Racionálna strava. Čo sa pod týmto spojením vybaví vám? Ovsené vločky bez chuti, ktoré môžeme mať ťažkosti prehltnúť bez riadneho pohára vody? Pult s bio produktmi v potravinách, ktoré lákajú obalom a odpudzujú vysokou cenou? Jedlo bez chuti, farby a vône?
Racionálna strava v nás môže vyvolať predstavu, že od pôžitku z jedenia a skutočného gurmánstva má na míle ďaleko. Veď racionálny znamená rozumný a vetu typu „Musím byť rozumný“ každý dobre pozná. Zväčša znamená, že treba urobiť presný opak toho, čo nám prináša pôžitok. A to len preto, že je to „rozumné“. „Rozumná“ racionálna strava by však pri svojej „múdrosti“ mala myslieť aj na to, že po nej opäť siahneme len vtedy, ak nám bude aj chutiť. Môže to však v realite platiť? Zistíme to, len ak sa na tzv. racionálne stravovanie pozrieme bez predsudkov voči produktom, ktoré zatiaľ možno nepoznáme.
Bio či ne-bio?
Tempeh, okara, tofu, sója, jačmenný slad, špaldová múka, ľanové semiačka, či pšeno... Keď som podobné „špecialitky“ ponúkala kamarátke, len na mňa zavrčala: „Ďakujem, nie som vták!“ Niet sa čo čudovať, mnohí z nás si možno pri prvom stretnutí s takýmito potravinami pomysleli niečo podobné. Nielen diabetikovi či človeku s nadváhou však môžu bio potraviny príjemne obohatiť jedálniček bez nepríjemných dôsledkov akými sú kilá navyše či zvýšený cukor.
Zdravé, nie fádne
Mnohí ľudia si myslia, že zdravá strava je bez chuti a fádna. A však opak je pravdou. Stačí použiť trochu fantázie, dodať správne prísady a chutné, no zároveň zdravé jedlo, je na svete. „Zdravá strava môže byť veľmi chutná, záleží to od kuchára,“ hovorí MUDr. Ľubomír Ruttkay, ktorý sa špecializuje na zdravú výživu a alternatívne možnosti zlepšovania zdravotného stavu. Produkty ako okara s chuťou „jemne blízkou bryndzi“, tempeh pripomínajúci klobásu či slaninu, alebo tofu, ktoré nám podľa slov MUDr. Ruttkaya „môže pripomenúť kuracie soté“, sú produkty bežne dostupné v tzv. bio-obchodoch. Tatárska omáčka ako ju poznáme, je veľmi kalorická, dá sa však vyrobiť podomácky, zo sójovej múky, tofu alebo zo pšena. Ako? Pridaním citrónovej šťavy, uhorky a kvalitného, za studena lisovaného oleja. Z pšena sa zas dajú ukuchtiť rôzne dezerty. „Skúste si pripraviť pečený baklažán, a získate chuť podobnú slanine,“ navrhuje MUDr. Ruttkay, ktorý zásady racionálneho stravovania striktne dodržiava.
Keď variť, tak zdravo
Na smaženie MUDr. Ruttkay odporúča olivový alebo sezamový olej, na pečenie arašidový olej alebo olej z kukuričných klíčkov. Na studenú kuchyňu je zas najzdravšou alternatívou slnečnicový, tekvicový alebo ľanový olej. A ako rozoznať zdravý a kvalitný olej? „Kvalitné oleje sú lisované za studena,“ radí MUDr. Ruttkay. Ochucovať môžeme podľa neho petržlenom, bazalkou, majoránkou, rozmarínom, saturejkou, či rascou. Vegetu je však lepšie nahradiť nejakým zdravším produktom, napr. solčankou a obyčajnú soľ zameniť za soľ bylinnú
Útok na peňaženku?
Hoci sa to nezdá, prejsť na zdravší model v konečnom dôsledku nie je drahšie ako klasické stravovanie. „Dobrý a bohatý obed sa dá urobiť aj za 30-40 korún, to mám odskúšané,“ presviedča MUDr. Ruttkay, ktorý po prechode na racionálnu výživu schudol 15 kilogramov. Potraviny ako okara, tofu a tempeh nás vyjdú lacnejšie ako väčšina obyčajných syrov. Strukoviny, zelenina a ovocie tiež našu peňaženku výraznejšie nezaťažia. Kúpa kvalitného oleja, octu, či sójovej omáčky je už cenovo náročnejšia, no tieto potraviny nám vydržia dlho. Okrem toho, vypustením mnohých nezdravých jedál v konečnom dôsledku ušetríme.
Slaďme bez cukru
Dnešná populácia, a bohužiaľ najmä deti, sú zvyknuté na sladké nápoje, cukríky, zákusky, koláče a iné nezdravé jedlá. Všetci vieme, že nie sú zdravé, no väčšine z nás natoľko chutia a spríjemňujú život, že sa ich len ťažko vzdávame. Ako sa stravovať zdravo a sladko zároveň? Podľa MUDr. Ruttkaya existuje hneď niekoľko možností ako sladkú chuť nahrádzať. Konštatuje, že najlepším sladidlom je ovocie alebo obilný slad. Sú výbornou alternatívou voči medu, cukru, či umelým sladidlám, ktorým je najlepšie sa celkom vyhnúť. Obilné slady, sú veľmi vhodné zvlášť pre diabetikov, pretože „zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomaly“ radí lekár. Kúpiť sa dajú hneď tri druhy: jačmenný, kukuričný alebo ryžový. „Niekomu viac chuťovo vyhovuje jeden, niekomu iný.“ hovort MUDr. Ruttkay, takže treba ich len skúsiť. Ako však hovorí ľudové porekadlo: „Všetkého veľa škodí“ a platí to aj pre slady, ktoré by mal diabetik tiež používať len striedmo.
Čo s maškrtením?
„Mami, mame doma niečo sladké?“ žobronila som ako dieťa každý deň a klamala by som, keby som tvrdila, že sa môj vzťah k sladkému odvtedy zásadne zmenil. „Daj si jabĺčko“ znela často odpoveď. Ak ste takí milovníci sladkostí ako ja, iste viete, že to nie je dostačujúca odpoveď. Ovocie len ťažko zaženie chuť na poriadnu sladkú maškrtu. Ak však nechcete za každé maškrtenie platiť svojim zdravím, skúste alternatívu v podobe sladkostí z nejakej dlhozrnnej obilniny a používajte na pečenie suroviny ako špaldová múka, pšeno, či ovsené vločky. Na sladenie siahnite po jačmennom slade a ovocí.
Koláčik zo špaldovej múky
Uvarte pšeno vo vode, alebo ešte lepšie v ryžovom, ovsenom či sezamovom mlieku a oslaďte jačmenným sladom. Potom pridajte ovocie podľa chuti, celú zmes zmixujte a nechajte zapiecť. Na hotový koláč môžme ešte pridať ovocný krém alebo penu a zdravá maškrta je na svete.
Nie je ovocie ako ovocie
Treba si však vedieť vybrať aj správny druh ovocia, pretože nie každé je rovnako vhodné pre ľudí s diabetom. Napríklad s hroznom či kiwi to podľa slov lekára netreba veľmi preháňať. Ideálne sú naopak slivky, mandarínky a grepy. Máte radi lekvár? Skúste to zo slivkovým, pretože podľa rady lekára je práve on pre diabetikov najvhodnejší. Samozrejme bez cukru.
Radikálny krok?
Prejsť na racionálne stravovanie sa môže javiť ako veľmi radikálny krok. Napriek tomu sa to dá, a prináša to svoje ovocie vo forme vyššej výkonnosti, lepšej nálady a celkového dobrého pocitu zo života. Zmena stravovania podľa MUDr. Ruttkaya nemusí byť až taká striktná, pretože ide hlavne o to, čo v našej strave prevažuje. Tak teda zdravú a dobrú chuť! (použiť kdekoľvek v texte)
Bio špeciality podľa MUDr. Ľubomíra Ruttkaya
Bio halušky
Skúste si navariť bryndzové halušky s nízkym glykemickým indexom! Bielu múku nahraďte celozrnnou, napríklad špaldovou, bryndzu vymeňte za okaru vymiešanú s cibuľou a korením a škvarky tempechom. Tento recept sa možno niekomu bude zdať pritiahnutý za vlasy. Keď však zahodíme predsudky, môžeme si pochutnať na skutočne zdravom jedle.
Nátierka z tofu
Každý si ráno rád pochutná na dobrej nátierke. Najzdravšie sú zo strukovín, obilnín či zeleniny. Fantázii sa pritom medze nekladú. Jednou s možností je nátierka z tofu. Uvarené tofu a brokolicu zamiešame s troškou kvalitného octu, troškou sójovej omáčky a korením a vymixujeme do formy nátierky.
Poznámka: Porcia (50 g) nátierky z tofu zodpovedá 0 SJ, rovnako ako nátierka z bryndze. Rozdiel je len v energetickej hodnote a v obsahu tukov. Porcia nátierky zo strukovín a obilnín zodpovedá 1 SJ.
Slovníček zdravej kuchyne
Sladké aj bez cukru či umelých sladidiel sú koláčiky a nápoje osladené obilnými sladmi: či už jačmenným, kukuričným alebo ryžovým. Každý z nich má svoje chuťové špecifiká a je len na vás, ktorý si vyberiete.
Jačmenný slad
Ryžový slad
Kukuričný slad
Nie je náhoda, že tofu býva označované ako „výživa pre srdce“. Obsahuje totiž veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, len veľmi málo sacharidov a tukov a dokonca žiaden cholesterol. Tofu sa podobá na syr, je zo sóje, a preto je kvalitným zdrojom vápnika, horčíka, železa a vitamínov B či E. Možno ho nakladať, údiť, marinovať, dochucovať, opekať či inak spracovávať. S trochou fantázie sa s ním dajú robiť zázraky.
Tempeh sa vyrába z celých sójových bôbov. Je to vlastne fermentovaný syr prerastený ušľachtilou bielou plesňou. Má ešte vyšší obsah bielkovín, vlákniny a vitamínov ako tofu a jeho chuť je výraznejšia. Pri kuchynskej úprave môže byť marinovaný a smažený, ale dá sa použiť aj ako korenie do polievok, omáčok či na cestoviny.
Pšeno je ľahko stráviteľná, výživná a veľmi chutná obilnina. Vzniká odstránením semenných šupiek z prosa. Podáva sa ako príloha k mäsitým jedlám, ale aj ako samostatné jedlo s rôznymi omáčkami či syrom. Môžeme z neho vyrobiť dokonca skvelý koláč, samozrejme vhodný pre diabetikov.
Špalda je starý druh pšenice, ktorý bol už v staroveku používaný ako liečivo. Má pozitívne účinky na stimuláciu imunitného systému, vysoký obsah vlákniny, sacharidov, vitamínov, minerálov a nízky obsah tuku. Vyrába sa z nej múka, krupica či vločky, vhodné do kaší alebo polievok. Známe je však aj špaldové pivo a špaldová káva.
Špalda
Špaldová múka hladká/hrubá BIO
Špaldová krupica
(tab)
Foto: www.fotolia.com