18.09.2020, 08:00

Pradíme, ako začať s cvičením

Lekári vám odporučili pohyb a vy neviete, ako začať? Poradíme vám, ako na to, aj keď máte zdravotné problémy a nikdy predtým ste sa nevenovali žiadnemu športu.

Pradíme, ako začať s cvičením
Zdroj: Flickr

Či už sa ľudia venujú ľahkému cvičeniu, ako je napríklad prechádzka, alebo aktivitám s vysokou intenzitou, napríklad jazda na bicykli alebo silový tréning, pravidelné cvičenie poskytuje telu a mysli obrovské výhody.

Pravidelná fyzická aktivita má vplyv aj na fungovanie mozgu.

Má významný vplyv na správne fungovanie srdca, zohráva dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní svalov, je prevenciou osteoporózy a pomáha rozhýbať kĺby a prekrviť šľachy. Pravidelná fyzická aktivita má vplyv aj na fungovanie mozgu, zlepšuje pamäť, znižuje pocity depresie a stresu. Okrem toho spaľuje kalórie, udržiava správnu hmotnosť a zabraňuje nezdravému prejedaniu.

Tipy ako začať

  • Majte jasný cieľ. Či už zo zdravotných dôvodov alebo z iných, skúste mať vždy na pamäti dôvod, pre ktorý ste sa rozhodli začať zlepšovať svoju fyzickú kondíciu. Stanovenie presného plánu vás s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže posúvať dopredu.

  • Pracujte svojím vlastným tempom. Fyzickú kondíciu nezlepšíte tým, že sa budete naháňať za výkonmi. Navyše stres môže veľmi rýchlo zvýšiť riziko zranenia. Niekedy menej znamená viac. Tešte sa aj z malých úspechov, počúvajte svoje telo. Zvýšite si tak dôveru vo vlastné sily.

  • Užívajte si cvičenie. Najväčší úžitok z fyzickej aktivity získate, ak si ich budete užívať a ak budú zodpovedať vášmu životnému štýlu. Vytúžený výsledok tak dosiahnete rýchlejšie.

  • Vstúpte do nejakého klubu. Ak sa pridáte do športového klubu, kde je viac nadšencov pre pohyb, ľahšie prekonáte prekážky či nechuť hýbať sa. Taktiež sa pohyb stane zábavnejší. Ak nemáte radi masové akcie, cvičenie alebo pohyb si užijete tiež, ak ich budete robiť spoločne s priateľom alebo kolegom.

  • Obráťte sa na kondičného trénera. Ak začínate s cvičebným režimom, alebo sa snažíte hýbať, veľmi vám môže byť nápomocný odborník, či už kondičný tréner, alebo inštruktor. Môžu vás motivovať, viesť vás a pomáhať vám sledovať ciele, ktoré ste si stanovili.

  • Pravidelne meňte svoj cvičebný program. Každých niekoľko týždňov zmeňte svoju fyzickú aktivitu. Rôznorodosť môže mať viacero výhod. Pomôže vám pracovať na rôznych svalových partiách a tiež bude fyzická činnosť zaujímavejšia. Nezunuje sa vám.
    Ak si obľúbite konkrétne cvičenie, napríklad cyklistiku, skúste zmeniť rýchlosť a vzdialenosť alebo sa vyberajte inou cestou, meňte terény.

  • Vybudujte si z cvičenia zvyk. Vytvorenie zvyku si vyžaduje istý čas. Cvičenie sa zvykom môže stať až po niekoľkých týždňoch pravidelnej aktivity. Dôležitá je pevná vôľa a vytrvalosť. Práve v tejto fáze nastupuje motivácia a cieľ, pre ktorý ste s cvičením začali.

Začať s pohybom vôbec nemusí byť zložité


Lekárske štúdie dokazujú, že aj mierne aktivity, ktorým sa venujete denne, môžu mať dlhotrvajúci blahodarný účinok. Napríklad: chôdza, rýchla chôdza, turistika. Z ďalších je to džoging, bicyklovanie, plávanie, skákanie so švihadlom, tanec, joga a iné športové aktivity či hry.

Chodením po schodoch nahradíte aj návštevu fitnescentra.

Zistite si, ktoré úseky autom môžete nahradiť pešou chôdzou alebo jazdou na bicykli. Ak aj musíte nutne jazdiť do práce, skúste zaparkovať dvesto či tristo metrov od firmy či úradu a prejdite tú trasu peši. Ak dochádzate do práce verejnou dopravou, skúste taktiež vystúpiť z autobusu o niekoľko zastávok skôr a zvyšok prejsť po vlastných.

Nepoužívajte výťah. Chodením po schodoch nahradíte aj návštevu fitnescentra. Vymeňte televíziu za cvičenie. Popremýšľajte o čase, ktorý trávite sledovaním seriálov a filmov. Spočiatku to bude možno náročné. Využite reklamy a spravte pár drepov. Je dokázané, že pohybom odoženiete hlad aj zajedanie z nudy.
Aj intenzívne domáce práce doma či v záhrade sa považujú za fyzickú aktivitu.


Čo odporúčajú odborníci?


Venujte fyzickej aktivite aspoň 30 minút, najlepšie každý deň, minimálne päťkrát týždenne.
Ak vám tridsaťminútový blok nevyhovuje, skúste im venovať každý deň dvakrát po pätnásť minút alebo trikrát po desať minút.

Cvičeniu venujte 30 minút denného času.


Časom prejdite k namáhavejším aktivitám trvajúcim spolu aspoň pol hodinu alebo dlhšie po väčšinu dní v týždni.
Pred aktívnym športovaním navštívte lekára, hlavne ak trpíte vysokým krvným tlakom, fajčíte, ste cukrovkár, prípadne máte iné chronické ochorenie, ale aj nadváhu či obezitu.



Pohyb a cukrovka
Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je väčšinou hlavnou príčinou niektorých chronických ochorení. Pravidelné cvičenie spôsobuje zlepšenie citlivosti na inzulín, znižuje krvný tlak a hladinu tuku v krvi. Nedostatok pravidelného cvičenia môže viesť k zvýšeniu brušného tuku, čo zároveň zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu, chorôb srdca a podobne.