11.06.2021, 10:33

Ako si udržať zdravé kĺby

Ak si niektorá časť nášho tela zaslúži špeciálnu pozornosť, takolek sú to kĺby.

Ako si udržať zdravé kĺby
Zdroj: Pixabay

Zaťažujeme ich celý život, sú najviac opotrebované pohybom, úrazmi, zápalmi. Najčastejšie nás trápia kolená a bedrá. Prvým varovným signálom poškodenia kĺbov býva bolesť, neskôr to môže byť opuch či stuhnutosť. Podľa odborníkov je to už dosť neskoro. Lepšie je poškodeniam kĺbov predchádzať.

Rizikovými faktormi sú:

  • vek (napríklad osteoartróza sa považuje za chorobu seniorov)
  • nadváha
  • genetická predispozícia
  • rôzne úrazy, ktoré môžu urýchliť proces poškodenia


Ako spoznáme, že máme problém?

Ak ide o zápalové ochorenie, je to opuch, preteplenie a bolesť. Pri nezápalových ochoreniach ako prvý ranný príznak môže byť únava spojená s pocitom stuhnutia svalov a kĺbov. Po oddychu ťažkosti väčšinou ustúpia. Neskôr sa ťažkosti môžu opäť objaviť. Ak sa kĺb ďalej preťažuje, reaguje tekutinou, neinfekčným zápalom, obmedzením hybnosti a znížením výkonnosti.

  • ranná stuhnutosť kĺbov
  • bolesť kĺbov
  • zníženie pohyblivosti
  • opuch kĺbov

Ako sa dá predchádzať chorobám kĺbov?

  • Udržujte si primeranú hmotnosť.
  • Preferujte pravidelný a nenáročný pohyb.
  • Dôležitá je strava, obmedzte celkový kalorický príjem, preferujte ľahkú a pestrú stravu, v ktorej bude dostatok rýb, celozrnných potravín, čerstvého ovocia a zeleniny.
  • Pravidelnou rehabilitáciou, kúpeľnou liečbou s využitím prírodných liečivých zdrojov.
  • Odľahčujte záťaž kĺbu pri pokročilejších formách postihnutia používaním pomôcok (palice, francúzske barly).

Kĺby potrebujú pohyb

Existuje nepísané pravidlo, že kĺby treba zaťažovať, ale nepreťažovať. Najvhodnejšie je plávanie. Precvičia sa všetky kĺby, pohyb vo vode je ľahšie uskutočniteľný a je tu minimálna úrazovosť. Výborné sú prechádzky, napríklad do prírody. Zlepšením chôdze je nordic walking (severská chôdza), keď sa pri chôdzi použijú špeciálne paličky. Nimi sa odľahčí záťaž kĺbov dolných končatín asi o 30 percent. Vhodná športová aktivita je aj bicyklovanie, ktorú odborníci odporúčajú pri postihnutí kĺbov dolných končatín. Nevhodné sú behy, skoky, futbal, tenis, hádzaná, volejbal. Cvičenie by malo byť prispôsobené veku, zdravotnému stavu a fyzickej kondícii.

Názor odborníka
Odpovedá MUDr. Ivana Húšťová, lekárka v odbore fyziatria a balneológia, rehabilitačné centrum Medella Púchov

Čo ovplyvňuje starnutie kĺbov?
Úraz, neprimeraná fyzická záťaž, chronické stereotypné preťažovanie, nesprávna životospráva, nadváha, neliečené zápalové ochorenia, dedičné faktory.

Ako spoznáme, že už máme problém?
Ide o bolestivosť, obmedzený rozsah pohybu, opuch kĺbu.


Existujú praktické rady, ako sa starať o kĺby?
Dostatočná pohybová aktivita, strečingové cvičenia, kĺbová výživa.

Ako môže pomôcť kĺbom pohyb a strava?
Kĺby sú pohybom a cvičením viac vyživované, podporuje sa ním kostný metabolizmus, tým sa stávajú väzivá pevnejšie a posilňujú sa svaly, ktoré chránia kĺby. Vyváženou stravou dostávame do organizmu potrebné živiny, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie celého organizmu.


Ktoré potraviny sú vhodné?
Potraviny s vysokým obsahom vitamínov – napr. vitamín C (kivi, paprika, čierne ríbezle, brokolica), ktorý okrem iného pomáha tvorbe a vstrebávaniu kolagénu a je pri bezbolestnom a správnom pohybe nevyhnutný, potraviny s vysokým obsahom minerálov (selén) a kolagénu, napr. huspenina a taktiež omega-3 mastné kyseliny.


Pomáhajú na kĺby aj želatínové medvedíky? Aká je pravda?
Sú síce vyrobené zo želatíny, ale jej percentuálny obsah v porovnaní s obsahom cukru v jednom balení je zanedbateľný.

Môžu pomôcť výživové doplnky? Ktoré to sú?
Určite áno, hlavne tie, ktoré obsahujú glukozamín a chondroitín – sulfát.


Kedy treba začať s užívaním výživových doplnkov?
Je to individuálne, kým aktívny športovec s jednostrannou záťažou môže mať problém už okolo 20. roku života, degeneratívne zmeny u ľudí, ktorí sa skôr rekreačne venujú športom ako bicyklovanie, plávanie, nordic walking alebo strečingovým cvičeniam, sa tieto problémy prejavujú o niečo neskôr. Štatisticky vo veku nad 60 rokov má poškodené kĺby až 70 percent ľudí.

---------------------------------------

Päť najlepších potravín v boji proti zápalom kĺbov

  • Kurkuma
    Je jedným z najlepších protizápalových potravín. Pripisujú sa jej priam zázračné liečivé účinky. Pôsobí aj proti bolestiam kĺbov a proti baktériám. Môže za to aktívna zložka kurkumín. Podľa niektorých štúdií blokuje zápalové dráhy a tým bráni proteínom vyvolať bolesť a opuch.
  • Brusnice
    Obsahujú dôležité protizápalové fytonutrienty, ktoré chránia kardiovaskulárny systém a bránia tvrdnutiu tepien. Zabraňujú tiež zápalovým ochoreniam pri infekcii močových ciest alebo reume.
  • Čučoriedky
    Podporujú produkciu protizápalových cytokínov v tele, ktoré nechávajú s nižšou úrovňou zápalu, a tak znižujú pravdepodobnosť ochorenia.
  • Brokolica
    Vďaka bohatým zlúčeninám sulforafánu zmierňuje zápaly a oxidačný stres. Vitamín C je ďalším silným protizápalovým činidlom. Hladinu zápalových markerov znižuje až o 45 percent.
  • Zázvor (ďumbier)
    Obsahuje zlúčeniny nazývané gingeroly so silnými protizápalovými účinkami. Výskumy potvrdili, že prirodzene zmierňujú zápal a majú podobný účinok ako nesteroidné protizápalové lieky proti bolesti.

Článok bol uverejnený v časopise RODINNÉ ZDRAVIE špeciál Rytmus života