Je pravda, že sójové kocky alebo plátky, ktoré dostať už roky v bežných potravinách, vie premeniť na lahôdku len skúsený kuchár. Dnes sa však dá sója kúpiť v rozmanitých úpravách, ktoré nielenže znamenito chutia, ale aj výrazne prospievajú nášmu zdraviu. Veď nie nadarmo sa sóji hovorí „kráľovná strukovín“.
Hoci so sójou a jej produktmi sa dnes stretávame čoraz častejšie, nie je to žiaden objav súčasnosti. Už najmenej 2000 rokov tvorí neodmysliteľnú súčasť kuchyne Ďalekého východu. Práve vďaka sóji tieto národy netrpeli nedostatkom potravy. V Európe a Amerike sme sóju dlho nepoznali. Nečudo, je to teplomilná rastlina, ktorej sa u nás veľmi nedarí. Až po amerických vojnách v Ázií v minulom storočí začala táto zázračná strukovina postupne prenikať aj do našej kuchyne. Odvtedy neustále prekvapuje svojimi výbornými výživovými vlastnosťami a priaznivými účinkami na ľudský organizmus.
Neobyčajná strukovina
A čo je to vlastne za rastlinu? Sója je strukovinová plodina, podobne ako šošovica, fazuľa či cícer. No nie je celkom obyčajná. „Sója je najhodnotnejšia zo všetkých strukovín, hlavne čo sa týka zastúpenia bielkovín, vlákniny alebo polysacharidov, ktoré vyživujú črevnú mikroflóru,“ tvrdí odborník na zdravé stravovanie MUDr. Ľubomír Ruttkay. Sója je ideálnou zásobárňou komplexných živín pre náš organizmus a dokonale spĺňa požiadavky racionálnej výživy. Je to rastlina, ktorá dosahuje výšku asi jeden meter a existuje v niekoľkých odrodách s čiernymi, zelenými alebo červenými bôbmi. Spolu s ryžou predstavuje základnú výživu národov východnej a juhovýchodnej Ázie, kde sa konzumuje veľmi málo mäsa, mlieka a vajec.
Viac bielkovín ako mäso
Ako sa zo strukoviny stala napodobenina mäsa? Sója sa z 36-40 % skladá z bielkovín. Jeden kilogram sóje má toľko bielkovín ako 2 kg kvalitného mäsa, alebo 2,5 kg syra, či 55 kg vajec. Pri cene okolo 40 Sk za kilogram sójových bôbov je to výborná bilancia už len z ekonomického hľadiska. A ako bude po konzumácii sóje vyzerať vaša glykémia? S glykemickým indexom 20 sa nemusíte obávať žiadnych závratných hodnôt. Práve naopak. A to sme pri menovaní výhod sóje len na samom začiatku.
Pre ženy v menopauze
Možno ste už počuli o tom, že sója je zvlášť vhodnou potravinou pre ženy v období klimaktéria. „Sója je veľmi dobrá pre ženy po prechode, lebo obsahuje fytoestrogény. To sú látky podobné estrogénom, ale nemajú taký silný charakter ako klasické hormóny,“ ozrejmuje MUDr. Ruttkay. Ženám v tomto období života klesá hladina estrogénov, a to sa prejavuje nepríjemnými ťažkosťami ako sú návaly horúčavy, potenie, závrate a podobne. Fytoestrogény v sóji môžu pomôcť tieto nepríjemné prejavy obdobia prechodu prekonať.
Chráni cievy
Sója je veľmi bohatá na látky, ktoré majú antioxidačný účinok, ako napríklad vitamíny A a E, selén, či kyselinu listovú. To má veľký význam zvlášť pre diabetikov. Antioxidanty totiž pôsobia proti voľným kyslíkovým radikálom, ktoré poškodzujú tkanivá na cievach. Práve cievy trpia pri cukrovke najviac a ich poruchy spôsobujú väčšinu diabetických komplikácií. Antioxidanty pomáhajú zahladiť poškodenie, ktoré v organizme tieto voľné radikály napáchajú. Vďaka vysokému obsahu týchto látok pomáha sója ako prevencia mnohých ochorení: od cukrovky a jej komplikácií, cez srdcové choroby, predčasné starnutie a Alzheimerovu chorobu až po rakovinu.
Znižuje zlý cholesterol
Poškodenia ciev často spôsobuje aj usádzanie tzv. zlého cholesterolu na cievnych stenách. Pravidelnou konzumáciou sóje môžete takýmto problémom predchádzať, pretože sója znižuje hladinu LDL cholesterolu. Aké potraviny zlý cholesterol naopak zvyšujú a treba sa im preto vyhýbať? Sú to predovšetkým jedlá, ktoré obsahujú:
nasýtené mastné kyseliny ako napríklad bravčová masť
trans formy mastných kyselín, ktoré nájdete v pekárenských výrobkoch, sušienkach, čokoládových tyčinkách, instantných polievkach a všetkom, čo obsahuje stužený rastlinný tuk. Nezabúdajme, že aj fritované a vyprážané jedlá na nevhodných olejoch výrazne zvyšujú zlý cholesterol.
Prečo jesť sóju?
Pretože obsahuje:
spomedzi všetkých strukovín najmenej sacharidov.
rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje cholesterol
nerozpustnú vlákninu, ktorá prečisťuje črevá a viaže toxické látky
lecitín dôležitý pre činnosť nervového systému
tri omega mastné kyseliny, ktoré upravujú krvný tlak a hladinu cholesterolu
dvakrát viac železa ako hovädzia pečeň a šesťkrát viac ako špenát
ochranné látky pred rakovinou
antioxidanty, ktoré zabraňujú poškodzovaniu ciev
vitamíny B a E
dvakrát viac vápnika ako mlieko
polysacharidy, ktoré vyživujú črevné baktérie, čím podporuje dobrú črevnú flóru
Podoby sóje
„Skvelé, sója ma ochráni od všetkých chorôb,“ poviete si a už bežíte do obchodu po pol kila sójových bôbov za nejakých 20 Sk. Dobre, ale čo s nimi? Keby ste ich skúsili uvariť a spraviť z nich prívarok, či polievku, vaša eufória by vám pravdepodobne rýchlo prešla. Varená sója totiž nie je veľmi chutná. Výrazne lepší gurmánsky zážitok vám poskytnú rozličné sójové produkty ako tofu, tempeh, sójové mlieko, okara, miso či sójová omáčka. „Výhoda je v tom, že zo sóje sa dá vyrobiť množstvo sójových produktov, ktoré sa podobajú mäsu a aj mlieku. Prostredníctvom sóje je možné priblížiť sa k chuti vajca, bryndze alebo dokonca ku cotagge cheesu. Dajú sa z nej vyrobiť plnky, sladkosti aj nátierky,“ dodáva MUDr. Ruttkay. Ak však nepoznáme spôsoby, ako si túto potravinu lahodne upraviť, nie je nám to nič platné. Stará čínska legenda hovorí o tom, že zo sóje sa dá pripraviť 999 odlišných pokrmov. Skúsme sa teda pozrieť na niektoré z nich.
Vyrobte si sójové mlieko
Samozrejme, dá sa aj kúpiť. Treba si však preštudovať zloženie, pretože nie všetky sójové mlieka z obchodu ho majú priaznivé. Skutočnú istotu budete mať, ak si ho urobíte vlastnými rukami. Je to jednoduché, zdravé a zároveň veľmi lacné. Vyrába sa zo sójových bôbov. Ako na to? Minimálne na 10 hodín ich treba naložiť do vody. Vďaka rozpustnej vláknine za ten čas napučia. Zvyšok vody zlejte, bôby prepláchnite a rozmixujte na kašu. Zmes potom rozrieďte na hustotu mlieka a za stáleho miešania povarte na miernom ohni asi 10 minút. A už ste takmer na konci cesty. Ešte budete potrebovať plátno, najlepšie ľanové. V prípade núdze ho však nahradí aj obyčajná plienka. Uvarenú sóju cez plátno pretlačte do nádoby a mlieko je hotové. A nie len to. Vyrobili ste aj tzv. okaru. To je srvátka, ktorá zostala na látke. Základné sójové mlieko sa používa všade tam, kde by ste použili klasické kravské. Ak ho chcete priamo piť, môžete si ho dochutiť štipkou morskej soli a medom. Mnohým však chutí aj bez týchto prilepšení. Nezabudnite však, že takéto domáce mlieko treba rýchlo spotrebovať, lebo sa ľahko pokazí.
Okara – sójová bryndza
To, čo zostane na plátne po pretlačení uvarených bôbov, sa nazýva okara. Zíde sa do omáčok, nátierok, kaší a polievok. Okara je zvlášť bohatá na nerozpustnú vlákninu, pretože je produktom šupiek sójových strukov. Je preto vhodná na prečistenie čriev. Je to cenný produkt, ktorý v obchode len tak ľahko nezoženiete. Pritom má veľmi lahodnú chuť, ktorá pripomína bryndzu. Čo s ňou?
Placky „od oka“ podľa MUDr. Ruttkaya
K okare pridajte cibuľu, kari korenie a toľko celozrnnej múky, aby ste dosiahli konzistenciu podobnú cestu na zemiakové placky. A môžete opekať!
Okara nátierka
200 g okary zmiešjte s dvoma lyžicami panenského slnečnicového oleja, samozrejme lisovaného za studena. Pridajte za hrsť byliniek podľa chuti, napríklad bazalku či sušenú pažítku, trošku zázvoru alebo tymianu a posekaný ligurček. Poriadne pomiešajte a mimoriadne zdravá nátierka je na svete.
Tofu – tisíc chutí
Tofu dnes dostanete v každom väčšom supermarkete. Napriek tomu ho jednoducho vyrobíte aj sami. Je to totiž len vyzrážané sójové mlieko. Najlacnejšie zrážadlo je obyčajný citrón, no ak ho použijete, výsledné tofu nebude až také lahodné. Preto je lepšie zájsť do bio obchodu a kúpiť špeciálnu morskú soľ nigari. Namiešajte ju do sójového mlieka a chvíľu počkajte, kým sa mlieko vyzráža. Celú zrazeninu potom znova pretlačte cez plátno. Z toho, čo vám na ňom ostane si vyformujte placku, zabaľte ju do plátna a zaťažte. Keď chvíľu odstojí v chlade, tofu je hotové. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny má dobrý účinok na znižovanie cholesterolu. Tofu je univerzálny prostriedok, s ktorým urobíte jedlo pripomínajúce kuracie soté, syr či maslovú plnku. Má veľa možnosti využitia. Vďaka neutrálnej chuti sa dá pripravovať na sladko aj na slano.
Opekané tofu zo zeleninou
Z jednej polievkovej lyžice panenského sezamového oleja, 2 strúčikov cesnaku, 2 lyžíc sójovej omáčky a kari korenia vymiešajte marinádu, do ktorej naložíte tofu. Nechajte odstáť v chladničke. Na panvici opečte brokolicu rozdelenú na ružičky, nakrájanú čínsku kapustu a trošku zázvoru. Neskôr pridajte marinované tofu. Mierne opečte. Podávajte s ryžou alebo inou obilninou (napríklad kuskus alebo jačmeň).
Tofu majonéza
Každý vie, že klasická majonéza je veľmi kalorická a nezdravá. Ak si ju však vyrobíte s tofu, nepriaznivých účinkov na váš organizmus sa obávať nemusíte. Balíček tofu vymixujte s lyžicou horčice, nakrájanou uhorkou, cibuľou a 100 g extra panenského olivového oleja. Výsledok je výborná majonéza, ktorá znižuje hladinu LDL cholesterolu. Skúste aj variantu s panenským slnečnicovým olejom. Je dokonca lacnejší, než olivový!
Ovocný tofu pohár
200 g tofu rozmrvte prstami a zmixujete spolu s 50 ml sójového mlieka a 2 lyžicami javorového sirupu, až kým z masy nie je vláčny krém. Nakoniec dochuťte trochou citrónovej šťavy. Krém nalejte do dezertného pohára a ozdobte mandľami, hrozienkami a ovocím. Podávajte poriadne vychladené. Môžete ho konzumovať ako ovocný pohár, no veľmi vhodný je aj namiesto jogurtu či ako plnka do palaciniek.
Skvelý typ: Sojový cottage cheese
Potlačte tofu v ručnom mažiari a pridajte do neho troška chrenu, soli a solčanky. Výsledkom bude sójová nátierka podobná tzv. cottage cheesu.
Tempeh – skutočné sójové mäso
Tempeh, nato a miso sú produktami fermentovanej, teda kvasenej sóje. Majú vynikajúci efekt na čistenie organizmu, odstraňovanie ťažkých kovov a plesní. Tempeh má proti plesniam zvlášť dobrý účinok. Okrem toho je bohatý aj na vitamín B12, dôležitý pre červené krvinky a nervovú sústavu. Má vynikajúcu chuť, ktorá sa veľmi podobá mäsu. Môžete ho preto jesť vo všetkých podobách, ako ste zvyknutí pri klasickom mäse. Doplňte tofu majonézou a budete mať slávnostný obed, ktorý vám nezdvihne cholesterol.
Čína z tempehu
Na olivovom oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľu, pridajte trošku arašidov, na rezance nakrájanú mrkvu, čínsku kapustu a tempeh natural. Podlejete vodou a duste 10 minút. Pred podávaním pridajte pár kvapiek zázvorovej šťavy, dochuťte sójovou omáčkou a premiešajte. Ako prílohu podávajte ryžu natural, alebo inú obilninu.
Miso – sójová zápražka
Nedajte sa odradiť nelákavým vzhľadom tejto pasty. V kuchyni má široké využitie a je bohatým zdrojom bielkovín a vitamínov. Je to japonský produkt zo sóje, ktorý vzniká v špeciálnych sudoch niekoľkoročnou fermentáciou. Výsledkom je miso pasta, ktorá má dlhú trvanlivosť. Skladuje sa v chladničke. Ale pozor! Konzumujte ju s mierou, pretože je veľmi slaná. 1 balenie pasty (½ kg) stojí približne 80 korún a dá sa zaobstarať v bioobchode alebo aj cez internet. „Pre ľudí s citlivejšími alebo chorými obličkami je vhodnejšie ryžové alebo jačmenné miso, ktoré je menej slané,“ odporúča MUDr. Ruttkay.
Miso zápražka
Ak potrebujete zahustiť polievku, zabudnite na kalorické zápražky z bielej múky. Do polievky pridajte na konci varenia trošku miso pasty.
Natto – len pre odvážnych
Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov. A prečo k nemu treba odvahu? Natto má mimoriadne výraznú chuť a vôňu, popri ktorej sú olomoucké syrčeky nič. Nie každý si naň zvykne. Je však veľmi zdravé a dobré na plesňové ochorenia, ako sú črevné či orgánové plesne. „Nato pomáha aj pri kožných problémoch, aj keď medicína zatiaľ príliš neberie do úvahy vnútorný stav organizmu pri ochoreniach kože,“ vysvetľuje lekár.
Omáčka – sójová klasika
Sójovú omáčku netreba nikomu zvlášť predstavovať. Nájdeme ju v takmer každej slovenskej domácnosti. Dodá lahodnú chuť mnohým polievkam aj hlavným jedlám, ktoré sú vďaka nej hneď o niečo zdravšie. Obsahuje totiž živé enzýmy a vylepšuje trávenie. Netreba ju však variť pridlho, lebo by sme zbytočne o živé enzýmy prišli. Celkom postačí pridať ju do jedla na konci varenia, spolu s koreninami.
Vyberte si správne
Dôležité je vybrať si tu správnu omáčku. Kvalitná omáčka nemá byť syntetická, ale prírodne fermentovaná. Poznáme dva druhy:
sójová omáčka SHOYU - obsahuje obilie, zvyčajne pšenicu, preto nie je vhodná pre bezlepkárov.
sójová omáčka TAMARI - je koncentrovanejšia a drahšia ako Shoyu. Vhodná aj pri bezlepkovej diéte.
Takéto omáčky však dostanete len v bio obchodoch. „V bežnom obchode sójovú omáčku neodporúčam kupovať, lebo sú tam chemikálie a žiadne enzýmy. Tie vzniknú len pri dlhodobom kvasení,“ ozrejmuje odborník. Výborné vlastnosti a chuť majú aj sójové klíčky.
Viete, kto vyrába sóju?
Najväčším producentom sú USA, za nimi nasleduje Brazília a Argentína. Čína je v rebríčku až na štvrtom mieste. Najväčším dovozcom sóje je Japonsko, po ňom Holandsko a Nemecko.
(tot)