Väčšina diabetikov by možno uvítala kuchársku knihu, v ktorej by boli pri každom jedle vypočítané sacharidové jednotky. Žiadna kniha by však nedokázala skontrolovať, či z jedla, uvareného podľa presne prepočítaného receptu, zjete toľko, koľko je pre vás vhodné. To musí zvládnuť každý sám za seba.
Možno predpokladať, že skoro každá gazdinka použije kuchársku knihu ako inšpiráciu, ale pri príprave jedla sa riadi svojou predstavou a fantáziou, vylepšuje, zjednodušuje a dotvára. Verím, že sa pri tom riadi svojimi vedomosťami o zásadách zdravého stravovania. V niektorých kuchárskych knihách autori uvádzajú energetickú hodnotu, čo je výstrahou pre obéznejších konzumentov. Jedna vec sú hodnoty a údaje, druhá vec apetít. Čo urobiť v prípade, ak vás pochytí chuť napríklad na zemiakové placky? Ako ich pripraviť tak, aby vám neuškodili?
Zemiakové placky? Sem s nimi!
V recepte sa píše, že potrebujeme 1200 g zemiakov, 40 g múky, 2 vajcia, 40 g údenej slaniny, 40 g cibule, soľ, cesnak, korenie, majorán, 120 g oleja. Očistené zemiaky treba postrúhať, okoreniť, pridať k nim vajcia, múku a na slanine speniť pokrájanú cibuľu. Všetko by sme mali zmiešať a pripravené cesto opiecť na oleji po malých častiach doružova. Odporúča sa podávať s čajom. Recept však možno upraviť tak, aby bol zdravší nielen pre vás diabetikov, ale aj pre ostatných konzumentov.
Vylepšený recept
Suroviny, ktoré potrebujete: 1200 g zemiakov (18,5 SJ), 40 g múky (2,5 SJ), 1 vajce (0 SJ), 40 g cibule (0 SJ), soľ, cesnak, korenie, majorán (0 SJ), 150 g vyžmýkanej sudovej kapusty (0 SJ), olej na prípravu (0 SJ). Zemiaky postrúhajte, tekutinu, ktorá obsahuje škrob, vylejte. Pridajte koreniny, vajce, múku, cez cesnakový lis pretlačte cibuľu a všetko dôkladne zmiešajte. Pomocou malej naberačky pečte z pripravenej masy zemiakové placky na teflónovej panvičke. Použite len minimálne množstvo oleja. Podávajte s citrónovým čajom bez cukru.
Nižšia energetická hodnota
Určite ste si všimli, že sme vynechali slaninu a ušetrili 1 vajce. Nemali sme však v úmysle šetriť vašu peňaženku, hoci ani to by nebolo zlé. V tomto prípade sme mysleli na vaše zdravie. Znížili sme energetickú hodnotu o 80 kcal, aj obsah cholesterolu o 200 mg. Pre lepšiu chuť a zväčšenie objemu placiek sme pridali sudovú kapustu. Keď budete pri varení používať teflónový riad, spotrebujete menej tuku, v našom prípade oleja, čím sa tiež zníži energetická hodnota. Obsah SJ v recepte sa nemení. Všetky pripravené placky budú zodpovedať 21 SJ. Keď sa vám podarí urobiť 21 placiek, každá z nich bude zodpovedať 1 SJ. Keď urobíme o niečo väčšie placky a ich počet bude len 14, každá z nich budem mať 1,5 SJ.
Hovädzie rezne, tým neodolám
Pri listovaní v kuchárskej knihe sa nejeden z vás zasnene zahľadí na recept hlásajúci – hovädzie rezne na zelenej paprike. Príprava je jednoduchá, tak prečo si ich nedopriať? Dajú sa však tiež upraviť a vyhodnotiť na obsah SJ v porcii. Recept v knihe staršieho vydania ponúka spotrebu surovín na 4 porcie: 400 g hovädzieho mäsa, 40 g masti alebo oleja, 20 g cibule, 200 g zelenej papriky, soľ, vodu.
Vylepšujte a zjednodušujte
Aj tento recept ponúkame upravený podľa zásad správnej výživy tak, ako by to urobila dostatočne vzdelaná diabetička alebo diabetik. Jedlo rozpočítané v kuchárskej knihe pre 4 osoby rozdeľte pre 5-člennú rodinu. Znížite tak dávku mäsa a zvýšite objem zelenej papriky. Keď chcete v rámci racionálneho stravovania rešpektovať nižší obsah bielkovín v strave, 80 g mäsa na jednu porciu by malo stačiť (menej o 5 g bielkovín na 1 porciu). Masť zameňte za rastlinný olej, čím znížite obsah cholesterolu v 1 porcii o 8 mg. Vyhodnotiť recept na počet SJ nie je potrebné. Recept nezahrňuje žiadnu potravinu, ktorá by priamo ovplyvnila výšku glykémie, zodpovedá 0 SJ.
Špagety priam zbožňujem
Radi si pochutnáte na cestovinách? Na špagety zapečené so syrom pre 4 stravníkov v kuchárskej knihe odporúčajú použiť: 200 g špagiet, 100 g oleja, 250 g mäsa, 50 g čerstvých húb, 100 g syra, 4 paradajky, 50 g masla, 1 l mlieka, 2 žĺtky, mleté korenie, petržlenovú vňať, strúhanku a soľ. Podľa postupu treba cestovinu uvariť a precediť, pomiešať s polovicou oleja, pridať posekané uvarené mäso, udusené huby na oleji, postrúhaný syr a dochutiť soľou a korením. Premiešať a vložiť do vymastenej a strúhankou vysypanej nádoby na pečenie. Navrstviť na kolieska pokrájané paradajky, posypať druhou polovicou postrúhaného syra, na plátky pokrájané maslo a už len stačí vložiť do rúry. Žĺtky rozhabarkujeme v mlieku, špagety zalejeme a dopečieme do ružova. Pred podávaním posypeme každú porciu najemno nakrájanou petržlenovou vňaťou. Podávame so šalátom alebo dusenou zeleninou. Tak diktuje kuchárska kniha. Pokúsme sa však recept mierne upraviť podľa predstáv o zdravom stravovaní.
Menej cholesterolu
Mäso môžeme použiť z hovädzej polievky. Zo 100 g syra zužitkujeme len polovicu (50 g) a posypeme ním navrstvené paradajky. V prvej fáze prípravy použijeme neúdený syr tofu(50 g). Maslo zameníme za rastlinný tuk. Vďaka týmto drobným vylepšeniam sa zníži obsah cholesterolu v plnej dávke jedla o 170 mg a v jednej porcii o 40 mg.
Výpočet SJ surovín, ktoré použijeme pri zmenenej úprave: 200 g špagiet (uvarené 470 g, zodpovedá 10,5 SJ), 100 g oleja (0SJ), 250 g mäsa (0 SJ), 50 g čerstvých húb (0 SJ), 50 g tvrdého syra (0 SJ), 50 g Tofu (0SJ), 4 paradajky (0 SJ), 50 g rastlinného tuku (0 SJ), ½ l mlieka (2,5 SJ), 2 žĺtky (0 SJ), mleté korenie, petržlenová vňať (0 SJ), 4 lyžice strúhanky (2 SJ) a soľ (0 SJ). Celý recept zodpovedá 15 SJ a 1 porcia menej ako 4 SJ. Zeleninový šalát doplní hlavné jedlo a pri výbere voľnej zeleniny ani nezvýši obsah SJ v porcii.
Naše rady
Keď budete listovať vo svoje obľúbenej kuchárskej knihe a naďabíte na dobrý recept, možno sa vám zídu naše rady, ako recept upraviť, trochu vylepšiť, čo doplniť alebo vynechať.
● Spomeňte si na vysokú energetickú hodnotu tukov, obsah cholesterolu v potravinách alebo príjem bielkovín v racionálnom stravovaní.
● Počítajte SJ v jedle, ale aj pri jeho príprave.
● Vyhodnocujte suroviny, ktoré použijete a vašou odmenou môže byť uspokojivá glykémia po zjedení ktoréhokoľvek jedla, ktoré si pripravíte.
Potrebujete kuchársku knihu určenú pre diabetikov?
NIE, keď viete počítať SJ v potravinách a viete sa zorientovať aj medzi sortimentom ostatných potravín.
ÁNO, keď ste len na začiatku spoznávania a nemáte prax pri varení.
Mária Štefáková, diétna sestra