Receptov pre zdravú výživu je mnoho. Niekedy sú však príliš exotické, komplikované, málo chutné, nie dosť sýte. Akoby neboli šité na mieru „bežným smrteľníkom“. Preto vám chceme v novej rubrike prinášať naozaj zdravé alternatívne recepty pre „bežných smrteľníkov“. Naša rodina sa pod mojim vedením a po štúdiu rôznych stravovacích smerov pred dvomi rokmi vydala na cestu zdravej výživy. Odvtedy sa cítime lepšie, vážime menej a netrápia nás sezónne chrípky. Pozývam vás k nášmu stolu. Dobrú chuť!
Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú celozrnné obilniny, to znamená ryža, špaldová pšenica, ovos, jačmeň, raž, pšeno, pohánka a iné. Najviac hodnotných látok sa nachádza v obalovej časti zrna a v klíčku. Práve tieto časti sa pri výrobe klasickej bielej múky mletím a rôznymi úpravami znehodnotia. Preto je biela múka omnoho menej hodnotná, než múka celozrnná. Napriek tomu väčšina ľudí stále konzumuje biele rožky, bielu ryžu, biele cestoviny či koláče z bielej múky. Tiež k nim patríte? Možno len preto, že neviete, ako zaradiť cereálie do svojej každodennej stravy.
Viete, že...
pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a niektorých onkologických ochorení až o 30 percent? Pravidelná konzumácia celozrnných potravín je dobrou prevenciou aj pri mozgovej mŕtvici a cukrovke 2. typu.
Vitamíny, minerály a vláknina
Celozrnné obilniny obsahujú vitamín E, komplex vitamínov B a minerály, medzi ktoré patrí selén, zinok, meď, železo, horčík a fosfor. Okrem vitamínov a minerálov sú v nich bohato zastúpené aj proteíny, komplexné uhľovodíky a ochranné zlúčeniny - lignany, ktoré chránia pred srdcovo-cievnymi a onkologickými ochoreniami.
Celozrnné obilniny sú aj výborným zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tá je ideálnym prostriedkom na zlepšenie činnosti čriev. Funguje ako kefka, ktorá očistí hrubé črevo od nežiaducich nánosov. Výhodou je, že samotná vláknina nemá žiadne kalórie, no keďže je dostatočne objemná a viaže na seba vodu, aj malé množstvo vyvolá pocit sýtosti. Ako však využiť cereálie v každodennej strave?
Rizoto, pšenoto, kuskusoto
Väčšina ľudí si pod rizotom predstaví bielu ryžu zmiešanú s mrazenou zeleninovou zmesou, posypanú syrom, prípadne poliatu kečupom. Ani jedna z týchto ingrediencií sa v našom obľúbenom domácom rizote nevyskytuje. Jeho rôzne verzie jeme veľmi často na večeru. Vždy nám chutí a pritom je vždy iné. Cítime sa po ňom ľahko a dobre sa nám spí.
Potrebujete:
• 1 a ½ šálky celozrnnej obilniny
• rozličnú surovú zeleninu
• trochu podusenej zeleniny alebo zeleniny pripravenej na pare
• naklíčené semená
• 2 PL semienok (sezam, slnečnica, konopné semená a pod.)
• 1 PL bazalkového pesta alebo 2 PL kvalitného, za studena lisovaného oleja
• 1 PL čerstvých alebo sušených byliniek (oregano, pažítka, petržlen, kôpor alebo čokoľvek čo máte radi)
• kvalitná sójová omáčka alebo omáčka Teryiaki
Ako na to
Pre začiatok sa rozhodneme na akú obilninu máme chuť a dáme ju variť. Klasikou je hnedá ryža (natural), ktorá sa dá výborne obohatiť trochou tzv. divokej ryže (varí sa rovnako dlho, takže nám stačí jeden hrniec). Ryžu môžeme skombinovať aj so pšenom. To pridáme až vtedy, keď ryža nasaje približne 2/3 vody, pretože pšeno je oveľa rýchlejšie hotové. Ryžu varíme v pomere 1 diel obilniny na 2 diely vody. My ju varíme len tak, bez soli. Keď máme málo času, zalejeme si celozrnný kuskus vriacou vodou (tiež v pomere 1:2) a necháme v zakrytej nádobe odstáť 10 minút. Kým sa nám varí obilnina, nachystáme si zeleninu. Keďže najhodnotnejšia je surová zelenina, bude určite prevládať. Nastrúhame napríklad mrkvu, nadrobno nakrájame hlávkový šalát, uhorku a čokoľvek, na čo máme chuť. Môžeme si udusiť na kocky nakrájanú dyňu hokaido s cibuľou, alebo pripraviť na pare brokolicu. Vo výbere zeleniny sa fantázii medze nekladú. Všetko nakoniec zmiešame s ryžou, pšenom alebo kuskusom a dáme sa do ochucovania. Pridáme pesto, bylinky a sójovú omáčku podľa chuti (namiesto soli). Ak sa v ten deň už nikam nechystáme, tak aj 2-3 strúčiky popučeného cesnaku. Výsledkom je zdravé, ľahké a skutočne chutné jedlo, ktoré zo stola zmizne raz-dva. A ak by predsa trošku zostalo, stačí ho odložiť do chladničky a konzumovať neskôr bez zohrievania ako šalát. Mňam!
TIP
Veľmi hodnotnou kombináciou je celozrnná obilnina so strukovinou. Prečo? Takto skombinované jedlo totiž obsahuje bielkoviny, ktoré sú obdobou živočíšnych bielkovín v rastlinnej ríši. Preto do strukovinovej polievky radi pridávame nejakú celozrnnú obilninu a do rizota zas varenú fazuľu, cícer či šošovicu. Keď je menej času, siahneme po kvalitnej strukovine v konzerve. Kombinácia ryže a šošovice je typická pre indickú kuchyňu. Ak pridáte kari a nejaké indické korenie, máte doma zdravú exotiku.
Obilniny v polievke
Zeleninové aj strukovinové polievky sú ďalšou skvelou príležitosťou na jedenie celozrnných obilnín. Zabudnite na biele písmenkové cestoviny alebo niťovky, na halušky z bielej múky alebo nebodaj zápražky, zásmažky či zátrepky. Načo jesť jedlo, ktoré nás neobohatí, keď ho môžeme jednoducho nahradiť zdravými surovinami?
Zeleninové polievky
Rozličné zeleninové polievky sú u nás doma takpovediac každodenným „chlebíkom“. Keďže vieme, že varením sa jedlo znehodnocuje, varíme ich čo možno najkratšie. Klasickú zeleninovú polievku varíme len jednu jedinú minútu a zelenina je pritom dostatočne mäkká. Neveríte? Jediná možnosť, ako si to overiť, je vyskúšať to. Rozličnú zeleninu si nakrájame na drobno a vložíme do hrnca. Pridáme jačmenné krúpy alebo tenké ryžové cestoviny. Všetko zalejeme vriacou vodou, osolíme morskou soľou, dochutíme zeleninovou zmesou bez glutamánu a štipkou čierneho korenia. Polievku varíme 1 minútu, potom necháme v zakrytom hrnci odstáť. Zelenina bude už za 15 minút mäkká. Nakrájanú čerstvú vňať a kvapku za studena lisovaného oleja pridáme do polievky až na tanieri, aby sa zbytočne teplom neznehodnotili. Ryžové cestoviny chutia takmer ako klasické niťovky, jačmenné krúpy zas dodajú polievke zaujímavú chuť a sú veľmi sýte. U nás doma zmizne zeleninová polievka často ešte skôr, ako stihne vychladnúť.
TIP
Nikde nie je napísané, že zeleninová polievka musí byť len z koreňovej zeleniny, hrášku a karfiolu či brokolice. Bežne do našej zeleninovej polievky pridávame aj na kocky nakrájanú dyňu Hokaido, cukinu, kukuricu, zelenú fazuľku alebo klíčky napríklad z fazule mungo. Výborným obohatením zeleninovej polievky je aj červená šošovica, ktorú stačí variť tiež len minútu.
Polievky zo strukovín
Polievky zo strukovín varíme veľmi podobne ako obyčajné zeleninové. Najprv dáme variť strukovinu. Keď zmäkne, pridáme zeleninu a lúpanú pohánku a postupujeme podobne, ako pri zeleninovej polievke. Pohánka má veľmi špecifickú chuť, ktorá so strukovinami výborne ladí.
Namiesto zápražky a halušiek
Akékoľvek polievky sa dajú zahusťovať vločkami, múkami alebo krupicami z celozrnných obilnín. Deti v našej rodine majú radi aj obyčajné ovsené vločky pridané do príliš riedkej polievky. Kto si potrpí na halušky, môže si ich pripraviť tak, že bielu múku nahradí napríklad múkou špaldovou.
Kde a čo kupovať
V každom väčšom obchode zaručene dostanete ovsené vločky, jačmenné krúpy a pohánku. Mnohé obchodné reťazce už ponúkajú aj špaldovú alebo celozrnnú pšeničnú múku. Našej rodine však tento sortiment zďaleka nepostačuje. Raz za čas sa preto vyberieme aj do špecializovaného obchodu so zdravou výživou a nakúpime si zásoby rozličných vločiek a múk. Najčastejšie kupujeme ražné vločky, ražnú, ryžovú, pohánkovú, špaldovú a amarantovú múku. Občas siahneme aj po nejakej celozrnnej krupici, nikdy však nekupujeme instantné kaše, hoci aj celozrnné. Instantné jedlá sú vopred tepelne upravené a nemajú takú biologickú hodnotu, ako múka, vločky alebo krupica.
Možností je veľa
Uvedené recepty zďaleka nevyčerpávajú možnosti využitia celozrnných obilnín v každodennej strave. Ďalšími možnosťami sú raňajkové cereálie, kaše, placky, palacinky, koláče či domáci chlieb. Ale o tom až nabudúce.
(tot)
Foto: www.fotolia.com