V skutočnosti vyjadrujú energetický prínos potravín a energetický výdaj nášho tela. Pokiaľ nie je kalória v našom tele úplne spotrebovaná, ukladá sa v podobe tukových zásob a zvyšuje telesnú hmotnosť. Ich sledovaním sa môžeme dopracovať k lepšej hmotnosti. Ako je to teda s kalóriami? Posvieťme si na ne!
Kilokalória a kilojoul
Lekárka a odborníčka na zdravie a zdravú výživu Adriana Ilavská vysvetľuje, že kalória je jednotka energie. „Je to fyzikálna veličina a predstavuje množstvo energie, ktorá dokáže zvýšiť teplotu jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Podľa správnosti a podľa platnej normy sa má používať jednotka metrickej SI sústavy – teda joul (džaul),“ vysvetľuje Ilavská.
V praxi sa však podľa nej používajú jednotky tisíckrát väčšie – kilokalória (kcal) a podľa metrickej sústavy kilojoul (kilodžaul). Pri prepočte medzi kilokalóriami a kilojoulami platí, že jedna kilokalória (kcal) je 4,185 kilojaulov – kJ (v praxi sa zaokrúhľuje na 4,2 kJ).
Na to, koľko kalórií by sme mali denne prijať, podľa Ilavskej neexistuje presná odpoveď. „Závisí to od telesnej stavby človeka, veku, hmotnosti, ale tiež aj od životného štýlu. Iná hodnota denného príjmu kalórií platí pre aktívnych športovcov a iná pre ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí sa navyše nevenujú žiadnej fyzickej aktivite,“ vysvetľuje odborníčka na výživu. Vo všeobecnosti však platí, že muži by mali denne prijať 2 605 kilokalórií a ženy 2 079.
Koľko je 2 000 kilokalórií na tanieri
Ilavská tvrdí, že denný kalorický príjem energie závisí od skladby stravy – či je viac ťažkých jedál, alebo skôr ide o ľahké potraviny s nízkou energetickou hodnotou.
„Pri vhodnom výbere je to päť porcií denne v dostatočnom množstve na zasýtenie, prísun živín, vitamínov a minerálií. No môže to znamenať aj iba jeden obed s nesprávnym zložením, napríklad vyprážaný syr s tatárskou omáčkou a hranolčekmi, so sladkým nápojom a zákuskom,“ uvádza lekárka.
Počítanie kalórií je veľmi zdĺhavé, nepresné a človeka to po istom čase prestane baviť. Zistiť, koľko kalórií obsahujú jednotlivé potraviny, dnes už nemusí byť problém.
Na každom obale by mala byť uvedená energetická hodnota potraviny (tuky, nasýtené tuky, cukor, soľ), množstvo potraviny, minimálna trvanlivosť, spôsob použitia a zloženia potraviny. Tieto informácie musia byť na obaloch, ukladá to smernica Európskej únie. Poslúžia nám hlavne na to, aby sme sa mohli stravovať vyvážene a zdravo.
Vo všeobecnosti však platí, že muži by mali denne prijať 2 605 kalórií a ženy 2 079.
Čo však s potravinami, ktoré obaly nemajú? Na to slúžia rôzne tabuľky, ktoré sa dnes dajú nájsť na internete. Na predstavu jedno jablko (100-gramové) má energetickú hodnotu asi 55 kcal, 230 kJ, rovnako vážiaca mrkva polovičnú. Stogramový vyprážaný bravčový rezeň má energetickú hodnotu 2 000 kJ (teda 470 kcal), dusený pstruh 550 kJ (130 kcal). Jedna stogramová mliečna čokoláda asi 2 500 kJ (600 kcal).
Schudnúť môžeme aj bez počítania kalórií
Sledovanie príjmu kalórií je hlavnou cestou, ako sa dopracovať k vytúženej hmotnosti. Ilavská však tvrdí, že na to tiež môžu slúžiť aj rôzne vypracované diéty, keď niekto kalórie už spočítal.
Schudnúť dokážeme aj bez počítania kalórií. „Ak si človek vie rozkázať a naozaj menej zjesť – znamená to zredukovať každú porciu napríklad o tretinu, obmedziť sladkosti, posledné jedlo jesť 4 – 5 hodín pred spánkom, vtedy počítanie kalórií nie je nevyhnutné,“ tvrdí odborníčka na výživu. Veľa kalórií dokážeme spáliť fyzickou činnosťou. Najvhodnejšou na to sú aeróbne aktivity, to znamená, že sa nám zvýši tepová frekvencia. Patrí tu cvičenie, cyklistika, beh, plávanie, korčuľovanie...
Ako mať krajšiu postavu?
Radí Ľuboš Gsch, špecialista v oblasti fitnes
Prečo sa naháňame za peknou postavou?
Mať peknú postavu súvisí s tým cítiť sa dobre, byť sebavedomá a vážiť si samu seba. Vzhľadom na každého z nás, nemusíme ani relativizovať. Nejde predsa len o ženy. Ak sa človek sám sebe páči, lepšie sa mu celý život „žije“.
Ako dosiahnuť peknú postavu?
Ide o vhodnú kombináciu tréningu, resp. určitej fyzickej aktivity, stravy a regenerácie. Nesmie chýbať ani jeden z týchto faktorov. To, čo je už konkrétnou náplňou, je vec prevažne individuálna. Jedno bez druhého však neznamená nič.
Kedy ľudia vyhľadávajú vašu pomoc?
Prevažná väčšina ľudí chce chudnúť, resp. redukovať množstvo tuku v problémových partiách. Taktiež ide o celkové zlepšenie kondície a pohyblivosti. Celé to môžeme komplexne chápať ako zlepšenie fyzického i duševného zdravia.
Dá sa cvičením pomôcť pri určitých nedostatkoch, ktoré má naša postava?
Niektoré nedostatky, samozrejme, vieme transformovať, niektoré napr. prirodzene širšie boky sa cvičením nezmenia. Je potrebné sa vtedy zamerať na budovanie iného typu postavy. Aj žena so širšími bokmi môže byť veľmi atraktívna. Jej postava však musí byť proporčne iná ako postava ženy s úzkymi bokmi.
Čo má robiť žena, ak nemá vzťah k cvičeniu a chce sa nejako hýbať?
Nájsť si niečo, k čomu bude mať vzťah. Cvičenie je dlhodobá práca na svojom tele i vlastnej osobnosti. Ak bude vykonávané „proti srsti“, pravdepodobne pôjde o veľmi krátku snahu, z ktorej vyjde márnivosť, frustrácia až nechuť. Vždy treba začať tým, že vás zvolená aktivita musí baviť. To je optimálny prípad.
Aké sú ešte ďalšie výhody pravidelného cvičenia?
Je ich nespočetne veľa. Uvediem tie menej ošúchané: hormonálna rovnováha, zlepšenie imunity, lepší sex, využitie potravy, sebavedomie, dôvera, psychohygiena... Dokonca jedna štúdia z roku 2012 uviedla, že ľudia, ktorí cvičili, boli atraktívnejší a bohatší ako tí, ktorí sa cvičeniu nevenovali.
Môže cvičenie žene pozdvihnúť sebavedomie?
Jednoznačne áno. Z praxe myslím, že sa to udeje u 95 % žien, ktorým sa podarí byť vďaka cvičeniu atraktívnejšími.
(článok bol uverejnený v Rytmus života Rodinné zdravie č. 1/2021)