Ukazuje sa, že až 80 percent pacientov s diabetom má zároveň nadváhu či obezitu. Zvyšovanie telesnej hmotnosti jednoznačne vedie k zhoršeniu priebehu cukrovky, a tak je v liečbe diabetu nutné usilovať sa o redukciu hmotnosti. Ako ísť na to správne? Na čo si dať pri chudnutí pozor? A prečo je dôležité vyvarovať sa obezity ako takej?
Chudnutie pri diabete ľahko a bezpečne
Stratiť kilá navyše je pre diabetika náročnejšie než pre zdravého človeka. Rozdiel spočíva najmä v tom, že diabetik nemôže pri snahe o redukciu hmotnosti experimentovať, držať hladovky, úplne vynechať niektoré typy potravín či začať s intenzívnym, náročným tréningom.
Pýtate sa prečo? No jednoducho preto, že by bol ohrozený hypo- alebo hyperglykemickými stavmi, ktoré by mohli predstavovať závažné zdravotné dôsledky, v niektorých prípadoch až ohrozenie na živote.
Diabetik by sa pri rozhodnutí schudnúť mal riadiť dvomi jednoduchými, no o to dôležitejšími pravidlami – stravovanie a šport. Nejde pritom o žiadnu prevratnú novinku, len o disciplínu a zodpovednosť pri dodržiavaní nastavených krokov v týchto oblastiach.
Stravovanie je pri chudnutí základ
Stravovanie pri cukrovke druhého typu by sa v skutočnosti nemalo líšiť od zásad správnej výživy bežného človeka. Nejde o žiadnu diabetickú diétu, „len“ o celkovú úpravu životného štýlu. Je viac než jasné, že obézny diabetik musí do svojho života vniesť viac pohybu a musí si upraviť energetický príjem.
Konkrétne čísla závisia od viacerých faktorov, avšak dôležité je znížiť svoj energetický príjem kalórií o 20 až 30 percent, čo jednoducho znamená znížiť porcie jedál. Ako na to?
- jedzte pravidelne,
- nevynechávajte hlavné jedlá (raňajky, obed, večera),
- ideálne je stravovať sa 5- až 6-krát denne tak, aby medzi jednotlivými jedlami nebola „hladná pauza“ dlhšia ako 3 hodiny (časový harmonogram je daný a závislý aj od farmakologického režimu pacienta, tzn. aké antidiabetiká človek užíva, prípadne koľko a aký typ inzulínu si aplikuje),
- pomer hlavných živín by mal byť vyvážený. Vo všeobecnosti je ideálne, ak z celkového energetického príjmu zjete v pomere 50 % sacharidov (s prevahou zložených polysacharidov), 20 až 25 % bielkovín a maximálne 30 % tukov (kvalitných, prevažne rastlinného pôvodu, no vyvarujte sa konzumácii kokosového, palmového a palmojadrového oleja),
- urobte si na jedlo čas, jedzte pomaly a v pokoji. Vyvarujte sa iných činností pri jedení (pozerania televízie, čítania novín a podobne) a sústreďujte sa na jedlo a vychutnávajte si ho,
- plánujte si jedlo. Vopred si premyslite, čo si pripravíte. Napíšte si zoznam potravín, ktoré musíte nakúpiť, a dôkladne ho dodržiavajte. Nikdy nechoďte na nákup hladní.
Šport chráni pred zhoršením cukrovky
Pravidelná vhodná pohybová aktivita znižuje hladinu glykémie, hladinu tuku v krvi, ako aj krvný tlak. Zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy, znižujú sa triglyceridy, zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol, znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.
Pri diabete druhého typu môže dokonca pomôcť k vymiznutiu príznakov ochorenia a k vysadeniu liekov. Ako na to?
- Mali by ste začať s krátkou, miernou záťažou a postupne, opatrne predlžovať záťaž. Týždenne absolvujte približne 150 minút kardio cvičenia, pri rýchlosti približne 4 – 6 km/hod. Najlepšie je, ak nevynecháte viac ako dva dni po sebe.
- Odporúča sa dať si radšej kratší tréning dvakrát denne ako jeden dlhý. Necvičte bezprostredne po jedle a nikdy nie nalačno pre riziko hypoglykémie. Hypoglykémia nemusí nastať už počas športového výkonu, niekedy sa môže objaviť nečakane aj 2 či 3 hodiny po záťaži, keď by ste to už nečakali.
- Sledujte si tepovú frekvenciu. Odporúča sa, aby tepová frekvencia u diabetikov do 60 rokov nepresiahla počas cvičenia 125 tepov za minútu a u diabetikov nad 70 rokov by tepová frekvencia počas cvičenia nemala presiahnuť 100 tepov za minútu. Aj preto treba začať veľmi ľahkým a krátkym tréningom a pridávať len pozvoľna.
- Nie je ľahké nájsť správne pomery stravovania, dĺžky tréningu a relaxácie tak, aby bol človek správne nastavený. Odporúča sa sledovanie lekárom, zvlášť v prípadoch, ak trpíte pridruženými ochoreniami k diabetu, ako sú vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a podobne. Pre vyššiu bezpečnosť a minimalizáciu potenciálneho rizika je rovnako vhodné cvičiť vo dvojici.
Ktorý šport je vhodný
- CHÔDZA
Skvelý a bezpečný spôsob, ako sa dostať do formy, je chôdza. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Má nesporné výhody. Je to šport, pri ktorom nepotrebujeme drahé vybavenie, vstupné investície ani členstvo v posilňovni. Navyše chôdzu ovláda každý. Bolo preukázané, že chôdza zlepšuje krvný tlak, cholesterol, stres i depresiu. Je to bezpečná a všeobecne bezriziková forma pohybu.
- PLÁVANIE
Zlepšuje funkciu nášho kardiovaskulárneho systému. Na rozdiel od športov, ako je beh, futbal či golf, plávanie nezaťažuje naše kĺby. Súčasne pri plávaní zapájame horné a dolné svaly tela. To môže byť výhodou pre diabetikov s neuropatiou, ktorí trpia necitlivosťou. Vhodný je aj aqua aerobik.
- PILATES
Vie byť dobrým štartom v pohybe pre diabetika. Napomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a silu jemnými, plynulými pohybmi pomocou váhy vlastného tela. Pilates je tiež pohyb, vďaka ktorému zvyšujeme svalovú hmotu a posilňujeme hlboký stabilizačný systém tela. Vhodnými športmi pre diabetikov sú potom aj bicyklovanie, cvičenie na fitlopte či turistika.
Nevhodné aktivity
Pre diabetikov sú nevhodné predovšetkým adrenalínové aktivity, pre riziko zvýšenia glykémie. A takisto športy, ktoré predstavujú pre telo vyššiu záťaž, napríklad behanie, posilňovanie s ťažkými váhami, bojové športy, parašutizmus, rafting a podobne. Stres a nevhodná forma cvičenia zvyšujú riziko výskytu hypoglykémie. U diabetikov, ktorí majú postihnuté očné cievy, je úplne nevhodné posilňovanie.
Pre pacientov, ktorí majú pred cvičením glykémiu viac než 14 mmol/l a majú v moči prítomné ketolátky, je cvičenie nevhodné. Ak nie sú ketolátky prítomné, je nutné kontrolovať, či nedochádza k vzostupu cukru. Ďalej je nutné monitorovať hladinu cukru pred cvičením, počas neho a aj po ňom s odstupom niekoľkých hodín.
Nevzdávajte sa
Vytrvalosť, pevná vôľa a trpezlivosť sa vždy vyplatia a v redukcii hmotnosti obzvlášť. Ako to však v živote býva, nič nie je stopercentné, pri snahe o redukciu hmotnosti sa vám určite stane, že budete mať lepšie aj horšie dni. Ak režim nebudete úplne zvládať, nevzdávajte sa a snažte sa motivovať. Či už tým, že si do spoločnosti oblečiete svoje obľúbené nohavice, do ktorých ste sa už dlho nezmestili, alebo že sa budete vo svojom tele lepšie cítiť.
Mgr. Jana Kucková, farmaceutka z lekárne Dr. Max v Žiline