Pochutnáte si radi na orieškoch? Viete, že ich konzumáciou obohatíte svoj organizmus o rôzne výživné látky? Napriek tomu by ste to s nimi však nemali preháňať.
Vlašské orechy, arašidy, lieskové oriešky, mandle či pistácie. Je veľa druhov, stačí si vybrať. Akékoľvek oriešky sú vo všeobecnosti odporúčané, pretože sú cenným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Napríklad vitamín E pomáha pri tvorbe červených krviniek, svalových tkanín a chráni bunky pred poškodením. Vitamíny skupiny B podporujú získavanie energie zo sacharidov, ovplyvňujú trávenie a chuť do jedla. Majú vplyv na metabolizmus buniek, činnosť nadobličiek a tiež regulujú nervovú činnosť.
Konzumovaním orieškov obohatíme naše telo o vápnik z rastlinných zdrojov, ktorý aktivuje enzýmy látkovej výmeny. Je potrebný na stavbu a pevnosť kostí a zubov. Rovnako ako horčík a mangán. Prítomnosť síry ovplyvní kvalitu rohovitých častí nášho tela. Vlasy prestanú vypadávať a nechty sa nebudú lámať.
Meď podporuje vstrebávanie železa a chróm sa spolu s inzulínom podieľa na metabolizme glukózy. Draslík potrebujeme zase pre správnu činnosť srdca.
Ľudia, ktorí jedia orechy aspoň štyrikrát týždenne, majú menšie riziko srdcového infarktu oproti tým, ktorí ich jedia len zriedkavo alebo vôbec.
Výživová hodnota orechov a orieškov je tiež vysoká. Sú cenným zdrojom rastlinných bielkovín a hoci majú vysoký obsah tukov, sú to tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín. Vlašské orechy a mandle majú najsilnejší protisklerotický účinok. Prispievajú k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Priberieme?
Nemôžeme prehliadnuť informácie, ktoré varujú pred nekontrolovaným jedením týchto plodov, pred ich vysokou energetickou hodnotou. Porovnajme 50 g orieškov (300 kcal) s porciou večere, ktorá je primeraná pri redukčných programoch. Porcia chudého mäsa v jednoduchej technologickej úprave zodpovedá cca 150-200 kcal, k tomu porcia zemiakov (4 lyžice s hmotnosťou 130 g) vydá 100 kcal a večeru dopĺňa veľká porcia zeleniny s nízkou energetickou hodnotou. Spolu cca 300 kcal, čo je rovnaký energetický obsah ako získame v orieškoch.
Oriešky nás nezasýtia a priestor žalúdka nezaplnia, hoci energetickú hodnotu nám dodajú. Primeraná strava obohatená o orechy nám však v rámci energetického príjmu dodá viac energie na pracovnú činnosť ako prejedenie. A z nadbytku energie sme len unavení a navyše pomaly, ale isto priberáme.
Sú bielkoviny v orieškoch plnohodnotné? Môžeme ich kvalitu porovnať so živočíšnymi bielkovinovými zdrojmi?
Áno, ale len v kombinácii s inými vhodnými potravinami. Napríklad s chlebom, ryžou alebo so strukovinami. Potom sa bielkoviny obsiahnuté v orechoch alebo v orieškoch vyrovnajú plnohodnotným bielkovinám v živočíšnych zdrojoch.
„Orechové“ raňajky
Najchutnejšia je kombinácia s celozrným chlebom na raňajky. Odporúča sa orechy dobre požuť, pomlieť alebo nadrobno posekať. Budú ľahšie stráviteľné a nespôsobia nám plynatosť. Aby ste neprekročili energetickú hodnotu stravy, uberte v ten deň z porcie salámy alebo syra, pretože bielkoviny a tuky doplnia oriešky.
Len po štipkách
Diabetika zaujímajú najmä sacharidy a glykémia po ich zjedení. Prítomnosť sacharidov s nízkym obsahom sacharózy a dextrózy, nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny ovplyvnia glykémiu len minimálne za predpokladu, že aj diabetik bude rešpektovať odporúčané množstvo – jesť oriešky len po štipkách.
ORECHY
ÁNO
- študenti a duševne pracujúci
Zlepšujú ich výkonnosť, znižujú nervové vyčerpanie, stres a depresie.
NIE
● deti do štyroch rokov, lebo je nebezpečie zadusenia a výskyt alergie
● tehotné ženy, lebo najmä arašidy môžu poškodiť plod
● každý, kto podcení ich kvalitu a množstvo
Upozornenie:
Orechy sú náchylné na kontamináciu plesňami, ktoré produkujú karcinogénne látky. Preto skôr, ako si na nich pochutnáte, dôkladne skontrolujte ich vôňu a degustáciou chuť.
Zelená teda svieti vitamínom, minerálnym látkam, vláknine, no červená aj naďalej kalóriám. Náš trh nám ponúka orechy a oriešky, ale aj ich predajná cena nás upozorňuje, že ich máme jesť len po troške, aby to zvládla nielen každá peňaženka ale aj žalúdok. Menej je niekedy viac a v tomto prípade ide hlavne o naše zdravie.
Foto: sxc.hu
Mária Štefáková, diétna sestra, NEDÚ Ľubochňa