19.06.2015, 00:54

Schudnite do plaviek bez hladovania

Nadváha a obezita sú dnes problémom mladých aj tých skôr narodených. Existuje veľa osvedčených návodov, ale i mnoho nevydarených pokusov schudnúť.

Stále však platí zásada: schudnúť sa dá, keď človek naozaj chce.

 

Treba si uvedomiť, že chudnutie nie je o hladovaní, ale o pravidelnom stravovaní. Keď sa totiž metabolizmus z nedostatku jedla spomalí, proces chudnutia sa zastaví a ľudia sú rozčarovaní, že ich cieľ sa rozplýva v diaľke.

 

Menšie porcie

Pravidelné stravovanie spočíva v prijímaní stravy v pravidelných a primeraných dávkach počas celého dňa, čo zabezpečí, že sa metabolizmus znovu zmobilizuje. Spomalil sa len na krátky čas, keď si už telo zvyklo na menšie porcie jedla a nižší energetický príjem.

 

Jedlo a inzulín

Niekomu vyhovuje zjesť posledné jedlo o 19. hodine, ale diabetik sa musí prispôsobiť svojej liečbe a stravu konzumovať aj po tejto večernej hodine. Prijať posledné jedlo o 21. či 22. hodine nie je v tomto prípade prehrešok. Dôležité sú uspokojivé glykémie, a tie súvisia so zladením jedla s dávkou inzulínu, aby si diabetik z túžby po štíhlej línii nespôsobil hypoglykémiu.

 

Energetický nepomer

Dnes už každý vie, že nadváha a obezita vedú k zdravotným komplikáciám. Redukčná diéta je spôsob stravovania prispôsobený k hmotnosti človeka a má základy v racionálnom stravovaní.

Nadváhu a neskôr obezitu spôsobuje nepomer medzi energiou prijatou jedlom a jej výdajom pohybom. Keď je výdaj energie nižší ako príjem, telesná hmotnosť sa zvyšuje. Ak budete primerane jesť a viac sa pohybovať, úspešne odštartujete zdravé chudnutie.

 

Bez sacharidov to nejde

Mnohí diabetici sa nesprávne domnievajú, že im pomôže schudnúť, keď budú prijímať málo sacharidových potravín a viac bielkovín, napr. v podobe mäsa. Vedia totiž, že mäso sa nepočíta do počtu sacharidových jednotiek (SJ), a teda priamo im nezvyšuje glykémiu. Pri chudnutí však v strave musí byť primerané zastúpenie živín, ktoré tvoria energetickú hodnotu stravy. Sú to všetky tri zložky: bielkoviny, tuky aj sacharidy.

 

Aby bola redukcia telesnej hmotnosti rozumná a nepoškodzovala zdravie, treba mať pod kontrolou energetickú hodnotu stravy.

 

Príklad 1

Predstavte si tanier s jedlom, na ktorom je veľká porcia zeleniny (cca 200 – 250 g/1 SJ) a len primeraná porcia chudého mäsa (80 – 100 g/0 SJ) v jednoduchej technologickej úprave, s minimálnym množstvom rastlinného oleja (0 SJ) a šťava len mierne zahustená múkou (0,5 SJ). Prílohu tvoria 2 malé uvarené zemiaky (130 g/2 SJ) alebo s rovnakým obsahom SJ 4 lyžice naturálnej ryže (90 g/2 SJ). Spolu je energetická hodnota cca 533 kcal/2 230 kJ, obsah bielkovín 29,3 g, tuku 24 g a obsah sacharidov zodpovedá 2,5 SJ.

 

Príklad 2

Porciu jedla z prvého príkladu porovnáme s porciou jedla na druhom tanieri, kde mäso bude prevyšovať normu (napr. 200 g – v jednoduchej technologickej úprave, šťava tiež len mierne zahustená múkou (0,5 SJ), porcia zeleniny bude menšia, cca 100 g (0 SJ) a prílohu tvorí 1 malý uvarený zemiak (1 SJ) alebo 2 lyžice udusenej naturálnej ryže. Energetická hodnota na tanieri zodpovedá 632 kcal/2 643 kJ, obsah bielkovín 40,6 g, tuku 40,9 g a obsah sacharidov zodpovedá len 1,5 SJ.

Oba taniere sú plné, ale ich energetická hodnota má rozdiel 100 kcal a líšia sa i obsahom bielkovín a tukov.

 

Vyšší energetický príjem by ste mali vyrovnať zvýšenou pracovnou činnosťou, napr. intenzívnou prácou v záhrade v trvaní 90 minút. Keď túto činnosti budete vykonávať s plným žalúdkom, zaťaženým bielkovinami, rýchlejšie sa dostaví únava, práca vás rýchlo vyčerpá a bude pre vás skôr utrpením ako radosťou.

 

V nemocnici aj doma

Je rozdiel medzi redukčnou diétou počas hospitalizácie v nemocničnom zariadení a redukčnou stravou v domácom prostredí? Odpoveď závisí od postoja jednotlivca a môže sa líšiť. Často však ľudia svoju neschopnosť zvládnuť problém chudnutia v domácom prostredí všelijako ospravedlňujú. Keď sú disciplinovaní a nepodceňujú usmernenia a rady prijaté počas hospitalizácie v nemocničnom zariadení, kde sa ich redukčný program už naštartoval, potom by to mali zvládnuť aj doma. Začať vie každý, ale treba pri tom aj vydržať. Model získaný v nemocnici treba prispôsobiť domácim podmienkam a možnostiam. Všetko sa dá zvládnuť, keď človek chce.

Ten, kto už vopred povie, že sa to nedá, zlyhal sám pred sebou.

Kto chce schudnúť, potrebuje motiváciu. Na to bude potrebovať aj:

1. trpezlivosť,
2. schopnosť preniesť teoretické vedomosti do praxe,
3. pochopenie a podporu okolia,
4. schopnosť tešiť sa aj z malých úspechov.

 

Skúsenosť adepta na chudnutie:

1. Pacient, ktorému sa v predchádzajúcom období nedarilo trvale schudnúť, znížil svoju pôvodnú hmotnosť 130 kg za 3 mesiace o 14 kg. Nehladoval, len sa zdravšie stravoval a rešpektoval odporúčania, ktoré mu pomohli zbaviť sa prebytočných kilogramov tuku.
2. Prekonal obdobie stagnovania, keď ho kontrola hmotnosti raz za týždeň neuspokojila. Jeho metabolizmus sa prispôsobil nižšiemu energetickému príjmu jedlom a porciám, ktorých veľkosť upravil s cieľom redukovať telesnú hmotnosť.
3. V redukčnom programe neprestal, zásady dodržiaval aj naďalej a vďaka pozitívnemu naladeniu žil v očakávaní, že sa situácia zmení a výsledky sa dostavia.
4. Bol vytrvalý a celý proces absolvoval s pocitom šťastia a spokojnosti, že sa svojou pevnou vôľou dopracuje pod 100 kg.
5. Všetky usmernenia boli v jeho prípade zamerané na:

- správny výber potravín
- veľkosť porcie
- pravidelný príjem jedla
- pochopenie, že na všetko sa dá privyknúť – nielen na prejedanie, ale aj na primerané stravovanie
- zvýšenie pravidelnej pohybovej aktivity a dodržiavanie pitného režimu

V prípade tohto pacienta možno konštatovať, že to nie je žiadny zázrak, len racionálne, zdravé stravovanie a zmena životného štýlu s vyšším energetickým výdajom.

 

Čo pomocou tohto modelu dosiahnete?

spokojnosť
zvýšenie sebavedomia z lepšieho vzhľadu
získate uznanie a obdiv okolia
zlepší sa vaše dýchanie a nadobudnete pocit ľahších nôh

 

Ako oklamať hlad?

Aj keď sa človek veľmi snaží, občas ho nemilo prekvapí hlad. Ako mu odolať?

1) Jedzte pomalšie, sústa dlhšie prežúvajte.

2) Modrá farba vraj potláča chuť do jedla. Možno pomôže modrý obrus, modré papierové obrúsky, prípadne si pri nedeľnom prestieraní zapáľte modrú sviečku. Modrý servis je rovnako pekný ako biely. Ak modrá farba naozaj pomáha, prečo to neskúsiť? Chuť do jedla potláča aj vanilková vôňa.

3) Veľkosť taniera má tiež svoj zmysel. Je dobré, keď primeraná malá porcia zaplní priestor na tanieri. Keď sa vám to nepodarí, doplňte tanier zeleninou. Plný tanier pozitívne vplýva na myslenie stravníka.

4) Keď stolujete, nevykonávajte popri tom inú činnosť. Zamerajte sa výhradne na konzumáciu jedla. Pri práci alebo pozeraní televíznych správ nekonzumujte žiadne jedlo.

5) Náhleho hladu medzi jedlami sa zbavte tak, že zjedzte kúsok šalátovej uhorky, paradajku, kaleráb alebo inú čerstvú zeleninu. Nezvýši to ani vašu glykémiu, ani príjem energie.

6) Častejšie pite tekutiny. Iste ste už počuli, že hlad je prezlečený smäd.

7) Šaláty k hlavnému chodu nedochucujte cukrom a nie je potrebné ani náhradné sladidlo. Keď musíte pokrm dochutiť, vyberte si spomedzi sladidiel stéviu. Má vysokú schopnosť osladiť a jej energetická hodnota je nulová.

 

Diabetik s nadváhou

Liečba diabetika je nastavená nielen na primeranú stravu, ale aj podpornú liečbu inzulínom alebo antidiabetikami. Stravu treba prispôsobiť tak, aby dávka inzulínu zabezpečila glykémie v normálnom glykemickom pásme a aby ste sa vyhli hypoglykémii (nízkej hladine krvného cukru).

Ak plánujete chudnúť tak, že budete bez kontroly jesť menej a vyhnete sa sacharidovým potravinám len preto, že sa priamo podieľajú na výške glykémie, bez úpravy liečby si spôsobíte problém. Počet sacharidových jednotiek v celodennej strave prispôsobíme tak, aby jej obsah nebol nižší ako 13 SJ. Prerozdelíme ich podľa druhu rýchlo pôsobiaceho inzulínu na porcie jedla tak, aby glykémie pred ďalším hlavným jedlom a tiež medzi hlavnými jedlami boli v normálnom glykemickom pásme.

Úprava stravovacieho režimu so zameraním na redukciu telesnej hmotnosti pomohla mnohým diabetikom a vy môžete patriť medzi nich.

 

Diabetik liečený diétou

Ak patríte k diabetikom liečeným len diétou, mali by ste zmeniť životný štýl, a teda nutne aj svoje stravovanie:

1) Jedzte pravidelne 5-krát denne primerané množstvá.

2) Začnite raňajkami, v pravidelných časových intervaloch priebežne konzumujte primeranú stravu a končite večerou.

3) Medzi hlavnými jedlami (raňajkami a obedom, obedom a večerou) dodržiavajte rozpätie 5 hodín.

4) Na desiatu a olovrant zjedzte len malú porciu ovocia, biely jogurt, alebo porciu zeleniny. Pri chudnutí je vhodná aj marakuja – exotický druh ovocia, 1 SJ zodpovedá 110 g. Má tmavú farbu a kyslú chuť.

5) Zo stravy vylúčte mastné jedlá a potraviny s vysokým obsahom tuku.

6) Zvýšte pohybovú aktivitu cvičením, chodením pešo, zrýchľujte chôdzu a postupne zvyšujte prejdenú vzdialenosť.

7) Dodržiavajte pitný režim a hneď pri raňajkách začnite dvomi pohármi vody. Keď doobeda trpíte hladom, do jedného pohára s vodou pridajte šťavu z polovice citróna. Nepite alkohol, pivo, dochucované nápoje a nápoje s vyšším obsahom sodíka.

8) Rozmiešajte si vo vode mletú škoricu. Podľa niektorých odborníkov škorica pomáha odbúravať tuk v tele.

9) Nepoužívajte cukor, med a potraviny s vyšším glykemickým indexom (sú to potraviny, ktoré vás zasýtia na krátky čas a rýchlejšie zvyšujú vašu glykémiu).

10) Denne jedzte surovú zeleninu.

 

Diabetik liečený inzulínom

Pre diabetika liečeného inzulínom platia rovnaké zásady ako pri liečbe diétou, len musí mať viac informácií o počítaní SJ v jedle a dodržiavať čas konzumácie jedla podľa účinku inzulínu. Stravu prerozdeľuje na 5 alebo 6 porcií jedla podľa odporúčania svojho lekára.

 

Celodenný rozpis stravy na cca 1 300 kcal a 13 SJ

Pred raňajkami vypite pohár vody.

Raňajky za 3 SJ

Čaj bez cukru (0 SJ)
Pohár mlieka alebo bielej kávy bez cukru (1 SJ)
Chlebovina (2 SJ), t. j. 1 grahamový rožok alebo 40 g chleba – lepší je celozrnný (50 g)
Bielkovinová potravina 50 g (0 SJ), napríklad 1 tavený syr s nízkym obsahom tuku, 3 kolieska nemastnej šunky alebo nárezu, vyšľahaný tvaroh
Zelenina (0 SJ) – paradajka alebo paprika

 

Desiata za 1 SJ

Biely jogurt s nízkym obsahom tuku (1 téglik)
alebo pohár mlieka (nie plnotučné)
alebo porcia zeleniny (mrkva, cvikla alebo cviklová šťava s mrkvou, alebo za hrsť zeleného hrášku)
alebo šťava z reďkovky na štíhlu líniu z ponuky receptov v tomto vydaní (1 porcia zodpovedá len 1 SJ)
alebo porcia ovocia v množstve, ktoré zodpovedá 1 SJ

 

Pri každom druhu ovocia sme vás postupne učili určiť množstvo, ktoré zodpovedá 1 SJ. Pridávame informácie, že:

egreš a rebarbora pomáhajú pri zápche,
jablko, nektarinka a ríbezle pomáhajú pri trávení,
mandarínka podporuje výkonnosť,
melón, višne a nektarinky pomáhajú pri odvodňovaní,
ananás je vhodný proti opuchom a zlepšuje trávenie.
Pozor! Banán pri redukčných programoch vynechajte, lebo spomaľuje metabolizmus, čo je v tomto prípade nežiaduce.

 

Obed za 3 SJ

Nemastná polievka s malou závarkou (0,5 – 1 SJ) – napr. zeleninová, brokolicová, kalerábová, karfiolová, vločková, vývar z chudého mäsa s lyžicou závarky, drožďová...
Hlavné jedlo (0 – 0,5 SJ) – napr. porcia chudého mäsa (80 – 100 g mäsa pred technologickou úpravou/0 SJ). Ryba, chudé hovädzie alebo bravčové stehno, kuracie prsia alebo kurča bez kože, králik alebo chudá baranina, sójové plátky alebo tofu. Šťavu k mäsu len mierne zahustíme múkou, zemiakom alebo prelisovanou zeleninou (0,5 SJ).
Príloha k hlavnému jedlu (2 SJ) – 4 lyžice varených zemiakov (130 g) alebo 4 lyžice dusenej ryže alebo ryže naturálnej (90 g), prípadne 4 lyžice varených cestovín (90 g) alebo halušiek.
Veľká porcia zeleninového šalátu (0 SJ) – kapustový, hlávkový, paradajkový, uhorkový... Šaláty dochucujte citrónovou šťavou, octom a zjemnite kvapkou olivového oleja.

 

Olovrant za 2 SJ

porcia ovocia (1 väčšie jablko alebo 1 grapefruit), alebo biely jogurt a 25 g celozrnného chleba, alebo 50 g grahamový rožok so syrom a paradajkou
alebo jogurt s vlákninou za 1,5 SJ a 1 malá mandarínka (0,5 SJ)
alebo 1 porcia osviežujúceho nápoja z ovocia (2 SJ), ako je uvedené v receptoch v tomto vydaní

 

Večera za 3 SJ

Počítajte SJ ako pri obede a na prípravu pokrmu vyberajte kvalitné nízkotučné potraviny.

zeleninový šalát (300 g, cca 1 – 1,5 SJ), pokrájajte neúdené sparené tofu, prelejte jogurtovým dressingom (0,5 – 1 SJ), 1 malý varený zemiak (1 SJ)
alebo porcia šošovicovej polievky (2 SJ) s 25 g celozrnného chleba (1 SJ) – recept na jej prípravu nájdete medzi receptami, rovnako ako recept na prípravu ďalšieho jedla s nízkou energetickou hodnotou
alebo topinamburový zeleninový guláš,1 porcia zodpovedá 2 SJ, preto doplňte počet SJ ľubovoľnou potravinou, ktorá zodpovedá 1 SJ
alebo si pripravte vločky s ovocím a orieškami, ako je uvedené v receptári; ak na dávku inzulínu môžete prijať len 3 SJ, potom porciu primerane prispôsobte

 

2. večera za 1 SJ

porcia započítateľnej zeleniny (1 SJ): strúhanej mrkvy alebo cviklového šalátu, alebo kompótová miska kukurice s hráškom

Technologická úprava pokrmov je jednoduchá. Najvhodnejšie je varenie, dusenie a príprava v pare alebo na teflónovej panvici, kde nie je potrebné pridať tuk.

Ak potrebujete zredukovať hmotnosť, nehladujte, ale stravujte sa chutne, zdravo a v primeraných dávkach. Želám vám radosť z úspechu pri znižovaní hmotnosti.

Mária Štefáková

edukačná sestra, NEDÚ, n. o., Ľubochňa