Nerozptyľujte sa pri jedle
Vyzerá to ako neškodný zlozvyk, ale pozor! Môže stáť za nekontrolovaným jedením. Ide o sledovanie televízie a čítanie novín či časopisov počas konzumácie. A najnovšie sa k tomu priraďuje aj esemeskovanie alebo četovanie na mobile. V tomto smere nepomôže nič, len odložiť všetky rušivé elementy a sústrediť sa na to, čo máte na tanieri, a hlavne na to, koľko toho zjete.
Nemajte doma nezdravé lákadla
Nedokážete odolať sladkým keksíkom či slaným orieškom? Nemajte ich doma! Identifikujte všetky nezdravé pokušenia a udržujte ich mimo svojej špajze a ďaleko z dohľadu. Ak máte zvyk zjesť každý večer čokoládku, prestaňte ju kupovať. Potrebu „zajedania“ nahraďte zdravou alternatívou – mrkvou či kalerábom.
Vyhýbajte sa stresu alebo ho znížte
Stres môže viesť k prejedaniu, takže je dôležité nájsť spôsoby, ako znížiť množstvo stresu vo vašom živote. Chronický stres totiž zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť úroveň každodenného stresu. Pomáha pohyb, meditácia, rôzne dýchacie techniky, počúvanie hudby, práca v záhrade a pod.
Dajte si zeleninový šalát pred jedlom
Oklamte žalúdok nízkokalorickou stravou ešte pred samotným obedom. Konzumácia zeleninového šalátu pred jedlom alebo aj pri každom jedle pomôže znížiť množstvo jedla, ktoré práve konzumujete. Potraviny s nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom vlákniny a vody zaplnia žalúdok, budete sa tak cítiť plnší a teda najedení. Vhodné tipy potravín: brokolica, fazuľa, paradajky...
Stravujte sa vedome
Čo to vlastne znamená? Treba sa zamerať na aktuálny okamih a uvedomenie si myšlienok a emócií, ktoré práve prebiehajú pri konzumácii jedla. Mnohé štúdie preukázali, že vedomé stravovanie je efektívny spôsob, ako znížiť prejedanie sa. Podľa vedcov ide o emočné stravovanie. Jedenie pomalšie, malé kúsky, dôkladné žuvanie, uvedomenie si zmyslov pri jedení a ocenenie jedla... To všetko sú jednoduché postupy, ktoré môžeme začleniť do svojej každodennej rutiny.
Jedzte pravidelne
Pri pokuse o chudnutie veľa ľudí vyradilo jedno jedlo v nádeji, že znížia aj počet kalórií, ktoré prijímajú. Napríklad častým zvykom je neraňajkovať alebo mnohí vynechávajú obedy. Aj keď to môže v niektorých prípadoch fungovať, napríklad pri občasnom pôste, obmedzenie jedla počas dňa môže spôsobiť, že to všetko doženiete večer. Štúdie preukázali, že častejšie prijímanie stravy počas dňa v menších množstvách môže znížiť nielen hlad, ale aj celkové množstvo prijímanej potravy.
Nudu a depresiu nezajedajte
Ak sa prejedáte, aj keď nemáte hlad, zamyslite sa, čo vás núti jesť. Opýtajte sa sami seba, prečo sa prejedáte, a zaoberajte sa problémami súvisiacimi s týmto správaním. Depresia a nuda sú dva pomerne bežné dôvody, pre ktoré ľudia zvyknú viac jesť.
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ktoré môžete podniknúť na prelomenie tohto začarovaného kruhu. Napríklad vyskúšajte novú aktivitu, ktorá vás baví alebo ktorú by ste chceli vyskúšať. Môže ísť o spievanie, tancovanie, kreslenie... Pomôže vám to zabrániť nude a odvrátiť pozornosť od túžby po jedení.
Ak sa domnievate, že vaše prejedanie môže byť príčinou depresie, vyhľadajte pomoc u odborníka v oblasti duševného zdravia.
Obedujte s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi
S kým jete, môže mať väčší vplyv na príjem potravy, ako si uvedomujete. Pristihli ste sa, ako sa pozeráte na to, čo si ľudia vyberajú na obed? Prípadne čo si nesú na táckach? Vedzte, že áno!
A možno sa vám aj stalo, že ste v poslednej chvíli zmenili druh potravy. Štúdie totiž preukázali, že osoba má väčšiu tendenciu objednať si nezdravý typ pokrmu v reštaurácii, ak tak urobí aj jej partner pri stole. Takže rada na záver. Výber jedla s rodinou a priateľmi, ktorí majú podobné ciele v oblasti zdravého stravovania, vám pomôže zostať na správnej ceste a znížiť vaše šance na prejedanie. Pokúste sa preto obedovať s ľuďmi, ktorí tiež chcú jesť podobne ako vy: zdravo a v menších porciách.
Ako zahnať vlčí hlad
Slovo odborníka
Michael Achberger
profesionálny osobný tréner, poradca stravovania, cvičenia, motivácie
Chuť do jedla je prirodzená vec, a to nielen u bežnej populácie, ale aj u tej športujúcej. Iste sa zhodneme na tom, že nie je dôvod ju potláčať. Signalizuje nám, kedy by sme sa mali najesť. Čo ak je však táto chuť do jedla až príliš vysoká? Konzumácia nízkokalorickej, ale napriek tomu na vlákninu bohatej potraviny je jedným z efektívnych spôsobov, ako potlačiť chuť do jedla. K tomuto sa nám najviac bude hodiť zelenina, ktorá má jednak veľký obsah vody, ale aj nestráviteľnú vlákninu, ktorá naplní žalúdok bez presýtenia energiou.
Ďalším spôsobom je udržovanie nízkej hladiny krvného cukru, pretože to znamená aj menšie záchvaty tzv. vlčieho hladu. Kolísavá hladina je dôvodom, prečo dostávame hodinu alebo hodinu a pol po väčšom jedle chuť na sladké. Vhodná je konzumácia nízkosacharidových jedál. Vhodnými zdrojmi sú hnedá ryža, ovsené vločky, strukoviny alebo napríklad pšeno či proso.
Adrenalín hrá vo váš prospech
Vyššia hladina adrenalínu pripraví nielen k športovej aktivite a k boju, ale tiež tonizuje svalovú hmotu a odlieva krv zo žalúdka. Menšie množstvo krvi v žalúdku znamená aj menší alebo nižší apetít. Nízka dávka stimulantov môže pracovať vo váš prospech práve vo vzťahu k vyššej produkcii adrenalínu. V tomto bode mám na mysli najmä kofeín, ktorý je úspešným potlačovateľom chuti do jedla. Pozor na konzumáciu pred spaním, keď by potraviny mohli prehĺbiť stresový faktor v podobe menej kvalitného spánku.
A tiež sa v prvom rade treba zamyslieť nad tým, čo za deň jete a ako vám môže príjem stravy ovplyvniť ďalšiu nutnosť konzumácie potravín.
Článok bol uverejnený v časopise Rytmus života Rodinné zdravie 06/2020