Ak máte cukrovku 2. typu, pravdepodobne si dávate pozor na to, čo jete, a snažíte sa kontrolovať glykémie. Existuje však ešte jedna dôležitá súčasť vášho života: spánok. Ten totiž hrá dôležitú úlohu v boji proti inzulínovej rezistencii.
Aká je súvislosť medzi spánkom a cukrovkou a prečo by sa mala považovať za rozhodujúci pilier pri zvládaní vášho stavu? Tu je niekoľko vecí, ktoré potrebujete vedieť.
Spánok a inzulínová rezistencia
„Spánok je spôsob, pri ktorom si organizmus výdatne oddýchne, zregeneruje sa a pri prechode fázami spánku sa odohráva viacero dôležitých procesov,“ hovorí Josie Bidwellová, docentka na Lekárskej fakulte univerzity v Mississippi.
Počas spánku si podľa Bidwellovej náš mozog ukladá spomienky, svaly sa regenerujú, klesá srdcový rytmus a krvný tlak.
Spánok reguluje hormóny
Spánok je tiež nevyhnutný pre reguláciu hormónov a inzulín je tiež hormón. „Zlý spánok vo všeobecnosti hrá veľkú úlohu v inzulínovej rezistencii,“ hovorí Bidwellová. Dochádza k nej, keď má telo ťažkosti s použitím inzulínu na presun glukózy z krvi do buniek. Môže to mať za následok vysokú hladinu cukru v krvi. „Ak sa snažíte získať kontrolu nad glykémiou, zmena môže nastať aj v súvislosti so spánkom,“ dodáva Bidwellová s tým, že je odporúčaných minimálne 7 hodín spánku.
Krátky spánok vedie k obezite
V štúdii na dospelých, ktorí mali prediabetes alebo im bola nedávno diagnostikovaná cukrovka typu 2, ale ešte nezačali s liečbou, bol spánok menej ako päť hodín alebo dlhšie ako osem hodín za noc spojený s vyššou hladinou A1C v porovnaní s tými, ktorí mali dostatočný spánok. Štúdia bola zverejnená v máji 2019 v časopise Diabetes Care.
Spánok kratší ako šesť hodín za noc bol tiež spojený s vyšším BMI (index telesnej hmotnosti), čo zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a sťažuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Strata len pár kilogramov môže podľa amerického združenia pre cukrovku zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu liekov.
Spolu s fyziologickými zmenami vedie spánkový deficit k tomu, že ľudia konzumujú viac kalórií, a tak sa znižuje ich schopnosť dodržiavať zdravý životný štýl. To tiež môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky a obezity, ktorá je sama osebe rizikovým faktorom vzniku diabetu. Uvádza sa to v príspevku, ktorý bol publikovaný v novembri 2016 v časopise Current Diabetes Reports.
Spánok a hladiny cukru v krvi
„Keď hladina cukru v krvi stúpne, častejšie močíte. Inými slovami, extra cukor z krvi ide do moču a sťahuje vodu z vašich tkanív, takže viac chodíte na toaletu,“ hovorí Bidwellová.
Skúste odpozorovať, koľkokrát za noc sa kvôli toalete budíte. Časté močenie určite naruší váš spánok. Bidwellová tvrdí, že je tiež dôležité poukázať na to, že ak hladina cukru v krvi poklesne príliš nízko, počas spánku nastáva stav nazývaný nočná hypoglykémia, čo tiež vedie k nepokojnému spánku (nočné mory) a k poteniu.
Okrem toho je u pacientov s cukrovkou až trikrát pravdepodobnejšie, že budú mať depresiu v porovnaní so širokou verejnosťou. Problémy so spánkom a depresia tak potom idú ruka v ruke. To tiež naznačuje výskum publikovaný vo februári 2019 v časopise Journal of Cellular and Molecular Medicine.
Zrátané a podčiarknuté: depresia nás vystavuje zvýšenému riziku nespavosti a, naopak, nespavosť môže riziko depresie zvýšiť.
Pre vedcov tak nie je prekvapením, že v štúdii s viac ako 7-tisíc dospelými v strednom a vo vyššom veku s cukrovkou jedna štvrtina hlásila poruchu spánku. Asi 77 percent uviedlo, že mali problémy so spánkom, ako napríklad ťažkosti so zaspávaním, spánkové apnoe alebo potom následnú dennú ospalosť.
Ako spánok ovplyvňuje prejedanie
Existujú dva hlavné hormóny hladu: leptín, ktorý vypne chuť k jedlu, a ghrelín, ktorý stimuluje hlad. „Ak nespíte dobre, leptín klesá a ghrelín stúpa,“ hovorí Bidwellová.
Výsledkom je, že ste hladnejší, máte väčšiu chuť na sladké a iné jednoduché sacharidy, ktoré síce môžu byť pre telo a mozog ľahkým zdrojom rýchlej energie, ale z hľadiska nutričného vyváženie sú nevhodné. „Ľudia priznávajú, že majú všetky tieto chute a nemajú vôľu jedlu odolávať. Neuvedomujú si, že to nie je len o sile vôle, ale môže ísť o nedostatok spánku, ktorý je príčinou toho, že ľudia v tomto zlyhávajú,“ dodáva.
Taktiež nejde o to, čo jete, ale koľko. Podľa metaanalýzy 11 štúdií ľudia, ktorí nemali dostatočný spánok, konzumovali viac kalórií denne v porovnaní s kontrolnou skupinou. Konzumácia kalórií navyše opäť zas vedie k vyššej hladine cukru v krvi, čo môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu.
Ako zlepšiť spánok, ak máte cukrovku
Narušený spánok a časté prebúdzanie uprostred noci súvisia so zhoršením úrovne starostlivosti o cukrovku, uviedla to štúdia zverejnená v septembri 2018 v časopise Acta Diabetologica. Odporúčanie pacientom s cukrovkou 2. typu podľa vedcov preto znie: dbajte na dobrý spánok, lepšie sa vyspíte! Ako na to?
– Nastavte si hygienu spánku tak, aby ste chodili pravidelne spať bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend. „Cez víkend môžete vyspávať, ale potom príde pondelok a máte problém vstať,“ radia odborníci.
– Do postele nechoďte s telefónom. Modré svetlo, ktoré vyžaruje displej, potláča melatonín, hormón potrebný na zaspávanie.
– Cvičte. Fyzická aktivita pomáha nielen zvyšovať citlivosť na inzulín tým, že povzbudzuje svalové bunky, aby prijímali energiu z glukózy v krvi, ale je tiež spojená s lepším spánkom.
– Udržujte svoju izbu tmavú, chladnú a tichú, aby ste pripravili „vhodnú pôdu“ na pokojnú noc.
– Pred spaním si navoďte pokojnú atmosféru, dajte si teplú sprchu, prečítajte si knihu alebo si zapíšte do denníka – robte čokoľvek, čo vám pomôže pripraviť sa na spánok. Napríklad, písanie denníka, v ktorom vyjadríte svoje pocity, emócie či nálady, môže hrať významnú úlohu pri znižovaní úzkosti z ochorenia.
– Vyvarujte sa pitiu kofeínových nápojov najmenej 8 hodín pred spaním a pred spánkom nekonzumujte alkohol. Oba vás môžu obrať o kvalitu spánku.
– Vyhnite sa ťažkým jedlám. Odborníci hovoria, že konzumácia jedla pred spánkom môže udržiavať hladinu cukru v krvi vysokú cez noc, čo ovplyvní kvalitu vášho spánku.