Povedzte úprimne. Raňajkujete pomaly a výdatne ako kráľ, alebo len v chvate hodíte do úst čo vám príde pod ruku? Nehovoriac o tom, že vaše ráno sa možno podobá úteku ako pred avizovaným výbuchom a teda domov opúšťate s úplne prázdnym žalúdkom.
Začínať deň raňajkami je príjemné a je len na vás, ako sa po raňajkách budete cítiť a či po nich budete mať glykémiu rovnako dobrú, ako ste mali nalačno. Aby boli raňajky primerané našej potrebe, mali by tvoriť 20-25 % celodennej energie, ktorú získame z jedla.
Len pomaly
Svoje raňajky nikdy neodkladajte na poslednú chvíľu pred odchodom do zamestnania. Doprajte si dostatok času na ich prípravu, ale aj na samotné konzumovanie. Raňajkujte v pokoji, pretože raňajky sú dôležité pre každého človeka a dostatočne vzdelaný diabetik vie, že pre neho to platí dvojnásobne. Pre tých, ktorý vstávajú skôr a neraňajkujú o 7 hod., je vhodné posunúť si raňajky na 6 hod. Všetkým odporúčam dodržiavať pravidelný stravovací režim a to aj počas voľných dní, keď máte voľno a nejdete do zamestnania.
Vnútorné hodiny
Časový stravovací harmonogram je iba otázkou zvyku a môžete si ho ľahko osvojiť, rovnako, ako ste sa napríklad naučili vstávať bez budíka v určitú hodinu, keď chodíte do práce. V prípade, ak váš stravovací režim je spojený s dojedaným, potom by čas medzi raňajkami a desiatou nemal byť dlhší ako 3 hodiny. Keď ste liečený inzulínovým analógom, potom by pauza medzi hlavnými jedlami (raňajkami a obedom) mala byť 6-hodinová.
Správna voľba
Verím, že skôr, ako si sadnete za jedálenský stôl, ste pouvažovali, čo budete konzumovať a že ste si vybrali správne. Mnohí však v tejto otázke potrebujú tak trochu pomôcť a poradiť. Čo si teda vybrať na raňajky? Závisí to od vašich domácich potravinových zásob, zvyklostí a od vašej snahy o udržanie alebo zníženie hmotnosti. Pre tých, ktorý si chcú udržať správne hodnoty glykémií a zároveň aj schudnúť, by v horlivej snahe po redukcii hmotnosti raňajky nemali rozhodne vynechať. Vhodnejšie je pouvažovať, aké potraviny si na raňajky vybrať a aké množstvo z nich skonzumovať.
4 ranné pravidlá
Keď chcete začať chudnúť, musíte sa oboznámiť so základnými pravidlami redukčného programu. Jedzte menej, pomaly, pravidelne a kvalitne. Menej určite neznamená málo, dodržte však zásadu, že príjem energie jedlom by mal byť nižší, ako ste schopný svojou aktivitou vydať.
Pomaly! Pod týmto pojmom rozumieme jednoduchú, no zanedbávanú vec a síce, že každé sústo treba dôkladne prežuť.
Pravidelne! Samozrejme, netreba ísť do extrémov, nejde tu o stravovanie podľa natiahnutého budíka, ale konzumovať treba rovnomerne a v primeraných množstvách počas celého dňa.
Kvalitne! Toto pravidlo znamená konzumáciu jedla s nízkym obsahom tuku, cholesterolu, príjímanie stravy obohatennej o potravinovú vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Vhodné raňajkové menu
Diabetikovi s nadváhou by na raňajky mohol zachutiť biely jogurt (1 SJ) s dvomi lyžicami ovsených vločiek (1 SJ) a pokrájaným alebo postrúhaným ovocím (2 SJ). K tomu ešte navrch dva-tri posekané orechy alebo oriešky a raňajková dobrota je hotová. Takéto sústo človeka primerane zasýti, dodá potrebnú energiu a základné živiny. Jednoducho všetko, čo telo ráno potrebuje.
Mliečne ráno
Vhodnou alternatívou sú aj raňajky zložené z mliečnych výrobkov na doplnenie vápnika, z celozrnných obilovín a pekárenských výrobkov, ktorými dodáme potrebné sacharidy a vlákninu a ideálnym dopnkom je ovocie a zelenina pre svoj obsah vitamínov a minerálnych látok. Aby ste o rok nemuseli maž problém s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo vysokou hladinou cholesterolu v krvi, začnite svoj deň už dnes, a tie nasledujúce dni tak isto, chutnými a zdravými raňajkami.
Tip pre inzulínových
Diabetikovi, ktorý je liečený inzulínom a na svoju dávku rýchloúčinkujúceho inzulínového analógu má prijať na raňajky len 3 SJ, odporúčam: pohár mlieka s nízkym obsahom tuku (1 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy alebo plátok šunky (0 SJ) a 1 papriku (0 SJ).
Máte zjesť na raňajky 4 SJ? Vyberajte teda medzi potravinami a počítajte SJ v jedle. Pohár teplého mlieka (1 SJ), 1 žemľa (3 SJ), 1 tavený syr s nízkym obsahom tuku (0 SJ), 1 paradajka alebo paprika (0 SJ).
Neviete si predstaviť raňajky bez čiernej kávy alebo čaju? Keď tieto nápoje vypijete bez cukru, zodpovedajú 0 SJ. K tomu 2 grahamové rožky (4 SJ), tvarohová pomazánka (0 SJ) a paradajka (0 SJ).
Na vašu dávku inzulínu potrebujete jedlom prijať 5 SJ?
Tak poďme na to! Šálka bielej kávy bez cukru 300 ml (1,5 SJ), krajec konzumného chleba 60 g (3 SJ) s rastlinným tukom alebo občas maslom (0 SJ), 3 kolieska nemastnej salámy (0 SJ), zelenina – napríklad reďkovka (0 SJ), na doplnenie SJ 1 malá kiwi (0,5 SJ).
Pre ďalšieho z vás sme pripravili raňajky zložené zo 6 SJ.
Čaj s citrónom bez cukru (0 SJ), 2 plátky krájaného sendviča (3 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 grahamový rožok (2 SJ) so sardinkovou pomazánkou (0 SJ), zelená paprika alebo pokrájaná cibuľa (0 SJ) a 1 malé jablko (1 SJ).
Vaša dávka rýchloúčinkujúceho inzulínu pokryje 7 SJ?
Máte chuť na malú šálku kakaa bez cukru? Tá zodpovedá 1 SJ). K tomu 4 plátky celozrnného chleba (100g) (4 SJ). Chlieb potrieme rastlinným tukom (0 SJ), pridáme 3 plátky nárezu nemastnej salámy (0 SJ) a voľnú zeleninu (0 SJ). Nezabudnite na dojedenie po 2,5 až 3 hodinách. Možno vám bude chutiť ovocie s hodnotou 2 SJ. Napríklad 1 grapefruit, malý banán alebo 1 väčšie jablko.
Vy potrebujete na raňajky 8 SJ a máte zjesť všetko naraz?
Je to dosť veľká porcia, ale pravdepodobne máte nižšiu telesnú hmotnosť, dobrý apetít a ste liečený inzulínovým analógom.
Pripravíte si teda tieto raňajky: Šálka bielej kávy bez cukru (1,5 SJ), 1 grahamový a 1 biely rožok (2+3 SJ), 3 plátky šunky (0 SJ), rastlinný tuk (0 SJ), 1 biely jogurt (1S J) a lyžica kukuričných lupienkov alebo ovsených vločiek (0,5 SJ). Ak ste dobre počítali, raňajky zodpovedajú 8 SJ.
Deň za dňom
Dnes ste sa už raňajkovali, ale zajtra bude treba začať deň správnym množstvom a druhom jedla tiež. Nakupujte preto iba zdravé potraviny, počítajte sacharidové jednotky v jedle a tešte sa, že dnešný deň ste začali príjemne. Za váš kvalitný a správny výber pri raňajkách, budete odmenený aj dobrou glykémiou.
Výdatné raňajky
● Praženica z 2 vajec s cibuľou alebo hubami (100 g) – 0 SJ
● Zapečený chlieb so salámou a syrom (chlieb 60 g + 3 kolieska salámy a 2 plátky syra) – 3 SJ
● Jogurt s kukuričnými vločkami, strúhaným jablkom a škoricou (jogurt 1 SJ + 2 lyžice vločiek 1 SJ + 1 malé jablko 1 SJ) – 3 SJ
● Mlieko s ovsenými vločkami a banánom (mlieko 200 ml 1 SJ + 2 lyžice vločiek 1 SJ+1 malý banán 2 SJ) - 4 SJ
Mária Štefáková, diétna sestra