06.05.2021, 15:00

Čo to znamená správne stravovanie a koľko treba zjesť, aby som schudol?

Každý človek sa potrebuje najesť, aby mohol žiť a pracovať. Aby sa glukóza zo sacharidov prepravila z krvi do svalových buniek, kde má tvoriť zdroj energie, potrebuje na to inzulín. V opačnom prípade zostáva v krvi a glykémia stúpa.

Čo to znamená správne stravovanie a koľko treba zjesť, aby som schudol?
Zdroj: Pixabay

To je informácia pre diabetikov. Keď je inzulínu málo, prípadne je ho úplný nedostatok, glukóza vytvorená z jedla sa hromadí v krvi a bunky hladujú, človek slabne. Hovorí sa tomu hyperglykémia. Nebolí, len človek je smädný, častejšie močí, je slabý, hoci sa najedol. Je unavený a má sucho v ústach, hoci veľa pije.

Časté močenie, svrbenie kože, únava a slabosť – to je potom cesta k lekárovi, kde žiada o pomoc so svojím problémom. Diagnostikujú mu cukrovku. Na rad prichádza liečba, súčasťou ktorej je aj odporúčanie primerane sa stravovať, hýbať sa a v prípade nadváhy schudnúť.

U dospelých sa najčastejšie vyskytuje diabetes typu 2. Sú to prevažne ľudia s nadváhou a obezitou. Mnohokrát stačí upraviť stravu, zmeniť životný štýl, vďaka ktorému sa podarí upraviť telesnú hmotnosť a schudnúť.

1. Keď stačí schudnúť, ako by som sa mal stravovať


Kto skonzumuje neprimerane veľa jedla, nielenže si môže ohroziť glykémiu, ale jedlom prijme viac energie, ako je schopný prácou alebo pohybom vydať. Potom sa prebytočná energia ukladá v tele v podobe tuku do zásob a človek priberá.

Platí zásada: viac pohybu, menej jedla, menej tučných jedál a zdravá strava.

Stravujte sa pravidelne, ale nehladujte. Jedzte menej presolených jedál. Dodržujte pitný režim. Pite vodu z vodovodu alebo stolové vody s nízkym obsahom sodíka. Ste hladný a už ste skonzumovali odporúčané množstvo jedla? Napite sa vody alebo zjedzte porciu zeleniny. Jesť zeleninu je vhodné v každom ročnom období, v každom čase. Porcia zeleniny (cca 200 g) nezvýši glykémiu a na svoj objem má nízku energetickú hodnotu. Od nej sa nepriberá, keď sa zje či už surová alebo varená. Zjedením zeleniny sa nielen nezvýši glykémia, ale hlavne sa zaženie hlad.

2. Aké je pre mňa primerané množstvo jedla, aby som schudol?


Jednoduchá odpoveď by bola: jesť menej ako dosiaľ a viac sa pohybovať. Nadiktovať niekomu, koľko má jesť, je pre začiatok síce dobré usmernenie, no keďže nie všetci prijímame rovnaké množstvo jedla, tak jesť menej je stručné a výstižné.

Samozrejme, že k tomu treba pridať časovú pravidelnosť v jedení, maximálne obmedziť mastné a nezdravé druhy mäsa a mäsových výrobkov, plnotučné mlieko a syry s vysokým obsahom tuku. Krivka hmotnosti pôjde smerom dole, ale je potrebné trpezlivo hodnotiť svoju snahu o redukciu hmotnosti.

Schudnúť za každý mesiac 3-4 kg, to je kvalitné chudnutie. Pri vysokej nadváhe sa to zdá málo, ale aj v starom múdrom prísloví sa hovorí, že pomaly najďalej zájdeš. Keď radi rátate a dôverujete viac číslam ako svojmu odhadu, tak znížiť príjem energie o 500 kcal denne bude naozaj jednoduché, ako je uvedené nižšie.


3. Ako sa správne stravovať? Čo sa rozumie pod touto „frázou“?


Prijímať jedlo primerane k svojej hmotnosti s cieľom jej redukcie. Ako už bolo uvedené, jesť menej ako dosiaľ. Pri výbere potravín dať prednosť kvalite pred kvantitou. Aj laik vie, že mastné a sladké pokrmy prispievajú k jeho nadváhe. Jesť denne zeleninu a aspoň 2-3 porcie menej sladkých druhov ovocia. Jesť kvalitné druhy mäsa. Striedať porciu chudého červeného mäsa s bielym mäsom rýb a netučnej hydiny. Konzumovať aj rastlinné bielkovinové potraviny, medzi ktoré patria strukoviny.

4. Mám pri jedení počítať kalórie?


Stretla som mnohých diabetikov, ktorí keď majú niečo rátať, tak rezignujú. Pre nich je vhodnejšie usmernenie, aby jedli menej ako dosiaľ, ale tiež aby obmedzili hlavne živočíšne tuky a vynechali zo stravovania sladkosti, aj tie dia – určené pre diabetikov. Sacharidy treba doplniť potravinami s vlákninou. Dodržiavať pitný režim, nepiť alkohol a sladené nápoje, aj keď sú s náhradným sladidlom. Pravidelným pohybom pracovať na redukcii telesnej hmotnosti.

5. Ako v strave zabezpečiť príjem vlákniny?


Pravidelnou konzumáciou surovej, sparenej či krátko varenej zeleniny (denne 400 – 500 g). Zelenina zaplní tanier a má nízku energetickú hodnotu. Obsahuje vlákninu a prispeje k pravidelnému vyprázdňovaniu. Okrem toho je zdrojom cenných minerálnych látok a vitamínov. Dezert nahradiť ovocím alebo zjesť zopár orieškov. Biele pečivo, biely chlieb, bielu ryžu a cestoviny nahradiť v primeranom množstve celozrnnými výrobkami, vločkami, pohánkou, nelúpanou ryžou a pod.

Vláknina je komplexný uhľohydrát (sacharid). Poznáme rozpustnú a nerozpustnú, ktoré plnia dôležitú úlohu pre zdravie. Diabetikovi upravuje glykémiu.

Rozpustná vláknina znižuje vstrebávanie tukov, a tým je nápomocná pri regulácii telesnej hmotnosti. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Tým znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje rýchlemu vzostupu glykémie. Medzi vhodné potravinové zdroje patria fazuľa, hrach, ovos, jačmeň, jablká a citrusové plody.
Nerozpustná vláknina vypĺňa priestor v žalúdku a črevách, čím predlžuje pocit sýtosti. To pomáha pri chudnutí. Medzi hlavné potravinové zdroje patria celozrnná pšenica a výrobky z nej, otruby, zemiaky, strukoviny a zelená fazuľka, karfiol, orechy, semienka.

6. Ako začať menej jesť?


Deň začať pohárom vody, vhodná je aj voda s citrónovou šťavou. Jesť pravidelne a pomaly. Nevynechať raňajky a pokračovať malou desiatou. Hlavný chod dňa je primeraná porcia jedla na obed. Malý olovrant a príjem jedla dokončíme večerou o 18. – 19. h. Večera má byť ľahko stráviteľná, aby sme mali pokojný spánok. Čas konzumácie jedla tiež môže ovplyvniť náš pocit zasýtenia počas dňa. Pauza medzi hlavnými jedlami má byť 5 – 6 hodín.

7. Ako jesť a nepribrať?


Veľa závisí od našej konzumácie jedla v predchádzajúcom období. Pokúsim sa upraviť váš jedálny lístok teoreticky a odhadom, aby som vám pripomenula, ako sa dá znížiť energetický príjem jedlom, keď vynecháme niektorú potravinu alebo ju zameníme za inú. Náš spoločný zámer smeruje k zníženiu energetickej hodnoty stravy, ale zároveň chceme docieliť, aby ste nehladovali.


Príklad:
Pri raňajkách, keď zjeme o 1 rožok menej, ušetríme 120 kcal. Nápoj neosladíme cukrom, ale neenergetickým sladidlom, lebo energia z dvoch kociek cukru je cca 40 kcal.

Na desiatu zjeme porciu ovocia (cca 50 kcal), ale nezjeme ako obvykle rožok so šunkou, čo je menej cca o 180 kcal.
Pri obede a večeri, keď zjeme zo svojej porcie menej len o 1 – 2 lyžice zemiakov alebo ryže, to je cca 60 – 120 kcal.
Namiesto pohára sladkého nápoja alebo piva vypijeme pohár minerálky alebo vody, ušetríme ďalších 90 kcal.
Týmto malým zásahom do skladby stravy sme energetický príjem z celodennej stravy znížili cca o 500 kcal oproti strave, ktorú sme konzumovali dosiaľ.


Všetko je o zvyku a sebadisciplíne

Keď ju máme, získame istotu, že aj toto predsavzatie zvládneme. Chceme schudnúť a pracujeme na tom. Dôležitá je aj prevencia pred nadváhou a obezitou. Začať treba hlavne u detí. Plnohodnotné, ale primerané stravovanie deti možno naučiť, keď dospelí sú vzorom. Nielen pri jedle, ale aj pri pohybovej aktivite. Je potrebné obmedziť u detí konzumáciu sladkostí. Čo oči nevidia, po tom srdce netúži. Kupovať radšej viac ovocia a zeleniny. Prispejeme tým aj k spokojnosti našich detí.

Mária Štefáková,
Národný endokrinologický a diabetologický ústav, Ľubochňa