Horčík chráni bunku pred oxidačným poškodením, stabilizuje bunkové membrány interakciou s fosfolipidmi. Transportuje cukor do buniek, kde pomáha pri jeho premene na energiu, ako aj  pri uvoľňovaní energie z glukózy. Mg podporuje účinok inzulínu, kde je zodpovedný za aktiváciu inzulínových receptorov, dohliada na hladinu cukru v krvi, tým znižuje riziko vzniku diabetu a tak pomáha v jeho prevencii.

Telo horčík potrebuje
Pozitívne vplýva na srdcovo-cievny systém, upravuje krvný tlak, pomáha pri prevencii srdcových chorôb, arytmií a vzniku infarktu. Nevyhnutný je pre tvorbu kostí, chrupaviek, zubov, pričom chráni zubnú sklovinu a zvyšuje odolnosť voči zubným kazom. Podporuje činnosť čriev a žlčníka, spolu s lecitínom a vitamínom B 6 upravuje hladiny cholesterolu. Podporuje činnosť močového mechúra a zabraňuje ukladaniu Ca v obličkách a vzniku obličkových kameňov. Reguluje funkciu štítnej žľazy, kde nedostatok Mg vo výžive sa prejavuje jej zníženou aktivitou. Alergikom pomáha pri precitlivenosti na alergény.

Rizikové skupiny ľudí
Medzi rizikové skupiny ľudí ohrozené nedostatkom Mg patria osoby, ktoré sú pod neustálym stresom, ľudia vykonávajúci namáhavú fyzickú prácu, ďalej športovci, alebo ľudia, ktorí intenzívne športujú. Zvýšený príjem horčíka potrebujú ľudia starší ako 50 rokov. Nedostatok sa môže prejaviť aj u žien v tehotenstve a pri kojení. Doplnenie stravy tehotných žien o Mg vedie k zníženiu rizika predčasného pôrodu a krvácania. Často sa uvádza aj jeho preventívne pôsobenie pred syndrómom náhleho úmrtia dieťaťa. Deficit Mg vzniká napr. pri alkoholizme, pri cirhóze pečene, pri kardiovaskulárnych ochoreniach, pri stratách Mg obličkami, zvracaním, či hnačkami. Nedostatok Mg sa vyskytuje aj u ľudí pri podávaní niektorých liekov, ako sú napr. preháňadlá, diuretiká, pri častom užívaní napr. antibiotík. Podobne sa vyskytuje aj v prípade nedostatku vitamínov skupiny B (najmä B 1 a B 6 ) a pri ochoreniach obličiek.

Horčík a diabetes
Medzi rizikové skupiny ľudí ohrozené nedostatkom Mg patria aj diabetici u ktorých sa zvyšuje výskyt a závažnosť komplikácií diabetu. Štúdie poukazujú na fakt, že čím je nižší obsah Mg v krvi, tým je väčšia pravdepodobnosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi. Nízka hladina Mg môže zhoršiť príznaky diabetu 2. typu ďalším ovplyvnením hladiny inzulínu. Klinické štúdie preukázali, že dlhodobá vysoká hladina cukru v krvi (za predpokladu, že vedie k nadmernému množstvu horčíka v moči) u pacientov s diabetom 2. typu zvyšuje riziko vzniku chronických komplikácií, ako je nefropatia a môže zhoršiť ďalší klinický stav spojený s diabetom. Z tohto dôvodu je potrebné optimalizovať hladinu Mg v tele človeka jeho dostatočným príjmom potravinami bohatými na Mg.

Horčík proti stresu
Množstvo ľudí pociťuje v súvislosti s neustálym stresom a nadmerným pracovným zaťažením chronickú únavu a nesústredenosť. O horčíku sa často hovorí ako o proti – stresovom minerálnom prvku, keďže pri nadmernom strese ho spotrebujeme viac ako inokedy. Je potrebný pre správnu činnosť nervov a svalov.
Mg plní dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, mierni podráždenosť a nervozitu, zmierňuje príznaky chronickej únavy a u ľudí zlepšuje pamäť. Nie je náhodou, že sa jeho nedostatok prejavuje u ľudí zvýšenou podráždenosťou, výbuchom zlosti a nervozitou. Prejavy nedostatku Mg v potrave sú charakteristické tiež poruchami spánku, bolesťou hlavy, náladovosťou, ťažkosťami so sústredením, neobvyklou slabosťou, únavou, depresiou, vysokou citlivosťou na stres, búšením srdca, nepravidelným srdcovým rytmom, zvýšeným krvným tlakom, svalovými kŕčmi, prípadne záchvatom astmy.

Príčiny nedostatku Mg

Zmena celkovej klímy, vrátane výskytu kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním Mg z pôdy, to sú niektoré z mnohých príčin, ktoré spôsobili, že sa znížilo celkové množstvo prijímaného Mg potravou. Tiež vplyvom spriemyselnenia potravinárskeho priemyslu ako aj šľachtením nových odrôd zeleniny a ovocia stráca sa z potravín značné množstvo horčíka (Mg). Veľké množstvo Mg sa stráca aj pri technologickom procesoch spracovania potravín, napr. úpravou múky (80%).
Ďalším významným faktorom, ktorý ovplyvňuje príjem Mg sú stravovacie návyky obyvateľstva, ktoré sa sústavne menia. Ovplyvňuje ich jednak ponuka potravinárskeho priemyslu a obchodu a v menšej miere stále pribúdajúce vedecké poznatky o vplyve jednotlivých potravín a minerálnych vôd na ľudské zdravie.

Fastfoody nepomáhajú

V našej populácii pozorujeme veľmi nepriaznivú zmenu stravovacích návykov, hlavne v oblasti tzv. rýchleho občerstvenia. Nadmerná konzumáciu týchto potravín v čoraz väčších porciách je spojená s následným zvyšovaním hmotnosti a obezity. V dôsledku príjmu potravín s vysokým obsahom tuku, dochádza k deficitu Mg. Podstata tkvie v tom, že mastné kyseliny z tukov reagujú s Mg za vzniku nerozpustných solí Mg. Výsledkom je znížené vstrebávanie Mg. Strava s vysokým obsahom tuku spôsobuje tiež vznik a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, diabetu ako aj komplikácii diabetu.
Zloženie stravy v mnohých prípadoch obmedzuje vstrebávanie Mg v čreve. Medzi faktory, ktoré spôsobujú, že nevieme prijať dostatok Mg z potravy sú potraviny s vysokým obsahom Ca, Zn a fosfátov. Ďalej je to nedostatok vitamínov B1, B2, B6, vlákniny, ktorá významne znižuje vstrebávanie Mg.

Rizikový životný štýl
Optimálnu hladinu Mg v tele narúša aj nadmerné pitie alkoholu, kávy a rôznych energetických nápojov. Podobne nevhodnou prípravou jedál, ako vyprážanie či konzervovanie prichádzame o ďalšie množstvá Mg. Tieto faktory spôsobujú zvyšujúcu sa populáciu charakteristickú nedostatkom Mg. V rámci prieskumu, ktorý sa uskutočnil na vzorke 200 Slovákov vo veku 17 až 84 rokov formou biologického skríningu a dotazníka sa zistilo, že tretina z nás je ohrozená
nedostatkom Mg. Vo veku nad 50 rokov sa táto pravdepodobnosť niekoľkonásobne zvýšila. Nedostatok Mg sa vo vyššej miere prejavil u účastníkov štúdie, ktorí mali index telesnej hmotnosti (BMI) nad 25. Možno teda predpokladať, že nedostatok Mg u nášho obyvateľstva sa spája nielen s vyšším vekom, ale aj s nezdravým štýlom života a výskytom obezity.

Doporučená denná dávka
Denný príjem Mg závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu či životného štýlu. Doporučené dávky sú preto len orientačné a v praxi sa môžu líšiť podľa konkrétnej situácie. Denný príjem Mg by mal byť približne 300 až 320 mg u žien, kým u tehotných alebo dojčiacich žien ešte aj viac. U mužov približne 400 až 420 mg.

Zdroje Mg v potravinách
Prirodzeným zdrojom Mg pre organizmus človeka sú potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Z rastlinných zdrojov sa Mg nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine, ako sú napr. špenát, brokolica. Podobne strukoviny, ako sú hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby sú optimálnym zdrojom Mg. Vysoký obsah Mg je napríklad v sezamových, tekvicových, slnečnicových semienkach, v pšeničných klíčkoch, v ovsených vločkách, v ryži a v orechoch. Horčík sa nachádza tiež v ovocí, ako sú banány, černice, maliny. Z potravín živočíšneho pôvodu Mg nájdeme najmä v mäse rýb, ale aj hydinovom v mäse, ďalej v mliečnych výrobkoch a vajciach.

Minerálne vody
Okrem potravín obsahujú Mg aj minerálne vody bohaté na horčík. Kým zo stravy prijímame 30-40% Mg, z minerálnej vody prijímame až cca 60 % Mg. Minerálne vody ako sú napr. Gemerka, Ľubovnianka magnéziová, Magnézia a pod. s vyšším obsahom iónov Mg sú prirodzeným a ľahko prístupným zdrojom Mg. Zvýšený obsah Mg v týchto minerálnych vodách spôsobuje, že sú mimoriadne vhodné hlavne u ľudí s diabetom alebo komplikáciami diabetu.
Pitie minerálnych vôd je ideálnym zdrojom pre príjem Mg, zabezpečujúci jeho ľahšie vstrebávanie, než z rastlinných, živočíšnych potravín, či z doplnkov výživy. Spojenie konzumácie potravín s prirodzeným bohatým zdrojom Mg a pitie minerálnych vôd so zvýšeným obsahom Mg sa javí primeranou formou doplnenia nedostatku Mg a udržania si čo najpriaznivejšej hladiny Mg v organizme ľudí.

MVDr. Beáta Koréneková, PhD.
Univerzita veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach