Posilňuje nervový systém. Nachádza sa v každej bunke, ale najviac ho máme v kostiach a v zuboch. Najčastejšie sa spomína vápnik a hneď za ním fosfor.
Vzhľadom na to, že fosfor obsahujú všetky rastlinné a živočíšne potraviny, v prípade jeho nadbytku sa nedá zo stravy vylúčiť, len ho v jedle obmedziť. Vhodnejšie je zamerať sa na potravinové zdroje s vyšším obsahom fosforu a tie nahradiť podobnými potravinami s jeho nižším obsahom.
V tomto prípade je vhodné mierne obmedziť aj príjem bielkovín. Keď je v strave dostatok vápnika a bielkovín, predpokladá sa, že máme aj dostatok fosforu.
Pre zdravé kosti: vápnik a fosfor
Ak chceme mať zdravé kosti, samotný vápnik nestačí, ale budeme potrebovať aj fosfor. Tento prvok spolupracuje aj s vitamínmi skupiny B, pričom zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe telesnej energie.
Medzi vápnikom a fosforom platí jednoduchá rovnica: keď je priveľa vápnika, naše telo absorbuje menej fosforu, ale keď máme málo vápnika, telo prijme viac fosforu. Tým sme si vysvetlili, čo sa stane, ak ho máme v tele priveľa alebo málo? Pritom nedostatok fosforu je veľmi zriedkavý.
Keď chýba v tele fosfor
Môžeme ho doplniť potravinami. Na fosfor je bohaté bravčové alebo hydinové mäso, treska, losos a tuniak, vajcia, mlieko, jogurt, syry, fazuľa, zemiaky, cesnak, orechy a semená, celozrnné škroboviny. Z toho vyplýva, že tieto potraviny zároveň obsahujú aj vápnik. Aby sa fosfor v tele využil, potrebuje vitamín D, ktorý prispieva aj k funkcii imunitného systému a k normálnemu vstrebávaniu vápnika.
To ovplyvňuje aj kvalitu zubov a kostí. Hladina fosforu nad povolený limit, aj keď je zriedkavá, objavuje sa najmä pri chorobách obličiek a u ľudí, ktorí majú problémy s reguláciou vápnika, horčíka, železa a zinku. Prejavuje sa to bolesťou kĺbov alebo svalov, svrbením alebo začervenaním očí, občas sa dostaví zápcha alebo hnačka, vracanie alebo nevoľnosť.
Ak sú naše obličky zdravé, dokážu z krvi odstrániť prebytočný fosfor. No keď je ich funkcia narušená, hladina fosforu sa zvýši. Súčasne sa môže zvýšiť aj hladina vápnika. Pacienti s vážnym ochorením obličiek potrebujú dialýzu, a tým sa z tela odstráni aj nadbytok fosforu.
Ako zvýšiť príjem fosforu
Keď je potrebné zvýšiť fosfor, treba jesť viac strukovín, orechov alebo mandlí, celozrnných výrobkov a nemletých zŕn.
Keď je fosforu veľa, tak sa vyhnúť potravinám, ktoré boli uvedené, keď je fosforu málo. Nezabudnúť zároveň na pravidelnú konzumáciu ovocia a zeleniny. Piť kefír a jesť biely jogurt. Zdravá a primeraná strava pomôže každému, ale tiež vhodné potraviny pri zdravotných problémoch.
Pri vysokej hladine fosforu sa môžu vytvoriť nebezpečné usadeniny vápnika v srdci, cievach, pľúcach a očiach. Naproti tomu, keď je fosforu málo, pacient pociťuje svalovú slabosť, stratu energie, nechutenstvo, úzkosť a podráždenosť, u detí je zlý vývoj kostí.
Nízka hladina fosforu u dospelých súvisí s požívaním alkoholu a môže sa objaviť aj pri cukrovke. Nedostatok, ale aj prebytok ohrozuje činnosť srdca. Medzi potraviny s nízkym obsahom fosforu patrí ovocie a čerstvá zelenina, kukuričné lupienky a pukance alebo biely chlieb.
Denná dávka fosforu
Koľko fosforu vlastne potrebujeme denne prijať? Je to úmerné k veku. Dospelý od 19 rokov 700 mg a deti od 9-18 rokov 1250 mg. Keď zjeme napr. 100 g z nasledujúcich potravín, tak prijmeme aj 100 mg fosforu.
250 mg fosforu je v 100 g týchto potravín - uvádzam len tie druhy, ktoré v porcii dokážeme prijať. Napr. sladká kukurica (1 klások 2 SJ), čerstvé huby 0 SJ. Zo živočíšnych potravín je to hovädzie, bravčové, teľacie mäso, hydina, držky, tlačenka, klobása, párky, šunka, saláma, paštéta, ryby, losos v oleji, zavináč, ... vajce, syry (0 SJ).
Zo škrobovín 250 mg fosforu v 100 g je napr. v celozrnných chlebovinách (5,5 SJ), alebo v zemiakovom šaláte bez majonézy čo je cca 1,5 SJ, kysnutej knedli (4 SJ).
350 mg fosforu je v 100 g v bielej fazuli (6 SJ), v pohánke (7 SJ), slnečnicovom chlebe (4 SJ), ovsených vločkách (6,5 SJ) a v arašidoch (5,5 SJ). Z mäsa je potrebné spomenúť mäso králika, údené mäso, ľadvinky a pečeň, viedenský párok a niektoré druhy rýb (0 SJ).
Nad 450 mg fosforu v 100 g potravín: napr. šošovica, hrach (cca 6 SJ), sója (2,5 SJ), sušené huby 4,5 SJ, ale množstvo na porciu je len cca 10 g - preto príjem z tejto potraviny neevidujeme. Mnoho fosforu je napr. aj v sardinkách v oleji, plesnivom alebo tavenom syre. Môžeme ho získať z otrúb (4,5 SJ), zo žitnej a ovsenej múky (6,5 SJ), orechmi para (2,5 SJ), ...
· Ovocie a fosfor. Ovocie zje diabetik v rámci dňa 2-3 porcie. Keď zje napr. 1 malé jablko, hrušku, broskyňu alebo koliesko ananásu, či za kompótovú misku ríbezlí, to je 1 SJ zodpovedá to cca 100 mg fosforu.
Rovnako, ako 1 malý ošúpaný banán, ktorý diabetik započíta za 2 SJ.
Menej ako 1 SJ zodpovedá 7 kusov záhradných jahôd, menší pomaranč, 6 PL malín, 1,5 kusa mandarínky alebo tretina grapefruitu, 2/3 kompótovej misky čučoriedok, alebo keď zje malú nektárinku, 1,5 krajca vodového melónu čo je menej ako 1 SJ prijmeme tiež 100 mg fosforu.
Ale viac ako 1 SJ prijme v 1,5 kuse väčšej kivi, alebo keď zje 4 slivky a obsah fosforu je rovnaký.
· Zo zeleniny 100 mg fosforu obsahuje napr. 100 g zemiakov (1,5 SJ), 100 g mrkvy čo je menej ako 1 SJ. Ale aj 100 g brokolice, zeleru, karfiolu, cibule, póru, paradajok, reďkovky, špenátu, uhorky, papriky, kapusty a uvedené množstvo sa nepočíta do počtu SJ.
· Zo živočíšnych potravín zodpovedá 100 mg fosforu napr. 100 g mlieka (0,5 SJ), kefíru (0,3 SJ), jogurtu (0,5 SJ), šľahačky (menej ako 0,5 SJ), 3 vaječné bielka (0 SJ).
· Aj škroboviny obsahujú fosfor. 100 mg fosforu prijmeme, keď zjeme 2 rožky (5,5 SJ), varenej ryže a cestovín (2,5 SJ). Fosfor sa nachádza aj v koreninách, ale nakoľko ich použijeme len minimálne množstvo, príjem fosforu to neovplyvní.
· Bylinky a fosfor. Vyšší obsah fosforu obsahuje bazalka, kôpor, majorán, oregano, rasca, alebo mletá paprika.
Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologickú ústav, Ľubochňa