Maškrtiť je dovolené

Chuť na sladké prenasleduje takmer každého. Ani diabetici nie sú výnimkou. Základnou otázkou teda je, ako nahradiť cukor. Potravinársky priemysel ponúka široké spektrum umelých sladidiel. Pre zdravie cukrovkára to však nie je uspokojivá náhrada. Našťastie, existujú aj iné spôsoby, ako svoje chuťové bunky „potešiť“ sladkým, a pritom neškodiť svojmu telu.

Chutí nám to bez chuti

Keď sa povie koláč, predstavíme si klasickú bublaninu, roládu či štrúdľu, aké predávajú v ktorejkoľvek cukrárni. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo nám na týchto koláčikoch tak veľmi chutí? Biela múka, ktorá tvorí základ ich cesta, nemá žiadnu chuť. Rovnako je to aj s lacným rafinovaným olejom. „Chuť koláču dodá to, že je sladký a mastný od margarínu,“ poznamenáva odborník na zdravú výživu MUDr. Ľubomír Ruttkay. Umelé sladidlo ani margarín však pre diabetika nie sú žiadnou výhrou. Práve naopak. Vážne jeho zdravie ohrozujú. Nie sú pritom nenahraditeľnými prísadami sladkých dobrôt. Maškrtiť sa dá aj zdravo, tak prečo to neskúsiť?

Namiesto bielej celozrnná

Ak chceme upiecť zdravý koláč, na prvom mieste stojí výber múky. Či už ražná, špaldová, pohánková alebo pšeničná, dôležité je, aby bola celozrnná. Odporúčania jesť výrobky z celozrnnej múky a vyhýbať sa bielemu pečivu, sa na nás valia zo všetkých strán. Prečo je to tak? Celozrnná múka má, oproti bežnej bielej, naozaj veľa výhod. Obsahuje minerály, ktoré sú potrebné na trávenie cukrov. V bielej múke sa naopak nenachádzajú, pretože sa strácajú pri výrobnom procese. Okrem toho, že sa jej konzumácia nemilo prejaví na našej hmotnosti, môže biela múka spôsobovať zápchy, pretože sa pri trávení lepí na črevné steny. Celozrnná múka je zvlášť vhodná aj pre diabetikov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny totiž spomaľuje vstrebávanie cukrov.

Vždy čerstvá

Je pravda, že celozrnná múka je o niečo drahšia, ako tá biela. Keby ste ju aj videli v zľave, nakúpiť si ju do zásoby sa neoplatí. Pre celozrnnú múku totiž platí: čím čerstvejšia, tým zdravšia. Ak by niekde stála dlhý čas, prišla by o značnú časť minerálov a vitamínov. „Samozrejme, nie je možné, aby sme si doma mleli obilie na mlynčeku, ale treba aspoň kupovať čo najčerstvejšiu múku, a čo najrýchlejšie ju spotrebovať,“ radí MUDr. Ruttkay.

Prvý margarín

Pečenie sa bez tuku asi nezaobíde. Väčšina starých receptov nás núti siahnuť po margarínoch. A kde sa vlastne vzal margarín? Francúzsky cisár Napoleon III., synovec slávneho Bonaparta, vyhlásil v roku 1869 zvláštnu súťaž. Prisľúbil odmenu tomu, kto vymyslí lacnejšiu náhradu obyčajného masla pre jeho vojakov. Túto požiadavku sa podarilo naplniť lekárovi Hippolytovi Mège-Mouriésovi. Z hovädzieho loja, mlieka a vody vymiešal bielu zmes, ktorá sa stala historicky prvou náhradou masla. A prečo ho nazval margarín? „Margaritas“ je po grécky perla, a tú svojou farbou prvý margarín pripomínal.

Vybrať si správny tuk

Dnešné margaríny sú už vyrobené z rastlinných olejov. Mali by byť preto zdravé. Rastlinné tuky sú predsa zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré na organizmus diabetika vplývajú blahodárne. Ako ste sa však mohli dočítať už v minulom čísle nášho časopisu, nie je olej ako olej. Výrobcovia margarínov zväčša používajú veľmi nekvalitné rafinované oleje. Tie sú totiž najlacnejšie. Preto je omnoho zdravšie používať do pečenia kvalitný rastlinný olej. Samozrejme, nesmieme zabúdať, že musí byť tepelne stabilný. Taký je pomácový olivový olej, sezamový olej, či olej z kukuričných klíčkov.

Podozrivé margaríny

Oleje nie sú jedinou zložkou margarínu. V takom prípade by musel byť margarín tekutý. Viete ako nadobúda svoju tuhú konzistenciu? Ešte donedávna bol za to zodpovedný chemický postup, ktorý sa volá hydrogenizácia alebo stužovanie. Nasycovanie vodíkom pomohlo margarínu dostať to správne „maslové skupenstvo“. Margaríny sa preto zdali byť veľmi zdravou náhradou živočíšneho masla. Až neskôr vedci objavili, že pri hydrogenizácii vznikajú nebezpečné trans-formy mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, tukov a vedú k artérioskleróze. Pre diabetikov je to hotová pohroma. Toto nepríjemné zistenie viedlo k postupnému nahradeniu starého výrobného postupu novým, tzv. esterifikáciou. Vďaka tomu už dnes väčšina margarínov neobsahuje viac ako 1 % trans-foriem mastných kyselín. Či sa tento postup ukáže ako nezávadný aj v budúcnosti, nemôže dnes s istotou povedať nikto. V každom prípade platí, že čím je margarín tvrdší, tým viac by sme sa mu mali vyhýbať. Do varenia a pečenia ho nahradíme olejmi, na chlieb si môžeme natrieť avokádo, či zdravú nátierku.

Prečo piecť doma

Napriek tomu, že dnes je škodlivosť hydrogenizácie všeobecne známa, stále sa pri výrobe niektorých potravín využíva. Trans-formy mastných kyselín sa podľa MUDr. Ruttkaya nachádzajú takmer vo všetkých pekárenských výrobkoch, keksoch a sušienkach. Týka sa to, bohužiaľ, aj dia výrobkov. A to aj napriek tomu, že zvyšovanie cholesterolu je pre cukrovkárov zvlášť nebezpečné. Je to o dôvod viac, vyhrnúť si rukávy a pustiť sa do pečenia doma. Ak sa chcete pred prijímaním trans-foriem uchrániť, nehanbite sa v obchode vytiahnuť okuliare a dôkladne si preštudovať etiketu. Ak výrobok obsahuje stužený rastlinný tuk, musí byť táto informácia uvedená na obale. Pri instantných polievkach a omáčkach ani nemusíte po ich zložení pátrať. Radšej ich hneď vráťte späť do regálu. Trans-formy totiž obsahujú všetky.

Ako sladiť

Keď sme si už zadovážili celozrnú múku a tepelne stabilný olej, môžeme pristúpiť k tej najdôležitejšej ingrediencii. Ako náš koláčik osladíme? Najlepšie je použiť ryžový, kukuričný alebo jačmenný slad. Treba sa poň vybrať do BIO obchodu alebo oddelenia s racionálnou výživou v potravinách. Prirodzene sladké je aj ovocie a chuť koláčika nám príjemne obohatí. Vyberať treba najmä také, ktoré má nízky glykemický index.

Krémy, plnky a iné dobroty

Ku správnemu koláču patrí aj krém. Myslíte si, že tu sa bez masla či margarínu nezaobídeme? Ak áno, tak sa mýlite. Lahodný krém si môžeme ušľahať z orechov, mandlí či zo sezamu. Ako na to? „Olúpané orechy trošku opečieme na sucho v trúbe. Začnú sa ‘potiť‘ a vylučovať tekutinu. Vtedy ich dáme do mixéra a mixujeme pokiaľ z nich nie je maslo,“ radí MUDr. Ruttkay. Prisladíme jačmenným sladom a môžeme použiť ako plnku do koláčika. Podobne môžeme použiť aj mandle. Stačí obariť ich vo vode a vymixovať. Sezam zas na sucho opražíme a potom mixujeme. Ak chceme mať krém vláčnejší, môžeme k nemu primixovať troška múky. Takéto domáce sezamové, mandľové alebo arašidové maslo nám môže poslúžiť nie len ako plnka, ale aj ako prísada do cesta namiesto margarínu. Výsledkom bude nie len lahodný, ale aj veľmi zdravý koláč. „Orechy aj mandle majú veľmi výhodné mastné kyseliny, na rozdiel od masla alebo margarínu,“ vysvetľuje Ľ. Ruttkay.

Prirodzená chuť

Koláč z takýchto ingrediencii bude chutiť trochu inak než klasické koláče „od babičky“. Kým biela múka je bez chuti, tá celozrnná sa s našimi chuťovými bunkami pohrá. Ani rafinovaný olej v koláči necítime. No kvalitný, tepelne stabilný olej má výraznú chuť aj vôňu. Podobne je to aj so sladmi a ovocím. Keď skombinujeme takéto zdravé prísady, v koláči vynikne prirodzená chuť potravín. Nebude síce taká, na akú sme zvyknutí, ale určite nás milo prekvapí. Treba to len skúsiť. No a za odmenu si konečne budete môcť pomaškrtiť bez strachu, že na najbližšej kontrole u diabetológa dopadnú vaše výsledky nelichotivo.

Základná trojka racionálnych maškŕt

• Namiesto bielej celozrnná múka
• Namiesto margarínu kvalitný tepelne stabilný olej
• Namiesto cukru či umelých sladidiel jačmenný, ryžový alebo kukuričný slad

Pima Indiáni sú vo vedeckých kruhoch známi ako etnická skupina s najvyššou telesnou hmotnosťou na svete. V súčasnosti žijú v dvoch oddelených populáciách. Južná skupina, usadená v Mexiku, si dodnes uchovala mnoho zvykov zo života svojich predkov. Jej príslušníci majú dostatok pohybu, stravujú sa púštnymi plodinami, venujú sa poľnohospodárstvu a rybolovu. V USA, v štáte Arizona, žijú ich príbuzní zdanlivo v oveľa lepších podmienkach. Svojim životným štýlom sa dokonale prispôsobili západnému konzumu. Na ich zdravie to však malo zničujúci dopad. Kým mexickí Pima Indiáni sú zdraví a štíhli, tí americkí držia svetové prvenstvo v obezite a v ochorení na cukrovku. Sú smutným príkladom toho, ako výživa a životný štýl vplývajú na zdravie.

Nepečený pšenový dezert

Potrebujeme:

200 g pšena

1 dcl ryžového alebo sójového mlieka

jablko

hrozienka

2 lyžice jačmenného sladu

jablková alebo hrušková šťava

1 lyžica maizeny

Postup:

Pšeno povaríme v štvornásobnom množstve vody spolu s ryžovým alebo sójovým mliekom na kašu (asi 30-40 minút). Pridáme na malé kúsky nakrájané jablko, hrozienka, 2 lyžice jačmenného sladu a ešte 5 minút povaríme. Odstavíme a necháme vychladnúť. Ovocnú šťavu nalejeme do hrnca a krátko zahrejeme. V troške studenej vody rozmiešame kukuričný škrob (maizenu), pridáme k šťave a miešame až do zhustnutia. Vylejeme na pšenovú zmes a dáme do chladničky stuhnúť.

(tab)

Foto: www.fotolia.com