Nebuď škrob!

Podľa Organizácie spojených národov pomôžu v boji proti hladu. Reťazcom s rýchlym občerstvením zas spoločne s lacným olejom pomáhajú k zaručenému zisku. A konzumentom? Tým dopomôžu len k vyššej glykémii. Reč je o slovenských zemiakoch, záhoráckych „zemákoch“ či trenčianskych „krumploch“. Nech ich voláte akokoľvek, vo vašom jedálničku by nemali hrať hlavnú úlohu.

Prvými pestovateľmi zemiakov boli Indiáni v Južnej Amerike. Začali s tým už pred celými ôsmymi tisícročiami. V nehostinnom kraji v oblasti dnešného Peru bola táto prispôsobivá plodina jednou z mála, ktorej sa darilo. V Európe sme o zemiakoch dlho ani netušili. Naši roľníci sa venovali pestovaniu obilnín. Zemiaky na starý kontinent doniesli až španielski dobyvatelia Latinskej Ameriky v 16. storočí. Kým sa dostali až na územie dnešného Slovenska, trvalo to ďalšie storočie. Odvtedy patria do nášho jedálnička, aj keď v súčasnosti ich spotreba v celej Európe klesá. Preto OSN vyhlásila tento rok za rok zemiakov. Podľa jej predstaviteľov môže táto lacná potravina zachrániť chudobných ľudí pred hladom. Spotrebitelia však napriek vyššej cene uprednostňujú ryžu a cestoviny. Ak máte diabetes, mali by ste tak robiť aj vy.

Bez vlákniny

Prečo nie sú zemiaky tou najvhodnejšou potravinou pre cukrovkára? Všetci vieme, že obsahujú škrob. Čo to vlastne je? „Škrob je čistý sacharid, ktorý sa štiepi priamo na glukózu,“ vysvetľuje odborník na zdravé stravovanie MUDr. Ľubomír Ruttkay. Cukor vám preto po ňom vyletí, akoby ste zjedli biely rožok. Kameň úrazu je v tom, že zemiak neobsahuje vlákninu, ktorá by vstrebávanie glukózy spomalila. Preto by sa mal na vašom tanieri objavovať len v sprievode poriadnej dávky zeleniny bohatej na vlákninu. Ale ruku na srdce, na zemiaky so zeleninou sa častejšie pozeráte na obrázkoch v časopisoch, než na vlastnom tanieri. V slovenskej kuchyni sa totiž kombinujú predovšetkým s mäsom, v lepšom prípade mierne ozdobené zeleninovou oblohou. Tá však nestačí. Je to príliš málo vlákniny v porovnaní s cukrom, ktorý v podobe zemiaka prijmeme.

Držať cukor na uzde

Vysoká glykémia nie je len číslo na glukomeri, hoci ju nevidíte a necítite. Dlhodobo zvýšený cukor poškodzuje cievy a vedie k ťažkostiam s očami, nervami, srdcom či obličkami. Preto ak chcete predísť komplikáciám, mali by ste sa stravovať tak, aby bola vaša hladina cukru v norme. Pomôže vám k tomu sledovanie glykemického indexu. Na rozdiel od sacharidových jednotiek, nehovorí len o obsahu cukru, ale aj o tom, ako rýchlo ho náš organizmus vstrebe. Prečo je to dôležité? Zoberme si jeden malý zemiak. Má jednu sacharidovú jednotku. Či ho budeme jesť surový, uvarený, upečený alebo fritovaný, táto hodnota sa nezmení. Glykémia nám však po hranolkách vyskočí omnoho viac, ako po obyčajnom varenom zemiaku.

Zemiaky verzus zmrzlina

K letu patria aj zmrzlinárne, ktoré nás lákajú na každom rohu. Aj vy sa musíte stále premáhať, aby ste „nezhrešili“? Podobne ako zemiak, aj kopček zmrzliny má jednu sacharidovu jednotku. Čo myslíte, že zamáva s glykémiou viac: 1 opekaný zemiak alebo kopček sladučkej zmrzliny? Možno vás to prekvapí, ale opekané zemiaky alebo hranolky majú dokonca vyšší glykemický index než sladká letná pochúťka.

Boli dobre mastené

„Čím je zemiak viac tepelne spracovaný, tým viac sa mu zvyšuje glykemický index,“ upozorňuje MUDr. Ruttkay. Pri tepelnej úprave sa škrob stále ďalej štiepi a výsledkom je vyšší glykemický index. Obyčajným vareným zemiakom svoj organizmus neobohatíme, ale ani mu neuškodíme do takej miery, ako fritovanými hranolkami. Ich glykemický index je až 95. Kto sa chce stravovať zdravo, mal by zo svojho jedálnička vylúčiť potraviny s GI nad 55. Urobíte preto lepšie, ak si k svojmu obľúbenému jedlu dáte ako prílohu ryžu natural, ktorej glykemický index je len 50.

Žltý zabijak

Ak ste častými návštevníkmi reštaurácií s rýchlym občerstvením, asi vám nemusím pripomínať, že sa nestravujete zdravo. To najhoršie, čo si tam môžte objednať sú hranolky. Tie sú pre diabetika hotovou pohromou. To, že zvýšia glykémiu je pritom len jeden z dôvodov. Tým ďalším sú trans-formy mastných kyselín, ktoré vznikajú pri prepaľovaní oleja. Skonzumujeme ich spolu s hranolkami. Trans-formy mastných kyselín výrazne zvyšujú hladinu tzv. zlého LDL cholesterolu. Ten útočí na cievy, ktoré sú v tele cukrovkára už aj tak ťažko skúšané. Hranolky, opekané zemiaky či zemiakové lupienky by preto pre vás mali byť úplne tabu. Ak bez zemiakov neviete žiť, najbezpečnejšou formou je podľa lekára zemiak uvarený v neosolenej vode aj so šupkou. Tak sa pripravovali zemiaky v minulosti. Je na čase sa k tomu vrátiť.

Hranolky vo „fast foodoch“

Ak ste si ich niekedy objednali, asi viete, že je to viac mastnoty ako zemiaku. Hranolčeky v rýchlom občerstvení sú elegantne tenučké a dôkladne nasiaknuté masťou. Ťažko povedať, na akom druhu oleja ich kuchári v týchto podnikoch vyprážajú. Je však viac než isté, že to nie je pomácový olivový olej, ktorý je tepelne stabilný. Ak si myslíte, že obsahujú len olej a zemiaky, mýlite sa. Okrem prebytku soli by ste v nich našli aj množstvo chemických prídavkov zabezpečujúcich tú správnu zlatistú farbu, typickú vôňu a chuť.

Nahraďte ich!

Zemiaky nie sú jedinou možnosťou ako doplniť vaše hlavné jedlo. Okrem nich je tu ešte ryža, ale aj jačmeň, ovos, pšeno, pohánka, pšenica či raž. Ak nechcete vyzerať ako vrece zemiakov, používajte častejšie ako prílohu obilniny. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu udržia vašu glykémiu na uzde. Všetky môžeme ochutiť ako klasickú ryžu, príprava sa líši len v dĺžke varenia a pomere dielu vody a obilniny.

Zdravé prílohy a ich príprava

Zemiakové naj

Najväčším producentom zemiakov na svete je Čína. Jej obyvatelia však napriek tomu dávajú prednosť konzumácii ryže. Najväčšími jedákmi zemiakov na celom svete sú občania Bieloruska. Jeden Bielorus skonzumuje za rok v priemere skoro 338 kg zemiakov. A Slováci? Podľa prieskumov je u nás spotreba zemiakov 60-65 kg na jedného obyvateľa.

(tab)

Foto: www.fotolia.com