Suroviny:

300 g quinoy

260 g cíceru z konzervy (po odkvapkaní)

300 g brokolice

100 g mrkvy

40 g šalotky/cibule

150 g bieleho jogurtu

20 g hustého kokosového mlieka (možno vynechať)

15 g olivového oleja

karí korenie

zázvor

himalájska soľ

čili papričky

čerstvý koriander

 

Postup:

1. V hlbšom hrnci zohrejeme olivový olej a restujeme na ňom nadrobno nasekanú cibuľku a na kolieska nakrájanú mrkvu.

2. Po chvíli pridáme quinou, brokolicu, cícer. Osolíme, ochutíme mletým zázvorom, karí korením a trochou čili.

3. Zalejeme vriacou vodou asi 1 – 2 cm nad hladinu, pridáme kokosové mlieko a varíme asi 20 minút.

4. Na konci pridáme jogurt, rozmiešame, prehrejme.

5. Pred podávaním posypeme čerstvo nasekaným koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.

JEDNA porcia asi 6 SJ

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

452 kcal/1 888 kJ

18,9 g bielkovín

11,2 g tukov

Autorka receptov Katarína Langová Výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Suroviny:

450 ml mandľového mlieka

60 ml cviklovej šťavy

50 ml šťavy z pomaranča

stévia

škorica

 

Postup:

1. Mlieko zahrejeme spolu so stéviou. Nesmie zovrieť.

2. Mlieko zmiešame s cviklovou a pomarančovou šťavou, dochutíme škoricou a podľa chuti aj stéviou.

JEDNA porcia obsahuje asi 1,5 SJ

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

125 kcal/526 kJ

2,9 g bielkovín

5,6 g tukov

Autorka receptov Katarína Langová Výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

400 g kuracích pŕs
500 g zelenej špargle
400 g cherry paradajok
30 g panenského olivového oleja
provensalské korenie
čerstvá bazalka
farebné korenie
himalájska soľ

Postup:

1. Kuracie prsia naparíme nad osolenou vodou.
2. Následne ich jemne osolíme, posypeme zmesou provensalského korenia a na 1 PL panenského olivového oleja kvôli farbe chvíľku restujeme.
3. Ošúpanú špargľu vcelku uvaríme v osolenej vode, cca 6 min.
4. Cherry paradajky nakrájame na polovice a špargľu po uvarení na menšie kúsky. Premiešame, jemne osolíme, ochutíme čerstvo mletým farebným korením a pokvapkáme zvyškom olivového oleja.
4. Mäso podávame so šalátom namiesto prílohy. Zeleninu pred podávaním posypeme nasekanou bazalkou.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
kcal 235/983 kJ, 33,2 g bielkovín, 8,2 g tukov a cca 1 SJ

Autor receptu Katarína Langová, výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Suroviny:

1 lístkové cesto (cca 400 g)
1 kg rebarbory
200 g odtučneného mäkkého tvarohu
100 ml bieleho jogurtu
1 vajce
60 g stéviového cukru
škorica
kardamóm

Postup:

1. Tvaroh rozmixujeme s jogurtom, vajíčkom, stéviou, škoricou a mletým kardamómom dohladka.
2. Ošúpanú rebarboru nakrájame.
3. Lístkové cesto vyvaľkáme a popicháme vidličkou.
4. Tvaroh rozotrieme na cesto a na vrch dáme rebarboru. Cesto na bokoch preložíme cez rebarboru. Dáme piecť do vyhriatej rúry pri 180 °C na cca 30 – 40 min.

Energetická a výživová hodnota 1 ks:
kcal 139/582 kJ, 5 g bielkovín, 7,2 g tukov a 1,5 SJ

Autor receptu: Katarína Langová, výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Losos so špargľou

(4 porcie)

Suroviny:

500 g lososa
500 g špargle
200 g naturálnej ryže
50 g kukurice
15 g panenského olivového oleja
15 g masla
15 g šípkového džemu
himalájska soľ
biely a čierny sezam

Postup:

1. Lososa necháme v celku, osolíme, posypeme sezamom, pofŕkame olivovým olejom, podlejeme trochou vody a pečieme na 180 °C približne 25 až 30 min.
2. Na masle chvíľu restujeme kukuricu, pridáme premytú ryžu, osolíme, zalejeme vriacou vodou a uvaríme do mäkka.
3. Špargľu ošúpeme a uvaríme v mierne osolenej vode na zhryz asi 7 min.
4. Po upečení výpek z ryby zlejeme, pridáme k nemu šípkový lekvár a necháme prevrieť, zredukovať. Zálievkou pred podávaním lososa prelejeme.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
Kcal 472 / 1972 kJ, bielkoviny 31,5 g, tuky 20,5 g , cca 4,5 SJ

Makovo-orechový koláč
(16 ks)

Suroviny:

150 g vlašských orechov
150 g maku
2 KL bezfosfátového prášku do pečiva
250 g nízkotučného jogurtu
80 g stévie
3 vajcia
škorica
klinček
muškátový oriešok
himalájska soľ

Postup:

1. Žltky oddelíme od bielkov a vymiešame ich so stéviou a jogurtom.
2. Pridáme mletý mak, pomleté orechy, prášok do pečiva a premiešame.
3. Ochutíme škoricou, mletými klinčekmi a troškou strúhaného muškátového orieška.
4. K bielkom pridáme štipku soli a vyšľaháme tuhý sneh. Ten zmiešame s cestom. V prípade potreby, ak by zmes bola hustá, pridáme trochu vody.
5. Pripravenú zmes vlejeme na malý plech vystlaný papierom na pečenie, prípadne do vymazanej a vysypanej tortovej formy a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 °C približne na 25 až 30 min. Podľa typu rúry sledujeme, aby nám koláč nepreschol alebo, naopak, neprihorel.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
Kcal 139 / 580 kJ, bielkoviny 5,1 g, tuky 11,3 g , cca 0,5 SJ

Autor receptov: Katarína Langová

Výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Listový šalát s pomarančmi

(4 porcie)

Suroviny:
200 g zmes listového šalátu
200 g pomaranča
150 g paradajok
30 g červenej cibule
15 g panenského olivového oleja
10 g kremžskej horčice
himalájska soľ
čierne korenie

Postup:

1. Cibuľu nakrájame na jemné krúžky, paradajky necháme v celku alebo rozkrájame na polovice, pomaranč rozdelíme na mesiačiky.
2. Listový šalát umyjeme a necháme odkvapkať.
3. V malej miske zmiešame olivový olej, horčicu. Osolíme a pridáme čerstvo mleté čierne korenie. Premiešame.
4. V miske zmiešame pripravenú zeleninu a ovocie, zalejeme zálievkou a premiešame.
5. Môžeme podávať s kúskom celozrnného pečiva alebo ražného chleba (nie je súčasťou výpočtu).

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
Kcal 77/323 kJ, bielkoviny 1,7 g, tuky 3,9 g , cca 0,5 SJ

Svieža zeleninová polievka

(4 porcie)

Suroviny:
80 g jarnej cibuľky
300 g mrkvy
150 g petržlenu
200 g bielej reďkovky daikon
50 g syra
15 g masla
himalájska soľ
kurkuma
tymian

Postup:

1. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Ostatnú zeleninu nastrúhame nahrubo na rezance.
2. Na masle chvíľu restujeme všetku zeleninu a zalejeme vriacou vodou.
3. Jemne osolíme, ochutíme trochou kurkumy, tymianu a varíme asi 25 min.
4. Pred podávaním každú porciu doplníme strúhaným syrom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
Kcal 129 / 540 kJ, bielkoviny 6,5 g, tuky 5,5 g , cca 1 SJ

Recepty pripravila Katarína Langová

Výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Havajská budhistická miska

(2 porcie)

Suroviny:
100 g basmati ryže
80 g marinovaného tofu
60 g manga
60 g červenej kapusty
40 g reďkvičiek
40 g olív
15 g čierneho sezamu
koriander
himalájska soľ

Postup:
1. Ryžu uvaríme podľa návodu v miernej osolenej vode. Jazmínovú alebo basmati ryžu možno nahradiť inou dlhozrnnou ryžou.
2. Tofu a mango nakrájame na kocky, reďkovky na tenké pláty.
3. Kapustu nastrúhame nahrubo.
4. Do každej misky vložíme polovicu ryže a ostatných surovín. Jednotlivé druhy ukladáme k sebe.
5. Pred podávaním posypeme čiernym sezamom a nasekaným koriandrom (príp. petržlenovou vňaťou).

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: cca 4,5 SJ
304 kcal / 1 273 kJ, 9,7 g bielkovín, 9,6 g tukov

Indonézske pečené banány

(2 porcie)

Suroviny:
1 veľký banán
100 g hustého bieleho jogurtu
8 g kakaa
20 g kokosu
40 g mandlí
80 g pomaranča
šťava z citróna
zázvor
škorica

Postup:
1. Banán rozkrojíme na polovicu, posypeme škoricou a zázvorom a v šupke pečieme odokrytý pri 180 °C asi 10-15 min.
2. Jogurt vymiešame s kakaom a kokosom.
3. Po upečení banán prelejeme kakaovým jogurtom, posypeme plátkami mandlí a servírujeme s niekoľkými plátkami pomaranča.
4. Ak si trúfneme na odvážnejšiu verziu, môžeme banány pred podávaním oflambovať na troche alkoholu.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: cca 2,5-3 SJ
333 kcal / 1 390 kJ, 8,9 g bielkovín, 21,2 g tukov

Autorka receptov Katarína Langová
Výpočet sacharidových jednotiek Mária Štefáková

Japonská miso polievka

(4 porcie)

Suroviny:
100 g ryžových rezancov
100 g bieleho tofu
60 g šampiňónov
100 g brokolice
100 g mrkvy
100 g jarnej cibuľky
15 g slnečnicového oleja
5 g misa (napr. ryžového)
morská riasa (napr. wakame, arame)
himalájska soľ

Postup:
1. Očistenú mrkvu nakrájame na dlhé tenké rezance, šampiňóny na plátky, brokolicu na menšie kúsky a jarnú cibuľku na kolieska.
2. V hrnci zohrejeme olej a vložíme nakrájanú zeleninu aj huby, z cibule len polovicu. Chvíľu restujeme.
3. Ochutíme soľou, zalejeme vriacou vodou a pridáme lyžičku misa a morskú riasu (cca 3 cm). Ak miso a riasy nemáme, vynecháme ich.
4. Varíme 15 min., neskôr pridáme tofu nakrájané na kocky a ryžové rezance. Varíme asi 5 min.
5. Pred dokončením pridáme jarnú cibuľku, podávame horúcu.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: cca 2 SJ
167 kcal / 699 kJ, 5,8 g bielkovín, 5,2 g tukov

Marocký losos s kuskusom

(4 porcie)

Suroviny:
500 g lososa
240 g neuvareného kuskusu
200 g uhorky
200 g paradajok
100 g reďkvičiek
100 g šalátu (napr. poľníčka)
30 g olivového oleja
biely a čierny sezam
kajenské korenie
zázvor
himalájska soľ

Postup:
1. Lososa nakrájame na porcie, ochutíme soľou, kajenským korením, kurkumou a obalíme na tanieri v bielom a čiernom sezame.
2. Pofŕkame cca 1 PL olivového oleja, podlejeme trochou vody a pečieme v predhriatej rúre pri 180°C približne 30 min.
3. Do misky s kuskusom pridáme trochu soli, 1 PL olivového oleja, zalejeme ho vriacou vodou množstvom podľa návodu a prikryté necháme približne 15 min napučať.
4. Zatiaľ nakrájame uhorky a rajčiny na drobné kúsky. Premiešame s kuskusom, dochutíme trochou zázvoru a premiešame.
5. Pred podávaním každú porciu doplníme plátkami reďkovky a šalátom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 4 SJ
509 kcal / 2 128 kJ, 34,8 g bielkovín, 22 g tukov

autor receptov: Katarína Langová

výpočet sacharidových jednotiek: Mária Štefáková

Domáca pečeňová paštéta

(2 x 200 ml)

Suroviny:

250 g kuracích pečienok
70 g šalotky/cibule
10 g cesnaku
50 g mandlí
40 g masla
15 g panenského olivového oleja
50 ml červeného suchého vína
šalvia
farebné korenie
tymian
rozmarín
himalájska soľ

Postup:
1. Cibuľu a cesnak nasekáme nadrobno. Na rozohriatom olivovom oleji pomaly restujeme, aby neprihoreli a nezhorkli.
2. Kuracie pečienky očistíme, odblaníme a nakrájame na polovice. Pridáme k cibuli, ochutíme čerstvo mletým farebným korením, tymianom, rozmarínom a zalejeme červeným vínom. Restujeme, aby vnútro pečienok ostalo trochu ružové.
3. Odstavíme, pridáme maslo, premiešame a necháme ho teplotou pečienok rozpustiť.
4. Po miernom vychladnutí osolíme, prípadne dochutíme koreninami. Rozmixujeme.
5. Mandle si nasekáme, nasucho opražíme na panvici a primiešame k rozmixovanej zmesi.
6. Paštétu na rýchlu spotrebu nie je potrebné sterilizovať. Na dlhodobejšie uskladnenie preložíme do vysterilizovaných fliaš a sterilizujeme aspoň 30 min.

Energetická a výživová hodnota v 100 ml:
284 kcal/1 187 kJ, 15,9 g bielkovín, 21 g tukov a cca <0,5 SJ

Zelerová polievka s opraženou cibuľou

(4 porcie)

Suroviny:
400 g zeleru
100 g petržlenu
150 g póru
15 g masla
50 g cibule
15 g panenského olivového oleja
tymian
čierne korenie
himalájska soľ

Postup:
1. Pór, petržlen a zeler nakrájame na menšie kusy a na rozohriatom masle restujeme približne 5 min.
2. Osolíme, ochutíme čerstvo mletým korením a tymianom, zalejeme vriacou vodou asi 1 – 2 cm nad zeleninu a varíme asi 20 min.
3. Po uvarení zeleninu rozmixujeme dohladka. Hustotu zvolíme podľa vlastnej chuti a podľa toho volíme množstvo vody, ktoré použijeme pri mixovaní.
4. Cibuľu nakrájame na krúžky a na miernom plameni dozlatova opečieme na olivovom oleji. Podávame na polievke ako zeleninové čipsy.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
112 kcal/470 kJ, 3,1 g bielkovín, 7 g tukov a cca <1 SJ

Chrumkavé kačacie prsia s mandarínkami

(4 porcie)

Suroviny:
350 g kačacích pŕs
200 g listového šalátu
400 g ružičkového kelu
200 g čerstvých mandarínok
10 g panenského olivového oleja
farebné korenie
rasca
rozmarín, saturejka
himalájska soľ

Postup:
1. Kačacie prsia umyjeme, kožu narežeme, aby sme nezarezali do mäsa. Osolíme, ochutíme rascou, rozmarínom alebo saturejkou.
2. Prsia položíme kožou na studenú panvicu, oheň zapneme na najsilnejší stupeň a po 5 minútach prsia otočíme.
3. Zatiaľ rozohrejeme rúru na 200 °C. Opražené kačacie prsia preložíme do zapekacej misy alebo pekáčika, zalejeme výpekom z panvice a pečieme približne 7 min.
3. Ružičkový kel udusíme v mierne osolenej vode na pare.
4. Listový šalát spolu s napareným ružičkovým kelom a mandarínkami len zakvapneme olivovým olejom, mierne osolíme a ochutíme čerstvo mletým korením 4 farieb.
5. Pred podávaním kačacie prsia nakrájame na tenké plátky a podávame so šalátom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
265 kcal/1 110 kJ, 19,4 g bielkovín, 16,1 g tukov a cca 1 SJ

Veselé ovocné jednohubky

(10 jednohubiek)

Suroviny:
100 g červených sladších jabĺk
100 g zelených kyslejších jabĺk
100 g zrelého manga
100 g dračieho ovocia

Postup:
1. Ovocie vyberáme tak, aby sme namiešali sladkú aj kyslejšiu chuť a dosiahli zaujímavú farebnosť.
2. Očistené ovocie nakrájame na kocky alebo iné tvary pomocou vykrajovačov. Jeden kúsok má približne 10 g.
3. Ovocie striedame a napichneme na dlhšie špáradlá (4 ks ovocia na špáradlo). Podávame namiesto dezertu ako zdravé sviatočné jednohubky.

Energetická a výživová hodnota 1 jednohubky:
21 kcal/86 kJ, 0,2 g bielkovín, 0,1 g tukov a 0,5 SJ

autorka receptov: Katarína Langová

výpočet sacharidových jednotiek: Mária Štefáková

Suroviny:

250 g celozrnnej ryže (pred uvarením)
400 g baby cuketiek
300 g cherry paradajok
150 g bieleho jogurtu
1 stredne veľké vajce
15 g panenského olivového oleja
40 g slnečnicových semienok
himalájska soľ
kari korenie (1 – 2 KL)
čierne/farebné korenie
pažítka

Postup:

1. Premytú ryžu bez tuku uvaríme v osolenej vode.
2. Cukety nastrúhame alebo nakrájame na úplne tenké plátky. Cherry rajčiny podľa veľkosti môžeme nechať vcelku alebo rozkrojiť na polovice.
3. Zapekaciu misku vymastíme olivovým olejom a vložíme prvú vrstvu (polovicu) uvarenej ryže.
4. Na ňu uložíme polovicu cuketiek, mierne osolíme a ochutíme čerstvo mletým čiernym/farebným korením.
5. Opäť pridáme vrstvu ryže (zvyšnú polovicu), prekryjeme zvyškom cuketiek a paradajkami.
6. Vajcia si rozhabarkujeme, pridáme k nim jogurt, kari korenie, soľ a nasekanú pažítku podľa chuti. Premiešame a touto zmesou prelejeme paradajky. Posypeme slnečnicovými semiačkami.
7. Pečieme odokryté v predhriatej rúre pri 180 °C približne 30 – 40 minút, príp. podľa potreby zakryjeme.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 359 kcal/1 500 kJ, 11,9 g bielkovín, 11,6 g tukov, asi 5 SJ

Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:

250 g bielej tekvice
250 g paradajok
50 g cibule
5 g cesnaku
20 g petržlenovej vňate
15 g panenského olivového oleja
himalájska soľ
provensálske korenie
čierne korenie

Postup:

1. Cibuľu a cesnak nasekáme nadrobno a na rozohriatej panvici restujeme na olivovom oleji.
2. Po chvíľke pridáme na malé kocky nakrájanú tekvicu, jemne osolíme a ďalej na miernom ohni
restujeme.
3. Paradajky oblanžírujeme, tzn. zbavíme ich vo vriacej vode šupky a nakrájame na malé kocky.
Pridáme ich na panvicu k ostatnej zelenine, ochutíme provensálskym a čerstvo mletým čiernym
korením - dusíme úplne do mäkka.
4. Ku koncu pridáme nasekanú čerstvú petržlenovú vňať, premiešame.
5. Pred podávaním môžeme, no nemusíme rozmixovať. Podávame s ražným chlebom (ktorý nie je
súčasťou výpočtu SJ).

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 60 kcal / 249 kJ, 1,2 g bielkovín, 3,7 g tukov,
cca 0,5 SJ

Katarína Langová a Mária Štefáková

Chlebíčky s chrenovou penou a trhaným bravčovým mäsom

Suroviny

Bageta alebo veka

Suroviny na chrenovú penu
50 g masla
4 lyžice hrubozrnnej horčice
20 g smotanového chrenu
100 g údeného lososa
sardelové očká
čerstvý kôpor
soľ
citrón

Suroviny na trhané bravčové
200 g bravčového pliecka
4 lyžice hrubozrnnej horčice
3 lyžice bravčovej masti
8 lyžíc majonézy
cibuľa
soľ
mleté korenie
červená cibuľa
paradajka
čerstvý šalát

Postup

1. Zmäknuté maslo vyšľaháme so soľou, s horčicou, nasekaným kôprom a chrenom do peny. Takto ochutené maslo natrieme na chlebíčky.

2. Zvyšok masla naplníme do potravinárskeho vrecka a chlebíček ozdobíme „pusinkami“. Navrch dáme plátok údeného lososa, sardelové očko, kúsok citróna a kôpor.

3. Cibuľu orestujeme na masti. Potom vložíme celé pliecko, opečieme zo všetkých strán, osolíme, okoreníme, podlejeme vodou a na miernom ohni dusíme asi dve hodiny.

4. Majonézu zmiešame, ponatierame bagetky a navrch dáme dusené mäso roztrhané na kúsky. Ozdobíme najemno pokrájanou červenou cibuľkou, paradajkou a šalátom.

Čas prípravy: 30 minút (bez prípravy mäsa)

Kuracie jednohubky so slaninou

Suroviny

400 g kuracích pŕs
100 g plátkov slaniny
200 g majonézy
100 ml omáčky sriracha (thajska čili omáčka)
limetka
soľ
bylinky na ozdobu

Postup

1. Najskôr si pripravíme marinádu. Do misky dáme polovicu čili omáčky, soľ, pokvapkáme šťavou z limetky, vložíme kuracie mäso pokrájané na kúsky a premiešame. Necháme asi hodinu marinovať.

2. Potom jednotlivé kúsky zabalíme do slaniny, zopneme špáradlom a dáme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre pri 180 stupňoch Celzia asi desať minút.

3. Medzitým si pripravím dip – majonézu zmiešame so zvyšnou čili omáčkou a s bylinkami. Hotové kuracie jednohubky podávame s pikantným čili dipom.

Čas prípravy: 30 minút (bez marinovania)

Bruschetty s parmskou šunkou, paradajkami a rukolou

Suroviny

1 dlhá bageta
200 g parmskej šunky
20 g sušených paradajok v oleji
4 paradajky
hrsť rukoly
soľ
mleté čierne korenie
balzamikový ocot
olivový olej
2 lyžice nastrúhaného parmezánu
1 strúčik cesnaku

Postup

1. Paradajky umyjeme, nasekáme nadrobno a necháme odkvapkať v sitku. Rukolu prepláchneme a tiež necháme odkvapkať.

2. Nasekané paradajky osolíme, okoreníme, pridáme trochu balzamikového octu, olivového oleja a premiešame. Primiešame parmezán a dáme vychladiť.

3. Bagetu nakrájame na plátky, dáme ich na plech vyložený papierom na pečenie a pokvapkáme olivovým olejom. Každý plátok potrieme cesnakom a pečieme v rúre na 180 stupňov Celzia asi 10 minút.

4. Opečené plátky ozdobíme lyžicou vychladnutej paradajkovej zmesi, plátkom parmskej šunky, kúskami sušených paradajok a rukolou.

Čas prípravy: 30 minút (bez chladenia)

Cuketové rolky s francúzskou nátierkou

Suroviny

1 mladá cuketa
100 g údeného lososa
50 g pažítky
100 g mäkkého tvarohu
3 lyžice majonézy
1 lyžica lososovej pasty
mleté čierne korenie
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
1 mrkva
soľ

Postup

1. Umytú cuketu nakrájame na tenké plátky, najlepšie na krájači na chlieb. Plátky ľahko posolíme a necháme desať minút odležať, aby pustili vodu. Potom ich osušíme papierovou utierkou.

2. Údeného lososa nakrájame na malé kúsky a polovicu pažítky nasekáme nadrobno. Dáme do misky, pridáme tvaroh, majonézu, lososovú pastu, osolíme, okoreníme a všetko premiešame.

3. Zmes dochutíme citrónovou šťavou a dáme do chladničky vychladiť minimálne na 30 minút.

4. Plátky cukety potrieme vychladenou zmesou, zavinieme do roliek a dozdobíme pažítkou a mrkvou, pokrájanou na rezančeky.

Čas prípravy: 80 minút

Jednohubky s nátierkou z pečeného cesnaku

Suroviny

150 g lučiny
2 hlavičky cesnaku
4 vetvičky čerstvého tymianu
70 g gorgonzoly
6 – 8 plátkov celozrnného chleba
1 hruška
hŕstka vlašských orechov
soľ
mleté čierne korenie
olivový olej

Postup

1. Hlavičky cesnaku horizontálne prepolíme a položíme na alobal rezom nahor. Osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom.

2. Každú polovicu cesnaku zabalíme zvlášť a vložíme do predhriatej rúry na 200 stupňov Celzia asi na hodinu.

3. Cesnak vyberieme z alobalu a necháme vychladnúť. Jednotlivé strúčiky vydlabeme a pomocou noža rozotrieme na kašičku. Zmiešame s lučinou a tymianom.

4. Nátierku ponatierame na vykrojené kolieska z celozrnného chleba. Ozdobíme gorgonzolou, plátkami hrušky a vlašskými orechmi.

Čas prípravy: 80 minút

Tortillové závitky

Suroviny

300 g lučiny
80 g majonézy
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
2 lyžice posekaného kôpru
4 pšeničné tortilly
240 g plátkov údeného lososa alebo šunky
vetvičky kôpru na ozdobu
soľ
mleté čierne korenie

Postup

1. V miske zmiešame lučinu s majonézou, citrónovou šťavou, kôprom a podľa chuti osolíme a okoreníme.

2. Tortilly natenko potrieme pripravenou zmesou, obložíme plátkami lososa alebo šunky a pevne stočíme. Potom ich jednotlivo zabalíme do fólie alebo alobalu.

3. Zabalené tortilly necháme v chladničke najmenej pol hodiny, ideálne dve hodiny.

4. Pred podávaním odkrojíme kraje a pokrájame asi na 6 cm dlhé kúsky. Na záver ozdobíme vetvičkami kôpru.

Čas prípravy: 60 minút

Kulinární studio MAFRA

Recepty boli uverejnené v časopise Rytmus života VARÍME 06/2020

Suroviny:

2x 80 g ražného chleba
40 g zrelého avokáda
100 g zeleniny (napr. uhorka, mrkva, klíčky)
2 malé vajcia
10 g panenského olivového oleja
gomasio (himalájská soľ + sezamové semienka)

Postup:

1. Vajcia uvaríme v osolenej vode na hniličku, príp. natvrdo.
2. Avokádo a čerstvú zeleninu nakrájame na tenké plátky.
3. Zo sezamu a soli si pripravíme zdravú koreniacu zmes – gomasio. Sezamové semienka premyjeme vo vode a následne jemne osušíme v utierke.
4. Rozohrejeme panvicu a zohrejeme na nej soľ. Premiestnime ju do mažiara. Postup zopakujeme so sezamom, keď ešte vlhké sezamové semienka na panvici restujeme, kým nie sú voňavé.
5. V mažiari zmiešame soľ so sezamom a rozdrvíme. Gomasio pripravujeme v pomere 18:1 (sezam, soľ). Túto zmes uskladňujeme vo vzduchotesnej fľaši a môžeme ju používať na dochucovanie zeleniny, ryže, polievky a pod.
6. Hrianky restujeme nasucho na panvici alebo v hriankovači, uložíme na ne zeleninu, vajce a posypeme trochou zmesi gomasio.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 4 SJ
326 kcal/1 365 kJ, 10,6 g bielkovín, 13,4 g tukov

Recepty pripravili: Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:
350 g chudej hovädzej nožiny
40 g cibule
100 g mrkvy
100 g petržlenu
15 g cesnaku
100 g čerstvých šampiňónov
100 g uvarenej fazule
15 g panenského olivového oleja
3 bobkové listy
nové korenie
čierne korenie
sušená majoránka
himalájska soľ
250 g celozrnnej ryže

Postup:
1. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, koreňovú zeleninu na plátky.
2. Mäso pokrájame na menšie kocky.
3. V hrnci zohrejeme olivový olej, pridáme cibuľu, cesnak a mäso. Restujeme.
4. Po chvíli pridáme zeleninu, huby, fazule, osolíme, pridáme koreniny a chvíľu spolu dusíme.
5. Zalejeme vriacou vodou a dusíme pod pokrievkou alebo v tlakovom hrnci úplne do mäkka.
6. Podávame s celozrnnou ryžou, ktorú uvaríme pod pokrievkou bez tuku len so soľou a s obľúbeným korením.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: cca 6 SJ
400 kcal/1680 kJ, 20,3 g bielkovín, 10,2 g tukov

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:
20 kúskov ražného chleba (á 4x4 cm/5 g) – 100 g
250 g bielej ryby
400 g cvikly
80 g kyslej smotany
rasca
zázvor
kôpor
šťava z citróna
nerafinovaná soľ

Postup:

Rybu bez kože naparíme nad osolenou vodou, následne kompletne vykostíme. Cviklu uvaríme v šupke do mäkka. Ošúpeme a nastrúhame, osolíme, ochutíme rascou, zázvorom a zmiešame s kyslou smotanou. Chlebíky nakrájame na menšie tvary, na každý položíme vrstvu cvikly a kúsok ryby. Ozdobíme kôprom a každý kúsok môžeme pokvapkať šťavou z citróna.

Energetická a výživová hodnota 1 kúska:
47 kcal/196 kJ, 3,8 g bielkovín, 1,7 g tukov a cca 0,5 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

500 g morčacích pŕs
250 g listového šalátu
250 g cherry paradajok
100 g mini mozzarely
45 g olivového oleja
30 g pravej sójovej omáčky
farebné korenie
tymian
nerafinovaná soľ

Postup:
1. Zmiešame pravú sójovú omáčku s 1/3 olivového oleja (1 PL), ochutíme soľou, tymianom a premiešame.
2. Morčacie prsia naporciujeme na plátky a v pripravenej marináde necháme v chladničke marinovať celú noc.
3. Pred podávaním mäso ochutíme čerstvo mletým farebným korením (zmes čierneho, bieleho, zeleného a ružového korenia) a na olivovom oleji restujeme na panvici. Aby bolo mäso úplne mäkké, môžeme podliať trochou vody a udusiť.
4. Ako prílohu použijeme natrhaný šalát, nakrájané cherry paradajky a mini mozzarelky. Každú porciu šalátu jemne osolíme a pofŕkame zvyšným olivovým olejom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie – 0,5 SJ:
330 kcal/1 380 kJ
36,8 g bielkovín
8,1 g tukov

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:

100 g špenátu
250 ml mlieka alebo ryžového/ovseného nápoja
150 g celozrnnej špaldovej múky
100 g bieleho jogurtu
10 g chia semienka
1 šťastné vajce
3 g mletej škorice
zelené bylinky
nerafinovaná soľ
štipka muškátového orieška
repkový olej na vyprážanie

Postup:

1. Premytý špenát sparíme vodou, necháme 3 minúty variť. Zlejeme, necháme odkvapkať a rozmixujeme na kašu.
2. Zmiešame múku, vajce, mlieko, chia, škoricu, muškátový oriešok, štipku soli.
3. Primiešame vychladnutý špenát. Premiešame a podľa potreby pridáme buď múku, alebo mlieko.
4. Na panvici na vyššej teplote opekáme z oboch strán na kokosovom oleji.
5. Z bieleho jogurtu, zo zelených byliniek a štipky soli, prípadne z čierneho korenia, si pripravíme dressing.
5. Po upečení podávame s ochuteným jogurtom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie zodpovedá:

253 kcal/1 059 kJ

11,8 g bielkovín

9,3 g tukov

3 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:

200 g tofu
30 ml sójovej omáčky Tamari (prírodne fermentovanej)
obľúbené korenie
300 g zmesi jarnej zeleniny (cuketa, mrkvička, kaleráb, pór)
30 g panenského olivového oleja
nerafinovaná soľ
10 g umeoctu/šťavy z citróna (môžeme vynechať)

Postup:
1. Biele tofu okoreníme zmesou obľúbeného korenia bez soli.
2. Vložíme do misky, pridáme prírodnú sójovú omáčku a necháme cez noc v chladničke marinovať.
3. Namarinované tofu opekáme z oboch strán na olivovom oleji.
4. Umytú zeleninu osušíme a môžeme ju krátko restovať na troche olivového oleja. Osolíme. Prípadne si zo zeleniny vyrobíme šalát. Zálievku si pripravíme z panenského oleja a umeoctu, prípadne citrónovej šťavy. Ak nepoužijeme umeocot, šalát môžeme jemne osoliť.
5. Tofu pred podávaním nakrájame a podávame teplé spolu s restovanou zeleninou alebo so šalátom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie zodpovedá:
260 kcal/1 090 kJ
12,2 g bielkovín
18,2 g tukov
asi 1 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

60 g jarnej cibuľky
400 g čerstvého hrášku
100 g zemiakov
700 ml zeleninového vývaru alebo vody
15 g panenského slnečnicového oleja
15 g šťavy z citróna
30 g bieleho jogurtu
nerafinovaná soľ
sušený tymian
zelené bylinky

Postup:

1. Vyšúpaný hrášok spolu s nakrájanou jarnou cibuľkou a so zemiakmi krátko restujeme na panenskom slnečnicovom oleji (prípadne olivovom alebo masle).
2. Po chvíli zalejeme zohriatym vývarom alebo vriacou vodou.
3. Osolíme, ochutíme tymianom a uvaríme domäkka.
4. Rozmixujeme dohladka a podľa chuti môžeme dochutiť šťavou z citróna, posypať jarnými zelenými bylinkami alebo pokvapkať trochou bieleho jogurtu.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie zodpovedá:
128 kcal/534 kJ, 6,2 g bielkovín, 4,1 g tukov, asi 1 – 1,5 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

200 g quinoy
300 g rôznej jarnej zeleniny (ako špargľa, hrášok, reďkovka)
60 g jarnej cibuľky
8 g cesnaku
15 g čerstvého kôpru alebo koriandra
15 g panenského olivového oleja
15 g šťavy z citróna
mleté farebné korenie
nerafinovaná soľ

Postup:

1. Quinou niekoľkokrát prepláchneme a zlejeme.
2. Premiestnime do hrnca, zalejeme dvojnásobným množstvom vody, osolíme a varíme odokryté, kým quinoa neabsorbuje všetku vodu. Následne prikryjeme pokrievkou a odstavíme zo sporáka.
3. K uvarenej a mierne vychladnutej quinoe nakrájame všetku zeleninu a nasekaný kôpor či koriander.
4. Pripravíme si zálievku. Zmiešame olivový olej, šťavu z citróna a prelisovaný cesnak.
5. Zálievku primiešame ku quinoe so zeleninou, premiešame a podľa chuti pridáme soľ alebo čerstvo mleté čierne korenie.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie zodpovedá:

• 243 kcal/1 016 kJ
• 10,2 g bielkovín
• 6,2 g tukov
• asi 3,5 SJ

Autorka receptu Katarína Langová, výpočet energetickej hodnoty Mária Štefáková

Suroviny:

200 g červenej šošovice
45 g cibule
200 g mrkvy
10 g cesnaku
15 g panenského olivového oleja
5 g rímskej rasce
3 g karí korenia
šťava a kôra z jedného malého citróna
čierne korenie
nerafinovaná soľ
čerstvé bylinky

Postup:
1. Šošovicu niekoľkokrát premyjeme.
2. Zeleninu nakrájame nadrobno a restujeme ju na olivovom oleji. Osolíme, ochutíme čerstvo mletým korením, rascou a karí.
3. Pridáme šošovicu, zalejeme vriacou vodou a varíme úplne do mäkka.
4. Polievka má byť hustá, preto podľa potreby odlejeme prebytočnú vodu a zvyšok čiastočne rozmixujeme.
5. Polievku vrátime na sporák, pridáme kôru a šťavu z citróna a prehrejeme.
6. Podávame horúcu s nasekanými čerstvými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

237 kcal/991 kJ

12,7 g bielkovín

4,3 g tukov

cca 3 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:
300 g šampiňónov
40 g cibule
10 g cesnaku
100 g zemiakov
50 g petržlenu
150 ml sladkej 12% smotany
30 g masla
šťava z citróna
nerafinovaná soľ
červená paprika
bobkový list
nové korenie
petržlenová vňať alebo koriander

Postup:
1. Šampiňóny očistíme a nakrájame na plátky. Asi štvrtinu odložíme bokom.
2. Cibuľu a cesnak nasekáme nadrobno a na polovici masla restujeme dozlatista.
3. Po chvíli pridáme pokrájaný petržlen, zemiaky a väčšiu časť šampiňónov.
4. Ochutíme soľou, pridáme bobkový list, nové korenie, červenú papriku, zalejeme vriacou vodou a varíme 20 – 25 minút.
5. Po dovarení vyberieme bobkový list a nové korenie, polievku rozmixujeme a spolu so smotanou necháme prevrieť.
6. Na druhej polovici masla restujeme zvyšnú časť šampiňónov, ktoré ochutíme soľou a červenou papriku.
7. Polievku servírujeme a každú porciu dozdobíme restovanými šampiňónmi a posekanou petržlenovou vňaťou alebo koriandrom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
156 kcal/653 kJ, 4,5 g bielkovín, 11 g tukov, asi 1 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:
240 g červenej fazule z konzervy (v slanom vodnom náleve bez cukru)
15 g panenského olivového oleja
8 g cesnaku
15 – 30 g šťavy z citróna
drvená rasca
nerafinovaná soľ

Postup:

1. Fazuľu scedíme, opláchneme od nálevu vo vode a necháme odkvapkať.
2. Do mixéra vložíme odkvapkanú fazuľu spolu s nasekaným cesnakom, olivový olej. Rozmixujeme dohladka.
3. Ochutíme soľou, drvenou rascou a šťavou z citróna podľa chuti.
4. Podávame s hriankou tmavého ražného chleba a listovou zeleninou alebo šalátom.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie nátierky:
78 kcal/324 kJ, 3 g bielkovín, 3,8 g tukov, asi 0,5 SJ

Recepty pripravili: Katarína Langová a Mária Štefáková

600 g karé bez kosti
600 g kvaky
20 g cesnaku
30 g panenského olivového oleja
400 g kyslej kapusty
čierne korenie
rozmarín a tymian
rasca
nerafinovaná soľ

Postup:

1. Umyté a osušené mäso osolíme, prešpikujeme kúskami cesnaku.
2. Okoreníme tymianom, rozmarínom a čerstvo mletým korením, potrieme olivovým olejom, podlejeme trochou vody a dáme piecť do zapekacej misy prikryté do rúry pri 180 stupňoch Celzia na 45 – 60 minút, kým nie je úplne mäkké.
3. Očistenú kvaku nakrájame na menšie kúsky alebo hranolky, pofŕkame zvyškom olivového oleja, osolíme, okoreníme rascou a čerstvo mletým čiernym korením.
4. Dáme na samostatný menší plech piecť do rúry k mäsu a pečieme 30 – 45 minút, kým nie sú upečené.
5. Upečené mäso pokrájame na plátky a podávame s opekanou kvakou a porciou kyslej kapusty.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
530 kcal/2 214 kJ, 28 g bielkovín, 39,7 g tukov, asi 1,5 SJ

Recepty pripravili: Katarína Langová a Mária Štefáková

Postup:
1. Na masle orestujeme pokrájanú cibuľu a zeler.
2. Pridáme jablká, zalejeme vývarom, ochutíme soľou, tymianom a uvaríme domäkka.
3. Rozmixujeme a pridáme biely jogurt.
4. Každú porciu môžeme doplniť pár rezančekmi opečenej šunky.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

109 kcal/456 kJ

1,9 g bielkovín

3,7 g tukov

cca  1,5 SJ

Recepty pripravili Katarína Langová a Mária Štefáková

Postup:
1. Jablko ošúpeme a zbavíme jadrovníka. Posypeme troškou škorice, podlejeme a 5 minút dusíme.
2. Necháme vychladnúť, pridáme ryžové mlieko, banán, korenie, ľad a rozmixujeme v mixéri dohladka.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

156 kcal/652 kJ

1,3 g bielkovín

1,8 g tukov

cca 3,5 SJ

Recepty pripravila Katarína Langová a Mária Štefáková

Suroviny:
200 g červenej šošovice
45 g cibule
200 g mrkvy
10 g cesnaku
15 g panenského olivového oleja
5 g rímskej rasce
3 g karí korenia
šťava a kôra z jedného malého citróna
čierne korenie
nerafinovaná soľ
čerstvé bylinky

Postup:
1. Šošovicu niekoľkokrát premyjeme.
2. Zeleninu nakrájame nadrobno a restujeme ju na olivovom oleji. Osolíme, ochutíme čerstvo mletým korením, rascou a karí.
3. Pridáme šošovicu, zalejeme vriacou vodou a varíme úplne do mäkka.
4. Polievka má byť hustá, preto podľa potreby odlejeme prebytočnú vodu a zvyšok čiastočne rozmixujeme.
5. Polievku vrátime na sporák, pridáme kôru a šťavu z citróna a prehrejeme.
6. Podávame horúcu s nasekanými čerstvými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:

237 kcal/991 kJ

12,7 g bielkovín

4,3 g tukov

asi 3 SJ

Katarína Langová, Mária Štefáková

Suroviny:
80 g toastového chleba
2 malé vajcia
100 g daikonu (bielej reďkovky) alebo čiernej reďkovky
100 g mrkvy
50 g šalátu/rukoly
15 g panenského olivového oleja
nerafinovaná soľ
čierne korenie

Postup:
1. Zeleninu nakrájame na tenké rezančeky alebo nastrúhame nahrubo. Šalát/rukolu umyjeme a osušíme.
2. Striedku toastového chleba vykrojíme.
3. Na panvici rozohrejeme olej, položíme na ňu toastový chlieb a do stredu každého z nich vložíme vajce.
4. Osolíme, okoreníme a upečieme, kým vajce nie je hotové.
5. Na tanieri podávame so zeleninou a zvyškom vykrojenej striedky.

Energetická a výživová hodnota jednej porcie:

281 kcal/1180 kJ

10,9 g biekovín

13,9 g tukov

Autorka receptov: Katka Langová

Výpočet sacharidových jednotiek: Mária Štefáková

Postup:
1. Šošovicu uvaríme v studenej neosolenej vode s morskou riasou domäkka, zlejeme.
2. Na olivovom oleji pomaly restujeme nasekanú cibuľku a cesnak, asi 5 minút.
3. Pridáme nakrájané šampiňóny a dusíme asi 8 minút. V prípade potreby podlejeme troškou vody.
4. V mixéri zmiešame uvarenú šošovicu, dusené huby, orechy, nasekané čerstvé bylinky. Ochutíme korením, tamari omáčkou, šťavou z citróna, soľou a dohladka rozmixujeme.
5. Preložíme do chladničky a necháme niekoľko hodín stuhnúť.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
249 kcal/1 040 kJ, 8,2 g bielkovín, 15,5 g tukov
zhruba 2 SJ

Recept bol zverejnený v časopise DIABETIK 9-10/2018

50 g špenátových listov
25 g petržlenovej vňate
120 g vlašských orechov
25 g parmezánu
3 strúčiky cesnaku
34 g panenského olivového oleja
nerafinovaná soľ
čerstvo mleté čierne korenie

Postup:
Umyté a osušené špenátové listy, petržlenovú vňať vložíme spolu s ostatnými surovinami do mixéra a rozmixujeme úplne do hladka. Ochutnáme a podľa potreby dochutíme soľou a čiernym korením. Preložíme do zatvárateľnej fľaše, vrch prelejeme olivovým olejom a skladujeme v chladničke. Pesto môžeme použiť ako chuťovku na pečivo alebo namiesto omáčky na cestoviny.

Energetická a výživová hodnota: 1 porcia 0 SJ
152 kcal/635 kJ
3,9 g bielkovín
14,2 g tukov

Suroviny:
400 g bravčovej panenky
17 g panenského olivového oleja
farebné korenie
nerafinovaná soľ
500 g hrušiek
17 g masla
klinčeky
zelené šalátové listy

Postup:
1. Bravčovú panenku osolíme, ochutíme čerstvo mletým farebným korením a orestujeme na olivovom oleji domäkka.
2. Na druhej panvici rozpustíme maslo. Hrušky nakrájame na tenké plátky a orestujeme dozlata. Tesne pred dokončením dochutíme troškou mletých klinčekov.
3. Nakoniec spoločne prehrejeme mäso s hruškami a podávame bez ďalšej prílohy iba s lístkami šalátu.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
288 kcal/1 204 kJ
21,7 g bielkovín, 13,4 g tukov, < 2 SJ

Na bábovku potrebujeme:

6 vajec

50 g fruktózy

100 g oleja

100 ml horúcej vody

250 g polohrubej múky

1 puding – zlatý klas

1 PL kakaa

2 PL rumu

pol prášku do pečiva

citrónovú kôru

 

 POSTUP:

Žĺtka vymiešame so sladidlom, pridáme po častiach olej a horúcu vodu. Zmes šľaháme do zhustnutia. Múku preosejeme, zmiešame s pudingom, práškom do pečiva a zľahka zmiešame s vyšľahanou zmesou. Vaječné bielka vyšľaháme na hustý sneh so štipkou soli, pridáme postrúhanú citrónovú kôru a po lyžiciach pridávame do pripravenej zmesi. Zľahka zamiešame. Z kakaa a rumu vymiešame kašičku, ktorú spojíme s časťou cesta. Do vymastenej a múkou vysypanej formy lejeme striedavo svetlé a tmavé cesto (kakaové). Pečieme v predhriatej rúre na 180°C asi 30 minút. Ihlicou vyskúšame, či je cesto prepečené. Keď sa na ihlicu cesto nalepí, vrch prikryjeme alobalom a dopečieme.

Po vychladení rozdelíme bábovku na 16 rovnakých kúskov po 1,5 SJ.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie zodpovedá: 

158 kcal

3,9 g bielkovín

8,5 g tukov

 

 

Suroviny:

500 g maslovej tekvice
1 cibuľa (45 g)
3 PL panenského olivového oleja
35 g vlašských orechov
20 g parmezánu
soľ (nerafinovaná)
čerstvo mleté čierne korenie
muškátový oriešok

Postup:

Očistenú tekvicu nakrájame na mesiačiky, poukladáme na plech, pokvapkáme 2 PL oleja a dáme piecť do rúry pri 180 °C na cca 45-60 minút. Pečieme do mäkka prikryté, aby tekvica neprihorela. Nadrobno nakrájanú cibuľu pomaly restujeme na 1 PL oleja približne 20 minút, kým cibuľa neskaramelizuje a úplne nezmäkne. V prípade, že by prihárala, podlejeme trochou vody. Tekvicu po upečení necháme chvíľku ochladnúť, osolíme, okoreníme čerstvo mletým korením a rozmixujeme úplne dohladka. Pridáme k nej nastrúhaný parmezán, strúhaný muškátový oriešok, orestovanú cibuľu, najemno nasekané orechy a premiešame. Podávať môžeme aj za tepla, aj za studena na hriankach.

Energetická a výživová hodnota 1 porcie:
142 kcal/593 kJ, bielkoviny 3,7 g, tuky 11,1 g, cca 1 SJ

Suroviny:

300 g hladkej múky

náhradné sladidlo (cca 20 tabletiek)

1 vajce

100 g mletých orechov,

250 g rastlinného tuku

prášok do pečiva

150 g ovocného džemu nesladeného cukrom

50 g čokoládovej polevy

Postup: Všetky suroviny zmiešame a vypracujeme hladké cesto, ktoré necháme zabalené v igelitovom vrecku na 12 hodín odležať (od večera do rána). Cesto vyvaľkáme na hrúbku 4 mm na  pomúčenej doske. Aby sa nelepilo na valček, vaľkáme ho cez igelit. Pomúčenou formičkou vykrajujeme kolieska, hviezdičky alebo iné  tvary. Na polovicu kúskov urobíme v strede malú dierku. Plech vystelieme papierom na pečenie, na ktorý poukladáme vykrojené tvary a pečieme v predhriatej rúre do ružova.

Po vychladení keksíky zlepujeme rozriedeným nesladeným ovocným džemom. Vrch ozdobíme roztopenou čokoládovou polevou a necháme zaschnúť.

 

Energetická a výživová hodnota celej dávky: 3941 kcal/16473 kJ, 57,7 g bielkovín, 283 g tukov 

 

Suroviny:

200 g hladkej múky,

1 vajce,

20 g kakaa,

mletá škorica,

100 g masla,

80 g mletých orechov,

100 g sorbitolu

 

Krém:

4 dl mlieka,

1 balíček vanilkového pudingového prášku,

100 g masla,

60 g sorbitolu

 

Postup:

Z múky, vajca, kakaa, škorice, masla, orechov a sorbitolu vypracujeme hladké cesto. Rozdelíme ho na rovnaké kúsky a vtlačíme do vymastených formičiek. Pečieme v stredne vyhriatej rúre približne 20 minút.

Mlieko, puding a sladidlo zmiešame a uvaríme hustú hmotu. Keď vychladne, primiešame do nej maslo. Vyšľahaným krémom spájame orechy.

 

Energetická a biologická hodnota celej dávky: 3820 kcal, 60 g B, 230 g T, 380 g S, cca 38 SJ

 

Poznámka: Pri príprave 19 plnených orechov bude 1 ks zodpovedať 2 SJ.

 

Orechové venčeky

Suroviny:

150 g hladkej múky,

70 g masla,

50 g opražených orechov alebo kokosu,

1 vajce,

70 g sorbitolu

 

Postup:

Z múky, masla, vajca a sorbitolu vypracujeme hladké cesto a asi na dve hodiny dáme odležať na chladné miesto. Cesto vyvaľkáme na 4 mm hrubý plát a vykrojíme kolieska. Vrch potrieme vodou a posypeme opraženými orechmi alebo kokosom. Pečieme vo vyhriatej rúre na 200°C približne 10-15 minút.

 

Energetická a biologická hodnota celej dávky: 1715 kcal, 7160 kJ, 30 g B, 96,3 g T, 189 g S, cca 18 SJ

 

1,5 SJ

 

Suroviny:

6 vajec

50 g fruktózy

100 g oleja

100 ml horúcej vody

250 g polohrubej múky

1 puding – zlatý klas

1 PL kakaa

2 PL rumu,

pol prášku do pečiva

citrónová kôra

 

Postup: Žĺtka vymiešame so sladidlom, pridáme po častiach olej a horúcu vodu. Zmes šľaháme do zhustnutia. Múku zmiešame s pudingom, práškom do pečiva a spojíme s prvou zmesou. Potom cesto zľahčíme hustým snehom ušľahaným z bielkov a citrónovej kôry.
Z kakaa a rumu vymiešame kašičku, ktorú spojíme s časťou cesta. Do vymastenej a múkou vysypanej formy lejeme striedavo svetlé a tmavé cesto (kakaové). Pečieme na 180°C asi 30 minút. Ihlicou vyskúšame, či je cesto prepečené. Keď sa nalepí, vrch prikryjeme alobalom a dopečieme.

Po vychladení rozdelíme na 16 rovnakých kúskov.

 

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 158 kcal/660 kJ, 3,9 g bielkovín, 8,5 g tukov

3SJ

SUROVINY:
800 g uvarených zemiakov
800 g kyslej kapusty
1 väčšia cibuľa
150 g nemastnej salámy
50 g údenej prerastenej slaniny mleté korenie
soľ

 

POSTUP: Slaninu pokrájanú na kocky opražíme. Pridáme očistenú cibuľu nasekanú nadrobno a na kocky pokrájanú salámu. Krátko opražíme a pridáme kapustu. Keď je kapusta veľmi kyslá, prepláchneme ju. Podlejeme vodou a pod pokrievkou dusíme za občasného miešania do mäkka. Dochutíme podľa potreby soľou a mletým korením. Rozdelíme na 4 porcie a podávame s varenými zemiakmi.

 

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA 1 PORCIE: 292 kcal/1220 kJ, 13,9 g bielkovín, 11,8 g tukov

cca 0,5 SJ

 

SUROVINY:
Na guľky:
250 g bieleho tofu (prípadne tvarohu)
250 g polohrubej múky – platí rovnica, koľko tofu, toľko múky

1 žĺtok

cca 1 dl obilného mlieka (prípadne kravského)
cca 20 g masla

1 PL práškového cukru
soľ

ovocie cca 400 g (slivky, marhule, jahody, černice)

Na posýpku:
(množstvo, pomery a suroviny si regulujeme podľa svojich chutí)
strúhanka z tmavého chleba (4 PL)

maslo (1 PL)

orechy (2 PL)

agávový sirup (cca 1 PL)

 

POSTUP: Tofu nastrúhame, prisypeme k nemu múku, pridáme žĺtok, štipku soli, cukor, tuhé maslo a v miske spracujeme rukami. Mlieko prilievame postupne. Cesto má držať pokope, nerozpadať sa, ale ani sa nelepiť. Ovocie umyjeme a nakrájame. Cesto si rozvaľkáme na pomúčenom papieri na pečenie, nakrájame podľa veľkosti ovocia a guľky zabalíme. Vkladáme do zovretej mierne osolenej vody a varíme (do 10 min) ešte krátku chvíľu po tom, čo vyplávajú na povrch.

 

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA CELEJ DÁVKY: 291 kcal/1 215 kJ Bielkoviny 9,2 g Tuky 7,2 g

 

(4 SJ)

 

SUROVINY:
1 lístkové cesto (400 g)
1 baklažán (cca 180 g)
2 mladé cukety
(cca 600 g)
4 papriky (cca 250 g)
500 g paradajok
4 vajcia

150 ml mlieka
4 PL panenského
olivového oleja (40 g)
stredomorské korenie
(oregano, bazalka,
tymian)
nerafinovaná soľ
(napr. himalájska)

 

POSTUP: Zeleninu očistíme a nakrájame na kocky veľkosti 2 cm. Zapekaciu misu alebo malý plech pofŕkame olejom, rozotrieme ho a položíme naň rozvaľkané cesto tak, aby kraje minimálne prevísali cez okraje misy. Všetku zeleninu si zmiešame v miske, osolíme ju, okoreníme, pridáme zvyšok oleja a nasypeme na cesto. Rozhabarkujeme si vajcia, pridáme mlieko a zeleninu zalejeme. Prevísajúce okraje cesta preložíme cez zeleninu a pečieme pri 180 °C približne 50 minút.

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA 1 PORCIE: 451 kcal/1 887 kJ, bielkoviny 11 g, tuky 28,5 g

(4,5 SJ)

SUROVINY:
500 g mletého chudého
bravčového mäsa
500 g paradajok
2 stredne veľké cibule
(cca 150 g)
3 mladé cukety (cca 25 cm)
(cca 900 g)
3 PL panenského
olivového oleja
nerafinovaná soľ
(napr. himalájska)
petržlenová vňať
korenie alebo koreniaca
zmes podľa chuti
250 g celozrnnej ryže
50 g pohánky
1 malá cibuľa (60 g)
1 PL panenského
slnečnicového oleja
majoránka

 

POSTUP: Na 2 PL olivového oleja orestujeme cibuľku, pridáme mäso a necháme zatiahnuť. Osolíme, okoreníme, pridáme
nakrájané blanžírované rajčiny (zbavené šupky) a mäso udusíme do mäkka. Po uvarení pridáme čerstvú petržlenovú vňať. Prepláchnutú ryžu a pohánku pridáme k cibuli, osolíme, pridáme majoránku, zalejeme vriacou vodou a uvaríme do mäkka. Cukety rozkrojíme na polovicu, vydlabeme mäkkú dužinu so semiačkami, osolíme. Plníme mäsovou zmesou, pred pečením postriekame olivovým olejom a prikryté pečieme pri 180 °C na 35 - 40 minút.

 

TIP: Upečené cukety by nemali byť  rozvarené, ale skôr al dente, preto ich nepečieme príliš dlho.

 

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA 1 PORCIE: 441 kcal/1 844 kJ Bielkoviny 21,8 g Tuky 20,6 g

 

Suroviny:

800 g čerstvých húb,

2 strúčiky cesnaku,

ocot,

olej,

3 cibule,

soľ,

petržlenovú vňať

 

Postup:

Očistené umyté huby, cibuľu a cesnak nakrájame. Na menšej panvici na rozpálenom oleji speníme cibuľu, prileje vodu a trošku octu, aby bola zelenina zaliata a necháme pol hodiny dusiť. V druhom hrnci zohrejeme olej, pridáme huby, osolíme, okoreníme a udusíme domäkka. Päť minút pred dokončením pridáme cesnak, zalejeme cibuľovou omáčkou a necháme prevrieť. Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame s tmavým chlebom.

 

Energetická a biologická hodnota 1 porcie: 625,5 kJ, 149 kcal, 4,7 g B, 10,5 g T, 10,6 g S

SUROVINY:

500 g zeleného hrášku

50 g nasekanej čerstvej mäty
60 g cibule (1 stredne veľká)

1 kocka zeleninového bujónu (bez glutamanu)
soľ

1 PL panenského oleja (cca 10 g)
150 g bieleho gréckeho jogurtu

 

POSTUP: Nadrobno nakrájanú cibuľku restujeme na oleji. Pridáme vylúpaný hrášok, premiešame, aby sa obalil v oleji. Chvíľu restujeme, pridáme lístky čerstvej mäty, zeleninový bujón a zalejeme vriacou vodou. Osolíme a varíme 5 - 7 minút. Následne rozmixujeme do hladka. Pridáme biely jogurt, premiešame a odstavíme.

 

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA CELEJ DÁVKY: 
kcal 103/kJ 431

5,5 g bielkovín

 5,2 g tukov

(1,5 SJ)

 

SUROVINY:
100 g mladej mrkvy

50 g hrášku

30 g karfiolu

20 g ružičkového kelu

30 g kalerábu

2 PL oleja na opečenie zeleniny

750 ml zeleninového vývaru

petržlenová vňať

pažítka

soľ

2 vajcia

1 PL oleja

80 g detskej krupice

mleté čierne korenie

 

POSTUP: Umytú pokrájanú zeleninu krátko opražíme na oleji. Zalejeme vodou alebo zeleninovým vývarom. Podľa chuti
mierne osolíme. Varíme pod pokrievkou dovtedy, kým zelenina nezmäkne. Zavaríme krupicové halušky a na miernom ohni
varíme ešte asi 7 minút.
KRUPICOVÉ HALUŠKY: Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh. Žĺtky vymiešame s olejom. Pridáme pokrájanú petržlenovú vňať  s pažítkou, soľ, mleté čierne korenie, detskú krupicu a sneh vyšľahaný z bielkov. Z cesta kávovou lyžičkou kladieme do pomaly variacej sa polievky halušky.

 

ENERGETICKÁ A VÝŽIVOVÁ HODNOTA CELEJ DÁVKY: 190 kcal/794 kJ, 6,7 g bielkovín, 10,6 g tukov

 

Ako byť sýty zo šalátu

Nie každý si uvedomuje, aký dôležitý je príjem vysokého množstva surovej zeleniny a ovocia. Múčne a mäsité jedlá prekysľujú organizmus a ak ich príjem nevyvážime dostatkom zeleniny, môžeme sa stať náchylní na choroby. Sterilizovaná zelenina, ktorú si pridáme ku klasickému rezňu, či knedle však nestačí. Zásadotvorný efekt má najmä zelenina surová. Mnohým sa zdá zeleninový šalát nedostatočne sýty. V takom prípade ho môžeme doplniť cestovinami alebo rôznymi obilninami. K akejkoľvek surovej či krátko tepelne upravenej zelenine môžeme pridať uvarenú ryžu natural, pšeno alebo pripraviť celozrné cestoviny. „Celozrné cestoviny sú pre diabetikov mimoriadne vhodné, ich glykemický index sa pohybuje okolo 40, na rozdiel od klasických bielych cestovín, ktoré majú hodnotu 70. Alternatívou sú aj cestoviny z tvrdej pšenice (Triticum durum), ktorých glykemický index je 45. Cestoviny nikdy nevarme dlho, zvýšili by sme tým ich glykemický index. Ideálnym partnerom pre cestoviny je za studena lisovaný olej a zelenina, nekazme ich biologickú hodnotu údeninami alebo plnotučnými syrmi,“ odporúča MUDr. Ruttkay.

 

Zdravý kuskus

Ak chcete variť rýchlo, no zároveň zdravo, vo vašej kuchyni by nemal chýbať kuskus. Toto ľudové africké jedlo je vlastne sparená a do guľôčok tvarovaná krupica z pšenice, jačmeňa alebo prosa. Arabská kuchyňa vznikala pod stanom, pri kočovaní. Varili sa jedlá nenáročné na prípravu a s použitím ľahko premiestniteľných a trvácnych surovín. Jednoduchá a rýchla príprava je výhodou aj v dnešnom uponáhľanom svete. Kuskus sa podobne ako niektoré instantné jedlá nevarí, ale zalieva vriacou vodou. Na rozdiel od jedla v prášku je však celozrnný kuskus zdravý. Môžete ho používať ako prílohu namiesto ryže či tarhone alebo ho pripraviť ako hlavný chod so zeleninou. Výborne sa hodí aj do šalátov.

 

Letný cestovinový šalát

Potrebujeme:

200 g celozrnných špaldových cestovín
200 g bieleho tofu
2 lyžice panenského olivového oleja
1 lyžička umeoctu
1 dcl vody, 50 g uhorky
1 malá cibuľa, 2 lyžice slnečnice
2 lyžice olív
2 rajčiny
pol lyžičky drveného koriandru
štipka kardamonu

 

Postup:

Cestoviny vložíme do horúcej vody a varíme 8 minút. Precedíme. Nakrájané tofu zmixujeme s vodou, umeoctom, olejom, uhorkou a cibuľou. Vylejeme na cestoviny, pridáme slnečnicu, olivy, koreniny a nakrájané rajčiny. Dôkladne premiešame a necháme vychladnúť.

 

Rýchla večerná pochúťka

Potrebujeme:

100 g sójovej salámy
1 kaleráb
100 g mladej cibuľky
100 g reďkovky
1 veľký šalátový list
2 papriky
pol lyžičky drvenej rasce
štipka anýzu
lyžička umeoctu
lyžička sójovej omáčky
2 lyžice panenského olivového oleja

 

Postup:

Salámu a kaleráb nadrobno nakrájame a krátko nasucho opečieme. Potom pokrájame cibuľku, reďkovku a papriku, zmiešame so salámou, kalerábom, koreninami, umeoctom, sójovou omáčkou a olejom a uložíme na šalátový list. Konzumujeme samostatne, s celozrnými plackami alebo chlebom.

 

Vhodná večera

Mnohí ľudia trpia poruchami spánku aj pre nesprávny jedálniček. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Môže ňou byť klasický zeleninový šalát, ale aj takáto večerná pochúťka na šalátovom liste. „Drvená rasca uľahčuje trávenie surovej zeleniny a spolu s umeoctom prispieva k odstráneniu pocitov nafukovania. Cibuľka spolu s olivovým olejom chráni naše cievy a upravuje hladinu cholesterolu, cibuľka sa postará o HDL a olivový olej o LDL cholesterol,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay.

 

Zeleninový kuskus s tofu

Potrebujeme:

1 balenie lahôdkového alebo údeného tofu
3 lyžice sójovej omáčky
2 strúčiky cesnaku
1 HR celozrného kuskusu
1 HR vriacej vody
pór
4 rajčiny
½ olúpanej uhorky
1 cuketa
1 paprika
soľ
bazalka

 

Postup:

Pretlačený cesnak zmiešame so sójovou omáčkou a namočíme do neho tofu, ktoré sme priečne rozkrojili na pláty. Necháme chvíľu odstáť. Kuskus nasypeme do misky a zalejeme vriacou vodou v pomere 1:1 a tiež ho necháme odstáť 5-7 minút. Medzitým si nakrájame zeleninu. Neošúpanú cuketu krátko opražíme na panvici na olivovom pomácovom oleji. Kuskus zmiešame so zeleninou, dochutíme bazalkou a soľou. Nakoniec prudko opražíme pláty tofu a servírujeme s kuskusom. Podobný zeleninový kuskus si môžete pripraviť aj z inej zeleniny a dochutiť ho rôznymi bylinkami podľa chuti.

(tot)

 

Suroviny:

500 g očistených topinambur (7,5 SJ),

100 g mrkvy (1 SJ),

100 g mladého zeleru (0 SJ),

100 g šampiňónov (0 SJ),

1-2 cibuľky (50 –100 g/0 SJ),

2 paradajky (100 g/0 SJ),

2 papriky 100g (0 SJ),

zeleninový vývar,

petržlenová vňať,

1 mladý kaleráb (150g/0 SJ),

1 lyžica oleja (10 g/0 SJ),

mleté čierne korenie, soľ,

mletá červená paprika,

rascu, 1 strúčik cesnaku.

 

Postup: Zeleninu umyjeme, očistíme a pokrájame na rovnaké kocky. Paradajky pokrájame na štvrtinky a šampiňóny po umytí a zbavení vrchnej šupky prepolíme alebo rozštvrtíme (podľa veľkosti). Cibuľku pokrájame najemno a speníme ju na oleji spolu s rozotreným cesnakom a rascou. Odstavíme z plameňa, pridáme červenú papriku, zamiešame, zalejeme vývarom a pridáme všetku pripravenú zeleninu a topinambury. Dochutíme soľou a korením. Uvaríme do mäkka, ale nerozvaríme. Do hotového gulášu nakoniec pridáme najemno pokrájanú petržlenovú vňať.

Podávame ako hlavný chod s kúskom celozrnného chleba (25g /1 SJ).

 

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 182 kcal, 760 kJ, 5,2 g B, 3,3 g T, 2 SJ

 

1,5 SJ

 

Suroviny:

8 mladých kalerábov

40 g oleja

1 stredne veľká cibuľa

250 g chudého bravčového mäsa

Soľ

petržlenová vňať

čierne mleté korenie

vajce

4 PL udusenej ryže

 

Postup: Mladé kaleráby očistíme a vršky odkrojíme. Vnútro kalerábov vydlabeme tak, aby steny ostali asi pol centimetra hrubé. Otvor v kalerábe naplníme plnkou. Prikryjeme odkrojeným vrškom kalerábu, ktorý potrieme z vnútornej stravy bielkom. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu a poukladáme na ňu naplnené kaleráby. Podlejeme trochu vodou, pridáme posekané vnútro z kalerábov a pod pokrievkou udusíme spolu domäkka. Kaleráby vyberieme a šťavu prepasírujeme a podľa chuti dosolíme. Môžeme ich podávať aj k omáčkam.

Plnka: Mäso pomelieme, mierne osolíme, pridáme ryžu, vajce, koreniny a dôkladne premiešame.  Zmesou naplníme kaleráby. 

 

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 311 kcal/1300 kJ, 17,1 g bielkovín, 21,4 g tukov

Suroviny:
160 g cíceru
1 stredne veľký zemiak
150 g póru
za lyžicu oleja
1 kocka zeleninového bujónu
1 strúčik cesnaku
1,5 l vody
mleté korenie, karí korenie,
pažítka na ozdobu

 

Postup: Cícer si jeden večer vopred namočíme do studenej vody. Ráno vodu zlejeme, cícer zalejeme čistou vodou a varíme bez soli asi hodinu. Potom vodu znovu zlejeme. Pór pokrájame nadrobno a speníme na oleji aj s prelisovaným cesnakom. Pridáme vodu (cca 1,5 l), očistený a nadrobno pokrájaný zemiak, uvarený cícer a zeleninový bujón. Necháme zovrieť a varíme asi 20-25 min. Dochutíme mletým čierny korením a karí korením. Polievku rozmixujeme ponorným mixérom a posypeme pokrájanou pažítkou. Môžeme podávať s chlebom (20 g/1 SJ).

 

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 44 kcal, 184 kJ, 2,85 g B, 0,4 g T, 1 SJ

 

<1 SJ

 

Suroviny:

400 g jahňacieho mäsa bez kosti

soľ

4 strúčiky cesnaku

2 PL suchého bieleho vína,

1 PL horčice

mleté korenie

40 g oleja

Dressing:

2 biele jogurty

1 KL medu

soľ

mleté korenie

šťava z 1 citróna

 

Postup: Soľ, prelisovaný cesnak, víno, horčicu a korenie spolu vymiešame. Umyté a odblanené mäso pokrájame na 8 tenkých plátkov, mierne naklepeme a vložíme do pripravenej marinády na 4 až 5 hodín. Po odležaní mäso z marinády vyberieme, necháme odkvapkať, prudko opečieme na oleji  z oboch strán, podlejeme malým množstvom vody a na miernom ohni dusíme do mäkka za občasného obracania a podľa potreby dolievame vodu. Napokon pokrievku odkryjeme a mäso krátko zapečieme do ružova. Podávame s ryžou alebo varenými zemiakmi a mäso prelejeme dressingom. Ten si pripravíme tak, že všetky suroviny zmiešame, podľa chuti okoreníme a okyslíme citrónovou šťavou.

 

Energetická a výživová hodnota 1 porcie: 309 kcal/ 1291 kJ, 22,2 g bielkovín, 20,5 g tukov 

 

Suroviny:

500 g mladej zeleniny (100 g mrkvy, 100 g zeleru, 100 g patizónu, 100g petržlenu, 100 g kalerábu),

40 g rastlinného oleja, soľ, mleté biele korenie, tymian,

2 dl sladkej smotany 12 %,

10 g ryžovej múky

 

Postup:

Všetku zeleninu umyjeme, očistíme a polovicu z nej pokrájame na drobno a speníme na oleji. Podlejeme vodou, osolíme, okoreníme, pridáme tymián a pod pokrievkou varíme domäkka. Medzitým druhú polovicu zeleniny nastrúhame na lupienky a na oleji ich upečieme do chrumkava. Po dopečení ich dáme na papierovú utierku, aby odsali prebytočný tuk. Keď zelenina v polievke zmäkne, zahustíme ju ryžovou múkou vymiešanou so smotanou a necháme prevrieť. Potom polievku rozmixujeme ponorným mixérom a hneď za tepla ju podávame s upečenými zeleninovými lupienkami.

Energetická a biologická hodnota 1 porcie: 945 KJ, 225 kcal, 4,1 g B, 16,3 g T, 1,5 SJ

Postup: Z bielkov a sladidla ušľaháme tuhý sneh. Oddelíme polovicu snehu a necháme ho vychladnúť v chladničke (aby sneh zostal tuhý). Do druhej časti snehu primiešame škoricu a mandle. Pracovnú dosku posypeme postrúhanými mandľami a cesto premiesime. Prekryjeme mikroténovým vreckom, cez ktoré cesto vyvaľkáme na hrúbku 1 cm. Vyberieme časť snehu z chladničky a potrieme ním cesto. Formičkou vykrajujeme hviezdičky a ukladáme na plech vyložený papierom na pečenie. Aby sa cesto nelepilo na formičku, pred každým vykrojením ju namočíme do studenej vody. Pečieme v nepredhriatej rúre pri teplote 150 °C asi 20 minút.  

 

Energetická a výživová hodnota 1 hviezdičky: 63 kcal, 264 kJ, 2,15 g B, 4,9 g T, 0,25 SJ

Energetická a výživová hodnota 1/6 dávky (3 ovocné knedle): 150 kcal / 630 kJ, 9,6 g B, 7,7 g T, 1,2 SJ