Jedným z najčastejších novoročných predsavzatí, ktoré si počas sviatočných chvíľ Slováci dajú, je to, že v novom roku schudnú. Gastroenterológ Peter Minárik však pripomína, že na takéto záväzky by sme mali myslieť už počas Vianoc, pokiaľ ich myslíme vážne.

 

,,Dôležitá je prevencia a neprejedanie sa ani cez Vianoce. Ale ak sa už nepodarilo dodržať zlaté pravidlo "všetko s mierou", tak odporúčam urobiť v stravovacích návykoch zmeny," priblížil. Minárik a pripomenul, že spravidla priberáme na váhe dlhodobo a pomaly. Ak je cieľom schudnúť čím skôr, mali by sme pamätať, že tu podľa odborníka platí priama úmera.

 

,,Dá sa zjednodušene povedať, že tak, ako dlho sme priberali, tak dlho budeme minimálne chudnúť. A nepomôžu nám v tom ani drastické redukčné diéty s presne vymedzeným jedálnym lístkom, ktoré skôr uškodia," varoval. V niektorých prípadoch sa môžu takéto obmedzenia spájať aj so zdravotnými rizikami a hrozbami, akými sú stres, žlčové kamene, nerovnováha minerálnych látok či s nepríjemnými sprievodnými znakmi, ako napríklad acetónový zápach z úst, celková únava, zlá nálada či frustrácia.

 

Minárik preto odporúča stravovať sa plánovite. ,,Pokiaľ sa dá, je vhodné sa vyhýbať spontánnemu a náhodnému jedeniu. Tanieru prospejú aj iné pomery jedál. Nemali by chýbať zelenina, ovocie, voda, sladkovodné i morské ryby, chudé hydinové mäso, nízkotučné mliečne výrobky či strukoviny.

V jedálnom lístku by malo byť menej chleba, škrobových príloh, údenín, červeného mäsa, nasýtených tukov, akými sú maslo, smotana, tučné syry, sladkosti alebo čipsy," uviedol. Polovicu "zdravého taniera" by mali tvoriť zelenina, štvrtinu ovocie a takmer štvrtinu ľahká bielkovina. Tiež je dôležité jesť pomalšie a dať si časový priestor na uvedomenie si pocitu sýtosti. Ten sa dostaví po 15 až 20 minútach od začiatku jedenia.

 

Podľa odborníka na zdravú stravu je tiež dobré napiť sa dostatku vody pred každým jedlom. Neodporúča vynechávať jedlá a už vôbec nie raňajky. ,,Tí, čo pravidelne raňajkujú, sú spravidla štíhlejší. Malé denné medzi chody – účinne pomáhajú pri znižovaní nadváhy," pripomenul. Sacharidy by mali tvoriť 40 až 50 percent z denného energetického príjmu. Netreba však zabúdať ani na tuky v podobe kvalitných olejov, orechov, semiačok a strukovín.

 

Minárik tiež poukázal na to, že aj spánok pomáha správne regulovať metabolizmus. ,,Ten, kto spí o jednu hodinu viac, spáli v priemere o šesť percent kalórií viac, okrem iného aj preto, že keď spíme, vtedy nejeme," zdôraznil. ,,Viac aktívneho pohybu každý deň je notoricky známa skutočnosť, napriek tomu však trestuhodne zanedbávaná. Každý pohyb sa počíta – je potrebné bojovať proti sedavému, ba niekedy až ležérnemu životnému štýlu," dodal odborník.

S príchodom chladnejších jesenných dní si organizmus pýta niečo na zahriatie. Prinášame vám niekoľko tipov na potraviny, ktoré  v tomto sychravom chladnom počasí zahrejú a zároveň pomôžu schudnúť. 

Roztočte to s kalerábom, kapustou aj kelom

Jeseň, pani bohatá, prináša okrem farebných listov aj pestrú plejádu potravín, s ktoré nám pomôžu pri chudnutí. V kuchyni preto určite nesmie chýbať hlúbová zelenina, ako je kapusta, kel, kaleráb, karfiol či brokolica. „Hlúbová zelenina je na chudnutie ideálna.

Kapusta, brokolica, žerucha či karfiol. Táto kapustovitá zelenina tiež bojuje proti ochoreniam srdca. Pixabay

​

Obsahuje veľké množstvo vody a má nízku kalorickú hodnotu,“ vysvetľuje výživová špecialistka Martina Dvořáková. Tento typ zeleniny je plný vitamínu C, takže zároveň posilňuje aj imunitu. Z hlúbovej zeleniny sa ľahko a rýchlo pripravujú polievky, ktoré zasýtia a zohrejú. Karfiol a brokolicu sa môže variť, restovať či zapekať s mäsom alebo zemiakmi.

Kráľovná jesene – tekvica

Táto oranžová kráska je symbolom jesene, má veľa druhov a rovnako pestré je aj jej využitie. Nemusíte ju len vyrezávať s deťmi, aj v kuchyni má široké uplatnenie. „Tekvica je vhodná na chudnutie hlavne preto, že obsahuje až 90 % vody, vlákninu, minerály a betakarotén. Semienka sú zas zdrojom zinku a vitamínov,“ hovorí špecialistka Dvořáková.

pexels.com

​

Príprava tekvice nie je náročná. Okrem slaných jedál je možné ju použiť aj v sladkých, avšak s tými veľmi opatrne v diétnom režime Okrem tradičnej, obľúbenej tekvicovej polievky si môžete pripraviť rizoto či pochutnávať si na semienkach. Jadierka jednoducho opražte nasucho alebo v malom množstve oleja, dochuťte soľou alebo korením. Hodia sa nielen ako posýpka na polievku, ale aj do rôznych šalátov, či len na také drobné „zobkanie“ počas dňa. Z tekvice si tiež môžete pripraviť chutné a zdravé hranolky alebo výbornú kašu ako náhradu za zemiakovú.

Na zahriatie – čili, škorica, zázvor

Ak sa chcete zahriať, pridajte si do jedla trochu chilli, korenia, škorice alebo zázvoru. „Všetky tieto potraviny zahrievajú organizmus, podporujú tvorbu tráviacich štiav a slín, čím uľahčujú trávenie, zmierňujú pálenie záhy a nadúvanie,“ vysvetľuje expertka a dodáva, že v kombinácii s redukčným jedálničkom a pohybom pomáhajú pri spaľovaní tukov. Aj pri konzumácii týchto potravín však platí, že všetko s mierou. Pri ich nadmernom jedení sa môže rýchlo dostaviť nevoľnosť alebo hnačka.

Ďalší tradičný pixabay.com

​

TIP: Ak chcete zmenšiť tukové zásoby, je dobré vypiť zázvorovú šťavu pred pohybovou aktivitou

Pohyb je základ

Účinný spôsob, ako zahriať telo a spáliť tuky je pohyb. Vyberte si niektoré z kardio aktivít a skombinujte s ľahkým silovým cvičením. Behajte, zahrajte si tenis a squash, sadnite na bicykel či sa prejdite svižným tempom po jesennej prírode. Dôležité je vykonávať akúkoľvek športovú aktivitu s radosťou pravidelne aspoň dvakrát týždenne po dobu 45 minút.

Vedcom z Joslin Diabetes Center v Bostone sa podarilo aktivovať hnedé tukové bunky a naštartovať spaľovanie tuku pomocou špeciálnej chladiacej vesty. Pri pokuse dali americkí lekári desiatim pokusným osobám s časovým odstupom zakaždým placebo, chladiacu vestu a dávku efedrínu – účinnej látky, ktorá sa okrem iného používa na tlmenie chuti do jedla. Popri tom zakaždým merali aktivitu hnedých tukových buniek. Kým efedrín nemal žiaden účinok na hnedé tukové tkanivo, bunky sa jasne aktivovali po tom, čo skúmané osoby na sebe dve hodiny nosili oblečené špeciálne chladiace vesty. Dohromady spálili dávky efedrínu a chladiace oblečenie takmer rovnaké množstvo energie. Ale hnedé tukové bunky naštartoval len chlad. Tento objav ponúka možné východisko pre cielené spaľovanie tuku. To je však hudba budúcnosti. Kým k tomu dôjde, musia sa chudnutiachtíví aj naďalej uspokojiť s osvedčenými prostriedkami ako šport a obmedzené množstvo stravy. 

www.diabetes-ratgeber.com

Držali ste niekedy diétu? Boli vaše skúsenosti pozitívne alebo negatívne? Čo na to vaša glykémia? So svojimi skúsenosťami s diétovaním a zhadzovaním nadbytočných kilogramov sa s nami podelili aj títo diabetici.

 

Pri diéte mám strach z hypo
Vyskúšala som jednu diétu z časopisu, mám s ňou skôr negatívne skúsenosti. Vydržala som 4 týždne, ale zhoršili sa mi glykémie a schudnúť sa mi nepodarilo. Snažím sa konzumovať surovú zeleninu, ovocie a prednosť dávam diétnym druhom mäsa. Posledné mesiace mám nevyrovnané glykémie, bolesti hlavy a stavy úzkosti. Ale to súvisí snáď aj s inými faktormi, psychika hrá veľmi veľkú rolu. Veľmi rada by som si upravila hmotnosť, som presvedčená, že diéta vždy pomôže. Pri diétnom programe som v strese, mám obavy, či sa nedostanem do hypoglykémie. Tak isto byť na diéte samostatne nie je veľmi dobré, skoro sa vytratí nadšenie. Viac sa mi darilo v skupine. Možno sa vám zdá, že som super jedák, ale nie je to pravda. Hovorí sa, že obézni ľudia nechcú pripustiť, že konzumujú viac ako potrebujú, lenže tu je aj druhá strana mince - človek, ktorý má zdravotný problém, je menej pohyblivý a tu už rovnica príjem = výdaj neplatí. Okrem toho, je tu aj dedičnosť (cukrovka v rodine). Rada by som sa zbavila svojho problému s obezitou, len neviem ako. V poslednej dobe som depresívna, mám obavy vstúpiť do ambulancií lekárov, lebo všade mi hovoria, že problémom môjho stavu je obezita.
Marta, Sabinov

Diétovanie nie je pre mňa
Diétu som doposiaľ nikdy neskúšal a ani ma to nelákalo. V každom časopise v podstate popisujú to isté. Jednoducho, ide o sledovanie kalorickej hodnoty, zloženia potravín a, samozrejme, o odporúčané raňajky, obedy a večere. Iné je to, keď človek športuje, iné, keď pasívne sedí v práci. Podľa toho by mal prispôsobiť aj svoj jedálniček. Ale pravda je taká, že človek v práci na „kontrolovaný jedálniček“ často zabudne a zje, čo má poruke. Keď mám ja poruke viacero alternatív, vyberiem si tú zdravšiu, respektíve menej škodlivú. Som zástancom zdravého stravovania. Aj keď sám to párkrát poruším, snažím sa nejesť to, o čom viem, že je nezdravé.
Ján, Košice

Vydržala som krátko
S diétou nemám skúsenosti, ale pokúšala som sa zhodiť nejaké kilá, pretože som pribrala 5 kíl. Len som sa snažila menej jesť a začala som viac športovať. Vydržala som však krátko, pretože sa mi rozkolísala hladina cukru a aj napriek tomu, že som znižovala dávky inzulínu, takmer každý deň som mala hypoglykémie a zhodiť sa mi nepodarilo ani gram. Vo svojej strave uprednostňujem zeleninu, ovocie, mäso s prílohou a niekedy siahnem aj po sladkostiach.
Mgr. Zuzana Machalíková, Horná Kraľova

Už nikdy delená strava
Prvú diétu som vyskúšala ako 18-ročná. Dala som sa na delenú stravu, ale zistila som, že nie je vhodná pre diabetika. Nemôžem jesť len bielkoviny, niekedy si musím dať aj sacharidy, aby sa mi neznížil cukor. Pri delenej strave som sa častejšie dostávala do hypoglykémie, tak som usúdila, že to nie je pre mňa to najlepšie. Ako skúsenosť to bolo dobré, ale už by som sa do toho nepúšťala. Pre diabetikov nie sú vhodné radikálne diéty, skôr plánované, dlhodobé. Ja dodržiavam klasický scenár – ryby, mäso, cestoviny, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Celkovo si o diétach myslím, že nemajú zmysel, ak sa nedodržiavajú dlhodobo. Inak človek síce schudne, ale rýchlo naberie späť, lebo telo si najskôr zvykne na nízky obsah sacharidov a návrat k „normálnej“ strave je šok.
Karin Tóthová, Bratislava

 

Foto: www.fotolia.com

Za vznikom cukrovky 2. typu sa skrýva súčasný životný štýl a s tým súvisiaca nadváha a obezita. Počet obéznych ľudí celosvetovo stúpa a výnimkou nie je ani Slovensko. Obezita nie je len estetický, ale najmä zdravotný problém, ktorý sa výrazne podieľa na vzniku diabetu. Motiváciou na udržanie správne hmotnosti a kondície by malo byť zdravie. Vizuálny efekt je len príjemnou pridanou hodnotou, človek sa cíti suverénnejšie, v práci podáva lepšie výkony.

Je to už raz tak, hoci pri kilogramoch navyše si ľudia uvedomujú fyzické obmedzenie pri pohybe, predkláňaní, pri rýchlejšej chôdzi, iba pre málo z nich je jasná hrozba zdravotných komplikácií. Obezita je zaradená do zoznamu diagnóz pod samostatným medzinárodným označením E66. Pre lekárov je alarmujúca ako dôležitý rizikový faktor ďalších veľmi rozšírených ochorení, ako sú okrem cukrovky poruchy krvného obehu, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu tukov a niektoré druhy nádorov.
Napriek medicínskym vedomostiam o škodlivosti obezity na zdravotný stav a napriek súčasnému ideálu krásy, obezity pribúda. Viac ako 50 % obyvateľstva trpí nadváhou a obezitou, pričom viac sú postihnuté ženy ako muži. Obezita sa stáva celosvetovým problémom, ktorý sa nevyhol ani našej krajine. Posledné správy ukazujú, že každý piaty Slovák má nadváhu alebo obezitu. Jej výskyt stúpa s vekom, ale je neprehliadnuteľné, že pribúda narastá počet obéznych detí a adolescentov.

Kto má nadváhu a kto obezitu?
Pri posudzovaní stavu výživy možno použiť niekoľko matematických vzorcov.
V minulosti sa podľa diabetologičky MUDr. Adriany Ilavskej často uplatňoval známy Brockov vzorec, podľa ktorého sa normálna hmotnosť vypočítala ako výška v centimetroch znížená o koeficient 100. V súčasnosti ale platia o niečo prísnejšie kritériá. Väčšina ľudí je síce podľa tohto jednoduchého vzorca v pásme normálnej hmotnosti určenej podľa BMI (Body Mass Index), ale najmä vyšší ľudia sú už v hornom pásme normálnej hmotnosti.
V súčasnosti sa najviac používa spomínaný BMI, teda index telesnej hmotnosti. Je to index, ktorý určil ešte v 19. storočí Belgičan Adolph Quetelet, ale širšie medicínske uplatnenie našiel až v druhej polovici 20. storočia, keď ho využila najprv Metropolitná poisťovacia spoločnosť pre porovnanie zdravotných rizík svojich klientov.
BMI sa vypočíta tak, že hmotnosť tela v kilogramoch vydelíte telesnou výškou v metroch na druhú.
Podľa výsledku sa určujú stupne zvýšenej hmotnosti:
1. nadváha: BMI 25-29,9 kg/m2
2. ľahká obezita: BMI 30-34,9 kg/m2
3. stredne ťažká obezita: BMI 35-39,9 kg/m2   
4. ťažká – morbídna obezita: BMI nad 40 kg/m2

Index BMI sa dopĺňa o  pomer pása a bokov, označovaný ako WHR (Waist/hip ratio). V prípade žien je norma 0,9-1,0, u mužov sa za normu považuje 0,75-0,8.
Podľa parametrov ešte rozlišujeme obezitu hruškového typu – podľa tvaru tela, keď je tuk nahromadený hlavne v dolnej časti tela. Nazýva sa aj ženský alebo gynoidný typ obezity. Druhá je obezita jablkového typu, pri ktorej sa tuk zhromažďuje hlavne v oblasti pásu a brucha. Nazýva sa aj mužský alebo androidný typ obezity. Neznamená to ale, že žena nemôže mať jablkový typ obezity a muž skôr hruškovitý.
Napriek uvedeným vzorcom a údajom z tabuliek stačí podľa A. Ilavskej na prvé zhodnotenie aj krajčírsky meter. Obvod pása mužov nad 94 cm a  žien nad 80 cm svedčí o brušnej obezite, ktorá so sebou prináša viac zdravotných rizík.

Pri úspešnom a trvalom znížení hmotnosti sú dôležité 3 kroky:
1. strava – nízkoenergetická redukčná diéta
2. fyzická aktivita – nielenže pri nej dochádza k spotrebovaniu energie z potravy, ale zlepšuje sa pri nej inzulínová senzitivita
3. podporné prostriedky – podpora a povzbudenie okolia, zmena životného štýlu, v prípade nutnosti farmakoterapia.
Všetky tri kroky sú navzájom nenahraditeľné a spoločne prepojené.


Diabetologička MUDr. Adriana Ilavská radí:
Na príjme potravy sa podieľajú rodinné stravovacie zvyklosti, chuťové poháriky, ekonomické možnosti a do značnej miery aj psychika. Niekto konzumuje v strese veľa, iný, naopak, málo. Jedno aj druhé sa prejaví na hmotnosti. Treba mať stále na pamäti koľko námahy treba na schudnutie jedného kilogramu podkožného tuku. Ak človek zje jeden rožok navyše, na spotrebovanie rovnakej energie by mal cvičiť v posilňovni 40 minút. Na zmetabolizovanie jednej šišky je ekvivalentom 50 minút lyžovania, jedna čokoláda sa spotrebuje po 70 minútach na stacionárnom bicykli. Preto pri pocite hladu alebo pri strese treba zvoliť radšej zeleninu alebo ovocie. Niektorí psychológovia dokonca obezitu prirovnávajú k túžbe po naplnenom živote, tak prečo si nenaplniť život niečím iným, krajším a hodnotnejším?


Príbeh pacientky
Som diabetička 2. typu na inzulínovej liečbe 2 roky a túto mi nariadili po chorobe, ku ktorej som prišla zrazu zo dňa na deň svojou obezitou. Srdce už nevládalo, zadýchavala som sa pri chôdzi už po pár krokoch, tabletky mi už nestačili a tak pri hospitalizácii na internom oddelení mi začali podávať popri infúziách aj inzulínové injekcie. V nemocnici som strávila mesiac a týždeň, predtým mesiac som doma polihovala akože na chrípku, nič som nevládala, ale myslela som, že to prejde samo, no neprešlo. Len som slabla a slabla až nakoniec ma môj všeobecný lekár v poslednej chvíli odviezol vlastným autom na ARO, keď už nezachytil pre vodu okolo srdca dýchanie a obličky už tiež zlyhávali.
Nič ma pritom nebolelo, len už som nevládala sama so sebou. Za pol roka som schudla 30 kg, 10 kg mám momentálne navyše, ale verím, že ich čo nevidieť znížim aspoň na polovicu. Už viem, že mám jesť menej a častejšie, akonáhle pocítim, že už mi stačí, prestanem jesť i keď ako sa vraví „oči by ešte jedli“. Len disciplínou sa dá plnohodnotne žiť aj s cukrovkou, ktorá nás už do konca života neopustí, môže len z času na čas byť ku nám zhovievavejšia, keď ju budeme brať zodpovedne a jesť len zdravo. Pri dobrej psychickej pohode môžem aj sladkosti ochutnať, aj 1 – 2 tenké krajce čierneho chleba, bez ktorého som si ešte pred 2 rokmi nevedela predstaviť život. Až na veľké množstvo mastných jedál, vyprážaných a sladkostí, ktoré obmedzujem, jem skoro všetko v malých porciách. Žalúdok sa časom uspokojí aj s malými porciami, neskoršie už väčšie množstvo jedla ani neprijme. Keď poruším svoju sýtosť a zvýšim obsah stravy, veľmi si ubližujem, neviem dýchať, neviem sedieť, nevládzem chodiť, neviem vypiť už ani pohár minerálky, aby som jedlo potlačila ďalej. Vtedy sa hnevám sama na seba a hanbím sa za svoju lakomosť, že som neodolala jedlu a neprestala jesť hneď, ako som zacítila pocit plného žalúdka.
Takže pre udržanie glykémie v norme už viem, že popri zdravej strave – neprejedaniu sa, potrebujem mať pokoj v duši, dobré rodinné zázemie, menej stresov a potom si môžem dovoliť aj menšie prehrešky.
Mne na stresy pomáha komunikácia s dobrými ľuďmi, prechádzky v prírode a pocit užitočnosti, že ma ľudia potrebujú. Samote sa vyhýbam a nude tiež. Zabíjam ju zapájaním sa do rôznych čitateľských súťaží, písaním článkov ako je aj tento, lúštením krížoviek a verejno-prospešnou činnosťou. Som už seniorka a tak v našej obci vediem Jednotu dôchodcov Slovenska a Klub dôchodcov a pomáham iným podobne zdravotne postihnutým občanom radami o správnej životospráve a snažím sa spríjemňovať ich život v klube dôchodcov.
Čím sme starší, tým viac chceme žiť zmysluplnejšie, dobehnúť to, čo sme v mladosti pri výchove detí nestíhali, pestujeme svoje koníčky, aby sme si ešte spríjemnili dni, ktoré sú ešte pred nami. Život má zmysel aj pre staršieho, chorobou postihnutého človeka, keď sa o to sám pričiní svojou vôľou, nevzdávajme sa a majme radi ľudí. Ja ich mám rada a oni mi moju lásku odplácajú, vrátia mi úsmev, pekné slovo a poďakujú za dobre mienenú radu.
Eva Chovancová, Hrnčiarske Zalužany

 

(red.)

Foto: www.fotolia.com

Trápia aj vás tukové vankúše, silné stehná, zadok a na bruchu veľká pneumatika? Ak sa navyše pri chôdzi rýchlo zadýchate, nevládzete vyjsť po schodoch, ťažko si obúvate topánky a ozývajú sa prvé príznaky chorôb, ktoré s nadváhou a obezitou súvisia, je čas na zamyslenie.

 

Obezita totiž nie je žiadny estetický ani kozmetický problém. Podľa diabetológa a obezitológa MUDr. Jaroslava Fábryho je to choroba, dokonca možno o nej hovoriť ako o pandemickej masovej chorobe, ktorú spoločnosť akceptuje. „Obezita spočíva v nadbytku tukového tkaniva v organizme, čo sa navonok prejavuje nárastom telesnej hmotnosti nad úroveň primeranú pre daného človeka vzhľadom na jeho vek a výšku,“ vysvetľuje J. Fábry.

Zaraďte sa
Ak sa tento problém týka aj vás, môžete sa doma veľmi rýchlo zaradiť, k akému typu obezity patríte. Hovoríme totiž buď o abdominálnej, teda brušnej, alebo o celkovej obezite. „Abdominálna obezita sa vyznačuje tým, že obvod pása mužov je nad 94 centimetrov a žien nad 80 centimetrov. O celkovej obezite hovoríme vtedy, keď body mass index – BMI je viac ako 30 kg/m2,“ hovorí diabetológ. Podľa týchto kritérií teda veľmi ľahko zistíte, či máte normálnu hmotnosť, nadváhu, alebo či ste už obézni.

BMI si vypočítate takto:
BMI = hmotnosť v kg / (telesná výška v m)2
(Príklad: človek s hmotnosťou 85 kg a výškou 177 cm má BMI 27,1 (BMI = 85 kg/(1,77 m)2)

BMI
pod 20    mierna podváha
20 – 25    normálne hodnoty
25 – 30    mierna obezita
30 – 40    výrazná obezita
nad 40    monštrózna obezita

Abdominálna obezita na Slovensku postihuje až 29,7 % a celková 20,4 % populácie.

Príčinou diabetu
Viete, že obezita podporuje rozvoj iných závažných ochorení? Môže byť príčinou vzniku diabetu 2. typu, rozvoja vysokého krvného tlaku, zvýšenej hladiny tukov či kardiovaskulárnych ochorení. Kombinácia týchto rizikových faktorov je súčasťou metabolického syndrómu a to pre človeka či diabetika predstavuje vysoké riziko. Najhoršie je, že si túto skutočnosť nemusíte ani uvedomovať, preto je namieste, aby ste obezite začali venovať veľkú pozornosť.

Bojujte!
Vieme, že mnohí z vás sa pre vaše nadbytočné kilogramy trápia, obmedzujú vás v pohybe, ovplyvňujú vaše zdravie, znižujú vám sebavedomie. Existuje však spôsob, ako proti nim bojovať, treba len chcieť a byť trpezliví. „Treba dodržiavať základné zásady, človek by nemal prijať viac kalórií alebo kilojoulov ako vydá, v opačnom prípade sa tukové tkanivo ukladá a obezita vzniká nenápadným spôsobom,“ radí Dr. Fábry. Zamerajte sa najmä na zníženie živočíšnych tukov, mastných kyselín, potravín s vysokým glykemickým indexom, zabudnite na nápoje s vysokým obsahom cukrov, obmedzte alebo vylúčte výdatné prílohy k jedlám, ako ryžu či zemiaky. Uvedomte si však aj to, že vytúženej váhy sa nedočkáte hladovkou či vynechaním obeda, alebo večera. Je pravda, že by ste tak schudli, je však dokázané, že po čase by ste pribrali naspäť a dokonca viac kilogramov. Zapamätajte si, že jedlo by ste si mali rozložiť na minimálne 4 porcie a nejedzte po 19. hodine.

Čo je glykemický index?
Glykemický index predstavuje porovnanie sacharidov založené na ich okamžitom účinku na hladinu krvnej glukózy.

● Sacharidy, ktoré sa štiepia rýchlo v procesoch trávenia, majú vysoké hodnoty GI. Zmena hladiny krvnej glukózy je vtedy rýchla a vysoká.
● Sacharidy, ktoré sa štiepia pomaly, uvoľňujú glukózu postupne do krvného obehu a majú nízky GI.

Odpoveď hladiny glukózy v krvi na jedlo je primárne daná jeho obsahom sacharidov. Hodnotu krvnej glukózy ovplyvňuje kvantita aj kvalita sacharidov v strave. Jedlo obsahujúce rovnaké množstvo sacharidov môže mať za následok vysoký alebo nízky vplyv na krvnú glukózu v závislosti od ich typu. Inými slovami to predstavuje GI.

Pomer cukrov, tukov a bielkovín musí byť v strave vyvážený. Ideálne je, ak denne prijmete 50 % sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín.

Redukcia kalórií
Ak sa teda rozhodnete redukovať svoju hmotnosť, ideálne je, že navštívite lekára, ktorý vám zostaví jedálny lístok podľa veku, váhy a zamestnania. „Vyberieme také jedlá, ktoré nepresiahnu 1500 kalórií na deň, k tomu odporúčame pohybovú aktivitu. Keď je to málo, znížime kalorický príjem na 1000 až 800 kalórií. Človek si ale musí uvedomiť, že pri redukovaní nejde len o zníženie kalorickej nálože alebo o vynechanie jedla, je to cesta k úprave životného štýlu. Chceme dosiahnuť, aby sa tieto návyky stali postupne trvalými, nie sezónnymi,“ hovorí MUDr. Fábry. Pod drobnohľadom lekára sa vám bude chudnúť ľahšie a navyše od neho získate psychickú podporu. „Keď vidíme, že človek chudne, pochválime ho, keď nie, vysvetlíme mu prečo, prípadne upravíme jedálny lístok.“

Prekonajte krízu
V prvých týždňoch schudnete najviac, lebo z tela odchádza najprv voda, ale až potom začne vojna a pôsobenie na tukové bunky. Ak neviete bez jedla vydržať, hlavne večer, môžete užívať lieky, ktoré utlmujú pocit hladu. Verte však, že po čase si váš organizmus na zmenu zvykne a na jedlo ani nepomyslíte. „Žalúdok je vak, ktorý má schopnosť rozťahovať sa podľa toho, koľko zjeme. Keď mu obmedzíme príjem, vzniká nepríjemný moment. Tráviace šťavy sa vylučujú a mozgu dávajú signál, že sme hladní. Túto krízu treba prekonať, potom sa organizmus prispôsobí.“

Ideálne je, ak človek schudne 4 kg za mesiac.

Úprava antidiabetík a inzulínu
Ak ste diabetik a rozhodnete sa chudnúť, je vašou povinnosťou na to upozorniť svojho diabetológa, inak si môžete spôsobiť veľké ťažkosti. Pri redukovaní hmotnosti je totiž dôležité, či sa liečite diétou, tabletkami alebo inzulínom. „Keď diabetik užíva tabletky, pôsobia väčšinou dvoma smermi. Ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu alebo stimulujú pankreas, aby produkoval inzulín. Takže, keď diabetik zníži kalorickú dávku jedla, je ohrozený hypoglykémiou,“ zdôrazňuje MUDr. Fábry. Preto je dôležité, aby vám diabetológ upravil dávky liekov. To isté platí aj pre inzulín. Ak ste nastavení na určité dávky a začnete chudnúť, je nutné pre možnú hypogkykémiu upraviť dávky inzulínu.
MUDr. J. Fábry upozorňuje, že rozhodnutie o redukcii váhy by ste mali konzultovať aj pri iných ochoreniach, napríklad pri vysokom krvnom tlaku. „Je dokázané, že pri znížení hmotnosti sa upraví aj tlak. Preto ak niekto užíva lieky na krvný tlak, lekár mu musí upraviť dávky. Inak môže skolabovať alebo sa mu môže točiť hlava.“

SKÚSENOSTI DIABETIKOV
Chystá sa prelomiť ľady
Diabetes 2. typu som dostala pred troma rokmi, okrem toho mám vysoký krvný tlak a nadváhu, kvôli ktorej, samozrejme, trpia aj moje kĺby. Niekedy som chodievala cvičiť, behávala som a držala diéty. Naposledy som diétovala v lete a za dva týždne  sa mi podarilo schudnúť 5 kilogramov. Zníženú hmotnosť som si udržala asi dva mesiace a potom som opäť pribrala. Nemám síce vyššiu váhu ako pred diétou, ale takú istú. Znížil sa mi dokonca aj cukor a cholesterol. Nemala som vysoké hodnoty, no výsledky ma potešili. Cukor klesol zo 7,4 mmol/l na 6,8 mmol/l a cholesterol z 5,8 mmol/l na 4,9 mmol/l. Lenže redukčnú diétu človek nemôže držať celý život, ani sa to neodporúča. Lepšia by bola fyzická aktivita, pri ktorej chudneme pomalšie, ale isto zdravšie a trvalejšie. No a toto je v mojom prípade dosť biedne. Doma mám stacionárny bicykel, ktorý som chvíľu využívala pravidelne a teraz si stojí opustený. Ale chystám sa prelomiť ľady a opäť začať na ňom trénovať.

Ryby, syr a zelenina
Stravovanie prispôsobujem cukrovke. Raňajkujem celozrnné rožky niekedy s rastlinným maslom, paradajkami alebo s paprikou, rybami, syrom, občas si doprajem probiotický jogurt. Obedujem v práci, kde máme na výber len jedno jedlo a na večeru si v lete občas pochutím na zelenom šaláte s jogurtom, alebo paradajkovo-olivovom so syrom, inokedy si dám jablko, alebo celozrnný rožok. Musím sa priznať, že som ešte pred cukrovkou užívala aj prípravky na chudnutie. Schudla som asi 7 kilogramov, no za 2 mesiace boli kilá späť.

Zhoršené výsledky
Schudnúť mi odporučila aj moja diabetologička, ale hovorila, že nie je dobre chudnúť rýchlo, lepšie by bolo pomaly, postupne. Mám si dávať pozor hlavne na to, aby som nepriberala. Obvodný lekár mi povedal, že možno, keby som výraznejšie schudla, snáď by sa mi upravil cukor tak, že by som nemusela ani užívať lieky. Výraznejšie znamená 15 až 20 kíl, čo sa mi doteraz nepodarilo a ani som pre to neurobila maximum.  Budem s tým musieť niečo urobiť, lebo momentálne, aj keď sa moja hmotnosť nezvýšila a odber krvi ukazoval cukor v norme, dlhodobé výsledky posudzované z veľkého odberu krvi za obdobie troch mesiacov sa mi prvýkrát dosť výrazne zhoršili. Lekárka mi poradila, aby som sprísnila diétu a nezabúdala na to, že som diabetička.
Ľudmila, 51 rokov


Hmotnosť stále rovnaká
So svojou hmotnosťou nie som spokojná, ale nerobím nič, aby som ju znížila. Od jari do jesene síce pracujem v záhradke, sem-tam chodím na prechádzky a na túry, hmotnosť je však stále rovnaká. Keď sa mi predtým podarilo schudnúť, všimla som si, že sa mi zlepšili výsledky glykémie, ale, žiaľ, nedokázala som si tie kilogramy udržať.
I. Š., 56 rokov


(ivk)

Foto: www.fotolia.com