V regáloch obchodných domov sa nachádza veľké množstvo rastlinných olejov, ako napr. repkový, slnečnicový, olivový, kokosový, tekvicový a ľanový. Pri ich výbere sa často riadime najmä cenou a kvalita sa väčšinou stáva druhoradou. Z televízie, reklám či rôznych fór počujeme o najnovších trendoch vo výbere vhodného oleja na kuchynskú úpravu a aj s pozitívnym účinkom na organizmus. Jedným spomedzi posledných gastro trendov a módnych trendov je konzumácia kokosového oleja.
V poslednom období sa vedie diskusia o vhodnosti tukov a olejov, keďže môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a tak negatívne ovplyvňovať naše zdravie. Predovšetkým ide o tuky živočíšneho pôvodu (bravčová masť, maslo a pod.), ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.
Ako viem, či som si vybral správny rastlinný olej? Na čo sa mám zamerať?
Mastné kyseliny – súčasť tukov
Tuky, alebo aj lipidy, sú základnou zložkou výživy človeka. Vyznačujú sa vysokou energetickou hodnotou, vďaka čomu ich MUFA majú pozitívny vplyv na náš organizmus. Pri vyváženej strave zvyšujú inzulínovú rezistenciu (zlepšujú účinok inzulínu) a znižujú hladinu cholesterolu. Zástupca tejto skupiny je kyselina olejová, vyskytujúca sa napr. v olivovom oleji a v oleji z arašidov. Naopak, nízke množstvo je v palmovom oleji, kukuričnom a sezamovom oleji.
PUFA pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku krvných zrazenín. Majú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Zaraďujeme sem známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú napr. v listovej zelenine, repkovom a ľanovom oleji. Významným zdrojom sú tiež ryby (napr. sardinky, tuniak, makrela). Omega-6 mastné kyseliny sa vyskytujú predovšetkým v olejoch zo semien (slnečnicový, kukuričný, sójový) a vo výrobkoch z nich. Pre pozitívne účinky omega mastných kyselín je dôležitý ich pomer v dennom príjme energie (omega-3 MK 1 až 2 % a omega-6 MK 5 až 8 % denného príjmu energie).
Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Vhodné je tieto tuky v strave obmedziť. Veľké množstvo nasýtených mastných kyselín sa nachádza napríklad v masle alebo v skrytej forme v tučnom mäse, údeninách, topených syroch a iných tučných mliečnych výrobkoch (nad 45 % t. v s.).
Transmastné kyseliny (TFA) sa podieľajú tiež na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vznikajú pri priemyselnom stužovaní tukov. Transmastné kyseliny môžu vznikať aj počas kuchynskej úpravy jedál. Napríklad pri vyprážaní sa často použije rastlinný olej, ktorý sa počas fritovania prepálením znehodnotí. Vznikajú chemicky škodlivé látky, ktoré podporujú vznik TFA. Odporúča sa znížiť príjem transmastných kyselín na minimum. Tieto mastné kyseliny sa vyskytujú napríklad vo vyprážanom jedle rýchleho občerstvenia či v pekárenských výrobkoch s obsahom rastlinných tukov.
Slnečnicový olej
Slnečnicový olej patrí medzi vyhľadávané oleje v našich obchodoch. Je svetložltej farby s jemnou chuťou. Za cennejší sa považuje olej lisovaný za studena. Takýto slnečnicový olej obsahuje vitamíny (najmä vitamín E), PUFA, MUFA a ďalšie látky. Slnečnicový olej je vhodný pri ateroskleróze, zvýšenej hladine cholesterolu, problémoch s pokožkou a tiež ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Používa sa najmä na prípravu šalátov a na varenie. Olej je pre vysoké percento PUFA tepelne nestabilný. K jeho prepáleniu dochádza pri zahriatí nad 50 °C, pričom vznikajú látky škodlivé pre organizmus.
Repkový olej
Repkový olej je známy svojou vysokou nutričnou hodnotou. Obsahuje významné omega-3 mastné kyseliny (deväťnásobne viac ako v olivovom oleji). Obsahuje tiež významnú kyselinu olejovú, ktorá je schopná udržiavať hladinu cholesterolu v krvi a tým chrániť organizmus pred rizikom infarktu. Tiež pozitívne ovplyvňuje zrážanlivosť krvi a posilnenie imunitného systému. Vedci sa domnievajú, že je vo viacerých ohľadoch zdravší a hodnotnejší ako slnečnicový či dokonca olivový olej. Ako účinná prevencia chorôb srdcovo-cievneho systému sa odporúča konzumovať denne 1,5 lyžice repkového oleja. V kuchyni je vhodný na prípravu šalátov, majonéz, nálevov, na varenie, ale tiež na vyprážanie. Repkový olej býva dostupný vo forme rafinovaného oleja. U malých predajcov sa môžeme stretnúť s olejom lisovaným za studena.
Makový olej
Je známy najmä pre vysoký obsah vápnika, horčíka a vitamínu E (spomaľuje proces starnutia, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochorenia). Makový olej má schopnosť zlepšenia procesu hojenia rán, zvyšuje plodnosť a podporuje činnosť nervového systému. Tiež dokáže zlepšiť kvalitu vlasov, nechtov a vyživiť pokožku. Má príjemnú chuť, ktorá sa dá využiť tak v teplej, ako aj v studenej kuchyni. Vhodný je na prípravu sladkých i slaných pokrmov a omáčok.
Olivový olej
Vďaka svojim jedinečným chuťovým a zdraviu prospešným vlastnostiam je považovaný za jeden z najvzácnejších olejov súčasnosti. Obsahuje MUFA, PUFA antioxidanty a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Rozlišujeme panenský olivový olej (lisovaný za studena) – extra panenský (extra virgin), panenský (virgin), obyčajný panenský (ordinary virgin) a rafinovaný olivový olej. Najkvalitnejším olivovým olejom je extra virgin s dokonalou chuťou. Vo väčšine domácností sa nachádza virgin olivový olej. Ordinary virgin olej je možné zahrievať na teplotu až do 200 °C. Spomedzi panenských olejov obsahuje najmenej vitamínov a antioxidantov. Kvalitný olivový olej sa odporúča zaradiť do jedálnička pre vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Pomáha tráveniu a spomaľuje proces starnutia.
Tekvicový olej
Typickou farbou pre tekvicový olej je tmavá so zeleným nádychom vďaka obsahu chlorofylu a karoténu v semenách. Charakteristická orechová aróma vzniká počas praženia semien pri príprave oleja. Obsahuje významné množstvo MUFA (napr. kyselinu olejovú). Zdravotne pozitívny účinok poskytuje pre mužské pohlavie na zlepšenie prostaty. Pozitívne pôsobí pri ochoreniach močových ciest.
Aké oleje použiť na varenie
Ak bude vo vašej strave prevažovať repkový a olivový olej, bude prospievať vášmu srdcu a cievam. Repkový olej spolu s olivovým olejom sú bohaté na mononenasýtené tuky a sú považované za vhodnejšie ako slnečnicový, kukuričný a ďalšie.
Ing. Barbora Kasáková, asistentka výživy
NEDÚ, n. o., Ľubochňa