18.11.2014, 01:00

Chcete si posilniť imunitu? Zmeňte stravovanie

Aby ste sychravé jesenné dni prežili bez známok skleslosti a bez chorôb, prispôsobte tomuto obdobiu aj svoje stravovanie.

Práve v tomto období sa budete musieť zmieriť s tým, že vás čaká nedostatok svetla a tepla. To môže spustiť nástup príznakov chronických ochorení. Jeseň je ideálnym obdobím na posilnenie imunity, na zmeny v stravovacích návykoch a na redukciu hmotnosti.

 

Na imunitu

Jeseň je úžasná v tom, že aj v tomto čase si môžete dosýta užívať dary, ktoré vám ponúka. Dozrieva ovocie a zelenina, ktoré váš organizmus zásobia potrebným množstvom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny a navyše vás obdaria vynikajúcou chuťou.

 

Strukoviny

Fazuľové struky dodávajú organizmu cenné živiny, beta-karotén, vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Spolu s ostatnými strukovinami výborne ovplyvňujú glykémiu, majú nízky glykemický index (GI), zasýtia na dlhšiu dobu a sú cennou rastlinnou bielkovinovou potravinou, bez cholesterolu a so schopnosťou znížiť hodnotu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.

 

Kompót, čaj, koláč

Medzi jesenné druhy ovocia patria rôzne druhy sliviek, durandzie, hrušky, marhule, broskyne, ríbezle, egreše, stolové druhy hrozna. Zo sliviek alebo jabĺk môžete pripraviť chutný lekvár, kompót alebo si ich usušiť. V chladnom počasí kompót zo sušeného ovocia a so škoricou chutí a aj zahreje. Zo šupiek z jabĺk si môžete pripraviť čaj. To robili aj naši predkovia a pili ho na osvieženie a potešenie.

Z lesných plodov sa zbierajú borievky, maliny aj oneskorené jahody. Ak si pripravíte koláč s náhradným sladidlom a škoricou, výsledok glykémie vás neprekvapí. Porciu si však musíte správne započítať do počtu SJ.

 

Pestrá a vyvážená

Snažte sa jesť všetky druhy zeleniny, ovocia a strukoviny, lebo zdravie posilní pestrá a správne vyvážená strava. 

 

Chutné a zdraviu prospešné

Konzumuje sa na doplnenie počtu SJ počas dňa. Má nižšiu energetickú hodnotu, zanedbateľný obsah bielkovín a skoro žiadne tuky. Energiu tvoria len sacharidy. Niektoré druhy ovocia prospievajú nášmu zdraviu aj pri zdravotných problémoch.

 

JABLKÁ

Pomáhajú pri zápche, dusené sú výborne na hnačku. Pôsobia ako antioxidant, čo je pre organizmus prospešné a potrebné. V dobe, kedy organizmus ohrozujú škodlivé látky z prostredia, je dennodenné užívanie antioxidantov priam nevyhnutné. Výhodou je, že ich môžete prijímať aj v prirodzenej forme, napríklad aj konzumáciou ovocia. Prospešné je denne zjesť aspoň 1 malé jablko (1 SJ) a zaradiť ho do svojho stravovacieho plánu.

 

HRUŠKY

Prečisťujú črevá, odstraňujú zápchu a napravujú poruchy trávenia. Regulujú hospodárenie s vodou a aj pre iné pozitívne vlastnosti sú vhodné pre vás diabetikov, obľúbené hlavne v detskom veku. Majú priaznivý vplyv na krvotvorbu a stimulujú rast. 1 malá hruška zodpovedá 1 SJ. Vhodnejšie sú menej sladké druhy a neprezreté. Hrušky nespôsobujú alergiu, ale individuálne sú pre niektorých konzumentov ťažšie stráviteľné.

 

SLIVKY A DURANDZIE

Spolu s ostatnými kôstkovými druhmi ovocia obsahujú viac draslíka, ale aj železa a hlavne vitamín E. Sú tiež antioxidantom a pôsobia priaznivo na pružnosť pokožky. Rovnako ako hrušky, môže aj toto ovocie spôsobiť nadúvanie. Aby sa ľahšie strávili, odporúča sa zjesť porciu sliviek spolu s kúskom chleba. 3 slivky zodpovedajú 1 SJ. Pomáhajú ako prevencia pred zápchou, pri anémii pre obsah železa, znižujú cholesterol v krvi a optimalizujú metabolizmus sacharidov, čo je výhoda pre diabetika.

 

MARHULE

Sú zdrojom betakaroténu. 1 SJ zodpovedajú 2 až 3 marhule. Sušené nie sú vhodné hlavne pre astmatikov.

 

BROSKYNE

Pôsobia ako mierne šetrné preháňadlo a v prevencii pred zápchou. Napomáhajú pri odvodňovaní a pri redukcii telesnej hmotnosti. 1 SJ zodpovedá 1 stredne veľká broskyňa.

 

HROZNO

Je typickým ovocím jesene. Ako diabetici možno máte rešpekt pri jeho konzumácii, pretože 1 SJ zodpovedá len malý strapček, zopár guliek. Výhodou je, že prečisťuje obličky a pôsobí proti zápche. Má omladzujúci účinok a používa sa často v redukčných programoch. Znižuje cholesterol a má mnoho pozitív pre zdravie človeka, ale niektoré druhy môžu byť príčinou migrény.

 

 

DULA

Dnes je už považovaná za netradičné ovocie, aj keď má dlhoročnú tradíciu. V niektorých rodinách, kde poznajú jej liečivý účinok, sa traduje ako symbol zdravia a plodnosti. Tepelne spracované plody sú vhodné na zlepšenie trávenia a upokojenie žalúdka. Má mierne laxatívny účinok pre obsah hrubej vlákniny, ktorá zvyšuje pohyb čriev. Je vhodná aj pri reumatických bolestiach. 100 g zodpovedá 1 SJ.

 

MELÓN ČERVENÝ

Je prospešný pre cievy. Pomáha regulovať vysoký krvný tlak a vhodný je hlavne pre diabetikov 2. typu. Obsahuje veľa vody a zohráva významnú úlohu na posilnenie imunity človeka. Nie je alergénom. 1 SJ zodpovedajú 2 tenké krajce.

 

Kvalitný spánok

Aby ste predišli únave, doprajte si kvalitný neprerušovaný spánok v trvaní minimálne šesť hodín. Do postele sa uložte s ľahko naplneným žalúdkom.

 

Ovocie s nízkym GI:

jahody

černice

ríbezle

granátové jablká

 

Ovocie so stredným GI:

maliny

egreše

broskyne

marhule

melóny

jablká

hrušky

slivky

hrozno

 

Priateľská ku glykémii

K jeseni patrí aj zber listovej a koreňovej zeleniny. Hlávky kapusty, ružičkový alebo hlávkový kel, cibuľa, cesnak a neskorý hlávkový šalát, kôpor alebo uhorky. Pre diabetika je zelenina zaradená do skupiny voľných sacharidových potravín, bez výrazného ovplyvnenia glykémie pri konzumácii do 200 g v porcii.

 

UHORKA

Je najsilnejšia zásaditá zelenina. Zabraňuje prekysleniu organizmu. Má nízku energetickú hodnotu, vysoké percento vody a je vhodná pri redukčných programoch. Prečisťuje črevá a má detoxikačné účinky. Pomáha odstrániť únavu a je obľúbenou zeleninou pre dospelých a deti. Šťava z uhoriek podporuje trávenie. Uhorka sa konzumuje surová, ale aj tepelne upravená v podobe omáčok, prívarkov alebo polievok.

 

TEKVICA

Pre toto ročné obdobie je charakteristická. Konzumuje sa v tepelnej úprave. Existuje mnoho receptov overených a vyskúšaných, ale vlastná fantázia a chuťová náročnosť každého z nás je individuálna. Tekvica podporuje trávenie a znižuje hladinu tukov v krvi. Pomáha pri odvodňovaní, preto je vhodná pri obličkových chorobách a problémoch s prostatou.

 

KARFIOL

Má veľmi nízku energetickú hodnotu a silný odvodňovací účinok. Používa sa pri obličkových ochoreniach a na redukciu hmotnosti. Znižuje krvný tlak a dá sa jesť surový, varený alebo dusený, do polievok, ale aj ako šalát. Podporuje imunitný systém a pomáha regulovať sliznicu čriev.

 

CESNAK

Patrí do skupiny zeleniny, ale je to skôr aromatické dochucovadlo do jedál. Má schopnosť zlepšiť prekrvenie, výrazne znížiť krvný tlak, posilniť srdce a cievy, ničiť črevné baktérie, liečiť zápchu a plynatosť. Podobne pôsobí na naše zdravie aj cibuľa.

 

KALERÁB

Napomáha prekonávať stres a zlepšuje náladu v sychravom počasí. Zároveň odvodňuje a je vhodný pri zbavovaní sa prebytočných kíl. Čomu veríme, to nám aj môže pomôcť.

 

MRKVA, CVIKLA, KUKURICA, HRÁŠOK

Ide o zeleninu, ktorú je potrebné započítať do obsahu SJ v jedle. Každý druh z tejto zeleniny dodáva telu potrebné minerálne látky, vitamíny a vlákninu.

 

Využite vlastné zdroje

Jeseň je rovnako krásna, ako ostatné ročné obdobia. Ideálna na prechádzky, hoci aj v daždi. Pri tom nezabúdajte na teplé oblečenie a zdravú stravu. Práve tu, kde žijete, máte k dispozícii všetko, čo vaše telo potrebuje. Využite to na podporu svojho zdravia.   

 

Sušené ovocie

Hodnota GI sa zvyšuje so stupňom prezretia a v závislosti od ďalšieho spracovania. Sušené ovocie má vysoký GI, preto si ho môžete dopriať len po štipkách. 1 SJ zodpovedá cca 13 g.

 

Chrípka, nádcha, únava

Je dokázané, že na jeseň sa najčastejšie stupňujú príznaky chronických ochorení. Prichádzajú ťažkosti spojené s vredovou chorobou žalúdka a dvanástnika, zhoršujú sa astmatické ťažkosti spôsobené vlhkým ovzduším, častejšie sa hlási chrípka, bolesti hrdla a nádcha. Súvisí to aj so zvýšenou únavou, stresom z nepriaznivého počasia, aj so zníženým energetickým výdajom v porovnaní s aktivitami v letných mesiacoch.

 

Dopestované doma

Zdravie sa upevňuje každou potravinou, ktorá je dopestovaná v prostredí, v ktorom človek žije. Potraviny by mali byť čo najčerstvejšie, ovocie a zeleninu neoberajte predčasne.

 

Mária Štefáková, edukačná diétna sestra

NEDÚ, n.o. Ľubochňa