Čo sa deje s ľudským telom, keď sa začne hýbať?
Pre každé telesné zaťaženie potrebuje človek energiu vo forme adenozíntrifosfátu. Vzhľadom na minimálne zásoby tejto substancie v svalových bunkách a obmedzené možnosti jej obnovy anaeróbnym spôsobom (bez kyslíka) je organizmus pri dlhšie trvajúcom zaťažení odkázaný na jej tvorbu oxidáciou cukrov a tukov.
Tieto tzv. aeróbne procesy si vyžadujú dodávku dostatočného množstva kyslíka, takže sa aktivujú všetky orgány, ktoré zabezpečujú jeho transport z vonkajšieho prostredia do svalových buniek.
Ako sa to môže prejaviť navonok?
Prehlbuje sa dýchanie, zvyšuje sa jeho frekvencia, stúpa tiež tzv. systolický („vývrhový“) objem srdca a srdcová frekvencia. Krv sa redistribuuje v prospech svalov a na úkor orgánov, ktorých funkcie pri telesnom zaťažení nie sú nevyhnutné – to je napríklad prípad tráviaceho ústrojenstva. Takýmto spôsobom sa zabezpečuje energia na to, aby svaly mohli pracovať aj dlhší čas.
Rozsah týchto zmien pritom zodpovedá intenzite daného zaťaženia. Najbežnejším vonkajším prejavom zaťaženia je zvýšená srdcová frekvencia. Práve podľa pulzu je možné „nastaviť“ správnu intenzitu vzhľadom na konkrétne ciele pohybovej aktivity.
Líšia sa procesy, keď človek behá alebo keď dvíha činky?
V prípade silových cvičení je to trošku iné. Tým, že sa pri nich striedajú fázy intenzívnych svalových kontrakcií s relatívne dlhými prestávkami, v priemere nie sú nároky na energiu až také vysoké ako napríklad pri behu, jazde na bicykli alebo inej aeróbnej aktivite.
V krátkych fázach, keď dvíhame činku, sú síce energetické nároky vysoké, avšak v nasledujúcej, spravidla dlhšej prestávke klesajú takmer na pokojovú úroveň. Na zvládnutie náhleho zvýšenia nárokov na energiu máme pomocné mechanizmy, ktoré by sme mohli pripodobniť k vymoženostiam hybridného auta.
Vďaka nim dokážu naše svaly určitý čas fungovať aj bez dostatočného prísunu kyslíka. Energia sa pritom získava z kreatínfosfátu a anaeróbnej glykolýzy, ktoré fungujú ako akési batérie. Súčasne sa pritom vytvára tzv. kyslíkový deficit. V odpočinkovej fáze, keď energetické nároky klesnú, sa „batérie“ dobíjajú a kyslíkový deficit sa spláca. Obrovskou výhodou silových cvičení v porovnaní s aeróbnymi, resp. vytrvalostnými cvičeniami je, že dokážu vyvolať zmeny, ktoré vedú k zvýšeniu svalovej hmoty a sily. Štandardné aeróbne cvičenie to nedokáže.
Ak by chcel človek schudnúť, je pre neho prospešnejší beh alebo činky?
Keď sa bavíme o chudnutí, tak vyššie nároky na energiu má vytrvalostné zaťaženie trvajúce dlhší čas. A zvýšený výdaj energie je popri obmedzení jej príjmu redukčnou diétou to, čo chceme dosiahnuť, keď chceme schudnúť. Potrebujeme vytvoriť energetický deficit. Z hľadiska výdaja energie bezprostredne pri zaťažení sú aeróbne aktivity fajn.
„Fajn“ naznačuje, že tu je nejaké „ale“, po ktorom príde niečo efektívnejšie...
Ale nie sú také efektívne ako komplementárne. Pri silových cvičeniach je síce bezprostredný výdaj energie podstatne menší než pri aeróbnej činnosti, ich dlhodobé a pravidelné vykonávanie však zvyšuje svalovú hmotu. A svalová hmota má vyššie nároky na energiu v pokoji.
Čo znamená?
To znamená, že u ľudí, ktorí chodia pravidelne do posilňovne, sa zvýši tzv. bazálny metabolizmus. Ten určuje, koľko kalórií potrebujete denne na zabezpečenie základných životných funkcií. A u človeka, ktorý pravidelne trénuje, to môže predstavovať v priebehu 24 hodín naozaj významnú hodnotu. A to aj v prípade, že by v ten deň vôbec nešportoval. Môže to byť 100 až 200 kalórií navyše, čo môže zodpovedať 10 až 20 minútam behu. A to bez toho, aby ste vykonávali nejakú fyzickú aktivitu. Takže dnes sa z hľadiska chudnutia odporúča kombinácia aeróbnych a silových cvičení. Pretože aeróbne vám zvyšujú výdaj energie pri zaťažení, zatiaľ čo silové majú potenciál zvyšovať výdaj energie v pokoji.
Stačí si pod pravidelnosťou predstaviť jedenkrát za týždeň?
Po akomkoľvek telesnom zaťažení sa spláca tzv. kyslíkový dlh a pokojový metabolizmus vo fáze zotavovania je istý čas (niekoľko hodín) zrýchlený. Čím je to zaťaženie dlhšie a intenzívnejšie, tým je tento efekt výraznejší.
Ak budeme cvičiť v posilňovni alebo behať raz do týždňa, z dlhodobého hľadiska sa s bazálnym metabolizmom takmer nič neudeje. Vždy to bude iba krátkotrvajúci efekt pár hodín po aktivite.
Ak aj budem cvičiť dva- až trikrát do týždňa, tak pri aeróbnych aktivitách to vždy bude len o tom niekoľkohodinovom efekte na bazálny metabolizmus. A bude to tak stále – mesiace, roky. V prípade silových cvičení vykonávaných niekoľkokrát do týždňa nepôjde o zvýšenie bazálneho metabolizmu len na niekoľko hodín. Vďaka zvýšeniu podielu svalovej hmoty bude stabilne zvýšený oveľa dlhšie.
Aj vtedy, keď trebárs týždeň-dva nebudem športovať. Je to efekt, ktorý sa síce dlho buduje, ale aj relatívne dlho pretrváva.
Mení sa aktivita bazálneho metabolizmu aj pod vplyvom iných faktorov? Napríklad vekom?
Práve u starších ľudí býva bazálny metabolizmus znížený. Bazálny výdaj sa totiž od určitého obdobia v dospelosti celoživotne mierne znižuje. A to býva často problém. Ľudia si myslia, že keď sa budú stravovať stále rovnako a budú mať viac-menej rovnakú úroveň pohybovej aktivity, tak sa ich telesná hmotnosť nezmení. Ale práve pod vplyvom veku a s tým spojenej znižujúcej sa aktivity bazálneho metabolizmu to tak nie je a oni priberajú.
A môžu tomu predísť? Je aj pre nich vhodné práve spomínané silové cvičenie?
To je taký paradox. V časoch, keď som bol študentom lekárskej fakulty, tak nás učili, že silové cvičenia sú pre starších ľudí rizikové a majú sa im vyhýbať. Odporúčalo sa, aby radšej chodili na nenáročné prechádzky a šetrili sa. V priebehu ďalších 20 rokov sa nahromadilo dostatok dôkazov, že to nie je pravda. Že aj starší ľudia majú vykonávať silové cvičenie, pretože na nich má naozaj priaznivé účinky, a to nielen čo sa týka mierneho zvýšenia bazálneho metabolizmu.
A to napríklad?
Veľmi užitočné je – na prvý pohľad možno nepodstatné – zvýšenie svalovej sily. U starších ľudí je práve zvýšenie alebo zachovanie si svalovej sily veľmi dôležité. Keď má človek nižšiu maximálnu silu, mnohé aktivity bežného života, ktoré v mladosti vykonával bez problémov, mu zrazu začnú pripadať veľmi náročné a má tendenciu sa im vyhýbať.
Vezmite si napríklad také vstávanie zo stoličky. Sila, ktorú musí vyvinúť, zostáva síce rovnaká, ale tým, že jeho silové maximum sa postupne znižuje, vstáva sa mu čoraz ťažšie a ťažšie.
V extrémnom prípade sa môže stať, že bez pomoci už ani nevstane. To znamená, že začne byť závislý od svojho okolia, a to často stojí aj veľa peňazí. Takže vo vyššom veku je naozaj dôležité zabrániť úbytku silových schopností.
Veľa starších ľudí, prevažne žien, uprednostňuje skôr cvičenia typu joga či pilates. Je pre nich vhodný takýto typ cvičenia?
Pilates a joga sú dobré cvičenia s množstvom priaznivých účinkov. Okrem iného zlepšujú ohybnosť a posilňujú hlboké svaly trupu a sú veľmi prospešné pre ľudí, ktorí bojujú s bolesťami chrbta.
Problém nastáva, keď sa tento druh cvičenia odporúča ako vhodný prostriedok na chudnutie. Pri takýchto cvičeniach sa totiž aktivujú svaly, ktoré sú relatívne malé a slabé. To znamená, že cviky sa nám zdajú subjektívne namáhavé, ale výdaj energie je veľmi malý.
Každý pohyb sa predsa počíta, alebo nie?
Ľudia si často mylne myslia, že veď pohyb ako pohyb. Ale to nie je pravda. Odporúčať niekomu, že by sa mal hlavne hýbať, je rovnako užitočná rada, ako keby nám lekár povedal, že si máme zobrať nejaký liek. Takýto laxný prístup by sa nám asi tiež nepáčil a nebol by primeraný.
Na obyčajnú bolesť hlavy si predsa nevezmeme antibiotiká. Pri pohybe to funguje rovnako. Treba špecifikovať cieľ a podľa toho nastaviť vhodnú aktivitu. Tiež ju treba prispôsobiť individuálnej zdatnosti jedinca. To, čo pre niekoho môže byť rekreačným behom, môže byť pre druhého nadľudský výkon.
Ako si teda určiť správnu intenzitu fyzickej aktivity, keď nemám možnosť navštíviť špecializované pracovisko? Dá sa to na niečom jednoduchom odsledovať?
Ak ide o aeróbnu aktivitu, pre začiatočníka postačuje orientácia podľa srdcovej frekvencie, najlepšie pomocou niektorého z dnes už bežne dostupných monitorov, tzv. športtesterov.
Stačí od čísla 180 odrátať vek a dostanete hodnotu, okolo ktorej by sa mala pri zaťažení pohybovať vaša srdcová frekvencia. Takéto zaťaženie je bezpečné, pričom vedie k zlepšeniu telesnej zdatnosti a k výraznejším, pre zdravie prospešným zmenám než pri zaťažení nižšej intenzity.
A ako je to pri silovom cvičení?
Aj pri silovom cvičení je veľmi dôležitá voľba správnej intenzity, resp. prekonávaného odporu. Ak by bol príliš vysoký, takže ho sotva prekonáte, vyvoláte nielen výrazné a potenciálne nebezpečné stúpnutie krvného tlaku, ale navyše nedokážete vykonať dostatočný počet opakovaní na vyvolanie komplexných priaznivých zmien. Prírastok sily a najmä svalovej hmoty nedosiahnete ani vtedy, ak je odpor taký nízky, že dokážete v jednej sérii opakovať cvik napríklad 30- alebo viackrát.
Optimálny je najvyšší odpor alebo váha, s ktorou daný cvik dokážete urobiť 10-krát, čo zodpovedá približne 50 – 60 % tzv. jednorazového maxima. Toto odporúčanie platí úplne univerzálne – je jedno, či ide o dieťa, dospelého v produktívnom veku, alebo o staršieho človeka. To, že u niekoho bude žiaduci odpor reprezentovať činka s hmotnosťou 1 kg, u iného 10 kg a u trénovaného jedinca hoci 50 kg, to už je tá individuálna stránka veci.
Môžeme za adekvátny silový tréning považovať aj tréning s vlastným telom?
Niektorí odporúčajú posilňovanie s vlastným telom a označujú ho za jediné bezpečné. Pri tých cvikoch je však problém zabezpečiť spomínaný optimálny odpor pre precvičované svalové skupiny. Pri niektorých cvikoch je príliš malý, iné dokážete vykonať sotva jeden raz.
Preto je oveľa lepšie využívať bežné činky alebo posilňovacie stroje. Ľudia sa často boja, že činky sú len pre „tých svalovcov“, ale sú činky, ktoré majú aj 0,5 kg, aj 1 kg, aj 20 a viac kilogramov. Takže si každý môže vybrať.
Je vhodné športovať aj počas pandemickej situácie?
Pohybová aktivita podporuje funkcie imunitného systému, takže ju v období hrozby infekčného ochorenia možno považovať za vhodný prostriedok prevencie. Samozrejme, treba dodržiavať všetky epidemiologické odporúčania, najmä vyhýbať sa blízkym kontaktom s inými osobami.
Objem a intenzita aktivity by mali zodpovedať individuálnej úrovni telesnej zdatnosti. Príliš intenzívne a dlhotrvajúce telesné zaťaženie (presahujúce približne jednu hodinu) môže, naopak, imunitné mechanizmy prechodne zhoršovať, a preto sa im je v období epidémie vhodnejšie vyhýbať.
Aké športové aktivity sú podľa vás v tomto prípade ideálne?
Vo všeobecnosti sa za najvhodnejšie považuje kombinácia vytrvalostných a silových aktivít. V danej situácii to z vytrvalostných aktivít môže byť beh, chôdza či jazda na bicykli vo voľnej prírode, prípadne na stacionárnom bicykli v pohodlí domova. Na udržanie sily možno ako kompromis využívať cviky s vlastným telom.
Je vhodný beh s rúškom?
Rúško znižuje osobný komfort, takže ho treba používať iba v situáciách, keď dochádza k osobným kontaktom bližším, než sú odporúčané dva metre.
Niektorí tvrdia, že sa už len vďaka noseniu rúška počas chôdze zlepšuje kondícia. Ako počas behu alebo aj iných športových aktivít vlastne rúško vplýva na náš výkon?
Rúško, najmä pri vyššej intenzite zaťaženia, predstavuje prekážku pre prúdenie vzduchu, čím mierne zvyšuje nároky na dýchacie svaly. Navyše, i keď v malej miere, zvyšuje tzv. mŕtvy dychový priestor (spätné vdychovanie vydýchnutého, nie čerstvého vzduchu). Výsledkom je negatívny vplyv na zásobovanie pracujúcich svalov kyslíkom, čím negatívne vplýva aj na vytrvalostný výkon.
V športovej praxi sa v minulosti odporúčalo na zvýšenie účinnosti tréningového procesu zvýšenie nárokov na dýchací systém pomocou rôznych zariadení obmedzujúcich dýchanie.
Výsledky experimentálnych sledovaní však nepriniesli presvedčivé dôkazy o efektívnosti takýchto pomôcok, takže sa v súčasnosti používajú už iba sporadicky. Samotné nosenie rúška pri chôdzi nemá prakticky žiadny dodatočný pozitívny efekt na zvyšovanie telesnej zdatnosti.
Vizitka
Kto je Dušan Hamar?
Vysokoškolský pedagóg, lekár, odborník na športovú medicínu, bývalý reprezentant ČSSR v atletike. V roku 1976 absolvoval štúdium všeobecného lekárstva na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského. V roku 1986 získal titul CSc. v odbore telovýchovné lekárstvo. V roku 1992 bol vymenovaný za docenta a od roku 2000 je profesorom. Pôsobí na Katedre biologických a lekárskych vied Fakulty telovýchovy a športu Univerzity Komenského Bratislava. Venuje sa najmä funkčnej diagnostike, osobitne vývoju počítačom riadených systémov na hodnotenie funkčného stavu a trénovanosti tak športovcov, ako aj pacientov. Na fakulte je po ňom pomenované diagnostické centrum, ktoré prepája vedeckovýskumné aktivity v oblasti športu s praxou. V roku 2002 až 2010 pôsobil ako predseda Vedeckej komisie Medzinárodnej federácie telovýchovného lekárstva (FIMS). Od r. 2016 je predsedom Lekárskej komisie Medzinárodnej federácie univerzitného športu (FISU).
(Pripravené v spolupráci s časopisom NAŠA UNIVERZITA, ktorý vydáva Univerzita Komenského Bratislava)