Každou potravinou získa telo základnú živinu alebo pri niektorých naraz všetky. Závisí to od výberu, kvality potraviny a druhu jedla, ktoré si ideme pripraviť.
Tri základné živiny sú bielkoviny, tuky a sacharidy
Každá z nich má pre telo význam. Bielkoviny sú stavebnou látkou pre telesné bunky, budovanie svaloviny a všetkých tkanív v tele. V akej forme ich prijmeme, či budeme čerpať zo živočíšnych alebo z rastlinných potravinových zdrojov, zostáva na nás. Ale ich príjem má byť v správnom pomere a prijaté množstvo úmerné s prihliadnutím na vek, pohlavie a energetický výdaj. Denný príjem bielkovín má byť od 0,8 do 1,5 g na kg váhy. Nie je to málo ani veľa. Je to v rámci zdravého stravovania tak akurát.
Živočíšne potraviny
Živočíšnymi potravinami prijmeme okrem bielkovín aj nasýtené tuky a cholesterol. Keď sa uberáme pri stravovaní správnym smerom, venujeme dostatočnú pozornosť výberu potravín a stravujeme sa striedmo. Potom neohrozíme svoje zdravie. Striedanie živočíšnych potravín s rastlinnými, pestrá a primeraná strava, to je jeden z ukazovateľov zdravej výživy.
Ľudia, ktorí nejedia mäso alebo ho jedia len v minimálnom množstve, si myslia, že nebudú mať problém s nadváhou, vyšším krvným tlakom či hladinou cholesterolu. Ale stravovanie nie je len o prijme bielkovín z mäsa, ale o primeranej energetickej hodnote našej stravy a pohybovej aktivite.
Rastlinné bielkoviny
Rastlinné bielkoviny sú aj zdrojom vlákniny, ktorá má blahodarné účinky na črevá a celý tráviaci systém vôbec. Obsahujú tiež množstvo vitamínov a minerálov, ktoré nie sú v mäse. Preto je vhodná kombinácia potravín a všetko jesť striedmo.
Primeraná porcia mäsa alebo rastlinnej bielkovinovej potraviny a celozrnná sacharidová potravina v primeranom množstve, to nás zasýti a zvýši sa biologická hodnota jedla. Je známe, že strukoviny zasýtia, neobsahujú nasýtené tuky a sacharidy v nich majú nízky glykemický index, preto glykémia stúpa po ich zjedení pomaly. To diabetik vie, a preto ich pravidelne konzumuje.
Či je to polievka, omáčka alebo si ich zvoli za zdravú prílohu. Správne je jesť všetko, či sú to živočíšne potraviny alebo rastlinné produkty, a využívať všetko potrebné z oboch zdrojov.
Vyberať si také potraviny, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny a málo tukov. Jesť zdravo, pestro a mať stravu vyváženú na všetky živiny, príjem vlákniny, minerálnych látok a vitamínov.
Častá konzumácia živočíšnych bielkovín súvisí nielen s vyšším príjmom nezdravého tuku a cholesterolu, ale aj s vyššou energetickou hodnotou jedla na svoj objem.
Tieto potraviny neobsahujú vlákninu. Jej nedostatok zaznamenáva problém s vyprázdňovaním a očistou organizmu. Bielkovinu do organizmu môžeme prijať aj s rastlinnými potravinovými zdrojmi, ako sú fazuľa, cícer, šošovica, sója a podobne.
K mäsu nezabúdajte pridať zeleninu
Každé jedlo by sme si mali pripraviť v jednoduchej úprave, čím získame nielen čas, ale dosiahneme aj ľahšiu stráviteľnosť pokrmu. Keď jedávame mäsitú stravu, je vhodnejšie jesť ju na obed a večer skôr viac zeleniny.
Pri varení používame rôzne koreniny. Vkladáme ich do hrnca, lebo sme sa naučili používať istý druh korenín v minulosti a málo sme sa zamýšľali nad tým, aký prínos, okrem zvýraznenia chuti, tá-ktorá korenina telu dodá. Napríklad nové korenie sa podobá na celé čierne korenie, ale má silnejšiu korenistú chuť a arómu.
Účinné látky v novom korení zabraňujú plynatosti a nafukovaniu bruška. Pripisuje sa mu upokojujúci účinok, len nie je známe, koľko nového korenia by sme mali použiť, aby sme tento účinok zaregistrovali ako prínos.
Korenie
Korenie síce obsahuje potrebné minerálne látky, ako sú železo, mangán, selén, horčík, meď, ale pri takom minimálnom množstve jeho použitia pri varení, ako sa nové korenie odporúča použiť, je príjem minerálov zanedbateľný, aj keď vieme, že draslík pomáha kontrolovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
Nachádza sa však aj v rastlinných potravinových zdrojoch, ako sú kôstkové druhy ovocia a banán.
Každá korenina či čierne alebo nové korenie podporujú trávenie tým, že zvyšujú sekréciu enzýmov v žalúdku a v črevách. Nové korenie má široké uplatnenie v kuchyni. Používa sa pri varení polievok, omáčok, pri príprave diviny, rýb a iných druhov mäsa. Je len na nás, akú chuť preferujeme a ktoré korenie použijeme.
Pokrmy dochutia bylinky
Niektoré druhy dochucovadiel sú nevyhnutné na zvýraznenie chuti daného jedla. Použité sú aj v receptári tohto čísla časopisu Diabetik. Tak, ako si mnohí nevedia predstaviť guláš bez cibule, iní zas bez cesnaku, korenia a majoránu. Predsa sú kuchári a kuchárky, ktorí aj guláš uvaria bez cibule a tak, ako zahustí náš guláš orestovaná a následne rozvarená cibuľa, iný guláš môžeme zahustiť zemiakom alebo zaprášiť škrobovinou.
Majoránka
Usušené lístky majoránky rozmrvíme v dlani a pridáme do guláša pred ukončením varenia, aby nám guláš nezhorkol. Majorán je korenina, ktorá sa výborne hodí na prípravu mäsa, rýb, do plniek a fašírok, do niektorých polievok a podľa vlastnej fantázie a chuti všade tam, kde sa nám jej vôňa a chuť hodí.
Majoránka pomáha tráveniu, podporuje tvorbu žlče a odstraňuje plynatosť.
Čaj z nej uľahčuje dýchanie pri prechladnutí a chorobách horných dýchacích ciest. Je to upokojujúci nápoj pri vyčerpaní, zmierňuje nespavosť, pocity slabosti, pôsobí proti stresu a migréne. Tak majorán charakterizujú a odporúčajú tí, ktorí sa liečivými účinkami byliniek zaoberajú.
Kôpor
Ďalšou bylinkou z našich záhrad, ktorá sa používa v kuchyni čerstvá, sušená, ale aj skladovaná v pohári a zamrazená, je kôpor. Používa sa v primeranom množstve do omáčok, ktorým dodá vôňu a charakteristickú chuť. Vo väčšom množstve by jedlo malo horkastú a trpkú príchuť. Pridáva sa do pokrmu niekoľko minút pred ukončením varenia. Aj kôpor je pomocníkom pri trávení a nespavosti. Zvyšuje chuť do jedla, a preto pri redukčných programoch s pridávaním kôpru do jedla opatrne, tak ako aj s bobkovým listom.
Bobkový list
Niekto ho používa pri varení omáčok, prívarkov, polievok, do cibuľového základu pri varení zemiakového šalátu. Využíva sa jeho typická chuť a vôňa. Iný chce využiť jeho účinok na trávenie, pri pálení záhy, plynatosti, ako pomoc pri nespavosti, vývar pri kašli a prechladnutí.
Diabetici 2. typu sa pýtajú a overujú si aj jeho účinok na glykémiu. Záleží im na glykémii a vidia schodnejšiu cestu, ako si udržať glykémiu pod kontrolou aj bylinkami.
Glykémii pomôže pravidelná a primeraná strava, znalosť o sacharidových potravinách, sacharidových jednotkách (SJ) a pohybová aktivita. Aj bylinky pomôžu, ale nie sú jediným pomocníkom na udržanie glykémie. Keď sa pripisuje význam bobkovému listu na zlepšenie fungovania inzulínu u diabetikov typu 2, prečo to nevyužiť? Ale spoliehať sa len na to by bolo nezodpovedné. Ako je uvedené, pridáva sa do jedla len v malom množstve, preto, aj keď je bohatým zdrojom živín, minerálnych látok a vitamínov, zaevidovať výrazný úžitok pre zdravie je problematické.
Borievka
Ďalšou koreninou, ktorou si diabetici chcú znížiť glykémie, je borievka. Používa sa v kuchyni pri varení mäsových jedál, jedál z diviny a rýb, na dochucovanie šalátov, prívarkov, do marinád. Fantázii sa medze nekladú, a preto využiť ich jemnú aromatickú chuť sa dá všade tam, kde to považujeme pre nás za vhodné. Pôsobí močopudne, telo odvodňuje. Čaj z borievky nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy.
So soľou opatrne, je to len otázka zvyku
Prečo dochucovať jedlo himalájskou soľou, a nie bežnou kuchynskou soľou, ktorá je obohatená o jód? Aj keď je zvyk „železná košeľa“, občas nie je na škodu sa zamyslieť, či tá himalájska soľ nám neprospeje viac. Mnohé dochucovadlá sa v slovenských kuchyniach pred rokmi nepoužívali, a predsa ich súčasné gazdinky používajú. Pravdou zostáva, že himalájska soľ je oveľa drahšia ako bežná kuchynská soľ. Pravdou je tiež, že má niekoľko výhod, čo bežnej kuchynskej soli chýba.
Kuchynská soľ (NaCl) obsahuje sodík, ktorý zadržiava vodu v tele, a tým sa podieľa na zvyšovaní krvného tlaku a u niekoho na tvorbe opuchov dolných končatín a viečok.
Vhodné je sodík obmedziť, keď máme problém s obličkami. Ale aj himalájska soľ obsahuje sodík. Všetkého veľa škodí a o soli to platí mnohonásobne. Naučili sme sa veľa soliť a odvyká sa ťažšie. Pri chorobách srdca a ciev, nadváhe a obezite, pri nedostatočnej funkcii obličiek, dne (chorobe kĺbov) sa odporúča soľ obmedziť, ale nie úplne vylúčiť. Keď ju budeme obmedzovať zo zdravotných dôvodov, bolo by vhodnejšie sa zamerať na prevenciu a soliť opatrne už dnes.
Či je to bežná kuchynská soľ alebo módny trend, soľ himalájska, každá má možno rozdielne množstvo stopových prvkov, ale záleží len na nás, na našej chuti, ktorú soľ použijeme. Rozdiel je nielen v zložení, ale hlavne v cene. Niekto používa soľ KARDIO, určenú pre srdciarov, lebo obsahuje menej sodíka a viac draslíka. Aj touto soľou soliť mierne. Všetko je to o zvyku. Ten, kto túži po zdraví, všetko do tela dáva s rozvahou.
Nezaraďte sa do zástupu tých, ktorí ešte jedlo ani neochutnali, a už si ho dosoľujú. Je to zlozvyk, od ktorého sa dá odučiť, tak, ako si zvykol diabetik nesladiť cukrom. Chce to len pevnú vôľu a mať motiváciu, prečo to budeme robiť. Pod pojmom Gomasio sa rozumie sezamová soľ, zmes nasucho opečeného sezamu a himalájskej soli. Je to dochucovadlo používané v japonskej kuchyni, ale predáva sa aj u nás. Používa sa na dochutenie obilnín, zeleniny, ryže, mäsa, rýb a šalátov.
Ako, kedy a čo je vhodné piť?
Vhodná je pitná voda z vodovodu. Pitný režim je potrebné načasovať a pravidelne počas dňa podľa potreby dopĺňať.
Začneme deň vypitím pohára vody, čím naštartujeme činnosť vnútorných orgánov. Pol hodiny pred každým hlavným jedlom je vhodné vypiť pohár vody, aby sme nezriedili tráviace enzýmy, nenarušili trávenie a nemuseli popíjať počas jedenia.
Nepiť veľa vody pred spaním, lebo si narušíme kvalitný spánok a ten je potrebný na odpočinok a dáva možnosť naštartovať do ďalšieho dňa.
Počas dňa vypiť len primerané množstvo tekutín, ktoré je diferencované podľa hmotnosti človeka, veku, energetického výdaja, teploty ovzdušia, ale aj podľa toho, čo sme jedli, ako sme jedlo dochutili a hlavne či sme ho nepresolili.
V novom roku pripíjam pohárom čistej vody na zdravie všetkým diabetikom, čitateľom časopisu Diabetik, a nielen im. Vodou, ktorá osvieži a bez ktorej by nebol život na zemi.
Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologický ústav Ľubochňa