Mnohí diabetici majú snahu schudnúť, lebo majú nadváhu, ale nie je málo takých, ktorí majú nižšiu hmotnosť, ako by si želali. Príčin podváhy môže byť niekoľko.
Mnohí, najmä starší diabetici trpia nechutenstvom alebo majú tráviace problémy, iní trpia podvýživou nesprávnou skladbou stravy, nedostatkom vitamínov a minerálnych látok podporujúcich chuť do jedla.
Úbytok hmotnosti môže súvisieť aj s neliečeným diabetom. Nečakaný a neželaný pokles hmotnosti si najčastejšie všimnú diabetici pred liečbou. Môže sa vyskytnúť u diabetikov 1. aj 2. typu. Každú príčinu je potrebné odhaliť a liečiť. Primeraná, zdravá a pravidelná strava a liečba môžu zabezpečiť postupne dobré glykémie a potom aj naberanie stratenej hmotnosti.
Čo robiť pri tráviacich ťažkostiach?
Pri tráviacich ťažkostiach je potrebné upraviť stravu tak, aby šetrila tráviaci trakt. Mechanicky vhodným výberom potravín a ich technologickou úpravou, a aj chemicky, keď použijeme na dochutenie len jemné koreniny a bylinky. Strava má byť ľahko stráviteľná, ale energeticky a biologicky plnohodnotná. Obohatením o teóriu, ako si upraviť stravovanie, postupne nájdeme cestu k šetreniu nášho tráviaceho systému.
Orientácia podľa sacharidových jednotiek
Je to zaužívaný a podľa skúseností aj osvedčený spôsob udržať si glykémie pod kontrolou. Možno sa tak sa vyvarovať vysokých hodnôt cukru v krvi a predchádzať aj tomu, aby glykémie neboli nad obličkovým prahom. Vtedy sa glukóza, ktorá je v tomto prípade energiou a výživou pre bunky, nevyužije, ale odplavuje sa močom, čo je pre telo strata. Stáva sa to pri nameranej glykémii nad 8 – 12 mmol/l, u niekoho pri glykémii 14 mmol/l.
Je to individuálne, preto je dôležité monitorovať glykémie aj v prípade, keď si chce diabetik hmotnosť zvýšiť. Chudnutie ako jeden z hlavných príznakov nesprávne liečenej cukrovky mnohí spozorujú postupne.
Ako upraviť stravu?
Strava je neoddeliteľnou súčasťou liečby diabetika. Primeraná energetická hodnota stravy a zastúpenie všetkých živín majú byť v zdravom pomere: bielkoviny, tuky, sacharidy.
- Bielkoviny
Dôležitú úlohu zohrávajú kvalitné bielkoviny (1 g zodpovedá 4 kcal), ktoré sú stavebnou látkou pre telo. Denný príjem zodpovedá množstvu 1 – 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. To vytvára 15- až 30-percentné zastúpenie z odporúčaného denného energetického príjmu.
- Tuky
Majú najvyššiu energetickú hodnotu (1 g zodpovedá 9 kcal), ale dôležitá je aj ich kvalita. Prehnane vysoký príjem tukov nie je tá najsprávnejšia voľba pri zvyšovaní hmotnosti. Naďalej platí správny pomer všetkých živín, čiže aj tukov, v strave. Z energetického príjmu do 30 % a ich zastúpenie v zdravej podobe.
Nedá sa dosiahnuť, aby strava neobsahovala nasýtené tuky, lebo tie sú v každej živočíšnej potravine, ktorú konzumujeme. Napriek tomu majú prednosť rastlinné tuky, ako sú olivový alebo slnečnicový olej, tuky v rôznych semenách, orechoch, ale aj v avokáde.
Pri technologickej úprave pokrmov maximálne obmedzíme vysmážanie a vyhneme sa príprave na prepálených tukoch alebo olejoch. Ľahko stráviteľná strava je prínosom pri každom stravovaní.
- Sacharidové potraviny
Diabetik ich musí sledovať, aby jeho glykémia bola dlhodobo v normálnom glykemickom pásme. Prednosť majú zložené sacharidové potraviny, ktoré obsahujú vlákninu. Patria sem strukoviny, celozrnné obilniny, chleboviny a iné škroboviny. Vhodná je fazuľa, ktorá pomáha regulovať krvný cukor, rovnako ako cícer, šošovica, hrach pre obsah vlákniny a nižší glykemický index. Vláknina bráni rýchlemu zvýšeniu glykémie po jedle, čo je pri strukovinách a celozrnných potravinách ich prednosť.
Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť aj pohánku, ktorá zabezpečí zasýtenie a spestrí jedálny lístok. Dá sa pripraviť varením a použiť ju ako prílohu, do polievok alebo na prípravu kaše. Má stredne nízky glykemický index (GI), čo predurčuje pomalšie zvyšovanie glykémie po jedle (60 g varenej pohánky zodpovedá 1 SJ).
Bazálna potreba človeka
Príjem energie jedlom by mal byť úmerný cieľu, t. j. pribrať na hmotnosti, ale najmä na svalovej hmote. Tomu treba prispôsobiť aj počet SJ. Energiou z jedla sa pokrýva nielen bazálna energetická požiadavka tela, ale aj energetický výdaj. Stravu je vhodné upraviť zvýšením energetického príjmu cca o 500 kcal na deň, keď chceme postupne pribrať na váhe.
Priemerná bazálna metabolická potreba na deň pre dospelého človeka je cca 20 – 23 kcal na kg jeho hmotnosti. Môže sa vypočítať aj pomocou rovnice navrhnutej Dr. Mifflinom a St. Jeorom, ktorá vyšla podľa štúdie americkej diabetologickej asociácie publikovanej v roku 2005 a je uvedená ako najpresnejší výpočet bazálnej potreby človeka.
Podľa tejto rovnice sa pre muža bazálna metabolická potreba v kcal na deň vypočíta takto:
(10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5.
Pre ženy platí rovnica:
(10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161.
Bazálna metabolická potreba sa následne upravuje pri nízkom energetickom výdaji o 0 – 30 %, čo je prevažne sedavý spôsob života, a pri stredne náročnej fyzickej aktivite o 30 – 50 %.
Pri nízkej hmotnosti sa ďalej odporúča zvýšiť energetický príjem jedlom o 500 kcal.
Príklad na výpočet bazálnej metabolickej potreby
Diabetik vo veku 50 rokov, s výškou 170 cm, hmotnosťou 65 kg a nízkym energetickým výdajom. Jeho bazálna metabolická potreba bude:
(10 x 65 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 50 r.) + 5 = 650 + 1 062 – 250 + 5 = 1 467 kcal
Keďže má energetický výdaj fyzickou aktivitou nízky, tak zvýšime o 30 %, t. j. 1 467 x 1,3 = 1 907 kcal.
Potom energetický príjem jedlom je potrebné zvýšiť o 500 kcal, keď je cieľ zvýšiť telesnú hmotnosť. V tomto príklade 1 907 kcal + 500 kcal = 2 407 kcal.
Keďže ide o diabetika, je potrebné vypočítať, koľko SJ má denne prijať na liečbu, ktorú mu určí lekár diabetológ.
SJ sa vypočítajú zo sacharidového príjmu, ktorý je 50 % z prijatej energie. 50 % z 2 407 kcal = 1 203 kcal na sacharidy. 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kcal, potom 1 203 : 4 = 300 g sacharidov. Ale 1 SJ je 10 gramov využiteľných sacharidov, preto je potrebné odpočítať príjem vlákniny, čo predstavuje pri zdravej strave cca 20 – 35 g.
300 g sacharidov – 20 – 35 g vlákniny = cca 280 – 265 g využiteľných sacharidov, v priemere 272 g. 1 SJ zodpovedá 10 g sacharidov, potom 27 SJ na deň rozdelíme na 3 – 6 porcií jedla podľa typu inzulínu, jeho účinku, ale tiež podľa glykémií, ktoré diabetik dosahuje. Pri stravovaní si pomôžeme celodenným rozpisom stravy, ktorý prináleží počtu SJ.
------------------------------------------------------------------------
Príklad jedálneho lístka pre diabetika podľa obsahu odporúčaných 27 SJ, ako je uvedené v príklade a pri preferovaných viacerých denných jedál.
Celodenný obsah SJ - 27 SJ
Obsah využiteľných sacharidov - 270 g
Raňajky (6 SJ)
Mlieko 200 ml - 1SJ
Čaj alebo káva bez cukru - 0 SJ
Škrobovina: chlieb (100 – 125 g), vločky (75 g) - 5 SJ
Tuk - 10 g/0 SJ
Bielkovinová potravina (tvaroh, bryndza, párok...) - 50 g/0 SJ
Zelenina: paradajka... - 0 SJ
Desiata (3 SJ)
Ovocie (podľa druhu ovocia – napr. 1 malé jablko...) - 1 SJ
Chlebovina (1/2 celozrnného rožka alebo celozrnná žemľa 25 g, vločky 15 g) - 1 SJ
Bielkovinová potravina (saláma, šunka, syr...25 g) - 0 SJ
Nezapočítateľná zelenina do 200 g - 0 SJ
Obed (6 SJ)
Polievka (podľa hustoty) - 0 - 1,5 SJ
Porcia mäsa, ryby, morka, kurča (v surovom stave cca 80 – 100 g) - 0 SJ
Šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ)
Príloha (zemiaky 192 g alebo varená ryža, cestovina 135 g) - 3 SJ
Zelenina voľná (šalát, paradajkový, kapusta, karfiol... do 200 g) - 0 SJ
Zelenina započítateľná (mrkva 136 g, hrášok mrazený 66 g, cvikla 114 g...) - 1 SJ
Ovocná príloha – jedna porcia (napr. kompótová miska čerešní, čučoriedok...) - 1 SJ
Olovrant (3 SJ)
Ovocie – jedna porcia (napr. kompótová miska egrešov, polovica grapefruitu... - 1 SJ
Škrobovina (celozrnný rožok alebo celozrnná žemľa 50 g, vločky 30 g) - 2 SJ
Bielkovinová potravina (párok, hydinová šunka, rybacia nátierka...) - 50 g/0 SJ
Porcia voľnej zeleniny (paprika, reďkovka... do 200 g) - 0 SJ
(Večera 6 SJ)
Porcia mäsa, ryby, tofu (v surovom stave cca 80 – 100 g) - 0 SJ
Šťava k mäsu (omáčka) - 0,5 (1 SJ)
Príloha (zemiaky 224 g), varená naturálna ryža alebo cestoviny... (157 g) - 3,5 SJ
Nezapočítateľná zelenina (hlávkový šalát, šalát z čínskej kapusty... do 200 g) - 0 SJ
Započítateľná zelenina (cviklový šalát 114 g, čerstvý vylúpaný hrášok 78 g) - 1 SJ
Ovocná príloha (napríklad jablkový kompót bez cukru) - 1 SJ
2. večera (3 SJ)
Mlieko 200 ml alebo 1 jogurt - 1 SJ
Škrobovina (chlieb 40 – 50 g, ovsené alebo pohánkové vločky cca 30 g) - 2 SJ
Zelenina (paradajka... do 200 g) - 0 SJ
Rozdelenie sacharidových jednotiek
27 SJ sme rovnomerne rozdelili. Raňajky, obed a večera po 6 SJ, desiata, olovrant a 2. večera po 3 SJ. Toto rozdelenie následne môžeme doladiť podľa glykemickej odozvy a preferencie pacienta. Ak bude napríklad glykémia po hlavnom jedle príliš stúpať, môžeme SJ upraviť, na hlavné jedlo určiť len 5 SJ a na dojedenie 4 SJ.
PRÍKLAD
Aby sme mali okrajový obraz o tom, ktoré potraviny energiu zabezpečujú v množstve zodpovedajúcemu 100 kcal, uvediem príklad:
Konzumáciou obilnín, škrobovín, strukovín a niektorých druhov ovocia získame 100 kcal v uvedenom množstve a zároveň vypočítame, koľko SJ dané množstvo predstavuje:
celozrnný chlieb 45 g (<2 SJ)
konzumný chlieb 40 g (2 SJ)
celozrnné pečivo 35 g (<1,5 SJ)
biele pečivo 35 g (2 SJ)
knäckebrot 27 g (cca 2 SJ)
ovsené vločky 25 g (cca 1,5 SJ)
cestoviny varené 75 g (cca 1,5 SJ)
cestoviny celozrnné varené 57 g (<1,5 SJ)
ryža varená 77 g (cca 1,5 SJ)
ryža naturálna varená 115 g (cca 2,5 SJ)
zemiaky varené 150 g (<2,5 SJ)
strukovina varená 85-100 g (1,5 – 2 SJ)
jablko 175 g (2 – 2,5 SJ)
banán 110 g (cca 2 SJ)
pomaranč 200 g (<2 SJ)
grapefruit 225 g (2 SJ)
Mäso, mlieko, mäsové a mliečne výrobky v množstve, ktoré zodpovedá 100 kcal:
chudé mäso surové priemer 60 g (0 SJ)
rybie filé mrazené 145 g (0 SJ)
hydinová šunka 100 g (0 SJ)
hydinová tlačenka 55 g (0 SJ)
saláma jemná 35 g (0 SJ)
párky (90 % mäsa) 40 g (0 SJ)
tvaroh tučný 60 g (0 SJ)
tvaroh chudý 110 g (0 SJ)
mlieko plnotučné 155 ml (<1 SJ)
mlieko polotučné 210 ml (1 SJ),
bryndza 32 g (0 SJ)
100 kcal, ktoré prijmeme konzumáciou tukov, oleja, orechov, semien:
maslo čerstvé 13 g (0 SJ)
olej 11 g (0 SJ)
slanina 13 g (0 SJ)
orechy 15 g (0,2 SJ)
slnečnicové semienka 20 g (0,5 SJ)
ľanové semienka 20 g (0,25 SJ)
--------------------------------
Ako sa stravovať?
Je dôležité jesť zdravé a na živiny plnohodnotné potraviny. Primeraná strava čo do množstva a kvality zabezpečí postupne prírastok na hmotnosti, keď budeme mať glykémie pod kontrolou. V jedálnom lístku by nemali chýbať celozrnné potraviny, mali by sme obmedziť potraviny s vyšším glykemickým indexom.
Aj keď ovocie má nižšiu energetickú hodnotu, nemá chýbať v našom jedálnom lístku, keďže obsahuje nielen vlákninu, ale aj potrebné minerálne látky a vitamíny. Každé ovocie posilňuje imunitný systém, no patrí do skupiny sacharidov, takže ho diabetik započíta do počtu SJ. Aj zelenina je dôležitá pre naše zdravie. Obsahuje vlákninu, nízky GI, nezvyšuje glykémiu, bráni zápche a má mnoho ďalších predností v každej strave.
Potrebné je naučiť sa dodržiavať pitný režim. Keď sa chceme najesť a mať chuť do jedla, nemali by sme piť vodu aspoň pol hodiny pred hlavným jedlom. Treba tiež dodržiavať časový harmonogram konzumácie jedla, čím predídeme neželaným výkyvom glykémie, a tým aj diabetickým komplikáciám.
Tak ako nadváha, aj podváha môže vážne ovplyvniť zdravie, urobme teda všetko pre to, aby naša hmotnosť bola v optimálnej výške. Dosiahneme vlastné uspokojenie a vyhneme sa stresu. Podobne ako pri redukcii váhy, aj pri priberaní na hmotnosti je potrebný pohyb, pravidelné cvičenie, alebo aspoň denné prechádzky na čerstvom vzduchu. Každá činnosť nám má prinášať radosť a uspokojenie, že pre svoje zdravie robíme maximum.
Odporúčanie
Každý zdravotný problém je signálom, že sme zabudli na prevenciu. Plnohodnotnú a primeranú stravu si môžeme osvojiť vždy, keď máme motiváciu, vieme to a aj chceme. Zdravie a naša spokojnosť, to je tiež záruka dobrých glykémií.
Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa