Prechádzka v lese je na nezaplatenie

Správna chôdza je vhodná pre všetkých, pomáha obéznym na celom svete, diabetikov či kardiakov nevynímajúc. „Hlavne spaľujeme tuk a cukry prirodzeným spôsobom. Vyplavujú sa do tela potrebné hormóny, ktoré časom upravujú hmotnosť a hladinu cukru v tele,“ uvádza s tým, že treba upraviť aj stravu, ale to všetci s chronickými chorobami aj obézni vedia.

Veľmi blahodarne chôdza pôsobí aj na psychiku, pomáha dobíjať energiu. „Toto vám potvrdia všetci odborníci. Farby prírody, vôňa lesa a lúk, štebot vtákov, to všetko je pre našu psychiku to pravé po uponáhľaných dňoch plných pracovného stresu,“ dodáva fitnes tréner. Taká prechádzka s partnerom či s priateľmi je podľa neho na nezaplatenie.

Slávik ďalej uvádza, že okrem psychiky sa upraví tep a tlak. „Srdiečko nám bije pokojnejšie a napadajú nám iné pozitívnejšie myšlienky,“ konštatuje. Kto sa pravidelne venuje chôdzi s patričnou frekvenciou a intenzitou, zníži sa mu riziko srdcového infarktu až o 40 percent.

Tréner a športovec odporúča, že na začiatok určite stačia krátke pomalé prechádzky, no postupne treba zvyšovať tempo a čas. „Telo sa prispôsobí a vypýta si viac, treba ho počúvať. Podstatné je začať pomaly a pravidelne,“ hovorí.

S schôdzou treba najlepšie začať v prírode. Najvhodnejším terénom je zem, tráva a neskôr aj iné povrchy ako štrk, kamene a podobne. V lese toho nájdete neúrekom. Dôležitá je aj technika a potom aj správna obuv, aby ste cítili, na čo stúpate, a prispôsobili tak rozloženie a váhu. „Chodidlo je ako senzor, je tam veľa nervových zakončení, ktoré nám dávajú signál,“ poznamenáva. Netreba zabudnúť ani na pitný režim.

Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií:

• udržíte svoju hmotnosť
• zrýchli sa metabolizmus
• zlepší sa látková výmena
• posilní sa dýchacie svalstvo
• zlepší sa spánok
• utuží sa kondícia
• budete výkonnejší aj v práci

Pomôže znížiť hladinu cukru

Kardiológovia odporúčajú, že optimálna je 45-minútová chôdza aspoň štyrikrát týždenne. Dôležité je, aby si každý človek zvolil také nasadenie, ktoré zvládne. Chôdza je prirodzený pohyb a neublíži ani ľuďom s vyšším krvným tlakom. Je dokázané, že lepšiu prognózu majú napríklad tí, ktorí sú síce obézni, ale fyzicky aktívni, ako tí, ktorí síce majú normálnu hmotnosť, ale nízky energetický výdaj a nedostatočný pohyb.

Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov – znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života.

„Účinky chôdze sú priam fantastické, dôležitá je technika, zapájanie správnych svalových partií. Napríklad ľudia, ktorí majú problémy s chrbticou, svalové bolesti, sa dokážu vyliečiť správnou chôdzou. Sám som toho príkladom. Bol som indikovaný na operáciu po prasknutej platničke, kde mi prestala fungovať pravá noha kvôli poškodenému nervu. Nevedel som sa postaviť na špičku a mal som veľké bolesti. No ako profesionálny športovec som operáciu odmietol a rozhodol som sa tento problém riešiť špeciálnou rehabilitáciou. Nevedel som sa ani obuť, a tak to bolo jediné riešenie. Zdokonalil som techniku našľapovania, rotácie a trakcie počas chodenia, lebo inak sa mi ani nedalo. Telo si to samo vypýtalo. Účinky boli úžasné, mohol som sa aspoň presúvať pešo, i keď to trvalo pomerne dlho. Samozrejme, začal som sa cítiť lepšie aj z psychickej stránky. Celé jedno leto som preležal v posteli, tak potom pobyt v prírode mi robil nesmierne dobre. Preto to odporúčam všetkým, ktorý sa chcú cítiť lepšie,“ hovorí z vlastnej skúsenosti Slávik.

Stačí skutočne málo
ak sa dá, chodievajte do práce a z práce pešo, prípadne vystúpte z autobusu o jednu zástavku skôr, a túto vzdialenosť prejdite každý deň po vlastných (na začiatok pomôže aj 300 či 500 metrov)
nepoužívajte výťah, choďte po schodoch, má to rovnaký účinok ako chôdza do kopca
cez víkend sa vyberte na túru do prírody, pobyt na čerstvom vzduchu je priam balzam na dušu

Nordic walking
Čoraz populárnejší je nordic walking – chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri intenzívnej chôdzi s palicami sa zapája do aktivity až 90 percent svalov.

Zlatica Beňová

Svižná chôdza

Je zo športových aktivít úplne najjednoduchšia. Začať môžete krátkou prechádzkou. Stačí napríklad, keď vystúpite z autobusu o jednu zástavku skôr. Prechádzka vám nielen prevetrá hlavu po práci, ale po čase tiež spevní nohy a kosti a dodá výkonnosť. Postupne môžete zvyšovať tempo a dĺžku. Prechádzka by mala trvať najmenej 30 minút aspoň trikrát v týždni. Napríklad, človek vážiaci 92 kilogramov spáli za 30 dní (ak sa venoval chôdzi hodinu denne) celkom 18-tisíc kcal. Jeden kilogram tuku obsahuje okolo 7-tisíc kcal.

Po mesiaci pravidelných prechádzok môžete takýmto spôsobom spáliť takmer dva kilogramy tuku.

 

Účinná cyklistika

Vytiahnite bicykel z garáže alebo si ho na skúšku požičajte a vydajte sa na najbližší cyklistický chodník. Bicykel vám môže ušetriť aj kus cesty na poštu alebo do obchodu. Jazda na bicykli počas krásneho slnečného dňa vám dodá nielen energiu, ale tiež radosť a pocíť sviežosti do života. Začnite pomaly, menšími vzdialenosťami a postupne pridávajte. Nezabudnite na prilbu a reflexné prvky. A pozor na hypoglykémiu. Za hodinu klasickej cyklistiky (15 km/h) spáli 90 kilogramový muž približne 630 kcal, teda výrazne viac než pri chôdzi.

Pohodové plávanie

Plávanie je zlatý štandard pohodového športovania. Je to šport nielen pre pretekárov, ale výborne sa hodí aj starším ľuďom aj nešportovcom. Aj keď zaplávate len pár metrov a potom si musíte oddýchnuť, nevadí! Dajte si predsavzatie, že po mesiaci pravidelného plávania zvládnete aspoň jeden bazén bez prestávky. Uvidíte, že to zvládnete podstatne skôr. Hodina plávania spáli 900 kcal. To znamená, že ak si pôjdete zaplávať aspoň každý tretí deň na hodinu, za jeden mesiac spálite jeden kilogram tuku.

 Pokiaľ si neveríte, najdôležitejšie je začať. Uvidíte, že ste schopní vydržať a aj keby vám to spočiatku prinieslo trocha nepohody, po pár týždňoch vo fyzickej aktivite nájdete záľubu.  Ak vytrváte aspoň 21 dní, tak sa z občasných prechádzok, plávanie či bicyklovania stane zvyk. To, že ste sa rozhodli pridať do vášho života jeden dobrý zdraviu prospešný prvok, môžete byť na seba hrdý.

 

Rada na záver:

O výbere športu sa poraďte so svojim lekárom. Ten s vami preberie mieru záťaže a vysvetlí, ako sa vyhnúť hypoglykémií.

 

(diastyl.cz)

 

Ak ide o pohybovú aktivitu a diabetes, najčastejšie sa stretávame s dvoma kategóriami pacientov. Jedni sa venujú športu o sto šesť a majú strach, že pre diabetes sa ho budú musieť vzdať. Druhí zas nikdy nešportovali a prínos pohybu si dostatočne neuvedomujú. Pre oboch platí ubezpečenie, „áno, určite športujte, telo sa vám odvďačí".

 

Ako vybrať vhodnú aktivitu?

Začnite konzultáciou so svojím diabetológom o druhu aktivity, jej frekvencii, prípadnej úprave režimu, pravidlách selfmonitoringu (samokontroly) a stravovania.

Lekár zhodnotí váš zdravotný stav, vek, fyzickú zdatnosť, posúdi, či máte nejaké komplikácie diabetu, ak áno, v akom štádiu a podľa toho celkom určite dospeje k vhodnému druhu aktivity pre vás. Kým pre jedného je vhodná chôdza, iní siahne po akčnejších druhoch športu.

Vo všeobecnosti sa diabetikom odporúčajú cvičenia, ktoré zaťažujú veľké svalové skupiny a prevláda v nich vytrvalostná (aeróbna) športová aktivita. Jej časové rozmedzie by mohlo trvať 30 až 60 minút + 5 až 10 minút rozcvičenie a vyklusanie. Pohyb zaraďte podľa vašich možností najmenej 3x do týždňa, v ideálnom prípade denne.

 

Za vhodné športové aktivity pre diabetika sa považujú:

chôdza a rýchla chôdza (v závislosti od individuálnych schopností)
beh v prírode
džoging
chôdza po schodoch
bicyklovanie
plávanie
bežecké lyžovanie
nenáročná turistika
vodný aerobik
tanec
korčuľovanie
stacionárny bicykel
bedminton
rekreačný tenis

 

Pravidlá športovania

Aj pri športovaní zostáva jeden cieľ jasný – mať čo najlepšie hladiny glykémie (cukru v krvi). Na to, aby ste ju udržali v dobrom rozmedzí je potrebné zladiť množstvo inzulínu a niektorých druhov perorálnych antidiabetík s príjmom sacharidov a s účinkom fyzického zaťaženia tak, aby ste predišli hypoglykémii (nízkej hladine cukru). Rozhodne neexperimentujte, o všetkom sa vopred poraďte so svojím diabetológom.

 

Športujúci diabetik by mal:

- porozumieť aktivitám súvisiacim s každou zložkou inzulínového režimu
- ovládať presnosť techniky podávania injekcií a miest vpichu
- sledovať hladinu cukru v krvi, minimálne pred cvičením a po skončení cvičenia. V prípade dlhotrvajúcej aktivity každú hodinu počas cvičenia a po skončení aj s odstupom niekoľkých hodín. Počiatočná glykémia by mala byť v rozmedzí od 5,5-10 mmol/l, pri nižšej glykémii ako 5,5 mmol/l skonzumujte 1-2 sacharidové jednotky, čo je 10-12 gramov sacharidov
- rozumieť počítaniu sacharidov (extra sacharidy pre športovú aktivitu)
- pred športovaním venovať pozornosť poslednému prijatému jedlu, druhu a dávke inzulínu a uplynulému času od predchádzajúcej injekcie
- poznať podstatu danej športovej disciplíny a jej účinok na metabolickú kontrolu diabetu
- sledovať a udržiavať si optimálnu hmotnosť
- cvičiť pravidelne, nie len nárazovo
- vyhýbať sa pohybovej aktivite pri nedostatočnej, alebo zlej kompenzácii diabetu
- používať správnu obuv
- nešportovať v extrémnych podmienkach (stres, teplo, mráz)

Chodidlá dajte na šírku ramien. S miernym predklonom, ale rovným chrbtom choďte do podrepu. Zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne so zemou. Chvíľku zotrvajte v tejto polohe a potom sa vráťte pomaly nahor. Opakujte 15-krát, prípadne viac, záleží od kondície. Posilňujete stehná a zadok.

Výpady

Začnite v stoji s chodidlami na šírku bokov. Vykročte vpred tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežne so zemou a stehno zadnej nohy kolmo k zemi, koleno držte tesne nad zemou. V tejto polohe chvíľku zotrvajte a vráťte sa späť, potom vykročte druhou nohou. Opakujte 15-krát na každú nohu. Posilňujete stehná a zadok.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kliky                          

Dlane dajte o niečo širšie ako je šírka ramien a s vystretými nohami sa pomaly spúšťajte k zemi. Telo je v jednej rovine, zastaňte tesne nad zemou a potom sa vráťte nahor. Opakujte 10-krát.  Precvičujete prsné svalstvo a ramená.

 

 

 

 

Hyperextenzia

V ľahu na bruchu dvíhajte vystreté ruky a nohy mierne nad zem. V tejto polohe zaťahujte ruky vo výške ramien smerom dozadu a zas do vystretia. Pohyb rukami zopakujte 3-krát a položte ruky a nohy na zem. Celé opakujte 5-krát za sebou. Posilňujete chrbát, zadné ramená aj sedacie svaly.

Tricepsové zhyby

Začnite v sede na lavičke. Dlane položte k bokom, chyťte sa okraja stoličky a zadok vysuňte pred dopredu. Zadok spúšťajte dolu len potiaľ, aby lakte ostali v pravom uhle a zas ich vystierajte.  Lakte smerujú dozadu a sú rovnobežne. Opakujte 15-krát.

Doska

Zaprite sa o prsty na nohách a lakte, celé telo držte v jednej rovine tesne nad zemou. Neprehýbajte sa v krížoch. Musíte cítiť napätie v brušných svaloch a nie v chrbte.

Cvik je zameraný na stabilitu a posilnenie brušného a hlavne vnútorného svalstva celého trupu a panvového dna. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.

 

Tatiana Horníková

Fitloptu uchopte lýtkami, ruky sú pod hlavou. Dvihnite nohy s loptou do vystretia a potom urobte zhyb vrchnou časťou trupu. Brada smeruje k lopte. Hlavu a trup položte a nohy s loptou znížte tesne nad zem. Zopakujte 3-krát po 12 opakovaní.

 

Drepy s loptou o stenu

Fitlopta je umiestnená medzi stenou a spodnou a strednou časťou chrbta. Chodidlá sú na šírku ramien a mierne vpredu. Chrbtom zatlačte do lopty a znížte sa do drepu až kým stehná nebudú rovnobežne s podložkou a v kolenách 90°. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.

Zadné stehná a spodné brucho

Lýtka sú položené na fitlopte, nohy a trup sú v jednej rovine, ruky širšie pozdĺž tela. Rolujte chodidlá po lopte, kým kolená nesmerujú kolmo nahor, vydržíme chvíľu v tejto polohe a vráťte sa naspäť.  Vydychujte smerom nahor. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.

 

Sedacie svaly

Rukami sa zaprite o fitloptu, ruky aj nohy s trupom tvoria 90°. Vystretú nohu ťahom zdvihnite a v krajnej polohe napnite sedací sval. Výdych smerom nahor. Opakujte 15-krát a potom vymeňte nohy.  Spolu zopakujte 3-krát na každú nohu.

Hyperextenzia – spodný chrbát

Chodidlá sú zapreté o stenu, trup opretý o fitloptu, ruky za hlavou. Zdvihnite trup do vystretia, chvíľku zotrvajte v tejto polohe a znovu sa znížte na loptu. Smerom nahor vydychujte. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.

 

Doska

Predlaktiami sa zaprite do fitlopty tak, aby ste udržali rovnováhu. Telo s nohami aj hlavou tvorí jednu rovinu. Chodidlá sú mierne od seba. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a uvoľníte. Opakujte 3-krát.

 

 

 

 

Biceps

V sede na fitlopte dvíhajte jednoručné činky z vystretia do cca 45° v lakťoch. Výdych smerom nahor. Opakujte 3-krát 12 opakovaní.

Triceps

Koleno a ruka sú opreté o fitloptu. Druhú nohu prisuňte k lopte a udržiavajte stabilitu. V druhej ruke držte jednoručku, lakeť je pri tele rovnobežne so zemou, ruka pokrčená. S výdychom ruku vystrite a napnite triceps. S nádychom ruku zas pokrčte. Lakeť ostáva v rovnakej polohe. Opakujte 3-krát 10 opakovaní.

 

Aj keď sa stolný tenis považuje za najrýchlejší šport na svete, neznamená to, že sa musíte pri ňom nabehať do vyčerpania. Naopak, udržujte si s protihráčom tempo, ktoré vám obom vyhovuje. Už podľa názvu je jasné, že k hre budete potrebovať obdĺžnikový stôl s hracou plochou, ktorý je v polovici rozdelený sieťou. Nič sa však nestane, ak použijete väčší domáci stôl a cez stred upevníte špagát alebo sieťku, ktorú si môžete kúpiť cez internetový obchod alebo priamo v predajni so športovými potrebami. Okrem toho potrebujete rakety a dutú loptičku s rozmerom 40 mm a hmotnosťou 2,7 gramov.

 

Aj s vnúčatami

Ping pong vyskúšajte so svojimi priateľmi či partnerom. Uvidíte, že sa vám tento šport zapáči a rýchlo si ho zamilujete. Zahrajte si so svojimi vnúčatami, urobíte im nesmiernu radosť a vám zas prospeje pohyb. Na ten by ste, či už ako diabetici alebo nediabetici, mali myslieť a športovej aktivite by ste sa mali venovať aspoň 3-krát do týždňa. Verte, že to prospeje vašej cukrovke, srdiečku a navyše si dodáte energiu a zlepšíte náladu.

 

Gumové i korkové

Predtým, ako sa dozviete pravidlá stolného tenisu, prezradíme vám čosi z jeho histórie. Predstavte si, že tento šport je starý dve tisícročia a do Európy sa dostal až v 19. storočí pod názvom gossima. Tak ho totiž nazývali Japonci, odkiaľ hra pochádza. Podľa iných dejín sa za predchodcu ping pongu považuje tenis. Jeho nadšenci ho počas zimy preniesli doslova na stôl. Používali gumové či korkové loptičky, ktoré „odpinkávali“ drevenými raketkami. V roku 1899 sa objavila nová prevratná celuloidová loptička, ktorú vymyslel Angličan J. Gibbom. Odvtedy je guľatá plastická biela či oranžová hmota súčasťou každého ping pongového zápasu.

 

História rakety:

v rokoch 1884 – 1926 sa používala drevená raketa,

v rokoch 1927 – 1951 gumená raketa,

v rokoch 1952 – 1959 špongiová raketa,

v rokoch 1960 – 1969 sendvičová raketa,

od roku 1970 – pevné rakety s gumovým alebo gumoplastovým povrchom, z jednej strany červenej, z druhej strany čiernej farby.

 

Správne podanie a hra

Aby ste teda mohli začať trénovať, zaobstarajte si potrebné náčinie a hor sa do toho. Loptičku podávajte z dlane a pokúste sa do nej raketou udrieť tak, aby najprv odbila z vašej polovičky stola, preskočila sieťku a potom dopadla na plochu vášho protihráča. V prípade, že sa loptička dotkne sieťky a preskočí na stranu partnera, podanie opakujte. Súper musí loptičku vrátiť tak, aby letela ponad sieťku a dotkla sa vašej hracej plochy buď priamo, alebo po dotyku so sieťkou. Potom si loptičku takýmto spôsobom vraciate, až kým jeden z vás neurobí chybu.

 

Počítajte body

Počas hry sa rozdávajú body a to tak, že ak loptičku podáte nesprávne, bod získava súper. V prípade, že protihráč loptičku nesprávne vráti, to znamená, ak sa do nej netrafí raketou, alebo nedopadne na stôl či zahrá loptičku dvakrát, bod získavate zase vy. Ten, kto ako prvý získa 11 bodov, je víťaz setu. Môže sa však stať, že so súperom dosiahnete rovnaký počet bodov, a to 10. Vtedy vyhráva ten z vás, ktorý ako prvý dosiahne o 2 body viac než druhý. Hrajte ďalšie 2 sety, pričom ten posledný je rozhodujúci, kto z vás dvoch vyhráva.

 

Poraďte sa s lekárom

Ako diabetikov vás však musíme upozorniť na to, že by ste sa mali o výbere tohto športu poradiť so svojím diabetológom. Myslite na svoje ochorenie a ak trpíte závažnejšou komplikáciou diabetu, napríklad máte poškodenú sietnicu či obličky, nekontrolovaný vysoký krvný tlak alebo ste po operácii, trénovaniu sa nevenujte.

Pri stolnom tenise bude vaša fyzická záťaž strednej intenzity, to znamená, že vaša frekvencia úderov srdca by mala byť v rozsahu 60 – 70 % maximálnej frekvencie. Maximálnu frekvenciu srdca dosiahnete tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek.

 

Strážte si glykémie

Keďže každý z vás je osobitý, režim, ako mať diabetes pod kontrolou, je potrebné nastaviť individuálne, najlepšie po konzultácii s lekárom. Stolný tenis hrajte aspoň 1 až 2 hodiny po jedle, vyhýbajte sa mu počas vrcholného účinku inzulínu. Pred aj po hre si odmerajte glykémiu a podľa potreby znížte predchádzajúcu dávku inzulínu o 30 – 50 %. Pozor aj na vysoké dávky perorálnych antidiabetík, aj tie môžu byť príčinou hypoglykémie, preto si počas hry všímajte jej príznaky. Po ruke majte džús či sladkú tyčinku. A, samozrejme, nezabúdajte piť dostatok tekutín.

Vaša glykémia pred cvičením by sa mala pohybovať v rozmedzí od 5,5 do 10 mmol/l. Ak je nižšia ako 5,5 mmol/l, doprajte si 1 – 2 sacharidové jednotky (10 – 12 g sacharidov). V prípade, že vám glukometer ukáže hodnotu viac ako 16 mmol/l, na pohyb zabudnite a situáciu riešte podaním rýchlo účinkujúceho inzulínu.

 

Pozitívny účinok

Ak zvládnete riešenie komplikácií, ktoré vás môžu nečakane počas stolného tenisu zastihnúť, oceníte pozitívny účinok z pohybu nielen na svojom tele, ale aj na duši. Pravidelné športovanie totiž podporuje chudnutie, diabetikom 2. typu zvyšuje citlivosť na inzulín, diabetikom 1. typu zase zvyšuje účinok podaného inzulínu.

 

(ivk)

 

Drepy

Chodidlá dajte na šírku ramien. S miernym predklonom, ale rovným chrbtom choďte do podrepu. Zastavte sa, keď sú stehná rovnobežne so zemou. Chvíľku zotrvajte v tejto polohe a potom sa vráťte pomaly nahor. Opakujte 15-krát, prípadne viac, záleží od kondície. Posilňujete stehná a zadok.

Výpady

Začnite v stoji s chodidlami na šírku bokov. Vykročte vpred tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežne so zemou a stehno zadnej nohy kolmo k zemi, koleno držte tesne nad zemou. V tejto polohe chvíľku zotrvajte a vráťte sa späť, potom vykročte druhou nohou. Opakujte 15-krát na každú nohu. Posilňujete stehná a zadok.

 

Kliky                          

Dlane dajte o niečo širšie ako je šírka ramien a s vystretými nohami sa pomaly spúšťajte k zemi. Telo je v jednej rovine, zastaňte tesne nad zemou a potom sa vráťte nahor. Opakujte 10-krát.  Precvičujete prsné svalstvo a ramená.

 

Hyperextenzia

V ľahu na bruchu dvíhajte vystreté ruky a nohy mierne nad zem. V tejto polohe zaťahujte ruky vo výške ramien smerom dozadu a zas do vystretia. Pohyb rukami zopakujte 3-krát a položte ruky a nohy na zem. Celé opakujte 5-krát za sebou. Posilňujete chrbát, zadné ramená aj sedacie svaly.

 

Tricepsové zhyby

Začnite v sede na lavičke. Dlane položte k bokom, chyťte sa okraja stoličky a zadok vysuňte pred dopredu. Zadok spúšťajte dolu len potiaľ, aby lakte ostali v pravom uhle a zas ich vystierajte.  Lakte smerujú dozadu a sú rovnobežne. Opakujte 15-krát.

 

Doska

Zaprite sa o prsty na nohách a lakte, celé telo držte v jednej rovine tesne nad zemou. Neprehýbajte sa v krížoch. Musíte cítiť napätie v brušných svaloch a nie v chrbte.

Cvik je zameraný na stabilitu a posilnenie brušného a hlavne vnútorného svalstva celého trupu a panvového dna. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.

Lekár odporučil a vy ste sa rozhodli. Okamžite začínate so športom, aby ste zhodili zopár zbytočných kilogramov a vylepšili svoje glykémie. Aby ste pri svojom rozhodnutí zotrvali, je dôležité vybrať si taký druh športu, ktorý vás bude baviť a bude pre vás celkovo najvhodnejší. Predstavíme vám päticu najobľúbenejších športov. Jeden z nich by mohol byť pre vás ten správny.

 

Plávanie

Pre koho?

Plávanie sa hodí aj pre ľudí s nadváhou a problémy s kĺbmi. Pri problémoch s chrbticou je ideálna technika plávanie na chrbte. Plávanie je okrem iného vhodné na uvoľnenie a relax od každodenných povinností.

 

Čo vám prinesie?

Trénuje vytrvalosť a svaly na celom tele, predovšetkým paže a ramená. Odľahčuje chrbticu a kĺby.

 

Čo potrebujete?

Jednoducho si zbaľte uterák, plavky a môžete vyraziť. Ak máte citlivé oči, zaobstarajte si plávacie okuliare. Existujú aj tipy pre krátkozrakých a ďalekozrakých.

 

Tip pre začiatočníkov

Nedvíhajte pri plávaní technikou prsia hlavu z vody, pretože zbytočne zaťažíte krčné stavce. Ak nie ste si istý, či dobre ovládate plaveckú techniku, máte možnosť doučiť sa ju na plaveckom kurze. V ponuke sú pre všetky vekové kategórie.

 

Beh/Chôdza

Pre koho?

Ak sa chcete venovať behu, vaše nohy, chodidlá a kĺby by mali byť v poriadku. Pri silnej nadváhe, kĺbových problémoch, alebo pri ťažkostiach s chodidlami je chôdza, alebo Nordic Walking (chôdza s palicami) viac vhodná. Hodí sa pre samotárov, ktorý sú radi vonku. Kto nerád beháva sám, môže si nájsť bežeckého partnera, alebo sa zúčastniť hromadného behu. V súčasnosti je ich v ponuke pomerne dosť, dĺžka trás sa prispôsobuje bežcom – začiatočníkom, ale aj pokročilým.

 

Čo vám prinesie?

Trénuje vytrvalosť, svaly nôh, trupu a sedacích svalov. Kto sa venuje chôdzi s palicami, spotrebuje pri rovnakej rýchlosti viac kalórií. Správne používané palice odbremenia vaše kolenné a bedrové kĺby a posilňujú svaly hornej časti tela.

 

Čo potrebujete?

S vhodnými bežeckými topánkami a športovým oblečením môžete kedykoľvek a takmer kdekoľvek vybehnúť, alebo s palicami vykročiť.

 

Tip pre začiatočníkov

Vhodná bežecká obuv s dobrým tlmením nárazov ochráni vaše kĺby. Ponožkami bez záhybov a švíkov, ktoré sa vám v obuvi nebudú krčiť, deformovať a rolovať predídete otlakom a pľuzgierom. Poraďte sa s odborníkmi v obchodoch so športovým tovarom. Aby sa vám nestalo, že pri behu v teréne zakopnete, zvoľte si radšej rovinatú trasu, alebo štrkovú cestičku v lese. Aby ste pri behu stačili s dychom, mali by ste prvé týždne striedať chôdzu s behom. Ak vaša voľba padne na Nordic Walking, správnu techniku sa naučíte na špeciálnom kurze, alebo pomocou inštruktážnych videí na internete.

 

Futbal

Pre koho?

Kopať do lopty by mali len ľudia, ktorí majú zdravé kĺby. Špeciálne pri problémoch s priehlavkovými a kolennými kĺbmi by ste sa mohli ľahko zraniť tým, že si vykĺbite členok, alebo kolenný kĺb. Ani pri srdcovo-cievnych problémoch nie je futbal športom, ktorý by mal byť vašou prvou voľbou. Ak máte v povahe družnosť, cieľavedomosť, ste tímový hráč a milujete zápolenie, je futbal pre vás to pravé.

 

Čo vám prinesie?

Posilňuje vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a rýchlosť. Zabrať dostanú predovšetkým nohy a sedacie svalstvo.

 

Čo potrebujete?

Plánovanie je v prípade futbalu nevyhnutné. Potrebujete športovú obuv, ktorá niečo vydrží a je prispôsobená hracej ploche, väčšinou trávnatému povrchu.

 

Tip pre začiatočníkov

Najlepšie pre vás je, ak ste sa techniku kopania naučili už v mladosti. Nemajte prehnané ambície a pred začiatkom hry sa dobre zahrejte a rozcvičte. Predídete tak zraneniu.

 

Bicyklovanie

Pre koho?

Keďže pri bicyklovaní je ťažisko väčšinou na sedle, je tento druh športu vhodný aj pre ľudí s nadváhou a pri problémoch s kĺbmi. Pri ťažkostiach s kolenami sa však majte na pozore.

Cyklistika je vhodná pre milovníkov prírody, ktorí sa radi bavia a obľubujú rýchlu jazdu. Spoločenské typy bicyklujú najradšej s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi.

 

Čo vám prinesie?

Posilňuje sa najmä vytrvalosť a svaly dolných končatín. Získate možnosť dostať sa na miesta, kam by vám to peši trvalo pridlho a môžete si so sedla užívať krásy prírody.

 

Čo potrebujete?

Dobrý bicykel nie je síce lacná záležitosť, ale investíciou do dobrého „stroja“ získate flexibilitu. Jazda na bicykli sa dá ľahko zakomponovať do každodenného života. Môžete sa na ňom voziť do práce i z práce, alebo si na bicykli zájdete do obchodu po nákup. Na dlhšie trasy je vhodný (hoci tiež nie najlacnejší) elektrický bicykel. Motor môže byť zapnutý a pracuje len keď šliapnete do pedálov. Vďaka motoru môžete isť rýchlejšie vpred a ľahšie do kopca. Nezabudnite na cyklistickú helmu!

 

Tip pre začiatočníkov

Bicykel a sedlo musia byť vhodné presne pre vaše potreby a musia byť správne nastavené. Nechajte si poradiť v špecializovanej predajni. Správne sedlo optimálne rozloží vašu telesnú hmotnosť. Pri problémoch s chrbticou si riadidlá nastavte tak, aby ste sedeli len zľahka predklonený. Rámy športových bicyklov, kde je nutný hlbší predklon, zaťažujú chrbticu. V začiatkoch bicyklovania prepnite radšej na ľahší prevod, aby ste svaly a kĺby nepreťažili.

 

Posilňovanie

Pre koho?

Posilňovanie je vhodné pre všetkých, ktorí si chcú posilniť a vybudovať svalstvo. Mierny silový tréning je vhodný pre všetky vekové kategórie. Diabetici a ľudia s vysokým tlakom krvi by mali svoj úmysel prekonzultovať so svojím lekárom. Pri posilňovaní môže dôjsť ku krátkodobému zvýšeniu tlaku, ktorý by mohol škodiť tepnám, čo je zvlášť problematické v prípade, že následkom diabetu je (možno zatiaľ nediagnostikované) poškodenie sietnice oka.

 

Čo vám prinesie?

Máte možnosť cielene si posilniť všetky svalové skupiny. Pôsobí proti vekom podmienenému ubúdaniu svalových vlákien a zlepšuje reguláciu metabolizmu. Automaticky tak spotrebujete viac kalórií, aj keď práve nič nerobíte. Špeciálne cvičenia pomáhajú pri problémoch s kĺbmi a chrbticou. Posilňovanie je optimálnym doplnkom k vytrvalostným športom.

 

Čo potrebujete?

Posilňovanie je možné kedykoľvek. Cviky na posilnenie svalového a chrbtového svalstva sú veľmi účinné aj bez činiek a závaží.

 

Tip pre začiatočníkov

Zlá technika posilňovania nadmerne zaťažuje chrbticu. Požiadajte kvalifikovaného trénera, aby vám jednotlivé cvičenia predviedol a usmernil vás. Zostaví vám aj osobný tréningový plán, šitý na mieru pre vaše možnosti a potreby.

 

Dajte tip príbuzným

Na výber športových aktivít celkom prirodzene vplýva stav vašej kompenzácie diabetu, či máte nejaké pridružené komplikácie alebo iné diagnózy. Záleží aj na tom, aká je vaša celková kondícia, do ktorej vekovej kategórie patríte, či máte pevnú vôľu, odhodlanie, chuť zabojovať a motiváciu dosiahnuť lepšie zdravotné výsledky. Niektoré druhy športov si vyžadujú počiatočnú finančnú investíciu. Ak vaši blízki zvažujú, aký darček vám zaobstarať k narodeninám či Vianociam, dajte im tip na permanentku do športového zariadenia, alebo na plaváreň, prípadne na nordic walkingové palice či dobré tenisky.

 

Dostupnosť športovísk

Nie všetci z vás bývajú na miestach, kde sú dostupné možnosti športového vyžitia. Nemusíte však nutne navštevovať len športové centrá. Väčšinou sa nájdu aktivisti, ktorí predcvičujú aeróbne aktivity v kultúrnych domoch, klubovniach, denných centrách, domovoch dôchodcov alebo v školských zariadeniach. Ak vás okrem financií limituje aj váš vek, doprajte si aspoň pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu. Akýkoľvek, aj ten zdanlivo najmenej náročný pohyb, je lepší ako žiaden. 

 

Spracované podľa www.diabetes-ratgeber.ne

 

 

Pôvodné teórie hovoria o tom, že šport má na glykémiu okamžitý efekt, alebo sa vplyv prejaví v poslednej časti tréningu, keď sa cukor znižuje a tak isto po 4 až 6 hodinách po športovom zápase. Rozsiahle štúdie kanadských autorov však hovoria o tom, že pôsobenie pohybu sa posúva až do 16 hodín po ukončení športovania. Podľa primára Detského diabetologického centra SR v DFNsP v Bratislave MUDr. Ľubomíra Baráka je táto teória overená aj praxou, ale keďže sa objavila len približne pred 2 rokmi, ešte nie je natoľko v povedomí.

„Najväčší efekt športu je podľa mňa po 8 hodinách. Ak niekto skončí tréning o 17.00, okolo polnoci u neho môže dôjsť k hypoglykémii, ale je možné, že tento efekt sa bude prejavovať aj s odstupom 16 hodín,“ hovorí Ľ: Barák.

 

Vitálna kapacita

Treba si uvedomiť, že každý človek má svoju individuálnu „vitálnu kapacitu“, s ktorou vie pracovať. Hovorí sa, že keď ju využíva na 25 percent, glykémiu to nijako neovplyvňuje a tá nezávisle funguje ako chce. Keď človek zapojí 50 percent svojej vitálnej kapacity, cukor zostáva stabilný a nemení sa. Od 50 do 75 percent využitia vitálnej kapacity treba počítať s poklesom glykémie, takže ak má niekto pred športom glykémiu 12 mmol/l a chce ju znížiť, výrazne sa to prejaví. Ak dôjde pri športovaní k prekročeniu hranice 75 percent vitálnej kapacity, zapoja sa do procesu kontraregulačné hormóny, ktoré pôsobia proti inzulínu a zároveň sa začnú vylučovať zásobné cukry uložené v pečeni a vo svaloch. Následný efekt je, že glykémia bude výrazne vyššia ako bežne. „Neznamená to, že s diabetom 1. typu nemáme športovať, naopak, pri pohybe treba udržiavať úroveň vlastnej vitálnej kapacity od 50 do 75 percent,“ vysvetľuje Ľ: Barák.

 

Pulzová frekvencia ako pomôcka

Existuje rad amerických štúdií, ktoré sledovali vitálnu kapacitu v súvislosti s pulzovou frekvenciou a zistili, ktorá pulzová frekvencia odráža mieru zapojenia kapacity jednotlivca. „U nás sa tejto téme venovala v diplomovej práci absolventka Fakulty telesnej výchovy a športu. Mala pre svoj výskum zapožičaný tester z USA a otestovala 20 mojich pacientov. Určila im, pri ktorej pulzovej frekvencii počas športu sa pohybujú v pásme do 75 percent svojej vitálnej kapacity a kedy už sú nad touto hranicou. Týchto 20 mladých ľudí dokáže doteraz posúdiť intenzitu športu podľa svojej pulzovej frekvencie. Aby to ovládali všetky deti a mladí s diabetom, museli by byť testovaní aspoň raz za rok a tieto možnosti nie sú,“ konštatuje diabetológ, no napriek tomu zdôrazňuje dôležitosť športu pri diabete 1. typu.

 

Adrenalín zvyšuje glykémiu

Nezabúdajte na to, že počas tréningu a počas športového zápasu so súperom sa môžu glykémie správať odlišne. „Pri zápase chce každý športovec dosiahnuť maximum a chce vyhrať. Vtedy sa posilňuje vnútorné napätie a tvorí sa vyššia hladina adrenalínu, ktorá sa drží vysoko počas celého zápasu. Glykémie v priebehu zápasu aj po ňom musíme brať z tohto dôvodu s veľkou rezervou a počítať s účinkom adrenalínu, ktorý je antagonistom inzulínu (pôsobí proti inzulínu),“ zdôrazňuje odborník. Na túto situáciu treba pozerať s nadhľadom a nezľaknúť sa, keď glukometer ukazuje glykémiu 20 mmol/l. Túto situáciu raz počas prednášky priblížil aj holandský volejbalista Bas van den Goor. Keď mu zistili diabetes, všemožne sa snažil prispôsobiť diagnóze a uvažoval o skončení športovej kariéry. Nakoniec pri volejbale zostal, stal sa niekoľkonásobným majstrom sveta a olympijským víťazom, ale nikdy sa mu nepodarilo prekonať pôsobenie adrenalínu. Hoci bol a dodnes je veľmi dobre kompenzovaný, keď hral dôležitý zápas, mal zakaždým glykémiu 20 mmol/l.

 

S inzulínom opatrne

Uvedený príklad ilustruje, že pri športovaní, súťažení či zápasení o víťazstvo, kde sa prirodzene počíta s účinkom adrenalínu, treba byť opatrný pri dopichávaní inzulínu. Zápas môžu deti alebo mladí začať s dobrou, prípadne trošku vyššou hodnotou glykémie, ale v polovici zápasu môžu mať niektorí extrémne hodnoty cukru. Napriek tomu nie je nutné dopichávať inzulín, pretože po zápase sa hladina glykémie dostane opäť do normy. Chce to opatrný a citlivý prístup, ale prax ukazuje, že hoci po zápase má dieťa s diabetom 1. typu glykémiu 20 mmol/l, po polhodine glukometer ukazuje 8 mmol/l. Ak si aktívne športujúci s diabetom 1. typu tento systém odskúšajú a zistia, že inzulín nie je nutné dopichnúť, vyhnú sa následne nechcenej hypoglykémii.

 

Ak diabetici pravidelne športujú a posilňujú svoju kondíciu, posúvajú hranicu svojej vitálnej kapacity stále vyššie. Vďaka tomu im nerobí problém podávať aj vrcholné športové výkony. Vtedy sa pohyb stáva liekom.

(jp)

 

Bicyklovanie

Ak milujete prírodu a obľubujete rýchlu jazdu, bicykel je pre vás vhodná voľba. Spevníte si najmä dolné partie tela a získate flexibilitu. Ak máte problémy s kolenami, buďte opatrnejší. Jazdu na bicykli zakomponujte do každodenného života. Môžete na ňom jazdiť do práce či do obchodu a okrem toho si pravidelne naplánujte dlhšiu trasu s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi.

Myslite aj na to, aby bol váš bicykel kvalitným spoločníkom. Ak neviete, ktorý je pre vás najlepší, poradia vám v špecializovanej predajni. Dôležité je správne sedlo, ktoré by malo optimálne rozložiť vašu telesnú hmotnosť. Nezabudnite na cyklistickú helmu.

 

Beh

Rozhodli ste sa zaobstarať si bežeckú obuv? Pred prvým vyštartovaním si uvedomte, že vaše nohy, chodidlá a kĺby by mali byť v poriadku. Vďaka behaniu budete vytrvalí, posilníte nohy, trup a sedacie svaly. Ak sa rozhodnete pre rýchlu chôdzu s palicami, spotrebujete pri rovnakej rýchlosti viac kalórií. Okrem toho palice odbremenia vaše kolená a spevníte si hornú časť tela.

Behať môžete aj vo vyššom veku, kým však začnete, poraďte sa s diabetológom. Beh si vyžaduje disciplinovať, oddanosť, sebazaprenie, zladenie tréningu s liečebným a stravovacím režimom diabetika.

 

Turistika

Spojte aktívny pohyb s poznávaním prírody a získavaním nových vedomostí o krajine. Pri chôdzi zapojíte všetky svalové partie. Po prejdení 2 km denne priaznivo ovplyvníte metabolizmus a ani na chvíľu nepochybujte o tom, že chodenie bude stereotypné. Pri výstupe na kopec sa našliapete, budete prekonávať množstvo prekážok, liezť a popritom všetkom budete nosiť potrebnú výstroj.

Pri problémoch so zrakom si vyberte menej náročnú a kratšiu trasu. Rovnako pri diabetickej neuropatii či problémoch so srdcom sa o vhodnosti tejto aktivity poraďte s diabetológom.

 

Futbal

Pri problémoch s kĺbmi na tento šport radšej zabudnite. Môžete sa ľahko zraniť, vykĺbiť si členok alebo kolenný kĺb. Ani pre tých z vás, ktorí máte srdcovo-cievne ochorenia, nie je futbal tou správnou voľbou. Ak však netrpíte diabetickými komplikáciami, obľubujete tímovú hru a máte protihráčov, nie je čo riešiť. Futbal vám prinesie vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a rýchlosť. Posilníte nohy a sedacie svaly. Nemajte ale prehnané ambície a pred začiatkom hry sa dobre zahrejte a rozcvičte. Predídete tak zraneniu.

 

Diabetu 2. typu možno predísť prijatím zdravšieho životného štýlu, vrátane pravidelného športového tréningu.

 

Glykémie si kontrolujte pred a po športovaní a každých 20 až 30 minút v priebehu aktivity.

 

Predchádzajte hypoglykémii:

trénujte 1 až 2 hodiny po jedle

vyhýbajte sa ťažkému zaťaženiu počas vrcholného účinku inzulínu

injekcie vpichujte na nezaťažované miesta

podľa potreby znížte predchádzajúcu dávku inzulínu o 30 až 50 %

 

Je vaša glykémia pred športovaním nízka? Prijmite ľahké jedlo s obsahom 15 až 30 g uhľohydrátov a odložte aktivitu až do úpravy glykémie. Ak je, naopak, vysoká, cvičenie posuňte do času je poklesu.

Diabetici 1. typu by nemali športovať vo večerných hodinách.

Nech vám nechýba pevná vôľa, odhodlanie, chuť zabojovať a motivácia dosiahnuť lepšie zdravotné výsledky.

(ivk)

 

Ivan Streško

Vek: 78 rokov

Typ diabetu: 2. typ

20 rokov viedol turistický oddiel mládeže

8 rokov vedie Klub dia turistov pri ZO ZDS Nitra

je držiteľom strieborného odznaku za turistiku, ktorý udeľuje Klub slovenských turistov a čoskoro by mal získať aj zlatý

Životné heslo: Niet nič krajšieho nad konanie dobra iným.

Čo nechceš aby iní tebe robili, nerob ani ty im.

 

Ako dlho sa venujete turistike?

Od mladosti som chodil rád do prírody. Neskôr ako učiteľ 1. stupňa základnej školy som viedol turistický oddiel mládeže. Dnes turistika nemá toľko priaznivcov. Rozvinul sa autoturizmus a klasická turistika upadá. Deti o tento druh pohybu nemajú záujem. Ešte pred 15 rokmi ich bolo veľa, ale dnes nie. Máloktorým deťom sa chce pravidelne si vyjsť do prírody. U mňa roky turistiky urobili svoje. Som zvyknutý chodiť von kedy sa dá. Jedine letné horúčavy má trochu zastavili, ale inak nič, ani dážď.

 

Pomáha vám pohyb v kompenzácii diabetu?

Pohyb musí byť osožný každému. Mne pomáha veľmi. Glykémiu mám 5-6 mmol/l, som na tom výborne. Mám 2. typ diabetu a inzulín sa ma zatiaľ netýka. Beriem perorálne antidiabetiká a priznám sa, že občas si dám aj niečo sladké. Myslím si, že diabetikovi viac škodí nervozita a stres než sladkosti. Stane sa, že mám občas glykémiu aj 11 mmol/l, ale o 2 dni je opäť v norme, takže pohyb určite pomáha. Nie som typ, čo vysedáva doma a nikam sa nepohne. Som stále v teréne. Ako dôchodca mám na turistiku dosť času, takže môžem vyraziť do prírody kedykoľvek.

 

Aké trasy si vyberáte?

Kedysi som absolvoval celodenné túry. Ako mladý som schodil celé Tatry a ďalšie krásne miesta na Slovensku. Dnes už cesty prispôsobujem veku a nerobím namáhavú turistiku, skôr vlastivednú. Snažím sa nahovárať ostatných diabetikov zo Základnej organizácie ZDS v Nitre, aby sa ku mne pridali a keď ideme napríklad do Ostrihomu, poviem im na mieste historické súvislosti, ukážem pamiatky. V Komárne mám rád Nádvorie Európy, v Dolnom Rakúsku sa mi páči zámok Schlosshof a jeho krásne, udržiavané okolie. Bol som tam 6-7 krát, mám to tam rád. Aj v okolí Nitry mám obľúbené miesta, kam sa rád vraciam. Mám ešte dosť cieľov a miest, kde som zatiaľ nebol a rád by som sa tam pozrel.

 

Majú o turistiku záujem aj ostatní diabetici?

Často ich vyzývam, dám cieľ cesty a keď prídem na stanicu, som tam sám. Nikto nepríde. Je mi to ľúto, ale som rád, že vo svojom veku sa môžem niekam vybrať, hoci aj celkom sám. Dnes sú ľudia pohodlní a voľný čas trávia bez kontaktu s prírodou, len formou spoločenských stretnutí. To nie je nič pre mňa. Klasická turistika má atmosféru a čaro. Kým vládzem, pohybu sa nevzdám.

 

Vek pre vás nie je prekážkou?

Mám 78 rokov a zdravotne sa držím dobre. Do kopca vládzem jedna radosť, z kopca je to trochu namáhavejšie, predsa len, pohyblivosť sa znižuje. Ale mňa to neodrádza. Mám radosť zo života a vďaka turistike som šťastný človek. Mám v sebe životný optimizmus a radosť z ľudí, s ktorými sa stretnem. Budím sa šťastný a teším sa, že môžem ísť niekoho pozrieť, navštíviť, porozprávať sa. Diabetes nie je nič príjemné, ale ani nič hrozné. Niektorí ľudia sú na tom oveľa horšie, preto by každý diabetik mal mať životný optimizmus. Odporúčam aspoň ľahkú turistiku. Pre tie krásne výhľady, ktoré určite každému dodajú chuť do života. 

 

(Rozhovor bol uverejnený v časopise Diabetik 9-10/2013.)

 

„Z pravidelného plávania sa stane jednoducho potreba. Je to pre mňa taká samozrejmosť, ako umytie zubov. Niekedy sa mi zdá, že sa mi nechce, ale viem, že keby som si nezaplávala, mala by som zlý deň. O čo viac sa mi nechce a predsa na plaváreň idem, o to lepší pocit mám,“ hovorí 53-ročná Jana Lazarová.

 

Vždy športovala, ale po problémoch s chrbticou usúdila, že viac ako erobik či beh je pre ňu vhodnejšie plávanie. Pravidelnosť do tejto športovej činnosti vniesla pred 18 rokmi, keď jej diagnostikovali cukrovku. Na plaváreň nešla naozaj len vtedy, keď ju skolila chrípka alebo vysoká teplota. Za všetky tie roky neplávala možno 10, najviac 14 dní. „Musela som sa naučiť zladiť režim diabetika a plávanie. Najskôr som si lámala hlavu, ako poviem plavčíkovi, že som chorá a aby počítal s tým, že možno dostanem hypo, potom som zas uvažovala, že do igelitového vrecka si všijem cukor a zavesím si ho na krk, aby som ho mala zakaždým poruke. Nemala som vtedy ani glukometer. Dnes ho už mám, aj inzulínové pero, na plaváreň si nosím banán a fľašu so sladkým džúsom, ktorú mám pripravenú na okraji bazéna. Všimla som si, že niekto si tam odkladá inhalačný aplikátor a raz som pri schodíku videla položenú dokonca protézu,“ smeje sa J. Lazarová.

 

Ranné vtáča

V Bratislave pozná všetky plavárne, práve preto môže skonštatovať, že možností na plávanie je málo. Bazény sú určené najčastejšie na tréningy, hodiny pre verejnosť sú obmedzené. Pani Lazarová momentálne „zakotvila“ na plavárni Pasienky. „Pre diabetika je kvôli hladine cukru v krvi lepšie, keď robí aktivitu vždy v tú istú hodinu. Pravidelnosť zohráva veľmi veľkú úlohu. Sama cítim rozdiel, keď plávam ráno, alebo na obed. Mne vyhovuje ranné plávanie,“ hovorí pani Jana, ktorú možno právom považovať za ranostaja. Jej deň sa začína neraz o 4. hodine ráno. V čase, keď si my ostatní ešte len pretierame oči, ona už ide z plavárne. Dá sa povedať, že o 10:00 má za sebou slušnú šichtu. „To, čo ostatné ženy robia poobede, vybavím ja ráno. Operiem, ožehlím, uvarím, pol hodinu šliapem na stacionárnom bicykli (približne 11 km, pozn. red.). Pozerám pritom záznamy večerných programov, ktoré si nahrávam na video. O 6. hodine sa snažím byť na plavárni. Odplávam svoje 2 kilometre, trvá mi to približne 55 minút a utekám do práce. Poobede som už menej aktívna, prečítam si noviny a zaspím už pred 20:00. Nechodím spávať neskoro, pretože nevydržím byť hore. Má to aj svoje nevýhody, lebo keď chcem ísť napríklad do divadla, musím si poobede pospať, inak by som bola počas predstavenia unavená a ospalá.“

Zaujímavé je, že na to, aby vstala, nepotrebuje budík. Budenie na povel považuje za drinu. „Vstať ráno na zvuk budíka musí byť nepríjemné. Potom to vyznieva ako trest, keď človek musí vstať a vyliezť z postele. Ja vstávam samovoľne a mávam príjemné rána. Nepatrím k ľuďom, ktorí sú ráno mrzutí a nedá sa s nimi hovoriť. Som presne opačný typ,“ konštatuje plavkyňa.

 

Imidž je nanič

Najviac ľudí na plavárni zaregistruje pani Lazarová vždy začiatkom roka. Ľudia si dávajú predsavzatia, že sa o seba budú starať, ale väčšinu z nich to onedlho prejde. „Po novom roku je to vždy rovnaké. Bazén je plnší ako zvyčajne. Mnohí ľudia však nie sú schopní dodržiavať pravidelný režim a plaváreň sa postupne vyprázdňuje. Nevadí mi to, pretože lepšie sa mi pláva, keď mám voľný bazén.“

Pani Lazarová tvrdí, že plávanie dá naozaj zabrať a vraj sa pri ňom nedá udržiavať tip-top imidž. „Povedzte, aký účes si mám dať spraviť, keď si naň každé ráno na hodinu natiahnem plávaciu čiapku? Večne pobehujem s vlhkými vlasmi, len si ich vyfénujem, takže veľmi upravená nechodím. Plavecké okuliare mi na tvári nechávajú odtlačky aj pol dňa, takže dámam, ktoré sú na seba zaťažené, by asi plávanie nevyhovovalo. Našťastie, ja k takej skupine nepatrím,“ poznamenáva J. Lazarová. Ako sa nám podarilo zistiť, nové plavky si kupuje každé tri mesiace. Nie je to však z rozmaru. „Plavky sú dnes drahé, ale v mojom prípade je úplne jedno, či si kúpim drahé značkové plavky, alebo len nejaké obyčajné. V chlórovej vode totiž nevydržia dlhšie ako tri mesiace. Snažila som sa ich aj reklamovať, ale povedali mi, že chlór je príliš agresívny. Preto si kupujem už len lacné plavky. Väčšinou čierne, alebo tmavomodré, klasický plavecký strih. Plávanie predsa nie je žiadna spoločenská akcia.“

 

Sen o doživotnej permanentke

Sama seba nazýva inventárom plavárne. Je tam ako doma. Po ostatných návštevníkoch automaticky zastavuje vodu v sprchách a vypína svetlo. Pamätá si všetky zmeny, rekonštrukcie a prestavby. Personál sa menil už niekoľkokrát, ale zakaždým sa so všetkými skamarátila a medzi zamestnankyňami má priateľky. „Škoda, že predávajú len štvrťročné permanentky. Pre mňa ako skalnú návštevníčku by už mohli vymyslieť doživotnú permanentku a dať mi ju rovno do daru,“ smeje sa pani Jana, ktorá navyše každý piatok už roky navštevuje saunu.

Plávanie považuje za príjemné aj preto, že ju nevysiľuje. „Plávam výhradne štýlom prsia a mám už svoje klasické tempo. Stihnem si popri tom premyslieť, čo budem počas dňa robiť. Spravím si v hlave taký pracovný harmonogram, aby som na niečo nezabudla. Je to veľmi príjemné a navodzuje mi to pocit rovnováhy.“ Nedávno dostala ponuku plávať za veteránov, ale neprijala ju. Vyhovuje jej, že je paňou sama sebe.

 

Večné hľadanie

Plávanie jej však do istej miery zväzuje ruky, pretože sú ním ovplyvnené aj jej dovolenky. „Lyžovať idem len na miesta, kde sa dá aj plávať. Fakt je, že mi to niekedy komplikuje život. Je možno jednoduchšie zbaliť si koberček a zacvičiť si na ňom zostavu cvikov. Ale nájsť bazén je problém. Bola som na lyžovačke na Táloch, kde bol len 12-metrový bazén, tak si asi viete predstaviť, koľkokrát som sa otočila, aby som odplávala svoje 2 kilometre.“ Krytý bazén vyhľadáva aj v lete, aby absolvovala svoju „dávku“. Na otvorenej vode sa jej nepláva dobre. V bazéne má väčšiu istotu, že keby sa zrazu necítila dobre, môže rýchlo vyjsť z vody.

 

Za lekárom po radu

Režim diabetika a plávanie treba vedieť vhodne zladiť. „Diabetici majú spočiatku strach, ako telo zareaguje. Ja som svojmu lekárovi povedala, že tú cukrovku nejako rozhadzujem, že mi z ničoho nič klesne cukor a potom naraz stúpne, ale on mi vysvetlil, že plávanie má veľa dobrých aspektov, preto sa to pokúsime nejako vyrovnať, nech len plávam ďalej. Ideálne by bolo, keby diabetik mohol mať svoj presný režim aj so všetkými aktivitami. Ale to sa nedá vždy držať. Len čo sa niečo nachvíľu zmení, výsledky sa hneď rozhádžu. Po konzultácii s lekárom som teda na intenzifikovanom režime. Ráno mávam vyšší cukor, fyzická aktivita mi ho znižuje, preto si prvý inzulín pichnem až po rannom plávaní. Keď v bazéne pocítim, že mi klesol cukor, zaplávam k okraju a odpijem si zo sladkého džúsu, alebo vyleziem von a dám si banán. Čo sa týka stravovania, nerobí mi problém nejesť sladkosti. Radšej si zmixujem ovocie s jogurtom, alebo si dám kúsok dia čokolády, ale rada maškrtím chipsy a oriešky,“ priznáva pani Jana.

 

Nebyť otrokom

Spomína si na aj začiatky zžívania sa s cukrovkou: „Mama sa mi snažila variť, presne mi všetko rozpísala, čo mám v miske, ale ja som potom pochopila, že keby to šlo tak ďalej, spravila by som zo seba otroka choroby. Cítim sa fit na to, že mám cukrovku tak dlho. Niekedy v čakárni diabetológa pozorujem ľudí a keď vidím, ako sa tvária a čo rozprávajú, je mi jasné, že som na tom lepšie. Závisí to od postoja. Aj to plávanie robí svoje. Nepoznám diabetika v mojom veku s podobným plaveckým režimom. Asi som na svoj vek príliš aktívna, neviem si nájsť komunitu rovesníkov, čo by takto športovali. Rada by som sa venovala aj turistike, ale zatiaľ som našla len turistické skupiny, v ktorých sú vekovo mladší ľudia.“

 

Kilometer za kilometrom

Športovej aktivite, a teda aj plávaniu, sa treba venovať pravidelne a dlhodobo. Pani Lazarová pripomína, že po dvoch týždňoch nikto nemôže čakať efekt a so smiechom hovorieva, že prvé dva roky sú najťažšie. Potom sa z toho stane potreba. „Musím povedať, že niečo vo mne mi bráni narušiť tú pravidelnosť. Keby som plávanie nechala, asi by so mnou bolo zle. Som na to tak naučená a mám odplávaných toľko rokov, že by som už nedokázala prestať,“ zamyslí sa pani Jana, ktorá si čoskoro môže povedať, že za 18 rokov naplávala približne 12-tisíc kilometrov. (jk)

Deti či mladých s diabetom 1. typu a rovnako aj ich rodičov môže pri zžívaní sa s diabetom prekvapiť neočakávané zvýšenie glykémie počas športu, ale aj hypoglykémia niekoľko hodín po aktivite. Aktívny pohyb totiž vplýva na glykémie tak, že odbúravanie cukru môže prebiehať s časovým oneskorením aj niekoľko hodín.

 

Pôvodné teórie hovoria o tom, že šport má na glykémiu okamžitý efekt, alebo sa vplyv prejaví v poslednej časti tréningu, keď sa cukor znižuje a tak isto po 4 až 6 hodinách po športovom zápase. Rozsiahle štúdie kanadských autorov však hovoria o tom, že pôsobenie pohybu sa posúva až do 16 hodín po ukončení športovania. Podľa primára Detského diabetologického centra SR v DFNsP v Bratislave MUDr. Ľubomíra Baráka je táto teória overená aj praxou, ale keďže sa objavila len približne pred 2 rokmi, ešte nie je natoľko v povedomí.
„Najväčší efekt športu je podľa mňa po 8 hodinách. Ak niekto skončí tréning o 17.00, okolo polnoci u neho môže dôjsť k hypoglykémii, ale je možné, že tento efekt sa bude prejavovať aj s odstupom 16 hodín,“ hovorí Ľ: Barák.

Vitálna kapacita
Treba si uvedomiť, že každý človek má svoju individuálnu „vitálnu kapacitu“, s ktorou vie pracovať. Hovorí sa, že keď ju využíva na 25 percent, glykémiu to nijako neovplyvňuje a tá nezávisle funguje ako chce. Keď človek zapojí 50 percent svojej vitálnej kapacity, cukor zostáva stabilný a nemení sa. Od 50 do 75 percent využitia vitálnej kapacity treba počítať s poklesom glykémie, takže ak má niekto pred športom glykémiu 12 mmol/l a chce ju znížiť, výrazne sa to prejaví. Ak dôjde pri športovaní k prekročeniu hranice 75 percent vitálnej kapacity, zapoja sa do procesu kontraregulačné hormóny, ktoré pôsobia proti inzulínu a zároveň sa začnú vylučovať zásobné cukry uložené v pečeni a vo svaloch. Následný efekt je, že glykémia bude výrazne vyššia ako bežne. „Neznamená to, že s diabetom 1. typu nemáme športovať, naopak, pri pohybe treba udržiavať úroveň vlastnej vitálnej kapacity od 50 do 75 percent,“ vysvetľuje Ľ: Barák.

Pulzová frekvencia ako pomôcka
Existuje rad amerických štúdií, ktoré sledovali vitálnu kapacitu v súvislosti s pulzovou frekvenciou a zistili, ktorá pulzová frekvencia odráža mieru zapojenia kapacity jednotlivca. „U nás sa tejto téme venovala v diplomovej práci absolventka Fakulty telesnej výchovy a športu. Mala pre svoj výskum zapožičaný tester z USA a otestovala 20 mojich pacientov. Určila im, pri ktorej pulzovej frekvencii počas športu sa pohybujú v pásme do 75 percent svojej vitálnej kapacity a kedy už sú nad touto hranicou. Týchto 20 mladých ľudí dokáže doteraz posúdiť intenzitu športu podľa svojej pulzovej frekvencie. Aby to ovládali všetky deti a mladí s diabetom, museli by byť testovaní aspoň raz za rok a tieto možnosti nie sú,“ konštatuje diabetológ, no napriek tomu zdôrazňuje dôležitosť športu pri diabete 1. typu.

Adrenalín zvyšuje glykémiu
Nezabúdajte na to, že počas tréningu a počas športového zápasu so súperom sa môžu glykémie správať odlišne. „Pri zápase chce každý športovec dosiahnuť maximum a chce vyhrať. Vtedy sa posilňuje vnútorné napätie a tvorí sa vyššia hladina adrenalínu, ktorá sa drží vysoko počas celého zápasu. Glykémie v priebehu zápasu aj po ňom musíme brať z tohto dôvodu s veľkou rezervou a počítať s účinkom adrenalínu, ktorý je antagonistom inzulínu (pôsobí proti inzulínu),“ zdôrazňuje odborník. Na túto situáciu treba pozerať s nadhľadom a nezľaknúť sa, keď glukometer ukazuje glykémiu 20 mmol/l. Túto situáciu raz počas prednášky priblížil aj holandský volejbalista Bas van den Goor. Keď mu zistili diabetes, všemožne sa snažil prispôsobiť diagnóze a uvažoval o skončení športovej kariéry. Nakoniec pri volejbale zostal, stal sa niekoľkonásobným majstrom sveta a olympijským víťazom, ale nikdy sa mu nepodarilo prekonať pôsobenie adrenalínu. Hoci bol a dodnes je veľmi dobre kompenzovaný, keď hral dôležitý zápas, mal zakaždým glykémiu 20 mmol/l.

S inzulínom opatrne
Uvedený príklad ilustruje, že pri športovaní, súťažení či zápasení o víťazstvo, kde sa prirodzene počíta s účinkom adrenalínu, treba byť opatrný pri dopichávaní inzulínu. Zápas môžu deti alebo mladí začať s dobrou, prípadne trošku vyššou hodnotou glykémie, ale v polovici zápasu môžu mať niektorí extrémne hodnoty cukru. Napriek tomu nie je nutné dopichávať inzulín, pretože po zápase sa hladina glykémie dostane opäť do normy. Chce to opatrný a citlivý prístup, ale prax ukazuje, že hoci po zápase má dieťa s diabetom 1. typu glykémiu 20 mmol/l, po polhodine glukometer ukazuje 8 mmol/l. Ak si aktívne športujúci s diabetom 1. typu tento systém odskúšajú a zistia, že inzulín nie je nutné dopichnúť, vyhnú sa následne nechcenej hypoglykémii.


Ak diabetici pravidelne športujú a posilňujú svoju kondíciu, posúvajú hranicu svojej vitálnej kapacity stále vyššie. Vďaka tomu im nerobí problém podávať aj vrcholné športové výkony. Vtedy sa pohyb stáva liekom.

 

(red.)

Foto: www.fotolia.com

 

 

Chôdza má hneď niekoľko výhod. Spomedzi všetkých aeróbnych športov kladie najnižšie nároky na pohybový aparát, je šetrná na kĺby a nevyžaduje žiadne pomôcky. Môžete ju realizovať kdekoľvek a kedykoľvek. Je to najlacnejší šport. Okrem vhodnej obuvi a odhodlania k nej nepotrebujete vôbec nič.

Polhodinka pre zdravie
Hoci každý človek v priebehu dňa chodí, chôdzu treba aj cielene vyhľadávať. Inak by sme ju len ťažko mohli nazvať športom. Skúste sa na začiatok venovať chôdzi 5 - 10 minút denne. Po týždni pridajte ďalších 5 - 10 minút. Postupne „dávku“ chodenia zvyšujte. Zdravotné výhody chôdze začínajú od 30 minút denne. Ak sa vám ťažko dýcha, pokojne si doprajte prestávku. Niekoľko 10-15 minútových sérií chodenia má rovnaký efekt ako dlhšia prechádzka bez prestávky. *

Vylepšite si kondíciu
Výdaj energie pri chôdzi závisí od hmotnosti aj rýchlosti. Ak máte nadváhu a zmôžete sa len na pomalú prechádzku, nevadí. Dôležité je, že ste na nohách. Ťažší človek spáli pri rovnakej intenzite viac energie ako jedinec s menšou telesnou hmotnosťou. Z dvoch rovnako vážiacich chodcov spáli viac energie ten, ktorý mal väčšiu rýchlosť. Ak sa budete chôdzi venovať pravidelne, vaša kondícia sa bude zlepšovať. Náročnejší si môžu zaobstarať tzv. krokomer. Je to prístroj, ktorý sa umiestňuje na nohu a ráta vaše kroky. Môžete na ňom sledovať, ako napredujete.

Na čo nezabudnúť?
1. Kontrolujte glykémiu
Pred prechádzkou alebo výletom si najprv skontrolujte krvný cukor. Nemal by presahovať hodnotu 5,5 – 10 mmol/l. Ak je váš cukor nižší, skonzumujte 1-2 sacharidové jednotky. V prípade, že máte glykémiu nad 16 mmol/l alebo 14 mmol/l a acetón v moči, ostaňte radšej doma.
2. Zvoľte si vhodný čas
Najlepší čas pre chôdzu je 1-2 hodiny po jedle.
3. Dbajte na pitný režim
Prijímajte dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácií, ktorú by ste si mohli všimnúť až príliš neskoro. Doprajte si pohár plný vody hodinku pred chôdzou a minimálne každých 20 minút pri chôdzi. To isté zopakujte po cvičení.
4. Poznajte príznaky hypoglykémie
Všímajte si svoje pocity aj pri chôdzi, aby ste predišli hypoglykémii. Pre istotu si noste so sebou vždy niečo malé na zahryznutie.
5. Venujte sa chôdzi pravidelne
Cvičenie by malo byť stálou súčasťou vášho životného štýlu. Experti sa zhodujú, že diabetici by sa mali pohybovať pravidelne niekoľko krát do týždňa, bez ihľadu na ročné obdobie.

Zabudnite na výťah
Snažte sa pre chôdzu využiť aj situácie z každodenného života. Namiesto vyvážania sa vo výťahu použite radšej schody. Načo si kupovať cestovný lístok, ak nejdete ďaleko? Využite radšej nohy. Máte sedavé zamestnanie? Skúste cestou do práce vystúpiť o zastávku skôr a prísť po vlastných.


Chôdza ako prevencia
Aj bežný mierny pohyb počas dňa znižuje riziko diabetu 2. typu až o 50 %. Obyčajná chôdza tak môže pôsobiť ako prevencia cukrovky. Stačí prejsť denne jednu autobusovú zastávku peši, či použiť namiesto výťahu schody. Ak pridáte pravidelné prechádzky, postupne sa zlepší vaša kondícia, ale aj inzulínová rezistencia a pomaly začnete strácať prebytočné kilá.


Pri chôdzi pracujú najviac vaše nohy, preto by ste nemali zabúdať ani na ich pravidelné ošetrovanie. Veríme, že základy starostlivosti máte v malíčku, ale predsa len nezabudnite na staré dobré pravidlá, ktoré vám váš diabetológ iste neraz pripomenul.

Diabetologička MUDr. Adriana Ilavská radí:

Základom je vyberať si vhodnú obuv, v ktorej majú prsty možnosť voľného pohybu. Nutnosťou je každodenné vymieňanie bavlnených ponožiek a denná samokontrola nôh. Diabetik by si mal denne rozcvičovať aj prsty a plosky dolných končatín. Cviky sú jednoduché, pre každého zvládnuteľné:
● otváranie a zatváranie prstov,
● uchopenia malých predmetov – napríklad vreckovky, servítky položenej na koberci,
● precvičovanie nôh na valci alebo fľaši, čo súčasne slúži aj ako príjemná masáž chodidiel,
● krúživé pohyby nôh v členkovom zhybe.
Veľmi vhodné je aj striedanie teplej a studenej vody pravidelne pri sprchovaní.

(red.)

Foto: www.fotolia.com