Naše telo potrebuje denne prísun mnohých pre život dôležitých látok, ktoré využíva na svoje fungovanie.
Väčšinu z nich musí prijímať v potrave, pretože si ich nevie vytvoriť.
Zaraďujeme sem: bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny, minerály, vodu a vlákninu. Význam a prínos vlákniny je pre ľudský organizmus nenahraditeľný. Nájdeme ju najmä v potravinách rastlinného pôvodu. Je obsiahnutá v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach.
Ako zlepšuje trávenie?
Ak často konzumujete jedlo s nedostatočným príjmom vlákniny, môže to viesť k zápche, prípadne iným problémom s trávením, čo môže mať za dôsledok riziko vzniku hemoroidov, obezity, diabetu, a dokonca aj rakoviny hrubého čreva.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná dávka vlákniny u dospelého človeka je 20 až 30 g denne. Ľuďom so sklonom k zápche môže prospieť aj vyšší príjem vlákniny, predovšetkým vo forme obilnín, ovocia a zeleniny.
Pre dospelých sa odporúča minimálne 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá napríklad približne 200 g kapusty, 200 g mrkvy, 100 g červenej repy, 100 g strukovín alebo trom krajcom celozrnného chleba.
Najjednoduchší spôsob, ako splniť odporúčanú dennú dávku, je konzumácia pestrej stravy – ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Samozrejme, netreba zabúdať ani na obilniny a pseudoobilniny ako pšeno, pohánka, quinoa a amarant.
Dostatok tekutín
Obsah vlákniny v potravinách sa veľmi líši. Niektoré môžu vo vode viazať až niekoľkonásobok svojej vlastnej hmotnosti. Výrobky, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ako napríklad ľanové semienka alebo pšeničné otruby, by preto mali byť doplnené dostatočným množstvom tekutín, pretože inak by v čreve stuhla a namiesto pozitívneho pôsobenia by zapríčinila zápchu.
Hladina cukru v krvi
Potraviny bohaté na vlákninu zabezpečujú pomalšie vstrebávanie sacharidov v našom čreve. To spôsobuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi po jedle a zároveň aj miernejší pokles hladiny cukru v krvi. Preto sa diabetikom odporúča, aby jedli stravu bohatú na vlákninu. Nerozpustné vlákniny (celulóza, hemicelulóza, lignín) zlepšujú hladinu cukru v krvi aj u ľudí s preddiabetom.
Úloha vlákniny
Vláknina je pre naše telo nestráviteľná, aj napriek tomu zohráva v našom jedálničku nenahraditeľnú úlohu. Máme z nej hneď niekoľko výhod:
• vďaka pevnej štruktúre stimuluje žuvanie a predlžuje čas pôsobenia v žalúdku (cítime sa dlhšie nasýtení),
• vláknina obsiahnutá v potravinách napučí v čreve, zvyšuje sa pohyb čriev a zlepšuje sa trávenie. Na to, aby mohla napučať, je potrebná voda. Preto by sa vláknina mala vždy konzumovať v kombinácii s dostatkom tekutín,
• vláknina sa čiastočne rozkladá črevnými baktériami. Výsledkom sú metabolické produkty, ktoré zaisťujú ľahké trávenie a vylučovanie a ponúkajú špeciálne ochranné látky proti rakovine hrubého čreva,
• podporuje zdravie a chráni organizmus pred civilizačnými chorobami a chorobami tráviaceho traktu.
Nedostatok vlákniny nám môže zapríčiniť
• problémy s trávením, ktoré sa primárne prejavujú ako zápcha,
• obezitu, diabetes mellitus a poruchy metabolizmu lipidov,
• zvýšené riziko hemoroidov,
• negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Existujú dva druhy vlákniny
- Rozpustná vláknina
Má schopnosť absorbovať vodu a tak zväčšiť svoj objem. Aj preto je veľmi dôležité dodržiavať správny pitný režim, aby vláknina mohla plniť svoju funkciu. Tým, že v našom tele napučí, vytvorí s tekutinami gélovú konzistenciu, upravuje vyprázdňovanie a vyvolá dlhší pocit nasýtenia, čo je veľmi nápomocné aj pri redukcii hmotnosti. Rozpustnú vlákninu dokážu využiť zdravé črevné baktérie, preto dbajme počas dňa na jej dostatočný príjem v strave. Takéto vlákniny nazývame aj prebiotiká.
Prebiotiká sú látky, ktoré slúžia ako potrava pre baktérie, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie, pretože tak podporujeme rast zdravého črevného mikrobiómu. Najznámejšou rozpustnou vlákninou je pektín v ovocí alebo inulín v koreni čakanky.
Doplňte do jedálnička: vločky, jablká, hrušky, čerešne, jahody, čučoriedky, červená šošovica, cícer, uhorky, reďkovky, broskyne, marhule, ľanové semienko.
- Nerozpustná vláknina
Známou nerozpustnou vlákninou je celulóza, ktorá je súčasťou rastlín a tvorí ich oporu, nájdeme ju predovšetkým v koreňovej a listovej zelenine. Celulóza nie je schopná na seba naviazať vodu, a preto nenapučí. Jej význam spočíva najmä v tom, že spôsobuje zväčšenie objemu stolice a zlepšuje črevnú peristaltiku. Nápomocná je preto pri prevencii zápchy, hemoroidov, žalúdočných vredov.
Doplňte do jedálnička: celozrnné obilniny, kel, kapustu, cibuľu, zelené fazuľky, šupky z koreňovej zeleniny, brokolicu, otruby, hnedá ryžu, jačmeň, tmavú listová zeleninu, zeler.
Zdenka Havettová, lektorka a odborníčka na výživu
www.ideotvojezdravie.sk