O zdravotných benefitoch konzumácie sóje sa dnes hovorí veľa. Mnohí však ostávajú len pri teórií. Aby to nebol aj váš prípad, rozhodli sme sa pre vás tentoraz pripraviť niekoľko praktických rád a receptov, ako si pripraviť túto priam zázračnú strukovinu. Budete prekvapení, koľko má podôb.
Pre svoj bohatý obsah bielkovín predstavuje sója vysoko výživnú potravinu, ktorá však ukrýva aj množstvo ďalších pokladov. Je napríklad výborným zdrojom železa. Okrem toho obsahuje lecitín, ktorý je dnes známy mnohými pozitívnymi účinkami. „Lecitín pôsobí preventívne a liečebne pri ateroskleróze, je dôležitý pri hojení rán a regenerácii organizmu, podporuje duševnú výkonnosť, je významný v prevencii žlčových kameňov, chráni a regeneruje pečeň,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay. Sója je veľkým prínosom aj pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami a diabetom. Polynenasýtené kyseliny spolu s rozpustnou (solubilnou) vlákninou sú totiž schopné zvrátiť postupujúci proces aterosklerózy.
Všetkého veľa škodí
Hoci je sója veľmi zdravá, ani s ňou by sme to nemali preháňať. „Sója predstavuje vysoko výživnú potravinu práve pre svoj bohatý obsah bielkovín. Dnes je známe, že príjem bielkovín u bežne pracujúceho dospelého človeka by nemal presiahnuť 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Znamená to, že dennú bielkovinovú potrebu človeka vážiaceho 80 kilogramov pokryje 174 g sóje. Sójové produkty by sa preto vždy mali jesť s mierou,“ upozorňuje odborník na výživu.
Sója v kuchyni
Najznámejším produktom sóje je tofu. Pri ňom väčšina bežných konzumentov sóje začína aj končí. Biele tofu má neutrálnu chuť a je v kuchyni veľmi široko použiteľné. V predaji sú aj rôzne ochutené druhy, ktoré ozvláštnia vašu kuchyňu. Netradičnú a nezameniteľnú chuť má tempeh. V obchodoch so zdravou výživou ho nájdeme ako neochutený biely alebo smažený a údený tempeh.
Jedna lyžica sójovej múky obsahuje dostatok lecitínu na to, aby pri príprave cesta nahradila emulgačný účinok jedného vajca. Umožňuje to napríklad vytvárať bezvaječné bezlepkové múčne produkty. Sójová múka sa dnes často pridáva do cesta s cieľom zvýrazniť jeho chuť, zlepšiť chrumkavosť kôrky a predĺžiť trvanlivosť upečeného chleba alebo pečiva.
Naložením sójových bôbov do soli a následným dlhotrvajúcim kvasením vzniká miso. Japonskí vedci zistili, že ľudia denne konzumujúci tanier polievky s misom majú o tretinu nižšie riziko vzniku rakoviny žalúdka než tí, ktorí ju nekonzumujú vôbec. Dokonca aj pri príležitostnom konzumovaní sa toto riziko znížilo u žien o 20 % a v prípade mužov o 18 %.
Sójová omáčka Shoyu a Tamari sú vynikajúcimi a veľmi zdravými koreninami, ktoré žiadne lacnejšie napodobeniny nenahradia. Podobne ako miso obsahujú cenné enzýmy, nemali by sa preto tepelne upravovať.
Sójové vločky sú vhodné najmä do kaší, nákypov, karbonátkov, müsli alebo jogurtu.
Mungo fazuľky sú malé zelené sójové bôby určené na klíčenie. Po naklíčení sú chuťovo veľmi príbuzné hrášku.
Sójové mlieko, jogurt, smotana alebo majonéza sú výbornou alternatívou mliečnych produktov pre vegánov alebo ľudí s laktózovou intoleranciou.
Miso polievka
Ingrediencie:
• 2 mrkvy
• 1 cibuľa
• 1 petržlen
• 1 pór
• 1 lyžička petržlenovej vňate
• 2 lyžice sójovej miso pasty
• 2 lyžice nakrájaných morských rias (napríklad riasa Wakame)
• 1 lyžica sezamového oleja
• 50 g tenkých ryžových cestovín
• 1 liter vody
Postup:
Mrkvu, petržlen a pór nadrobno nakrájame, pridáme celú cibuľu a riasy a dáme variť na 10 minút. Odstavíme, cibuľu vyberieme, pridáme ryžové cestoviny, olej a miso pastu rozmiešanú v pohári s trochou vody. Necháme stáť 5 minút, podávame ozdobené čerstvou petržlenovou vňaťou.
Slávnostný tempeh
Ingrediencie:
• 200 g tempehu
• 100 g brokolice
• 100 g čínskej kapusty
• 100 g póru
• 1 kaleráb
• 1 zelená paprika
• 2 lyžice sezamového oleja
• kúsok zázvoru
• štipka solčanky, ligurčeka, drvenej rasce a koriandra
• 1 lyžica umeoctu
• 1 lyžica sójovej omáčky Shoyu alebo Tamari
Postup:
Tempeh a zeleninu nakrájame, pridáme koreniny, premiešame, krátko opečieme na sezamovom oleji, pridáme 1 dcl vody a niekoľko minút podusíme. Na záver pridáme umeocot a sójovú omáčku. Podávame s kukuričnými cestovinami, sójovou majonézou a zeleninovým šalátom.
Orientálny šalát z mungo klíčkov
Ingrediencie:
• 2 šálky klíčkov mungo
• 2 šálky šampiňónov
• 1 šálka bielej kapusty (natrhanej na drobné kúsky)
• zväzok potočnice alebo pažítky
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice sójovej omáčky Tamari
• 2 lyžice citrónovej šťavy a trochu nastrúhanej kôry
• pár kvapiek umeoctu
• 2 lyžičky medu
• 1/2 lyžičky na jemno nastrúhaného čerstvého zázvoru
Postup:
Huby, klíčky a kapustu premiešame, všetko nasypeme do plytkej nádoby a polejeme zálievkou. Tú pripravíme z oleja, sójovej omáčky, citrónovej šťavy, nastrúhanej citrónovej kôry, octu, medu a zázvoru. Šalát ozdobíme lístkami potočnice alebo nasekanou pažítkou.
Banánový krém
Ingrediencie:
• 200 g tofu
• 1 banán
• 1 lyžica pomácového olivového oleja
• 1 lyžica sirupu z agáve
• jačmenný slad
• kukuričný slad alebo med
• 1,5 dcl vody
Postup:
Tofu a banán nakrájame a spolu s ostatnými ingredienciami do hladka vymixujeme. Môžeme ho jesť samostatne, s ovocím alebo použiť ako plnku do dezertov
Viac na: www.vyzivaprezdravie.sk
(tot)