Tentoraz sa zameriame na ďalšiu zásadu zdravého stravovania, ktorá vám pomôže držať kilogramy a glykémiu na uzde. Ďalšie pravidlo teda znie: jesť menšie porcie niekoľkokrát za deň. Skúste ochutnať niektorý z nasledujúcich kulinárskych kúskov vhodných na desiatu či olovrant.
Fakt, že jesť často v menších dávkach je zdravé, nie je žiadnou novinkou. Nie je však jedno, z čoho budú tieto malé porcie pozostávať. Najlepšie urobíte, ak si budete vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom (najlepšie do 50) a nízkym objemom tuku. Naše recepty vhodné na desiatu alebo aj olovrant toto kritérium spĺňajú a ich príprava nezaberie veľa času. Posúďte sami!
Ovocný krémový pohár
Suroviny:
• 2 marhule
• 1 jablko
• 5 jahôd alebo malín
• 2 slivky
• 100 g bieleho tofu
• 4 PL vody
• 1 lístok čerstvej mäty
Postup:
Rozmrvte biele tofu medzi prstami alebo ho nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte pokrájanú slivku, vodu a vymixujte na hladký krém. Ostatné ovocie nakrájajte na kúsky a vložte do pohárov. Zalejte pripraveným krémom a ozdobte lístkom čerstvej mäty.
Upraví vám cholesterol
Pri príprave ovocného pohára môžete pokojne popustiť uzdu aj vlastnej fantázii. Všimnite si však, že výber ovocia do nášho receptu nebol náhodný. Všetky použité druhy majú veľmi nízky glykemický index (30-40). Sója s extrémne nízkym GI (20) skvele nahradí šľahačku či tvarohový krém. A nie len to. „Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá upravuje hladinu cholesterolu,“ dodáva MUDr. Ruttkay.
Letný šalát
Suroviny:
• 1 zelená paprika
• 4 listy čínskej kapusty
• 1 cibuľa
• 1 biela reďkovka
• 4 PL naklíčenej mungo fazule
• 1/2 PL umeoctu
• 1 PL prírodne fermentovanej sójovej omáčky
• 1 PL panenského olivového oleja
• sušený petržlen
Postup:
Nakrájanú zeleninu zmiešame s umeoctom, sójovou omáčkou a olejom, prichutíme sušeným petržlenom a necháme pol hodinu odstáť.
Proti prekysleniu
Tento vynikajúci letný šalát nie je potešením len pre vaše zmysly, ale pôsobí doslova ako liek pri prekyslení organizmu spôsobenom nadmernou konzumáciou bielej múky, cukru a živočíšnych produktov. A prečo vám radíme nechať šalát odstáť? „Polhodinové pôsobenie umeoctu na surovú zeleninu totiž uľahčuje jej trávenie, redukuje možné nafukovanie a vylepšuje vstrebateľnosť železa zo zeleniny,“ vysvetľuje odborník. Dôležitou zložkou šalátu je aj sójová omáčka. Pri jej výbere netreba príliš hľadieť na cenu. Keďže vydrží dlho, je lepšie vybrať si kvalitu. Nielenže rafinovane chutí, ale uľahčí aj vášmu tráveniu. „Ako všetky produkty fermentovanej sóje, aj sójová omáčka čistí organizmus od ťažkých kovov, obsahuje enzýmy a esenciálne aminokyseliny,“ zdôrazňuje lekár.
Zeleninový šalát s tofunézou
Suroviny:
• 1 uhorka
• 2 červené reďkovky
• 2 PL olív
• 100 g bieleho tofu
• 1 PL panenského olivového oleja
• PL vody
• umeocot
• ligurček
Postup:
Pokrájané tofu vymixujeme s vodou, olejom a umeoctom. Vmiešame k nakrájanej uhorke, reďkovkám a olivám a prichutíme ligurčekom.
Pre peknú pleť a zdravé srdce
O prospešnosti olivového oleja ste už určite počuli mnoho. Nie každý však vie o jeho skvelých účinkoch na pleť. „Olivy aj olivový olej obsahujú 9-omega nenasýtené kyseliny, najmä kyselinu olejovú, ktorá veľmi priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu a pri pravidelnej konzumácii napomáha zlepšeniu stavu kože a aj vyhladzovaniu vrások. Je hlavnou surovinou stredomorskej kuchyne, ktorá je kardiológmi uznávaná ako jedna zo 4 diétnych modelov zlepšujúcich stav srdcovo-cievneho systému (ďalšími sú model Grónskych Inuitov, japonský a okinawský model),“ tvrdí MUDr. Ruttkay. Popri olivovom oleji však nezabúdajte prijímať aj veľmi potrebné 3-omega kyseliny obsiahnuté v rybách alebo v ľanovom oleji.
Ryžový puding
Suroviny:
• 1 šálka uvarenej ryže natural
• 1 PL jačmenného sladu
• 1 PL karobu
• 1 ČL škorice
• 1 jablko alebo 2 slivky
• 4 PL vody
Postup:
Príprava tejto pochúťky je veľmi jednoduchá. Všetky prísady stačí zmixovať a nechať stuhnúť v chladničke.
Namiesto zmrzliny
Osviežte sa v horúcich letných dňoch zdravým vychladeným pudingom, ktorý nahradí presladené zmrzliny a krémy! Hoci sa ryžový puding dá vyrobiť aj z klasickej ryže, výhodnejšie je siahnuť po ryži natural, s nižším GI (50). Takáto ryža obsahuje nerozpustnú vlákninu zlepšujúcu trávenie a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov.
Pozor, uvarenú ryžu treba uchovávať v chladničke a spotrebovať do 24 hodín!
Glykemický index niektorých druhov ovocia a zeleniny
banán, melón 65
hrozienka 65
ananás 60
kiwi,h rozno 50
hrášok, jablko, jahody 40
mrkva, hruška, figa, pomaranč, broskyňa 35
fazuľa, šošovica, cícer 30
čerešne, slivky, grapefruit 22
varená sója, tofu 20
vlašské orechy, arašidy 15
cibuľa, cesnak, koreňová zelenina, paprika, kapusta, brokolica 10
PL = polievková lyžica
ČL = čajová lyžička
(tot)
Foto: www.fotolia.com