31.12.2021, 17:00

Dôležité minerály v našej strave: sodík, draslík a železo

Organizmus ich potrebuje na svoje fungovanie, ale ich nadbytok už môže viac škodiť ako prospievať. Kedy je ich optimálny príjem a ktoré potraviny ich obsahujú?

Dôležité minerály v našej strave: sodík, draslík a železo
Zdroj: Pixabay

Zdravá strava môže byť prínosom pre organizmus, ale len v prípade, keď je konzumovaná rozumne a zodpovedne. Môže udržať zdravie, alebo ho napraviť, keď je to potrebné, môžeme si na jedle pochutnať, zasýtiť sa ním, ale aj pochopiť, prečo je vhodné jesť to, čo práve jeme, a čomu by sme sa mali v budúcnosti vyhnúť.

Sodík sa nachádza aj v zelenine alebo v ovocí

Často sa spomínajú pri stravovaní známe základné živiny, ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy alebo vláknina. No okrem týchto živín konzumujeme aj potraviny bohaté na vitamíny a minerálne látky.

Napríklad sodík, ktorý poznáme ako súčasť soli (kuchynská alebo iné druhy soli, ktorých je 9 druhov). Pridáva sa do dochucovadiel, ako je napr. vegeta, kečup alebo horčica, a ďalších potravín, ktoré sú konzervované soľou. K nim môžeme zaradiť mäsové, mliečne výrobky alebo sterilizovanú zeleninu. Sodík sa nachádza aj v prirodzenej podobe v zelenine alebo v ovocí, v prírodných minerálnych vodách, a to bez toho, aby sa soľ (NaCl) do týchto potravín pridala.

Okrem iného podporuje trávenie a udržiava správny osmotický tlak v bunkách, je dôležitý pre činnosť svalov a mozgu. Pomáha obličkám a srdcu. Je potrebný všade tam, kde je dôležitá hydratácia organizmu. Príjem sodíka má byť v rovnováhe, aby sme ho neprijali jedlom viac, ako je potrebné a tiež aby sme nepociťovali jeho nedostatok.

Opuchy sú signálom jeho nadbytku, keď sa prebytočný sodík nevylúči z tela obličkami a tekutiny sa zadržiavajú v tele.

Rovnováha tekutín v tele

Sodík spolu s draslíkom spolupôsobí pri regulácii rovnováhy tekutín v organizme a je nevyhnutný na nervovú a svalovú činnosť. Pri obličkových chorobách nedochádza k prirodzenému zbavovaniu sa draslíka z tela, preto je potrebné jeho príjem obmedziť. Každý druh ovocia s kôstkou obsahuje viac draslíka ako iné druhy.

No medzi potraviny bohaté na draslík patria aj banány, pomaranče, orechy, semienka, strukoviny, paradajky... Jeho príjem môžeme v prípade potreby zvýšiť konzumáciou mäsa a hydiny, rýb, vnútorností, celozrnnými obilninami alebo sušeným ovocím.

Za únavou môže byť nedostatok železa

Anémia alebo málokrvnosť môžu súvisieť s nedostatkom železa v jedle. Sprevádza to dýchavičnosť, únava, závrat a pritom by stačilo naučiť sa pravidelne konzumovať potraviny bohaté na železo, medzi ktoré patrí okrem mäsa aj čerstvá tmavozelená listová zelenina a obilniny obohatené železom.

Železo sa lepšie využije za pomoci vitamínu C a zeleniny, keď je krátko povarená alebo sparená. Využiteľnosť železa znižuje vápnik, rovnako ako časté pitie čiernej kávy a čaju. Tak ako nedostatok, aj nadbytok železa telu neprospieva. Zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, sezam, ale tiež sardinky v konzerve.

Menej známe druhy zeleniny

S cieľom zabezpečiť pestrosť stravy používame aj menej známe druhy zeleniny. Obyčajné zemiaky môžeme občas zameniť za sladké zemiaky (bataty) a vyťažíme z nich nielen inú chuť, ale aj ich prínos pre zdravie.

Sladké zemiaky, ktoré majú o niečo vyššiu energetickú hodnotu v porovnaním s bežne konzumovanými zemiakmi, obsahujú viac iných, pre telo potrebných živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak pokryje dennú potrebu vitamínu A, je bohatý na vitamín C a niektoré vitamíny skupiny B. Obsahuje menej vápnika, horčíka a fosforu.

Bataty pôsobia pozitívne na krvný tlak, lebo vysoký krvný tlak spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia a na jeho zníženie je potrebná strava bohatá na draslík a ten sa nachádza aj v batatách (sladkých zemiakoch).

Pomáhajú odstrániť zápchu a znížiť cholesterol pre obsah rozpustnej vlákniny. Môžeme im pripísať aj pomoc pri únave, nespavosti, depresii a strese. Je dosť dôvodov, prečo by sme ich občas mohli konzumovať.

Zdravé potraviny je dobré pravidelné obmieňať. Využívať rastlinné a živočíšne druhy potravín, tak dosiahneme nielen pestrosť, ale aj zdravý sortiment dostupných potravín. Nezabúdať na sezónne ovocie a zeleninu, orechy a semená. Zdravá a pestrá strava, pitný režim a pohybová aktivita, to by malo byť neodmysliteľnou súčasťou nášho každodenného života.      

Mária Štefáková, Národný endokrinologický a diabetologickú ústav, Ľubochňa