójovú tatársku omáčku si však ľahko pripravíte aj doma. Stačí si kúpiť v bežnom supermarkete tofu a vymixovať ho s lyžicou horčice, nakrájanými kyslými uhorkami, cibuľou a dvoma lyžicami panenského olivového alebo slnečnicového oleja. Na záver môžeme dochutiť umeoctom. V mixéri sa tofu premení na vláčny krém, ktorý dokonale nahradí nezdravú tatarskú omáčku.

Hlavný chod: kapor

Mávate na Vianoce kapra? V tom prípade mám pre vás dobrú správu: na rozdiel od morských rýb je to pomerne zdravá alternatíva. „Sladkovodná ryba nemáva až toľko karcinogénnych látok ako morské ryby, ktoré zvyknú nasať rôzne látky zo znečistených morí, tankerov a lodí. Ľudia často netušia, že mnoho rýb má napríklad rakovinu lymfatického systému,“ konštatuje MUDr. Ruttkay.

3 dôvody, prečo nevyprážať

Kapor sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Bohužiaľ, v mnohých domácnostiach je neodmysliteľnou súčasťou Vianoc práve vyprážaný kapor. Posúďte sami, či sa vám vyprážanie oplatí. Vyprážanie má 3 hlavné nevýhody:

Vyprážané jedlo zvyšuje cholesterol

Mnoho ľudí ešte stále vypráža na obyčajných rafinovaných olejoch. Tie pri vysokých teplotách menia svoje zloženie a tvoria sa v nich veľmi nebezpečné trans-formy mastných kyselín, ktoré spôsobujú výrazné zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi. To vedie k upchávaniu ciev, zvyšovaniu krvného tlaku a chorobám srdca. Ak teda chceme vyprážať, treba si vybrať tepelne stabilný olej:

olivový pomácový
sezamový
arašidový
orechový
olej z kukuričných klíčkov
 
Vyprážané jedlo je veľmi kalorické

Trojobal je veľmi kalorický a keď ho opečieme, jeho kalorická hodnota sa ešte zvýši.

Vyprážané mäso obsahuje rakovinotvorné látky

„Keď mäso vystavujeme vysokej teplote, bielkoviny podliehajú zmene a vedie to ku vzniku karcinogénnym produktom, tzv. pyrolizátom bielkovín. Prílišná konzumácia mäsa upravovaného vo vysokých teplotách môže viesť k rakovine hrubého čreva,“ upozorňuje MUDr. Ruttkay.

Na pare

Ak chceme predísť tvorbe karcinogénnych látok v rybom mäse, musíme ho upravovať pri nízkej teplote. Bude to trvať síce dlhšie, ale výsledok neohrozí naše zdravie. „Najlepší spôsob tepelnej úpravy mäsa sú hrnce, ktoré používajú systém vodnej pary,“ odporúča odborník.

Dezerty

Skutočný útok na vôľu, hmotnosť a glykémiu sa odohráva vlastne až po večeri. Vtedy sa pred nami objavia záplavy najrôznejších koláčov, zákuskov, košíčkov, cukroviniek a tort, ktoré nás budú provokovať až do konca sviatkov. Ponúkame vám zopár tipov, ako premeniť týchto sladkých nepriateľov na neškodné pochúťky.

Múka

Zabudnite na bielu múku! Okrem toho, že sa jej konzumácia nemilo prejaví na vašej hmotnosti, môže spôsobovať aj zápchy, pretože sa pri trávení lepí na črevné steny. Na rozdiel od nej obsahuje celozrnná múka minerály, ktoré sú potrebné na trávenie cukrov. „Bielu múku môžeme nahradiť celozrnnou úplne alebo aspoň v pomere 1:1,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay. Pozor! Celozrnná múka vyžaduje dlhšiu dobu spracovania a použitie o niečo väčšieho množstva vody. Cesto treba pred pečením nechať dlhšie odstáť, pretože trvá dlhšie kým celozrnná múka vsiakne vodu.

Tuky

„Bežné tuky na pečenie sú vyrobené technológiou čiastočného stužovania, tzv. hydrogenizácie, dôsledkom ktorej vznikajú trans-formy mastných kyselín,“ upozorňuje odborník. Čo použiť namiesto nich? V bioobchodoch sa dajú zohnať moderné alternatívne tuky na pečenie. Vhodný je napríklad  kokosovo palmový tuk, ktorý sa pri vyššej teplote roztopí a po ochladení opäť stuhne. Môžeme použiť aj olej, samozrejme tepelne stabilný. Orieškové, mandľové či arašidové oleje dodajú koláču zaujímavú chuť. Ak chceme tuk bez chuti, postačí pomácový olivový olej.

Namiesto cukru

Sladiť je najlepšie sladmi. Majú nízky glykemický index a minerálne látky potrebné na strávenie cukru. A ako ho dávkovať? Ryžový slad použite namiesto cukru v rovnakom množstve. Ak sa rozhodnete pre kukuričný, bude potrebná 1,5 násobná dávka oproti cukru. Najmenej sladký je jačmenný slad. Do koláča pridajte dvojnásobné množstvo. „Pre diabetika je najvhodnejší jačmenný slad v primeranom množstve. Glykemický index má ako fruktóza, ale na rozdiel od nej obsahuje aj minerálne látky. Diabetik môže sladiť aj jačmenným sladom a fruktózou v pomere 1:1,“ radí MUDr. Ruttkay.

Prášok do pečiva

Obyčajné prášky do pečiva obsahujú fosfáty, ktoré vedú k odbúravaniu vápnika v organizme. Našťastie, existuje aj zdravší variant, tzv. prášok z vínneho kameňa. Jeho použitie je rovnaké ako pri klasickom prášku do pečiva. 

Tipy na zdravé košíčky, šuhajdy a guľôčky

Ovocné nepečené guľky

Sušené ovocie najprv naparíme nad teplou vodnou parou, aby zväčšilo svoj objem. Potom ho zmiešame so semienkami a orieškami a doplníme trochou sladu, ktorý celú masu spojí. Formujeme guľky, ktoré umiestnime do košíka a necháme stuhnúť v chladničke.

Pšenové guľky

Uvaríme si obilnú kašu, najlepšie pšenovú, do ktorej pridáme semienka, naparené sušené ovocie, kokos a slad. Všetko zmiešame a formujeme guľôčky, ktoré obaľujeme v sezamových semiačkach, kokose, alebo nasekaných orechoch. Necháme stuhnúť v chladničke. „Pšenové dezerty sú veľmi vďačné. Ak sa zmiešajú s kokosom, majú  výbornú tvarohovú chuť. Takéto guľôčky môžeme spraviť aj z iných obilnín, napr. špaldy alebo ovsa,“ tvrdí MUDr. Ruttkay.

Netradičné šuhajdy

Vyrobte si orieškové alebo mandľové maslo, ktoré poslúži ako krém do koláča alebo do košíka na spôsob šuhájd. Dá sa použiť aj do pečenia ako alternatíva klasického masla. Treba však počítať s tým, že bude mať výraznejšiu chuť. Ako na to? Mandle naparíme v horúcej vode, olúpeme, zahrejeme na panvici a teplé mixujeme až kým nezískajú krémovú konzistenciu. Orechy môžeme ohriať v rúre a horúce ich mixujeme. 

Nahraďte nezdravé potraviny podľa rád MUDr. Ľubomíra Ruttkaya

(tot)