Odborníci na výživu síce tvrdia, že stačí dodržať jednoduchú matematickú rovnicu: príjem nesmie prevýšiť výdaj. Úprimne, keby to bolo také jednoduché, nebojovali by sme tu s nadváhou či obezitou. „V hre je oveľa viac faktorov, medzi ktoré patrí okrem iného genetika, prostredie, spánkové návyky aj svalová hmota. Regulovanie hmotnosti je neuveriteľne komplikované,“ hovorí Amy Gorinová, špecialistka na zdravé stravovanie.
Aj keď je podľa nej chudnutie pomerne ťažký proces, nie je to nemožné. Je dôležité zamerať sa na malé úspechy: jesť viac zeleniny, viac chodiť. Zbavovanie kilogramov však môže stagnovať. Existujú totiž určité faktory, ktoré môžu chudnutie komplikovať.
Prečítajte si osem bežných prekážok
1. Hapruje trávenie, máte zlú kondíciu čriev
Nový výskum odhaľuje, aký dôležitý je mikrobióm, zhromažďovanie dobrých baktérií v čreve, pre celkové zdravie a potenciálne aj pre vašu hmotnosť. Metaanalýza publikovaná v marci 2018 v časopise Genes sa zamerala na účastníkov, ktorí mali vďaka užívaniu probiotík alebo prebiotík dobré trávenie aj priaznivé bakteriálne prostredie v črevách. Výsledkom výskumu bolo zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) a tukovej hmoty v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo.
Čo robiť
„Prebiotiká sú vláknina, ktorá živí dobré baktérie vo vašom čreve,“ tvrdí výživová poradkyňa Kirby Walterová. Zvýšte preto prísun prebiotík konzumáciou ovocia a zeleniny (kapusta, zelené fazuľky, paradajky a pod.)
2. Keď genetika nefunguje vo váš prospech
Je to veľmi zložitá situácia. Je možné, že požadovaný typ postavy alebo tvar niektorých častí tela dosiahnete len za veľkého odriekania, prísnej diéty a fyzického drilovania. Môžu za to gény, ktoré ste zdedili. „Čo sa týka hmotnosti, na genetike veľmi záleží, aj keď to ľudia neradi počujú,“ hovorí Jason R. Karp, osobný tréner a špecialista na výživu.
Odkazuje na starší výskum švédskych dvojčiat. „Výsledky u viacerých dvojčiat ukázali, že gény tvoria asi 70 percent variácií telesnej hmotnosti ľudí. To je dosť veľký vplyv,“ dodáva Karp.
3. Starneme a strácame svalstvo
„Keď ženy prechádzajú menopauzou a hladiny estrogénu sa začnú znižovať, starnutím strácajú svaly,“ hovorí Gorinová, špecialistka na výživu. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb svalová hmota v skutočnosti klesá o 3 až 5 percent každých desať rokov po 30. roku života. „To je veľký problém, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov,“ dodáva.
Čo robiť
Nemôžete zastaviť čas, ale môžete ovládať svoje životné návyky. „Ľudia môžu chudnúť a schudnúť v každom veku, ak si vytvoria zdravé návyky,“ konštatuje.
4. Môžu za to lieky, ktoré užívate
Niektoré lieky spôsobujú priberanie alebo môžu brániť v úsilí pri zhadzovaní kilogramov. Medzi nimi sú podľa lekárskeho centra univerzity v Rochesteri: inzulín na liečbu cukrovky, niektoré antipsychotiká alebo antidepresíva, lieky na epilepsiu, steroidy aj betablokátory – lieky na zníženie krvného tlaku.
Môžu totiž určitým spôsobom narušovať metabolizmus, meniť chuť do jedla, zadržiavať vodu či prispievať k únave.
Čo robiť
V niektorých prípadoch môže byť lekár schopný zmeniť liečbu či vybrať iný liek alebo upraviť dávkovanie. Ak to nie je možné, je nutné spojiť sa s výživovým poradcom, ktorý môže vypracovať efektívny dietetický plán na mieru.
5. Podceňujete veľkosti porcie
Myslíte si, že ak konzumujete zdravú stravu, tak veľkosť porcie nie je dôležitá? Omyl. Aj pri takomto stravovaní treba dodržiavať pomer príjem a výdaj. Porcie by ste nemali prekročiť, napríklad pri cereáliách, ale aj pri kuracom mäse či ovocí.
Čo robiť
Gorinová odporúča naplánovať si, čo budete v daný deň jesť. „To sa dá dosiahnuť tak, že si svoje jedlo zaznamenáte do potravinového denníka, aby ste zistili, koľko kalórií skutočne konzumujete (a podľa potreby upravte veľkosť porcie) alebo spolupracujte s registrovaným dietetikom na vytvorení ľahko sledovateľného stravovacieho plánu,“ dodala.
6. Jete bezmyšlienkovito alebo roztržito
Pri rýchlom jedení, takpovediac z ruky do úst, keď ste v strese, sledujete televíziu alebo ste za počítačom, nedokážete dobre odsledovať, koľko toho zjete.
Čo robiť
Špecialistka na výživu Gorinová odporúča, že pokiaľ je to možné, pripravujte si vlastné jedlo. „Keď trávite čas varením alebo dokonca zhromažďovaním surovín, viete, aká starostlivosť je venovaná príprave jedla, ktoré konzumujete – a je pravdepodobnejšie, že si k nemu sadnete a pochutnáte si na ňom,“ hovorí.
7. Vynecháte jedlo – potom skončíte s prejedaním
V snahe znížiť kalórie počas dňa je častým lákadlom jedlo vynechať. „Ak to však urobíte, vaše telo vás bude nútiť jesť – a to sa môže vypomstiť,“ hovorí Walterová.
„Deväťdesiat percent mojich klientov, ktorí sa snažia chudnúť, počas dňa neje dosť, a potom skončia so záchvatmi prejedania,“ dodáva. Ak sa celý deň obmedzujete, naštartujú sa ochranné mechanizmy tela a to tie, ktoré vás poháňajú do jedla.
Čo robiť
„Jedzte podľa predvídateľného harmonogramu,“ radí Walterová. Ak budete jesť pravidelne po celý deň, vaše telo bude schopné predpokladať, že mu bude poskytovaná primeraná výživa.
8. Preceňujete spaľovanie kalórií
„Cvičenie by sa nemalo používať ako forma trestu za to, že niečo zjete,“ tvrdí Gorinová.
Napriek tomu je cvičenie dôležitým prvkom na udržanie nízkej hmotnosti. Je to preto, že cvičenie stimuluje syntézu mitochondrií vo svaloch (mitochondrie sú energetickou „elektrárňou“ buniek).
Článok z Rytmus života Rodinné zdravie