„Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že u stredomorskej stravy nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres,“ upozorňuje výživová poradkyňa Radka Baldová.
Zdravá a vyvážená strava znižuje nadváhu
Naproti tomu nevyvážený jedálniček plný stužených tukov, cukrov, polotovarov, nedostatok spánku a stres sú faktory, ktoré vedú k zníženiu imunity. Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celú radu civilizačných ochorení, ako je cukrovka, cholesterol, DNA, vysoký krvný tlak, znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu.
- strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny
- dôležitá je aj zdravá a šetrná úprava jedla, to by tiež malo byť ľahké a dobre stráviteľné, aby čo najmenej zaťažovalo trávenie
- dôležitý je tiež dostatočný pitný režim
- základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny
- výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň dvakrát týždenne
- nevynechajte celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny
Hlavným pilierom by mala byť vláknina
„Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťažení pečene a imunitného systému,“ vysvetľuje Baldová.
Pre jeho správne fungovanie je tiež dôležité telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.
Ktoré potraviny nám tieto látky dodajú a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?
• vitamín C: význam – antioxidant; normálna funkcia imunitného systému; zníženie vyčerpania a únavy; normálna činnosť nervovej sústavy. Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kiwi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke
• vitamíny B – hlavne B6, B12: význam – zvyšuje odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém; činnosť nervovej sústavy; pomoc pokožke a slizniciam. Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky
• vitamín D: význam – protizápalový a imunostimulačný účinok; významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov. Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky
• vitamín E: význam – antioxidačné účinky, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky
• zinok: význam – správny metabolizmus; antioxidant; regenerácia tkanív; zvyšuje imunitu. Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky
• selén: význam - imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek. Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice
• karotenoidy: význam – podporujú imunitu slizníc. Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika
• flavonoidy: význam – antioxidanty; chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém. Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa
• beta-glukány: význam – podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake
• baza čierna (možno zaradiť vo forme čaju): význam – imunostimulačná; protivírová; antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50-100 mg zinku denne)
• mäta, lipa, tymián (možno zaradiť vo forme čaju): význam – dezinfekčné účinky; podpora imunity
• korenie: Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica
• bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: význam – zaisťujú tvorbu imunitných látokk. Výskyt: zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky
• esenciálne mastné kyseliny: význam – protizápalové n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka
• vláknina: Význam: prebiotikum; priaznivé účinky na zažívanie; udržuje hrubé črevo v zdravom stave; pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby
• probiotické potraviny: význam – vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky); ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky
Ukážkový jedálniček na posilnenie imunity na princípoch stredomorskej stravy
Raňajky:
baklažánová nátierka, 2 ks tousty Fibroki (baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 ° C cca 60 min., olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie)
Desiata:
pomaranč
Obed:
Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou (100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 ° C/20 min. Paradajková omáčka (orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme).
Olovrant:
kvasená zelenina (malá miska)
Večera:
Paradajkové gaspacho (uhorka, paradajka, paprika, cibuľa, olivový olej, bazalka), kyslomliečny výrobok, 2 PL Fibroki vlákniny