Varom sa podľa lektorky a odborníčky na výživu Zdenky Havettovej strácajú najmä vitamíny skupiny B a C, ktoré sú citlivé na vyššiu teplotu. „Na druhej strane, niektoré cenné látky z ovocia a zeleniny sa lepšie vstrebávajú po ich tepelnej úprave,“ hovorí Havettová, autorka projektu Ide o Tvoje zdravie, zameraného na podporu zdravia bežne dostupnými potravinami.
Napríklad z tepelne spracovanej mrkvy podľa Zdenky získame viac karotenoidov ako zo surovej, z vareného špenátu získame viac železa, zinku, horčíka a vápnika ako zo surového špenátu.
Ako je to s vlákninou?
Zdenka uvádza, že ďalší mýtus, o ktorom sme presvedčení je, že varením sa znehodnotí vláknina. „Tepelná úprava môže bunkové steny vlákniny narušiť, ale vláknina sa tým rozhodne nezničí.
Na zeleninu a ovocie to má skôr pozitívny vplyv, pretože tak z potravín vieme získať viac živín,“ hovorí s tým, že platí tu pravidlo: čím kratšie ohrievame, tým viac živín zostane v potravinách zachovaných. Okrem iného sa varom ničia aj škodlivé mikroorganizmy.
Ktorú zeleninu je lepšie uvariť?
Dobre stráviteľné jedlo nemusí vždy znamenať smoothie nápoj, šťavu, šalát, surové ovocie alebo zeleninu. Odborníčka na výživu tvrdí, že rozhodujúca by mala byť vždy otázka čo z danej zeleniny potrebujem získať, pretože niektoré vitamíny a antioxidanty sú pre naše telo lepšie využiteľné ak ich tepelne spracujeme.
„Napríklad červená paprika, je bohatá na vysoký obsah vitamínu C, ak ju však tepelne spracujeme tento vitamín sa výrazne zníži, na druhej strane využijeme lykopén – jeden z najvýraznejších antioxidantov, ktorému prospieva tepelná úprava,“ dodáva.
Lykopénu prospieva tepelná úprava
Lykopén je podľa Zdenky červené rastlinné farbivo, bežne sa vyskytujúce v ovocí a v zelenine. „Toto červené farbivo spôsobuje zafarbenie plodov do červena. K tomuto farbivu sa pripisujú najsilnejšie antioxidačné účinky zo skupiny karotenoidov,“ poznamenáva.
Má podľa nej aj veľa benefitov na naše ľudské telo a zdravie. „Okrem toho, že predstavuje prevenciu pred nádorovými ochoreniami, posilňuje najmä náš imunitný systém a chráni pokožku pred UV žiarením,“ uvádza s tým, že pôsobí hlavne preventívne proti srdcovo-cievnym chorobám, má antioxidačné pôsobenie v organizme.
Zdrojom lykopénu sú paradajky
Zo surových paradajok dokáže naše telo vstrebať lykopén len veľmi ťažko. „Z čerstvých plodov si preto príjem lykopénu nezvýšime. Lykopénu výrazne prospieva tepelná úprava. Lepšie je preto siahnuť po varených ako po surových paradajkách, pretože obsah lykopénu sa pri tepelnej úprave zvyšuje,“ prízvukuje Zdenka.
Aj mrkva je lepšia varená
Ak si podľa Zdenky Havettovej potrebujeme z nejakého dôvodu doplniť antioxidant lykopén, siahnime najmä po červenej zelenine a ovocí. „Veľmi vhodnou a dostupnou zeleninou je mrkva. V tepelne spracovanej mrkve nájdete vyšší podiel účinných látok ako v surovej,“ hovorí odborníčka.
Okrem toho má blahodarný vplyv na pokožku, zuby, zrak či kosti a napomáha znižovať vysoký krvný tlak. „Ako sme spomínali vyššie, patrí sem aj červená paprika, je tiež jednou z nich. V kuchyni ju môžete využiť v surovom stave, pretože je bohatá na vitamín C, ak ju tepelne spracujete dobre využijete množstvo lykopénu v tejto zelenine,“ prízvukuje Zdenka.
Zabudnúť nemôžeme ani na červenú kapustu. „Je bohatá na vitamíny a minerálne látky a tak isto je pre nás dobre dostupná,“ hovorí s tým, že červená kapusta pôsobí preventívne proti zápche, anémii i kardiovaskulárnym ochoreniam.
Čo sa deje s potravinami pri varení
Pri varení potravín podľa odborníčky na výživu Zdenky Havettovej dochádza k menším alebo väčším zmenám takmer vo všetkých ich zložkách. „Rozsah týchto zmien závisí od viacerých faktorov. Ide najmä prístup svetla, prítomnosť vody, výšku teploty a zloženie potraviny,“ uvádza.
Tieto zmeny podľa nej ovplyvňujú najmä nutričné vlastnosti potravín pozitívne alebo negatívne. Vo všeobecnosti môžeme hovoriť najmä o zvýšení stráviteľnosti potravín a využiteľnosti živín, čo rozhodne patrí k pozitívnym vlastnostiam. „Tepelnou úpravou zvyšujeme výživovú hodnotu niektorých potravín,“ dodáva.
Ideálna je kombinácia surovej a varenej stravy
Zdenka však hovorí, že nemusíme presne vedieť, ktorej zelenine prospieva viac tepelná úprava a ktorá je vhodnejšia v surovom stave.
Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na sezónnosť a lokálnosť potravín, pretože v danom ročnom období rastie prevažne také ovocie a zelenina, aké naše telo potrebuje.
„Jedlá si čo najčastejšie pripravujme doma z čerstvých surovín. Podporíme tak aj spoločné stravovanie v kruhu rodiny. Ak budeme jesť zdravú a pestrú stravu, bohatú na prirodzené nespracované potraviny a striedať pri varení rôzne spôsoby tepelnej úpravy, zabezpečíme si dostatok všetkých živín,“ dodáva.