Vylepšite si kondíciu správnym tréningom

Tricepsové kľuky na lavičke

Dlaňami sa oprite o lavičku tak, aby prsty smerovali vpred a nohy položte pred seba. Chrbát držte vzpriamený a pomaly sa spustite dole, pokiaľ nebudú vaše lakte ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Chvíľu v tejto polohe zotrvajte a následne sa silou rúk zdvihnite nahor.

Počet opakovaní: 45 sekúnd / 3 série

 

 

 

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Postavte sa chodidlami na šírku ramien a ťahajte striedavo činky k hrudníku v plnom rozsahu pohybu tak, že vo vrcholnej polohe pri každom opakovaní stlačíte a na sekundu podržíte precvičovaný sval. 

Počet opakovaní: 10 - 15 na každú ruku / 3 série

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vytáčanie v sede so záťažou

Ide o skvelý cvik na brušné svaly a svaly chrbta. Sadnite si, pokrčte nohy a nakloňte sa dozadu, až kým budú kolená na úrovni hrude. Trup a ramená vytočte do jednej strany a následne do opačnej. Ako záťaž môžete použiť jednoručku, medicinbal, prípadne kettlebell.

Počet opakovaní: 30 / 3 série

[[{"type":"hn-image","fid":"498654","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]][[{"type":"hn-image","fid":"498655","style":"300xauto","attributes":{"style":"font-size: 13.6000003814697px; line-height: 21.7600002288818px; background-color: rgb(249, 248, 242);","class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]]

 

Výpady v chôdzi

Cvik je zameraný na svaly dolnej časti tela. Začnite v stoji na šírku ramien. Vykročte vpred a urobte výpad (pozor – koleno nepresahuje špičku nohy), následne pokračujte priamo do stoja. Bez zastavenia urobte výpad na druhú nohu.

Počet opakovaní: 10 na každú nohu / 3 série

[[{"type":"hn-image","fid":"498656","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]][[{"type":"hn-image","fid":"498657","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]]

 

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Výborný cvik, ktorým zaťažujete sedacie svaly, hamstringy a brucho. Začnite v stoji na jednej nohe, chrbát držte vystretý a začnite sa nakláňať dopredu. V konečnej polohe by mali byť chrbát, bedrá a mierne ohnuté koleno v jednej línii. Ruku so závažím držte vystretú. Vráťte sa do pôvodnej pozície.

Počet opakovaní: 5-krát na každú nohu / následne 30 sekúnd prestávka a zopakovať zase. Takto to urobíme 3-krát, čiže spolu na každú nohu 15-krát. Celú sériu zopakujeme 2 razy.

[[{"type":"hn-image","fid":"498658","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]][[{"type":"hn-image","fid":"498659","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]]

 

Priťahovanie kolien s prekrížením

Tento cvik je dobrý na brucho, ale tiež ním spevňujete spodnú časť chrbta. Základná pozícia je vo vzpore – dlane pod ramenami, nohy vystreté, dotýkate sa zeme len špičkami. Z tejto pozície zdvihnete jednu nohu, ktorú ťaháte k hornej časti tela, pričom koleno ťaháte k opačnému lakťu. Následne nohu spustíte späť do základnej pozície. Zopakujete to isté s druhou nohou.

Počet opakovaní:  30 na každú nohu / 3 série

[[{"type":"hn-image","fid":"498652","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]][[{"type":"hn-image","fid":"498653","style":"300xauto","attributes":{"class":"hn-media-image image-insert-image hn-media-element"}}]]