Ráno sa ozve nepríjemný zvuk budíka a vy vystrelíte z preležaného matraca. Dali by ste čokoľvek za hodinku navyše na obrovskom vankúši siahajúcom po lopatky, ale povinnosti volajú, a tak sa už zohýbate nad umývadlom. To nie je všetko. Mučenie chrbtice ešte len začína. Pol hodina šoférovania v mäkučkom sedadle auta a po nej 8 hodín hrbenia sa na kancelárskej stoličke, státia pri stroji či stereotypného pohybu pri práci. Po „šichte“ vyčerpaní klesnete pred televíziu a zvyšok večera strávite zaborení v kresle. A vaša chrbtica? Chystá vzburu vo forme prenikavej bolesti.
Skôr ako vás bolesti chrbta pripútajú k lôžku, dotlačia k operácií alebo v lepšom prípade vám len znepríjemnia život, skúste svoju chrbticu „poslať do školy“. Tzv. škola chrbta je séria pravidiel, ktoré vám pomôžu správne držať telo pri bežných činnostiach počas celého dňa. Hovoria o tom, ako správne sedieť, vstávať z postele či fyzicky pracovať. Školu chrbta by mal ovládať každý, bez ohľadu na to, nakoľko sa jeho deň podobá úvodnému opisu.
Pretečie pohár
Bolesť chrbta sa nezjavuje bezdôvodne. Pokiaľ ste neutrpeli úraz, najčastejšie si za ňu môžete sami dlhodobým zlým zaobchádzaním. „Je to ako pohár. Keď do neho človek stále kvapká nesprávnym líhaním a vstávaním, dlhým sedením a nedostatkom pohybu, potom ten pohár pretečie a ozve sa bolesť. Je to dôsledok niečoho nahromadeného,“ tvrdí fyzioterapeutka Lenka Bartoňová.
Problémy s „hypo“?
Na hypoglykémiu vie zareagovať každý edukovaný cukrovkár. Čo však s nízkou „hladinou“ pohybu, tzv. hypodynamiou? Nuž, recept je jednoduchý: treba sa začať hýbať. Nedostatkom pohybu totiž trpí celé naše telo. Tzv. dynamické svaly by mali pracovať počas celého dňa. Okrem chrbtových svalov k nim patria svaly nôh, zadok a bruško. Tým, že sa nepohybujeme, ochabujú a ohlási sa bolesť.
Dobré ráno!
Ak nechcete, aby vás hneď z rána poriadne seklo v krížoch, nevstávajte švihom hore bez pomoci rúk. Rýchly „pákový“ pohyb z ľahu do sedu spôsobuje nielen závrate, ale ubližuje celej chrbtici. Ako teda vstať z postele tou správnou nohou? Otočte sa najprv nabok, pokrčte kolená a spustite nohy na zem. Potom sa podoprite rukou a pomaly sa cez bok dvíhajte. To je správne a pre váš chrbát šetrné vstávanie.
Neohýbaj sa mamko
Pri všetkých činnostiach treba hľadať spôsoby, ako mať chrbticu vzpriamenú. V žiadnom prípade by sme nemali chrbát hrbiť a „guľatiť“. Vždy platí: noha znesie veľa, chrbát nie. Pri dvíhaní ťažkých bremien zo zeme to znamená, namiesto zohnutia spraviť s vyrovnaným chrbtom a zanožením jednej nohy klasickú „lastovičku“, čupnúť si alebo pokľaknúť. Dvíhať sa má s rovným chrbtom a tak, že bremeno pritlačíme k hrudníku. Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom. Pri umývaní vašej ratolesti vo vani si namiesto predklonu dajte pod kolená vankúšik a robte to po kľačiačky so vzpriameným chrbtom. Podobne aj pri žehlení či varení. Ak máte pracovnú dosku nízko, treba spraviť podrep, alebo vypodložiť nohu. Platí to aj pri ranom umývaní zubov. Ak je pre vás umývadlo prinízke, mierne sa rozkročte a zohnite kolená. Nikdy by ste nemali ohýbať chrbát.
S batohom do hory
S „batohom“ by ste mali chodiť nielen do lesa, ale aj do práce, do školy či do obchodu. Práve ruksak na obe plecia je totiž pre chrbticu najmenším zlom. Najhoršie je nosiť ťažkú tašku len v jednej ruke, alebo prehodenú cez plece. Zabudnite na ťažké kufríky, kabelky, chlebníky či tašky. Za škody, ktoré to môže spôsobiť vášmu chrbtu, to nestojí. Ak ste boli práve na veľkom nákupe, rozdeľte potraviny vždy do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu, aby bola záťaž rovnomerná. Sladené malinovky môžete nechať tam, odkiaľ ste ich vzali. Nielenže sú pre diabetikov nevhodné, sú aj veľmi ťažké.
Z lovcov úradníci
V dnešnej dobe si nezháňame potravu lovením zvierat. Teda aspoň nie v našich zemepisných šírkach. Na svoj chlieb si musíme zarobiť. Najviac ľudí to robí po sediačky, hoci telo by možno uvítalo skôr ten prvý spôsob. Podľa Lenky Bartoňovej dôsledkom sedavého spôsobu života najviac trpia tzv. statické svaly, teda svaly pod kolenami a trapézy. Pri dlhodobom sedení sa skracujú, a to nám spôsobuje bolesť. Práve ľudia so sedavým zamestnaním sú najčastejšie nútení vyhľadať pomoc fyzioterapeuta.
Približne 25 percent zamestnaných ľudí v Európskej únií trpí bolesťami chrbta.
Pravý uhol
„Dlhodobý sed a dlhodobý stoj zaťažujú chrbticu najviac, lebo tam sa používajú stále tie isté svaly,“ upozorňuje L. Bartoňová. Keď už nemôžme zabrániť niekoľkohodinovému sedeniu, aspoň by sme mali sedieť správne. Základom je pravidlo pravého uhla. Ten by mal byť v bedrách, kolenách aj členku. Prijateľný spôsob je mať sed trošku vyvýšený nad úroveň kolien. Najhorší model je naopak sedieť na nízkej stoličke či kresle. Presne ako keď večer po práci klesnete do pohodlného, mäkkého kresla. Ak je nízko, kolená sú hore, panva sa automaticky sklopí dozadu a človek sa hrbí.
Za počítačom
Ak patríte k tým, ktorí väčšinu dňa trávia za počítačom, mali by ste vedieť, že ak nechcete ubližovať svojej chrbtici, obrazovka musí byť vo výške vašich očí. Častou chybou je podľa odborníčky aj to, že klávesnica nie je umiestnená v jednej rovine s obrazovkou. Ak klávesnicu umiestnite na opačnú stranu ako monitor, telo máte vytočené iným smerom ako hlavu a koledujete si o problémy s chrbticou.
Vhodný darček
Dôležitá je aj stolička, na ktorej trónite značnú časť svojho pracovného času. Málokto si v práci môže vyberať. Aj nekvalitnú stoličku však môžete vylepšiť a spraviť z nej miesto pre zdravé sedenie. Základom je sedieť na nestabilnej ploche. Vtedy nútite svoje chrbtové svalstvo zaberať aj pri obyčajnom sedení. Nestabilná plocha navyše zabraňuje hrbeniu. Ako na to? V obchode s ortopedickými pomôckami si kúpte nafukovací vankúšik, disk alebo klin a položte ho na stoličku. Tieto pomôcky vás podobne ako fit lopta nútia klopiť panvu dopredu, čo je pre chrbát ideálna poloha. Výhovorka, že na ortopedické pomôcky nemáte peniaze, neobstojí. Vaši blízki si často lámu hlavu, čo vám kúpiť k narodeninám alebo na Vianoce, tak im to uľahčite. Želajte si to, čo pomôže vašej chrbtici!
Pomôcku na sedenie si zvoľte podľa pracovnej pozície. Ľudia, ktorí sú v kontakte so zákazníkmi, si asi nemôžu dovoliť sedieť na obrovskej pestrofarebnej lopte. volia radšej spomínaný ortopedický vankúš, disk alebo klin. Pozor však na bezpečnosť! Ak si položíte disk na stoličku na kolieskach, môže sa stať plocha na vaše sedenie nestabilná až príliš.
Začnite postupne
Všetkého veľa škodí. Platí to aj pre sed na nestabilnej ploche. Ak nechcete, aby mal opačný efekt, treba ho dávkovať postupne. Sedieť na lopte alebo inej pomôcke celý deň je vhodné len pre toho, kto pravidelne cvičí. Ľudí, ktorí na to nie sú zvyknutí, by mohol ľahko rozbolieť chrbát. „Nie však preto, že by im fit lopta nepomáhala, ale majú veľmi slabé svaly a dávka 8-10 hodín je pre nich príliš veľa,“ vysvetľuje fyzioterapeutka. Zo začiatku treba preto striedať obyčajnú stoličku s nestabilnou plochou. Zdravšiu alternatívu sedenia môžete časom predlžovať.
Viete, že...
v priebehu ľudského života postihne bolesť chrbta 8 z 10 ľudí?
Anča kráča, auto fičí
Samozrejme, najlepšie je ísť peši. Kto si však vie v dnešnej dobe na to nájsť čas? Ak k takým ľuďom nepatríte, skúste aspoň spraviť niečo pre lepšie sedenie za volantom. Opäť platí, že čím nižší posed, tým je sedenie nezdravšie. Majitelia módnych „športiakov“ teda riskujú najviac. V niektorých autách sa sedadlo dá výškovo prispôsobiť. Ak nie, treba ho vypodložiť. Dbajte vždy na to, aby zadok nebol nižšie než kolená. Pri dlhom sedení treba podoprieť driekovú a krčnú chrbticu.
Ak stojíte, držte sa!
Áno, aj pri státí sa treba držať – pravidiel školy chrbta. Ak ste kaderníčka alebo stojíte celý deň za strojom, vedzte, že to nie je o nič lepšie ako celý deň presedieť. Podľa odborníčky je to pre chrbticu rovnaká záťaž ako sedavá poloha. Zodpovedné je za to ochabnuté bruško. Ľudia, ktorí majú slabú brušnú stenu, sa pri stoji zvyknú „zavesiť“ na panvu. Prezradí ich vypučené brucho, zadok a chrbtica prehnutá v krížoch. Chrbát musí v takejto póze udržať to, na čo ochabnuté brušné svaly nestačia. „Platničky narážajú jedna do druhej a trpia. Vtedy sa treba pri cvičení zamerať na brucho, hlavne na priečny brušný sval. To je sval pod pupkom, ktorý drží a stabilizuje chrbticu zvnútra,“ uvádza L. Bartoňová. S cvičením však treba byť opatrný. Najmä vtedy, ak sa už ohlasujú prvé bolesti. Nesprávnym pohybom si môžete aj uškodiť. Na posilňovanie brucha volí väčšina laikov klasické „brušáky“. Málokto vie, že sa pri nich treba dvíhať len do výšky lopatiek. V opačnom prípade narobíte chrbtici viac škody, ako osohu. Podľa odborníčky je najlepšou alternatívou pre slabé svalstvo na bruchu a chrbte pilatesové cvičenie.
Máme bábätko
Aj bábätko je poriadnou záťažou pre chrbticu rodičov či starých rodičov. Kolotoč kŕmenia, kúpania a prebaľovania dá chrbtovým svalom zabrať. U mamičiek je dôležité, ako sa k svojmu chrbtu správali pred tehotenstvom. „Čím majú pevnejší svalový korzet pred pôrodom, tým lepšie potom zvládajú dvíhať dieťa,“ konštatuje fyzioterapeutka. Škola chrbta, samozrejme, platí aj pri opatrovaní detí. Nosiť ratolesť sa dá na šatke, ktorá udržuje chrbát vzpriamený. Kojiť je podľa odborníčky najlepšie na boku a bábätko zas treba dvíhať tak, že si čupnete, kľaknete alebo spravíte lastovičku.
Stuhnúť od strachu
Či pracujete posediačky alebo postojačky, mnohých z vás prenasleduje stres. Dnes už nikto nepochybuje o tom, že ním trpí nie len duša, ale aj telo. Z pohybového aparátu je to práve chrbát, ktorý je najväčšou obeťou napätia. A to konkrétne oblasť šije, teda horný trapézový sval. Predstavte si reakciu vášho tela, keď vás niekto vyľaká. Strhnete sa a okamžite stiahnete oblasť krčnej chrbtice. Výsledkom je stuhnutá šija, menej pohyblivá chrbtica a dokonca bolesť hlavy. Odstrániť zo života stres nie je maličkosť. Človek ani nemusí byť „workoholik“. Stačí, máte starosti, problémy a hneď vám tuhnú trapézy bez toho, aby ste si to uvedomovali. Pomôže masáž a cvičenie.
Zlé, lepšie, najlepšie
Čím trávite v živote najviac času? No predsa spánkom. Vašej chrbtici preto rozhodne nie je jedno, ako s ňou pri tejto činnosti naložíte. Podľa fyzioterapeutky je najhoršia poloha spanie na bruchu. Chrbtica tým trpí hneď dva krát. Hlavu máte pri tom otočenú napravo, alebo naľavo, takže máte stočenú krčnú chrbticu. Takáto rotácia je pre chrbát veľmi nevhodná. Okrem toho, pri polohe na bruchu sa príliš prehýbajú kríže. Sú ľudia, ktorí sa spanie na chrbte nevedia odnaučiť napriek zdravotným dôsledkom. V takom prípade si treba aspoň vypodložiť brucho vankúšom na zmiernenie prehnutia driekovej časti. Stále je to však len menšie zlo. Oveľa zdravšie je spať na chrbte a úplne najlepšia je poloha na boku s pokrčenými nohami.
Sladké sny!
Dôležité je nielen ako, ale aj na čom spíme. „Matrac má byť stredne tvrdý až tvrdý a pevný. Vankúš má siahať len po plecia. Nie ako klasické babičkine vankúše plné peria, ktoré siahajú až po lopatky. Ak na takých spíte, skracujú sa a tuhnú šijové svaly,“ upozorňuje odborníčka. Hlava nesmie byť ani príliš vysoko, ani nízko, ale v polohe, pri ktorej je v jednej rovine s chrbticou. Najlepší je anatomický vankúš, v ktorom je viac molitanu pod krkom a menej na temene.
Stačí chcieť
Máte pocit, že všetky tieto pravidlá sa v bežnom živote nedajú dodržať? Neviete si predstaviť ako si ráno v podrepe drhnete zuby či robíte lastovičku, keď na stanici dvíhate ťažký kufor? Každá zmena je len vecou zvyku. Stačí chcieť. Ľudia, ktorí majú veľké bolesti, alebo podstúpili operáciu, sú dôkazom, že to ide. Bolesť ich presvedčí, aby na svojich návykoch popracovali. Ani pre starých ľudí nie je škola chrbta novinkou. Keďže inak nevládzu, prirodzene sa podľa nej správajú. Človek v rokoch už z postele nevyskakuje, ale vstáva cez bok. Babičku nevidíte v záhradke nad záhonom v predklone, skôr bude kľačať. Ak nechcete, aby sa váš chrbát učil škole chrbta až pod tlakom nepríjemných bolestí, spravte niečo pre prevenciu už teraz!
Či máte výšku basketbalistu alebo ledva dovidíte do okienka na pošte, približne jednu tretinu vašej výšky tvorí chrbtica. Siaha od spodiny lebky až po panvu, a v tejto dĺžke má 33 až 34 stavcov, ktoré sú navzájom pospájané kĺbmi, väzmi a svalmi. Keby sme rátali odhora, nasledujú za sebou takto:
• 7 krčných
• 12 hrudníkových
• 5 driekových
• 5 krížových
• 4 až 5 kostrčových zrastených do kostrče
Každá časť chrbtice má svoju úlohu, ktorá nám umožňuje voľne sa pohybovať.
Desatoro školy chrbta
1. Vstávajte cez bok.
2. Bremená dvíhajte s vyrovnanou chrbticou a tak, že spravíte lastovičku, kľaknete si alebo čupnete.
3. Nezohýbajte sa do predklonu! Pri umývaní zubov, varení či žehlení sa mierne rozkročte a urobte podrep.
4. Nezaťažujte chrbát jednostranne! Ruksak noste vždy na oboch pleciach a nákupné tašky rozdelené v oboch rukách.
5. Pri sedení má byť v bedrách, kolenách a členkoch pravý uhol. Používajte nestabilnú plochu.
6. Monitor počítača má byť vo výške očí a v jednej rovine s klávesnicou.
7. Pri šoférovaní si vypodložte driekovú a krčnú chrbticu.
8. Osvojte si techniky na zvládanie stresu.
9. Spite naboku alebo na chrbte, nie na bruchu.
10. Dbajte na to, aby ste mali kvalitný matrac a vankúš.
(tab)
Foto: www.fotolia.com